ვეგანური დიეტა: უპირატესობები, სახელმძღვანელო მითითებები,

თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2018 წლის აპრილში/განახლებულია 2023 წლის მარტში

რა არის ვეგანური დიეტა?

 ვეგანური დიეტა მთლიანად თავიდან აცილებს ყველა ცხოველურ პროდუქტს, მათ შორის ხორცსა და თევზს, კერცხებს, რძეს, კვერცხებს, მწერებს და სხვა საკვებს, რომლებიც არ ითვლება მცენარეულ საკვებად. 

ვეგანური დიეტა მოიცავს ისეთი მცენარეების საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და თესლი. 

ბევრი ვეგანი ირჩევს ამ კვების ცხოვრების წესს ეთიკური მიზეზების გამო, ამიტომ ხშირად ისინი ცხოველურ პროდუქტებს არ იყენებენ ცხოვრების სხვა ნაწილში. ვეგანური ჭამის გარდა, ბევრი ვეგანი თავს არიდებს ტყავის ტარებას ან ცხოველებზე გამოცდილი პროდუქტების გამოყენებას.

ვეგანური დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი

ზოგადად, მცენარეული საკვების უფრო მაღალი მიღება და ცხოველური საკვების დაბალი მიღება დაკავშირებულია გულის დაავადებების, სიმსუქნის, ოსტეოპოროზისა და ტიპი 2 დიაბეტის შემცირებულ რისკთან. ასევე ნაჩვენებია, რომ ის ამცირებს გულის დაავადებების გამო სიკვდილის რისკს და ამცირებს ყველა მიზეზით სიკვდილიან 

ვეგანური დიეტა ასევე ასოცირდება სხეულის მასის დაბალ ინდექსთან (BMI) და სიმსუქნის შემცირებულ რისკთან. ასევე ნაჩვენებია, რომ ვეგანური დიეტა უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ყოვლისმჭამელი, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული ან პესკო-ვეგეტარიანული დიეტა. ცხიმისა და კალორიებით მდიდარი ცხოველური საკვების შეცვლა დაბალკალორიული მცენარეული საკვებით, ან თუნდაც საკვები ნივთიერებებით მკვრივი მცენარეული საკვებით, როგორიცაა თხილი და თესლი, ადამიანებს სხეულის წონის უფრო ეფექტურად მართვაში ეხმარება.

ვეგანური დიეტის ჭამა ხელს შეუწყობს ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირებას. 2017 წლის სამეცნიერო მონაცემების მიხედვით, ვეგანური დიეტა შეიძლება ხელი შეუწყოს ადამიანის ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირებას 15% -ით. ეს შედეგი მოსალოდნელია, რადგან მცენარეული საკვებით მდიდარი დიეტა მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით და მცენარეებში ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთებით.³

მნიშვნელოვანია თუ არა მცენარეული საკვების ტიპი?

ვეგანური დიეტის სარგებლობის შესახებ სამეცნიერო კვლევის დათვალიერებისას აუცილებელია განასხვავოთ ჯანსაღი ვეგანური დიეტა (HVD) არაჯანსაღი ვეგანური დიეტისგან (UVD). კვლევა მიუთითებს, რომ თუ ვეგანური დიეტა მდიდარია მაღალი გლიკემიური საკვებით, როგორიცაა დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტები (მაგალითად, თეთრი ფქვილი), ხილის წვენები, შაქრით დატკბილი სასმელები, ტკბილეული და დესერტები, ეს არ იძლევა 

არაჯანსაღი ვეგანური დიეტა შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტისა და ყველა მიზეზის სიკვდილიანობის რისკი.^1-4  აქედან გამომდინარე, მოხმარებული მცენარეული საკვების ხარისხი გადამწყვეტი ფაქტორია ვეგანური დიეტის ჯანმრთელობის სარგებლობის 

სახელმძღვანელო ჯანსაღი ვეგანური დიეტისთვის

აქ მოცემულია რამდენიმე აუცილებელი მითითება ჯანსაღი ვეგანური დიეტით სარგებლობისთვის 

1. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელობის ხელშეწყობის სხვადასხვა საკვების მიღებაზე - აუცილებელია ვეგანური დიეტის დროს მრავალფეროვანი საკვების ჭამა. ამის გაკეთების ერთ-ერთი მარტივი გზაა ცისარტყელას ყველა ფერიდან პროდუქტის მაქსიმალურად შერჩევა. ეს პრაქტიკა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ხელშეწყობის კაროტინოიდების და ფლავონოიდ ასევე მნიშვნელოვანია მაღალცილოვანი მცენარეული წყაროების შერჩევის შერევა, როგორიცაა პარკოსნები, თხილი და თესლი.  
2. მოიხმარეთ მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები - გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრი ბრინჯის წინააღმდეგ და მთლიანი მარცვლ და ისარგებლეთ უძველესი მარცვლეულის გაზრდილი ხელმისაწვდომობით, როგორიცაა ქინოა. 
3. პრიორიტეტი ცილებს - ვინაიდან ვეგანებში ცილის მიღება ხშირად არასაკმარისია, განსაკუთრებით სპორტსმენებში, ვეგანური ცილის ფხვნილის დანამატების გამოყენება ცილის მიღების გასაძლიერებლად შესანიშნავი იდეაა. ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების მასის აშენებაში, სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, იმუნური ფუნქციის მხარდაჭერაში და საერთო ჯანმრთელობისთვის დილით 20-25 გრამი ვეგანური ცილის მიღება ჯანმრთელობის ხელშეწყობის სმუზის ან შეიკის ნაწილის სახით არის ფანტასტიკური გზა ვეგანებში ცილის მიღების გასაზრდელად. ვეგანური წყაროებია ბარდა, კანაფი, გოგრა, სოიო, ბრინჯი და ქინოა. California Gold Nutrition, მცენარეული ცილა iHerb-დან აწვდის 20 გრ ცილას თითო პორციაზე ბარდის ცილის იზოლატისგან, ყავისფერი ბრინჯის ცილის კონცენტრატიდან, სელის თესლიდან, ჩიას თესლიდან და გაყვანილი შავი ბრინჯის ფხვნილებიდან
4. მოერიდეთ ვეგანურ არასასურველ საკვებს - მხოლოდ იმიტომ, რომ რაღაც ვეგანურია, სულაც არ ნიშნავს, რომ ის ჯან ყურადღებით წაიკითხეთ სურსათის ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკვები არ არის ძალიან

აუცილებელი დანამატები ვეგანური დიეტისთვის

ზოგადად, საკვები ნივთიერებების უმეტესობის მიღების სტატუსი ვეგანებში უფრო დაბალია ვიდრე ხორცის მჭამელებში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინი B12, რკინა, თუთია და იოდი. ეს საკვები ნივთიერებები ვეგანებმა უნდა მიიღონ როგორც დიეტური დანამატები.^7,8

ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ საკვებში. ყველაზე მდიდარი წყაროებია ღვიძლი და თირკმელი, რასაც მოჰყვება კვერცხი, თევზი, ყველი და ხორც ვეგანებს ხშირად ეუბნებიან, რომ ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა ტემპე, B12 ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა ამასთან, ფერმენტირებულ საკვებში B12 შემცველობის უზარმაზარი მრავალფეროვნების გარდა, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ამ საკვებში B12 ფორმა განსხვავდება იმ ფორმიდან, რომელიც აკმაყოფილებს ჩვენი სხეულის მოთხოვნებს და, შესაბამისად, უსარგებლოა. იგივე ეხება გარკვეულ მოხარშულ ზღვის ბოსტნეულს 

კვლევებმა აჩვენა, რომ აუცილებელია, რომ ვეგეტარიანელებმა თავიანთი დიეტა შეავსონ B12 ვიტამინით.7 არსებობს B12- ის რამდენიმე ფორმა. ყველაზე გავრცელებული დამატებითი ფორმა არის ციანოკობალამინი. თუმცა, მეთილკობალამინი უფრო აქტიურია. ვეგანებისთვის რეკომენდებულია მეთილკობალამინის ყოველდღიური დოზა 1,000 მკგ.

California Gold Nutrition, ლიპოსომური ვიტამინი B12 , რომელიც ხელმისაწვდომია iHerb-ში, შესაფერისია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის და შექმნილია ნაწლავებში და უჯრედულ დონეზე შეწოვის გასაუმჯობესებლად.

რკინა

რკინა არის კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელიც ვეგანებს ხშირად აკლიათ, განსაკუთრებით მენსტრუაციულ ქალებში და ორსულობის დროს რკინა გადამწყვეტია ადამიანის ცხოვრებისთვის. ის ცენტრალურ როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების ჰემოგლობინის მოლეკულაში (RBC). ის გარდაქმნის ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ქსოვილებში და ნახშირორჟანგს ქსოვილებიდან ფილტვებში. რკინა ასევე მუშაობს ენერგიის წარმოებისა და მეტაბოლიზმის რამდენიმე კრიტიკულ ფერმენტში, მათ შორის

რკინის დეფიციტი არის ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი შეერთებულ რკინის დეფიციტის უმაღლესი რისკის მქონე ჯგუფები არიან ორი წლამდე ასაკის ჩვილები, თინეიჯერი გოგონები, ორსული ქალები და კვლევებმა აღმოაჩინა რკინის დეფიციტის მტკიცებულება ამ ჯგუფების ადამიანების 30-50% -ში და კიდევ უფრო მაღალია ვეგანებში.

