შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2019 წლის მაისში/ განახლებულია 2023 წლის მარტში
ბოლო ოცი წლის განმავლობაში რადიკალური ცვლილება მოხდა დიეტური ცხიმების მიმართ დამოკიდებულებაში. ამ დროამდე ცხიმები შეწუხებოდა და კვების მრავალმა ექსპერტმა განუცხადა საზოგადოებას, რომ ცხიმის ჭამა ხელს უწყობს წონის მომატებას, გულის დაავადებებს და სხვა უცხიმო პროდუქტები ძირითადი იყო და ზოგიერთი ადამიანი ჯანმრთელობის ძიებაში სრულიად უცხიმო დიეტასაც კი მიიღო.
დიდი კონსენსუსი არის ის, რომ ზოგიერთი ცხიმი აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია დაეხმაროს ქრონიკული დეგენერაციული და საკვებში ნაპოვნი რამდენიმე სხვადასხვა სახის ცხიმისა და უამრავი დეზინფორმაციის გამო, გადამწყვეტია იმის ცოდნა, თუ რა ტიპის ცხიმია შესაფერისი და რა უნდა იქნას აცილებული.
საუკეთესო 3 ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში შესატანად არის მონოუჯერებელი ცხიმები, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და გრძელი ჯაჭვის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ეს სტატია განმარტავს, თუ რატომ არის ამ ტიპის ცხიმები ასე მნიშვნელოვანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და რა არის საუკეთესო წყაროები.
ცხიმის ხერხემალი ნახშირბადის ატომების ჯაჭვია. ნახშირბადს შეუძლია დაკავშირება ოთხ დამატებით ატომთან. გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის მოლეკულა, სადაც ყველა ხელმისაწვდომი კავშირის ადგილი დაკავებულია სხვა ატომით, როგორიცაა ნახშირბადის სხვა ატომი ან წყალბადის ან ჟანგბადის ატომი.
უჯერო ცხიმს აქვს დამაკავშირებელი ადგილები, რომლებიც დაუკავშირებელი დარჩა. ნახშირბადის ორი მეზობელი ატომი შექმნის ორმაგ კავშირს, რათა დაიღოს სუნთქვა. ცხიმის მოლეკულას ერთი ორმაგი კავშირით ეწოდება მონოუჯერებელი ცხიმი.
ერთზე მეტი ორმაგი კავშირის მქონე მოლეკულებს პოლიუჯერებული ცხიმები ეწოდება. როდესაც უჯერი ცხიმი შეიცავს პირველ ორმაგ კავშირს მესამე ნახშირბადში, მას ეწოდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. თუ პირველი ორმაგი ბმა მეექვსე ნახშირბადზეა, ეს არის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავა; თუ ის ხდება მეცხრე ნახშირბადზე, ეს არის ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავა.
მხოლოდ ორი ცხიმოვანი მჟავა აუცილებელია ადამიანისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ სხვა საჭირო ცხიმების საფუძველი იყოს. ლინოლეინის მჟავა (LA) არის აუცილებელი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავა და ლინოლენური მჟავა (ALA) არის აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა როგორც LA, ასევე ALA— ს სიგრძე 18 ნახშირბადია. LA-ს აქვს ორი ორმაგი ბმა პირველთან მეექვსე ნახშირბადთან, ხოლო ALA ასევე 18 ნახშირბადის სიგრძისაა, მას აქვს სამი ორმაგი ბმი, პირველი მესამე ნახშირბადზე.
როგორც LA, ასევე ორგანიზმის მიერ შეიძლება გარდაიქმნას უფრო გრძელ და უფრო უჯერ ცხიმოვან მჟავებად. მაგალითად, ALA შეიძლება მოგრძო და უჯერი იყოს შემდგომში, რათა წარმოიქმნას ეიკოზაპენტაენოური მჟავა (EPA), რომელსაც აქვს 20 ნახშირბადი სიგრძით და ხუთი ორმაგი ბმა პირველთან მესამე ნახშირბადთან, რაც მას ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავად EPA ასევე შეიძლება მოგრძო და უჯერი იყოს შემდგომში, რათა წარმოიქმნას დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA), რომლის სიგრძე 22 ნახშირბადია და აქვს ექვსი ორმაგი ბმი. EPA და DHA არის მთავარი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ცივი წყლის თევზისა და თევზის ზეთის დანამატებში
რაც ცხიმს „ცუდ“ ან „კარგს“ ხდის, ბევრი კავშირი აქვს ჩვენს უჯრედულ მემბრანებში ცხიმების ფუნქციასთან. მემბრანები ძირითადად ცხიმოვანი მჟავებისგან მზადდება და ბარიერს წარმოადგენს მუდმივი შიდა უჯრედის მემბრანები შექმნილია მოქნილი და თხევადი ხასიათისათვის. ეს ფუნქციები დიდწილად განისაზღვრება იმ ცხიმის ტიპის მიხედვით.
