ვეგეტარიანული დიეტის უპირატესობები+

თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2018 წლის ივნისი/ განახლებულია 2023 წლის მარტში

ვეგეტარიანული დიეტა შედგება მცენარეული საკვებისგან და გამოტოვებს ხორცს, ფრინველს, თევზს და სხვა ცხოველურ საკვებს. 

ვეგეტარიანული დიეტის სახეები

არსებობს რამდენიმე სახის ვეგეტარიანული დიეტა, ხოლო ვეგანური დიეტა ყველაზე შეზღუდულია.

• ვეგანური დიეტა ფოკუსირებულია მხოლოდ მცენარეულ საკვებზე, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და თესლი
• ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა კვერცხისა და რძის პროდუქტების საშუალებას
• ლაქტო-ვეგეტარიანული დიეტა რძის პროდუქტების საშუალებას
• ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა კვერცხებს იძლევ
• პესკო-ვეგეტარიანული ან პესკატარული დიეტა იძლევა თევზ

ვეგეტარიანული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი

ზოგადად, მცენარეული საკვების უფრო მაღალი მიღება და ცხოველური საკვების დაბალი მიღება დაკავშირებულია გულის დაავადებების, კიბოს, სიმსუქნის, ოსტეოპოროზისა და ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რ ის ასევე ამცირებს გულის დაავადებების გამო სიკვდილიანობის რისკს და ამცირებს სიკვდილიანობას ყველა ამასთან, მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტა არაჯანსაღი ვეგეტარიანული კვლევა მიუთითებს, რომ თუ ვეგეტარიანული დიეტა მდიდარია მაღალი გლიკემიური საკვებით, როგორიცაა დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები (მაგალითად, თეთრი ფქვილი), ხილის წვენები, შაქრით დატკბილი სასმელები, ტკბილეული და დესერტები, ეს არ იძლევა იგივე სარგებელს, როგორც „უსარგებლო საკვებზე“ დაფუძნებული ვეგეტარიანული დიეტის ჭამა იწვევს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტისა და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის უფრო მაღალ რისკს    

ვეგეტარიანული დიეტა ასოცირდება სხეულის მასის დაბალი ინდექსთან (BMI) და სიმსუქნის შემცირებულ რისკთან. აღმოჩნდა, რომ ვეგანური დიეტა უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ყოვლისმჭამელი, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული ან პესკო-ვეგეტარიანული დიეტა. ცხიმისა და კალორიებით მდიდარი ცხოველური საკვების შეცვლა დაბალკალორიული მცენარეული საკვებით, ან თუნდაც საკვები ნივთიერებებით მკვრივი მცენარეული საკვებით, როგორიცაა თხილი და თესლი, ხალხს ეხმარება სხეულის წონის უფრო ეფექტურად მართვაში.^5,6

ვეგეტარიანული დიეტის ჭამა კიბოს რისკის შემცირებაც კი დაგეხმარებათ. 3 ეს შედეგი გარკვეულწილად მოსალოდნელია, რადგან მცენარეული საკვებით მდიდარი დიეტა მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით და ფიტოქიმიკატებით (მცენარეებში გვხვდება ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთები), რომლებიც ებრძვის კიბოს.

სახელმძღვანელო ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტისთვის

აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი მითითება ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტ

1. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელობის ხელშეწყობის სხვადასხვა საკვების მიღებაზე - განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანული დიეტის დროს მაღალი მრავალფეროვანი საკვების ჭამა. ამის გაკეთების ერთ-ერთი მარტივი გზაა ცისარტყელას ყველა ფერიდან პროდუქტის მაქსიმალურად შერჩევა. ეს პრაქტიკა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ხელშეწყობის კაროტინოიდების და ფლავონოიდ ასევე მნიშვნელოვანია მაღალცილოვანი მცენარეული წყაროების შერჩევის შერევა, როგორიცაა პარკოსნები, თხილი და თესლი.
2. მოიხმარეთ მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები - გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის წინააღმდეგ, ხოლო მთლიანი ისარგებლეთ უძველესი მარცვლეულის გაზრდილი ხელმისაწვდომობით, როგორიცაა ქინოა და სპელტი
3. გააუმჯობესეთ ცილა - ვინაიდან ვეგეტარიანელებში ცილის მიღება შეიძლება არასაკმარისი იყოს, განსაკუთრებით სპორტსმენებში, ვეგანური ცილის ფხვნილის დანამატების გამოყენება ცილის მიღების გასაძლიერებლად შესანიშნავი იდეაა. ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების მასის აშენებაში, სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერაში და საერთო ჯანმრთელობისთვის დილით 20-25 გრამი ვეგანური ცილის მიღება ჯანმრთელობის ხელშეწყობის სმუზის ან შეიკის ნაწილის სახით არის ფანტასტიკური გზა ვეგანებში ცილის მიღების გასაზრდელად. ვეგანური წყაროებია ბარდა, კანაფი, გოგრა, სოიო, ბრინჯი და ქინოა.
4. მოერიდეთ ვეგეტარიანულ არასასურველ საკვებს - მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაც ვეგეტარიანულია, სულაც არ ნიშნავს ყურადღებით წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკვები არ არის ძალიან

4 მნიშვნელოვანი დანამატები ვეგეტარიანული დიეტისთვის

ზოგადად, საკვები ნივთიერებების უმეტესობის მიღების სტატუსი ვეგეტარიანელებში უფრო დაბალია, ვიდრე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინი B12, რკინა, თუთია და იოდი. ეს საკვები ნივთიერებები ვეგეტარიანელებმა უნდა მიიღონ დიეტური დანამატების სახით.^7,8

1. ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ საკვებში. ყველაზე მდიდარი წყაროებია ღვიძლი და თირკმელი, რასაც მოჰყვება კვერცხი, თევზი, ყველი და ხორც ვეგეტარიანელებს ხშირად ეუბნებიან, რომ ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა ტემპე, B12 ვიტამინის შესანიშნავი ამასთან, ფერმენტირებულ საკვებში B12 შემცველობის უზარმაზარი მრავალფეროვნების გარდა, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ამ საკვებში B12 ფორმა ზუსტად არ არის ის ფორმა, რომელიც აკმაყოფილებს ჩვენი სხეულის მოთხოვნებს და, შესაბამისად, უსარგებლოა. იგივე ეხება გარკვეულ მოხარშულ ზღვის ბოსტნეულს

კვლევებმა აჩვენა, რომ აუცილებელია, რომ ვეგეტარიანელებმა თავიანთი დიეტა შეავსონ B12 ვიტამინით.⁷ არსებობს B12- ის რამდენიმე ფორმა, რომელიც ხელმისაწვდომია რამდენიმე ფორმით. ყველაზე გავრცელებული დამატებითი ფორმა არის ციანოკობალამინი. თუმცა, მეთილკობალამინი უფრო აქტიურია. ვეგეტარიანელებისთვის რეკომენდებულია 1000 მკგ მეთილკობალამინის ყოველდღიური დოზა.

2. რკინა

რკინა არის კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც ვეგეტარიანელებს ხშირად აკლიათ, განსაკუთრებით მენსტრუაციის მქონე ქალებში და რკინა გადამწყვეტია ადამიანის ცხოვრებისთვის. ის ცენტრალურ როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების ჰემოგლობინის მოლეკულაში (RBC). იგი ატარებს ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ქსოვილებში და ნახშირორჟანგს ქსოვილებიდან ფილტვებში. რკინა ასევე მუშაობს ენერგიის წარმოებისა და მეტაბოლიზმის რამდენიმე კრიტიკულ ფერმენტში, მათ შორის

რკინის დეფიციტი არის ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი რკინის დეფიციტის უმაღლესი რისკის მქონე ჯგუფები არიან ორი წლამდე ასაკის ჩვილები, თინეიჯერი გოგონები, ორსული ქალები და კვლევებმა აღმოაჩინა რკინის დეფიციტის მტკიცებულება ამ ჯგუფების ადამიანების 30-50% -ში და კიდევ უფრო მაღალი ვეგეტარიანელებში.

