როგორ მიირთვათ ყოველდღიური ცილა ვეგეტარიანელად

პირველი კითხვა, რომელსაც ადამიანები ჩვეულებრივ სვამენ ვეგეტარიანელს ან ვეგანს არის „საიდან იღებთ თქვენს ცილას?“ გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ცილა შეიძლება მხოლოდ ხორცისგან მოვიდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი მდიდარია ცილით, მან არ უნდა დაჩრდილოს მცენარეული ცილოვანი

ხორცისგან თავისუფალი დიეტის ჭამა არ ნიშნავს, რომ ვერ მიაღწევთ ცილის ყოველდღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას. პარკოსნები, თხილიდა თესლი ყველა ხორცისგან თავისუფალი ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს ადეკვატურ მიღებას მოზრდილებში, რომლებიც ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტის

‌‌‌4 ვეგეტარიანელთა ტიპები

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის დიეტა, რომელიც გამორიცხავს ხორცს. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული ხორცის გარეშე დიეტები.

1. ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული არის ვეგეტარიანელის ყველაზე გავრცელებული ტიპი და ჩვეულებრივ გაგებულია როგორც უბრალოდ ვეგეტარიანობა ეს კვების წესი თავიდან აიცილებს საქონლის ხორცს, ღორის ხორცს, ფრინველს, თევზს, ჭიქვილს ან ნებისმიერ სახის ცხოველის ხორცს, მაგრამ მოიცავს კვერცხ სიტყვა „ლაქტო“ მომდინარეობს ლათინური რძიდან და „ოვო“ ნიშნავს კვერცხს.
2. ლაქტო-ვეგეტარიანული დიეტა თავიდან აცილებს ხორცს, თევზს, ფრინველს და კვერცხს, მაგრამ მოიცავს რძის პროდუქტებს, როგორიცაა რძე
3. ოვო-ვეგეტარიანული დიეტა მოიცავს ხორცს, ფრინველს, ზღვის პროდუქტებს და რძის პროდუქტებს, მაგრამ მოიცავს კვერცხებს.
4.  ვეგანური დიეტა გამორიცხავს ყველა ცხოველურ პროდუქტს, მათ შორის ხორცს, რძეს, კვერცხს და თაფლს.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ რატომ არის ცილა მნიშვნელოვანი?

ცილები შედგება ამინომჟავებისგან და წარმოადგენს თქვენი ყველა უჯრედის მნიშვნელოვან ნაწილს. სხეული იყენებს ცილას ქსოვილების ასაშენებლად და აღდგენისთვის. ის ასევე პასუხისმგებელია ძვლების, კუნთების, ხრტილის, კანისა და სისხლის აშენებაზე. ცილები გამოიყენება ორგანიზმში ფერმენტებისა და ჰორმონების შესაქმნელად. 

როდესაც ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში აკლია ცილის შესაბამისი რაოდენობა, შეიძლება ამ ძირითადი ფუნქციების დაკარგვის რისკი იყოთ. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ცილის დეფიციტი საკმაოდ იშვიათია და მარტივია ყველა საჭირო ცილის მიღება ხორცის ჭამის გარეშე.

‌‌‌‌‌რამდენი ცილა მჭირდება?

DRI (დიეტური საცნობარო მიღება) ცილისთვის არის 0.8 გრამი ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე ან 0.36 გრამი ფუნტზე. მაგალითად, თუ წონის 150 ფუნტს, ყოველდღე გჭირდებათ დაახლოებით 54 გრამი ცილა. ან შეგიძლიათ მიზნად ისახოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღების 10-15% ცილებიდან მომდინარეობს. 

ყოველდღე გჭირდებათ თანხა ასევე დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე. ნებისმიერ ამ ფაქტორს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ცილების უმჯობესია იმუშაოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, თუ ცილის ადეკვატური მიღება თქვენი საზრუნავია.

‌‌‌რა არის ცილის ვეგეტარიანული წყარო?

ვეგეტარიანული ცილები შეიძლება შეიცავდეს, მაგრამ არ შემოიფარგლოს ყველა ლობიო: თირკმლის ლობიო, პინტოს ლობიო, შავი ლობიო, წიწაკა, გაყოფილი ბარდა, ოსპი და სოიო. ეს საკვები მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა და ასევე უზრუნველყოფს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა და თუთია. ისინი ცხოველური ცილების მსგავსია და USDA (შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი) თანახმად შეიძლება ჩაითვალონ ცილის ან მცენარეული საკვების ჯგუფის ნაწილად. ხორცის მჭამელებისთვის ლობიო და პარკოსნები ითვლება მცენარეულ წყაროებად მათი დიეტური ბოჭკოს, ფოლიუმისდა კალიუმისგამო. 