დიეტა, რომელიც შედგება ძირითადად „ცუდი ცხიმებისგან“, როგორიცაა ცხოველური წყაროების გაჯერებული ცხიმები, ტრანს ცხიმოვანი მჟავები (მარგარინიდან, შემცირებული მცენარეული ზეთების სხვა წყაროებიდან) და მაღალი ქოლესტერინით იწვევს მემბრანებს.
უჯრედის მემბრანებში ცხიმების ტიპი უკიდურესად მნიშვნელოვანია უჯრედული ფუნქციონირებისთვის. თანამედროვე პათოლოგიის, ანუ დაავადების პროცესების შესწავლის მიხედვით, უჯრედის მემბრანის ფუნქციის ცვლილება ერთ-ერთი ცენტრალური ფაქტორია პრაქტიკულად ყველა ქრონიკული ჯანმრ ჯანსაღი მემბრანის გარეშე, უჯრედები კარგავენ წყლის, სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებების და ელექტრო ისინი ასევე კარგავენ სხვა უჯრედებთან კომუნიკაციის უნარს და კონტროლდება ჰორმონების რეგულირებით, მათ შორის ინსულინით
უჯრედის მემბრანებში მათი როლის გარდა, ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გარდაიქმნება მარეგულირებელ ნაერთებად, რომლებიც ცნობილია ეს ნაერთები მოქმედებენ ჰორმონების მსგავსად და ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან დავალებას, მათ შორის ანთების ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დაბალანსება მნიშვნელოვანია სხეულის ფუნ მაგალითად, ძალიან ბევრი ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები და ძალიან ცოტა გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები EPA და DHA დიეტაში უფრო ამ დისბალანსის გამოსწორება ძალზე მნიშვნელოვანია პრაქტიკულად ყველა ქრონიკული და
მონოგაჯერებული ცხიმები არის გულის ჯანსაღი ცხიმები ზეითუნის ზეთში, ავოკადოში, თხილში და თესლში. ოლეინის მჟავის საუკეთესო წყარო, ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი მონოუჯერებელი ცხიმი, არის ზეითუნის ზეთი ზეითუნის ზეთი, რომელიც შეიცავს მისი მთლიანი ცხიმის შემცველობის 73% -ს ოლეინის მჟავის სახით.
ზეითუნის ზეთი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი პროდუქტია 3000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ზეითუნის ზეთის ჯანმრთელობისთვის სარგებელი ფართოდ არის შესწავლილი და კარგად არის დოკუმენტირებული რამდენიმე ათწლეულის კვლევებმა აჩვენა, რომ ზედმეტი ქალის ზეითუნის ზეთი ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტისა და კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთი ამცირებს ანთებითი მარკერებს, მათ შორის მარკერს, რომელიც ცნობილია როგორც ამ ზეთში ანტიოქსიდანტური პოლიფენოლების მაღალი დონე აძლიერებს მის ანთებისა და ჟანგვითი სტრესისგან დაცვის უნარს.
ავოკადო და ავოკადოს ზეთი არის თხილის, თესლისა და ზეითუნის ზეთის ალტერნატივა, როგორც მონოგაჯერებული ცხიმის წყარო. ავოკადო ნუტრიენტებით მდიდარი საკვებია. მაგალითად, ერთ ავოკადოს ექნება დაახლოებით 1000 მგ კალიუმი. ეს არის საშუალო ბანანის კალიუმის შემცველობა სამჯერ. ზეთისხილისა და ზეითუნის ზეთის მსგავსად, ავოკადო გულის ჯანსაღი საკვებია, რომელიც შეიცავს ანტიოქსიდანტ ათზე მეტი ადამიანის კლინიკური კვლევა აჩვენებს, რომ ავოკადოს მოხმარება აუმჯობესებს სისხლში ლიპიდური პროფილებს LDL ქოლესტერინის
ყოველდღიურად ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთის ჭამა ან 1⁄4 ჭიქა ნედლი თხილისა და თესლის ჭამა მარტივი ნაბიჯებია დიეტაში მონოუჯერებელი ცხიმების მიღების გასაზრდელად.