3. თუთია

თუთიის მიღება ასევე ხშირად არასაკმარისია ვეგეტარიანელებში. ეს იწვევს სხეულის პროცესების, განსაკუთრებით იმუნური ფუნქციის მნიშვნელოვან დარღვევას მოკლედ რომ ვთქვათ, თუთიის ადეკვატური მიღების გარეშე, ჩვენ ვკარგავთ ვირუსებთან ბრძოლის უნარს და რეგულირებთ ზედმეტად აქტიურ იმუნურ

ვეგეტარიანელებისთვის რეკომენდებულია თუთიის დანამატის მიღება. მოზრდილებში თუთიის დამატებების ჩვეულებრივი დოზის დიაპაზონი ზოგადი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად და ორსულობის ან ლაქტაციის დროს 15-დან ბავშვებისთვის დოზის დიაპაზონი 5-დან 10 მგ-მდე შეადგენს.

თუთიის მრავალი ფორმა არსებობს არჩევისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ კლინიკურ კვლევაში გამოიყენა თუთიის სულფატი, ეს ფორმა ისე კარგად არ შეიწოვება, როგორც სხვა ფორმები, როგორიცაა თუთიის პიკოლინატი, აცეტატი, ციტრატი, ბისგლიცინატი, ოქსიდი ან მონომეთიონინი თუთიის შესანიშნავი ფორმებია.

4. იოდი

იოდის მიღება ვეგეტარიანელებში უფრო დაბალია, სავარაუდოდ იოდირებული მარილისა და ზღვის პროდუქტების მიღების შემცირების გამო. წყალმცენარეების მოხმარება, როგორიცაა ვაკამე, კელპი, ნორი და კომბუ, ვარიანტია. მიუხედავად ამისა, საკმარისი მიღების უზრუნველსაყოფად, ვეგეტარიანელებმა უნდა მიიღონ რეკომენდებული დიეტური მიღება 150 მკგ მოზრდილებში, 220-250 მკგ ორსულ ქალებში და 250-290 მკგ ძუძუთი

ცნობები:

1. კიმ ჰ, კოლფილდ LE, გარსია-ლარსენი V და სხვ. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, გულსისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის J Am Heart ასოცორი. 2019 წლის 20 აგვისტო; 8 (16): e012865.
2. კიმ ჰ, კოლფილდ LE, რებჰოლცი სმ. ჯანსაღი მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასოცირდება აშშ-ს მოზრდილებში ყველა მიზეზით სიკ ჯ ნუტრი. 2018 წლის 1 აპრილი; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. ვეგეტარიანული, ვეგანური დიეტა და ჯანმრთელობის მრავალი შედეგი: სისტემური მიმოხილვა დაკვირვების კვლევების მეტაანალიზით. კრიტ რევ ფუდის სამეცნიერო ნუტრი. 2017 წლის 22 ნოემბერი; 57 (17): 3640-3649.
4. კიმ ჯ, კიმ ჰ, ჯოვანუჩი ელ. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ხარისხი და მთლიანი და დაავადებისათვის სპეციფიკური სიკვდილიანობის რისკი: მოსახლეობაზე კლინის ნუტრი 2021 წლის დეკემბერი; 40 (12) :5718-5725.
5. ტურნერ-მაკგრივი GM, დევიდსონ CR, ვინგარდ EE და სხვ. მცენარეული დიეტის შედარებითი ეფექტურობა წონის დაკარგვისთვის: ხუთი განსხვავებული დიეტის რანდომიზირებული კონტროლ კვება. 2015 თებერვალი; 31 (2): 350-8.
6. კალეოვა ჰ, პეტერსენი კფ, შულმან GI და სხვ. უცხიმო ვეგანური დიეტის გავლენა სხეულის წონაზე, ინსულინის მგრძნობელობაზე, პრანდიალურ მეტაბოლიზმზე და ინტრამიოცელულურ და ჰეპატოცელულარულ ლიპიდების დონეზე ჭარბი წონის JAMA Netw ღია. 2020 წლის 2 ნოემბერი; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. საკვები ნივთიერებების მიღება და სტატუსი მოზრდილებში, რომლებიც მოიხმარენ მცენარეულ დიეტას ხორცის მჭამელებთან შედარებით: სისტემური მიმო საკვები ნივთიერებები. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hins I. ვეგეტარიანელი მოზრდილების რკინის სტატუსი: ლიტერატურის მიმოხილვა. Am J Lifestail Med. 2016; 12 (6): 486-498.