ვეგეტარიანული ცილების უმეტესობა, გარდა სოიოს და ქინოას, არ არის სრული ცილები. ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ მხოლოდ ცხრა აუცილებელი ამინომჟავიდან ზოგიერთი. არ ინერვიულოთ; არასრული ცილები შეიძლება ერთად გაერთიანდეს მთელი დღის განმავლობაში, რათა მიიღოთ ყველა თქვენი საჭირო საკვები

ვეგეტარიანული ცილის მაგალითები

• სეიტანი არის ყველაზე ცილებით მკვრივი ყველა ვეგეტარიანული ცილებიდან. იგი მზადდება წებოვანისგან, ხორბლის ძირითადი ცილისგან. მას აქვს დაახლოებით 25 გრამი ცილა 3.5 უნციაზე (100 გრამზე), რაც მას ყველაზე ცილოვან მკვრივად აქცევს ყველა ვეგეტარიანულ ცილებიდან.) სეიტანი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სანათო ხორცია, რადგან ტექსტურითა და გარეგნობით ხორცთან მჭიდრო მსგავსია.
• მუნგის ლობიო ძნელი მოძებნია მაღაზიაში, მაგრამ ადვილია შეუკვეთის ონლაინ რეჟიმში. ეს პარკოსნები ნაკლებად შეფასებულია, მაგრამ შეიცავს 14 გრამი ცილა ერთ ჭიქას მოხარშულ ლობიოში. მუნგის ლობიოს ჩვეულებრივ მიირთმევენ სალათებში, სუპებში და შემწვარში.
• ტოფუ, ტემპე და ედამამე სრული ვეგეტარიანული ცილის მაგალითებია. ტოფუ მზადდება სოიოს ერთმანეთთან დაჭერით ყველის დამზადების მსგავსი გზით. ტემპე მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაჭრილი. თითოეულ მათგანს აქვს დაახლოებით 10-19 გრამი ცილა 3.5 უნციაზე (100 გრამზე). ტოფუს და ტემპეს პოპულარულია მოსამზადებლად, რადგან ისინი ძალიან კარგად შთანთქავენ სხვა საკვების არომატს. ტოფუს მომზადებისას აუცილებლად დაასხით წყალი; ჯერ ადუღეთ ან აორთქლეთ ტემპე ნაკლებად მწარე გემოვნებისთვის.
• ოსპი მრავალი ჯიშისაა, მაგრამ მწვანე და წითელი ყველაზე პოპულარული ვარიანტია. ისინი არა მხოლოდ პოპულარულია, არამედ ადვილად მოსამზადებელია. უბრალოდ დაამატეთ ოსპი წყალში და ადუღეთ სანამ არ დარბილდება. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი იძლევა დაახლოებით 18 გრამს ვეგეტარიანულ
• კვებითი საფუარი- ზოგჯერ „ნოჩს“ უწოდებენ - ცილის კიდევ ერთი სრული ვეგეტარიანული წყაროა. ეს საკვები შეიძლება დაემატოს ბევრ კერძს, იქნება ეს შერეული თუ ზემოდან მოასხილი. კვების საფუარს შეუძლია კერძებს დამატებითი ცილის გაძლიერება და თხილის ან ყველიანი არომატი დაამატოს და ის უზრუნველყოფს 3 გრამს ცილას თითო სუფრის კოვზზე. საკვებ საფუარს არა მხოლოდ აქვს ცილა, არამედ მას აქვს B ვიტამინებიც, მათ შორის B12.
• კანაფის თესლი შესანიშნავი დამატებაა სმუზისთვის და გამოიყენება სალათების ტოპინგად. კანაფის თესლი შეიცავს 10 გრამს ცილას უნციაზე - 50% -ით მეტი ვიდრე ჩიას თესლი და სელის თესლი, რომლებიც ასევე ვეგეტარიანული ცილებია. ეს თესლი არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით, არამედ ითვლება, რომ აქვთ ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ოპტიმალური ბალანსი.

თუ დროის განმავლობაში ხართ ან დაუკავშირდით, სწრაფად მზა საკვების ან საკვების მიღება მცირე მომზადებით შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ვეგეტარიანული ცილის საჭიროებების მიღწევაში დღისთვის. სცადეთ თქვენი საკუჩო მოათავსოთ მცენარეული ცილის ფხვნილებით, გრანოლა ან ლობიოზე დაფუძნებული საჭმელებით.

‌‌‌ მაღალი ცილოვანი კვების მთელი დღე ვეგეტარიანელებისთვის

საუზმე:     

• 1 ჭიქა შვრია (6 გრამი ცილა)
•  8 უნცია სოიოს იოგურტი (9 გრამი)
•  1⁄2 ჭიქა მარწყვი (0 გრამი) 

სადილი:      

• 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური (7 გრამი)
• 2 ს/კ ჰუმუსი (5 გრამი)
• 1 ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო (14 გრამი)
• 1 ჭიქა ისპანახი (1 გრამი)

ვახშამი:      

• 5 უნცია მყარი ტოფუ (12 გრამი)
• 1 ჭიქა მოხარშული ბროკოლი (4 გრამი)
•  2 ს/კ კვებითი საფუარი (6 გრამი)

საჭმელი:     

• 2 ს/კ არაქისის კარაქი (8 გრამი)
• 1 ვაშლი (0 გრამი)