ვეგანებში ჩვეულებრივი რეკომენდაციაა 30 მგ ელემენტური რკინა ყოველდღიურად რკინის დადებითი სტატუსის შესანარჩუნებლად. კალიფორნიის ოქროს კვება, ფეროჩელის რკინა (ბისგლიცინატი) არის რკინის ფორმა, რომელიც კუჭზე ნაზი აღიარებულია და ვეგანებისთვის შესაფერისია.

თუთია

თუთიის მიღება ასევე ხშირად არასაკმარისია ვეგანებში. ეს იწვევს სხეულის პროცესების, განსაკუთრებით იმუნური ფუნქციის მნიშვნელოვან დარღვევას მოკლედ რომ ვთქვათ, თუთიის ადეკვატური მიღების გარეშე, ჩვენ ვკარგავთ ვირუსებთან ბრძოლის უნარს და რეგულირებთ ზედმეტად აქტიურ იმუნურ 

ვეგანებისთვის რეკომენდებულია თუთიის დანამატის მიღება. მოზრდილებში თუთიის დამატებების ჩვეულებრივი დოზის დიაპაზონი ზოგადი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად და ორსულობის ან ლაქტაციის დროს 15-დან ბავშვებისთვის დოზის დიაპაზონი 5-დან 10 მგ-მდე შეადგენს.

თუთიის მრავალი ფორმა არსებობს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ კლინიკურ კვლევაში გამოიყენა თუთიის სულფატი, ეს ფორმა ნაკლებად შეიწოვება, ვიდრე სხვა ფორმები, როგორიცაა თუთიის პიკოლინატი, აცეტატი, ციტრატი, ბისგლიცინატი, ოქსიდი ან მონომეთიონინი თუთიის შესანიშნავი ფორმებია

იოდი

იოდის მიღება ვეგანებში უფრო დაბალია, სავარაუდოდ იოდირებული მარილისა და ზღვის პროდუქტების მიღების შემცირების გამო. წყალმცენარეების მოხმარება, როგორიცაა ვაკამე, კელპი, ნორი და კომბუ, ვარიანტია, მაგრამ საკმარისი მიღების უზრუნველსაყოფად ვეგანებმა უნდა მიიღონ რეკომენდებული დიეტური მიღება 150 მკგ მოზრდილებში, 220-250 მკგ ორსულ ქალებში და 250-290 მკგ ძუძუთი ქალებში.

ცნობები:

1. კიმ ჰ, კოლფილდ LE, გარსია-ლარსენი V და სხვ. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, გულსისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის J Am Heart ასოცორი. 2019 წლის 20 აგვისტო; 8 (16): e012865.
2. კიმ ჰ, კოლფილდ LE, რებჰოლცი სმ. ჯანსაღი მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასოცირდება აშშ-ს მოზრდილებში ყველა მიზეზით სიკ ჯ ნუტრი. 2018 წლის 1 აპრილი; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. ვეგეტარიანული, ვეგანური დიეტა და ჯანმრთელობის მრავალი შედეგი: სისტემატური მიმოხილვა დაკვირვების კვლევების მეტაანალიზით. კრიტ რევ ფუდის სამეცნიერო ნუტრი. 2017 წლის 22 ნოემბერი; 57 (17): 3640-3649.
4. კიმ ჯ, კიმ ჰ, ჯოვანუჩი ელ. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ხარისხი და მთლიანი და დაავადებისათვის სპეციფიკური სიკვდილიანობის რისკი: მოსახლეობაზე კლინის ნუტრი 2021 წლის დეკემბერი; 40 (12) :5718-5725.
5. ტურნერ-მაკგრივი GM, დევიდსონ CR, ვინგარდ EE და სხვ. მცენარეული დიეტის შედარებითი ეფექტურობა წონის დაკარგვისთვის: ხუთი განსხვავებული დიეტის რანდომიზირებული კონტროლ კვება. 2015 თებერვალი; 31 (2): 350-8.
6. კალეოვა ჰ, პეტერსენი კფ, შულმან GI და სხვ. უცხიმო ვეგანური დიეტის გავლენა სხეულის წონაზე, ინსულინის მგრძნობელობაზე, პრანდიალურ მეტაბოლიზმზე და ინტრამიოცელულურ და ჰეპატოცელულარულ ლიპიდების დონეზე ჭარბი წონის JAMA Netw ღია. 2020 წლის 2 ნოემბერი; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. საკვები ნივთიერებების მიღება და სტატუსი მოზრდილებში, რომლებიც მოიხმარენ მცენარეულ დიეტას ხორცის მჭამელებთან შედარებით: სისტემური მიმო საკვები ნივთიერებები. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hins I. ვეგეტარიანელი მოზრდილების რკინის სტატუსი: ლიტერატურის მიმოხილვა. Am J Lifestail Med. 2016; 12 (6): 486-498.