თხილი და თესლი არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების LA და ALA საუკეთესო წყარო. მაგრამ ვინაიდან ომეგა 6 ცხიმის მიღება ზოგადად მაღალია და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება არასაკმარისია დიეტის უმეტესობაში, ოთხი ყურადღება უნდა გამახვილდეს ALA- ით მაღალ და LA დაბალ საკვებზე, როგორიცაა სელის ზეთი, სელის თესლიდა chia. სხვა თხილი და თესლი, რომლებიც უზრუნველყოფენ ALA- ის კარგ დონეს, არის გოგრის თესლი და ნიგოზი.
სელის ზეთი და დაფქული სელის თესლი ALA-ს ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა და აქვთ შესანიშნავი მონოუჯერებელი ცხიმის (ოლეინის მჟავა) შემცველობა.
ერთი სუფრის კოვზი სელის ზეთი ან 1⁄4 ჭიქა ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთი და ყოველდღიურად 1⁄4 ჭიქა ნედლი თხილისა და თესლის ჭამა მარტივი ნაბიჯებია მონოუჯერებელი ცხიმების მიღების დიეტის გასაზრდელად.
ცხრილი 1. თხილი და თესლი უზრუნველყოფს მაღალ ALA და დაბალ
საკვები | მთლიანი ცხიმი% | ალფა-ლინოლენური მჟავა% | ლინოლეინის მჟავა% | ოლეინის მჟავა% | გაჯერებული ცხიმი*% |
ჩია | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
სელის თესლი | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
გოგრის თესლი | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
კაკალი | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
* თხილში გაჯერებული ცხიმი პირველ რიგში საშუალო ჯაჭვის ცხიმებია და არა ცხოველურ საკვებში შემავალი გრძელი გაჯერებული
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ALA გადაქცევა სელის ზეთიდან, ნიგოზიდან, ჩიასა და სხვა საკვებიდან უფრო გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ეპასა და DHA-ად, ის არ არის ეფექტური, განსაკუთრებით მამაკაცებში. თევზისგან და თევზის ზეთიდან ან წყალმცენარეებზე დაფუძნებული დანამატების ჩართვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია უფრო გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ადეკვატურად მიღებისთვის.
მნიშვნელოვანი კვლევები მიუთითებს, რომ გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე სისხლში, მაგრამ არა ALA, ასოცირდება შესანიშნავ ჯანმრთ რაც შეეხება სიკვდილიანობის შემცირებას, 17 კვლევის შეერთებულმა ანალიზმა, რომელიც შეისწავლა სისხლში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დონესა და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის რისკს შორის კავშირს აღმოაჩინა, რომ სისხლში გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ყველაზე მაღალი დონე იყო. არანაირი კავშირი არ დაფიქსირებულა ალფა-ლინოლენური მჟავის დონესა და ეს ანალიზი მხარს უჭერს წინასწარ ფორმირებული გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ადეკვატური დონის მნიშვნელობას
მაღალკონცენტრირებული თევზის ზეთის დანამატები უზრუნველყოფს EPA და DHA-ს გაწმენდილი წყაროს, რომელიც თავისუფალი მძიმე ლითონებისგან, გარემოს დამაბინძურებლებისგან ეს მაღალი ხარისხის თევზის ზეთები ხელმისაწვდომია კაფსულებში, ემულსიებსა და თხევადი გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მინიმუმ 60% ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და მიიღეთ დოზა, რომელიც მინიმუმ 800-დან 1000 მგ EPA+DHA-ს მისცემს, რადგან ეს დონე უზრუნველყოფ
თუ ვეგეტარიანელი ხართ ან ვეგანი, წყალმცენარეებზე დაფუძნებული EPA+DHA დანამატის მიღება თევზის ზეთების ალტერნატივაა. დოზის რეკომენდაცია იგივეა, რაც თევზის ზეთებისთვის, 800-დან 1000 მგ დღეში EPA+DHA.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