სულ გრამი ცილა: 72      

*აუცილებლად დაამატეთ დამატებითი საკვების ჯგუფები დაბალანსებული თეფშის შესაქმნელად კვების ყველა ჯგუფი უნდა დაემატოს ამ ნიმუშის კვების გეგმას, რათა უზრუნველყოს ყველა სხვა საკვები ნივთიერებების საჭიროების დაკმაყოფილება - ეს მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორ უნდა შეიტანოთ მეტი

‌‌‌ჯანმრთელობისთვის უფრო მეტი ვეგეტარიანული ცილების ჭამის სარგებელი

მცენარეული დიეტის პოპულარობა იზრდება, რაც შეიძლება კარგი რამ იყოს. ნაჩვენებია, რომ ადამიანს, რომელიც ჭამს ვეგეტარიანულ დიეტას, აქვს ქრონიკული დაავადებების შემცირებული რისკი, როგორიცაა დიაბეტი და გულის და ამ პოპულაციას ასევე, როგორც წესი, აქვს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (LDL ან ცუდი) ქოლესტერინი და დაბალი არტერიული ჯანმრთელობის სარგებელი სავარაუდოდ გამოწვეულია გაჯერებული ცხიმისა და ქოლესტერინის დაბალი მიღებით და ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, თხილის, სოიოს პროდუქტების, ბოჭკოებისა და ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალი

‌‌‌მცენარეული ცილების არჩევის გარემოსდაცვითი სარგებელი

თითოეული საკვების არჩევანი, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ, გავლენას ახდენს ჩვენს გარშემო არსებულ ცხოველთა სოფლის მეურნეობა სათბურის აირების მთავარ წვლილ ცხოველებზე დაფუძნებული პროდუქტების, განსაკუთრებით წითელი ხორცის, კონკრეტულად ძროხის, ცხვრის და თხის წარმოება ქმნის უფრო მეტ სათბურის გაზების გამონა ეს ცხოველებზე დაფუძნებული ცილები არა მხოლოდ ქმნიან მეტ ემისიას, არამედ ქმნის დიდ მოთხოვნას ბუნებრივ რესურსებზე - რაც მას ტყეების განადგურების, სახეობების გადაშენების და მტკნარი წყლის დაბინძურების საკვების არჩევანი პირდაპირ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ დედამიწის ჯანმ

‌‌‌5 რჩევები ახალი ვეგეტარიანელებისთვის

თუ ახლახან იწყებთ ვეგეტარიანული ცილების ჭამას ხორცის ცილების ნაცვლად, სცადეთ ეს რჩევები ხორცისგან თავისუფალი ჭამის მარტივად 

1. მიირთვით ერთი უხორცო კვება მთელი კვირის განმავლობაში.
2. შეცვალეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტები: მაგალითად, შეცვალეთ დაფქული ძროხი მწვანე ოსპით, ტექსტურირებული სოიოს ცილით ან ლობი
3. იპოვეთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური სამზარეულო წიგნი ან ბლო ეს შესანიშნავი ადგილებია ახალი რეცეპტების ან ინსპირაციის მოსაძებნად.
4. იპოვნეთ მხარდაჭერის სისტემა ან მეგობარი, რომელიც თანამოაზრებულია. ვინმეს ყოლა, ვისაც აქვს იგივე იდეალები ან მორალური ვალდებულებები საკვებთან დაკავშირებით, შეიძლება გახადოს ვეგეტარიანული ჭამა
5. გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ აკმაყოფილებთ მაკროელემენტებისა და მიკროელემენტების ყოველ 

ცნობები:

1. ბერიმან CE, ლიბერმან ჰრ., ფულგონი VL მე-3, პასიაკოს სმ. ცილის მიღების ტენდენციები და შესაბამისობა დიეტური მიღებთან შეერთებულ შტატებში: ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული გამოკვლევის ანალიზი, 2001-2014 წწ. მე ჯ კლინ ნუტრ. 2018; 108 (2) :405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. კალავეი, ჯ. კ. კანაფის თესლი, როგორც კვების რესურსი: მიმოხილვა. ევფიტიკა 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. მარიოტი, ფ., და გარდნერი, C.D. (2019). დიეტური ცილა და ამინომჟავები ვეგეტარიანულ დიეტაში - მიმოხილ საკვები ნივთიერებები, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. ამერიკის დიეტეტიკური ასოციაციის პოზიცია: ვეგეტარიანული დიეტა. (2009, 1 ივლისი). კვებისა და დიეტეტიკის აკადემიის ჟურნალი. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. ვაიტი, რ., მ ბევერიჯი, რ. ბრუმმეტი, ს. კასტინი, ნ ჩაიავანაკარნი, ს. კაუშიკი, რ. მუნგკუნგი, ს ნავაპაკპილაი და მ ფილიპსი. 2014 წ. „აკვაკულტურის პროდუქტიულობისა და გარემოსდაცვითი ეფექტურობის სამუშაო ნაშრომი, მდგრადი საკვების მომავლის შექმნის 5 განვალი. ვაშინგტონი: მსოფლიო რესურსების ინსტიტ