მიჰყევით ვეგანურ დიეტას? განვიხილოთ ეს 11 დამატება და სუპერსაკვები

თქვენ გადაწყვიტეთ ვეგანური დიეტის მიღება, ან იქნებ ახლახან დაიწყეთ ამის განხილვა. ჯანმრთელობის უამრავი სარგებლის გამო, თუ გადაწყვეტთ ვეგანური დიეტის დაცვას, აუცილებლად არ ინანებთ.

ვეგანური დიეტის დაწყებისას რამდენიმე რამ უნდა იცოდეთ, რადგან ინფორმირებული გადაწყვეტილება ხშირად იქნება საუკეთესო გადაწყვეტილებად. ეს სტატია დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, რჩება თუ არა ვეგანური დიეტა თქვენთვის შესაფერისი და იგი მოგცემთ ინფორმაციას ვეგანურ დიეტაზე გადასვლის სარგებლის შესახებ, ასევე რამდენიმე რჩევას დასაწყებად.

‌‌‌რა არის მცენარეული დიეტა?

მრავალფეროვანი დიეტა მოდის მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ქოლგის ქვეშ. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის დაწყებისას ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ, რომელია ამ სათაურიდან ყველაზე მეტად მოგწონთ:

• ვეგეტარიანელი: ვეგეტარიანელები არ ჭამენ ხორცს. ვეგეტარიანელის ტიპიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მოიხმაროთ კვერცხი ან რძე.
  • ოვო ვეგეტარიანელი: არა ხორცსა და რძეზე, დიახ კვერცხს.
  • ლაქტო ვეგეტარიანელი: არა ხორცსა და კვერცხს, დიახ რძეს.
  • ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი: არა ხორცს, დიახ კვერცხს და რძეს.
• ვეგანი: თქვენ არ ჭამთ ცხოველურ პროდუქტებს, მათ შორის ხორცს, რძეს და კვერცხს.
• ნედლი ვეგანი: თქვენ ჭამთ ვეგანურ დიეტას, დამატებით შეზღუდვით, რომ არ არის დამუშავებული ან მოხარშული საკვები.
• პესკატარიანი: თქვენ ჭამთ ვეგანურ კერძებს ზღვის პროდუქტების დამატებით.
• ფლექსიტარული: თქვენი დიეტა მოქნილია, ჭამს ძირითადად ვეგანურ საკვებს ხორცის დროებითი მოხმარებით

‌‌‌ვეგანური დიეტის ჯანმრთელობის უპირატესობები

კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანმრთელობის სხვადასხვა გაზომვები შეიძლება დაბალანსდეს ვეგანური ჭამით ეს გაზომვები მოიცავს:

• არტერიული წნევა
• ქოლესტერინის დონე
• ჰემოგლობინი A1c
• სხეულის მასის ინდექსი (BMI)

თუ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი რიცხვები ან გსურთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მათი გაზრდის შანსი დროთა განმავლობაში, რეკომენდებულია ვეგანური დიეტა. თუ რიცხვები არ შეგწუხებთ, მაგრამ გსურთ უფრო მეტი გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის წონა, ვეგანური დიეტა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ჯანსაღი წონის დაკლების მხარდაჭერაში. 

თქვენმა ექიმმა შეიძლება შესთავაზოს ვეგანური დიეტა, თუ დიაბეტის ან პრედიაბეტის ადრეულ ნიშნებს აჩვენებთ, რადგან ეს მიდგომა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დაცვაში დიაბეტის, გულის დაავადებებისა და სხვა ქრონიკული დაავადებებისგან.    

კიდევ ერთი სარგებელი თქვენი დიეტადან ცხოველური პროდუქტების აღმოსაფხვრელად იწვევს ქრონიკული დაავადების მართვისთვის საჭირო მედიკამენტების რაოდენობის შემცირებას. ვეგანური დიეტა ხელს უწყობს ორგანიზმში რეაქციული ანთების თავიდან აცილებას , რაც ძირითადად ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადების

‌‌‌ ვეგანურ დიეტაზე გადასვლის ინსტრუმენტები

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ უბრალოდ დაიწყოთ ბევრი სალათის ჭამა, მაგრამ რამდენიმე იგივე ვარიანტი შეიძლება სწრაფად დაბერდეს. არსებობს უამრავი მარტივი გზა, რომ შემოქმედებითი იყოთ თქვენი ვეგანური კვების დაგეგმვით განვიხილოთ რამდენიმე ნივთი, რომელიც დაგეხმარებათ ვეგანი უფრო სახალისო და სასიამოვნო გახადოთ გ

• კვების პროცესორი - ეს აუცილებელია შესანიშნავი ვეგანური კერძებისთვის. მაგალითად, სცადეთ ვეგანური ტაკო, რომელიც დამზადებულია ნიგოზით და მწვანილი პომიდვრით , რომელიც შერეულია კვების პროცესორში. ნუ დაივიწყებთ ტომატილოს სალსა თავზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ კვების პროცესორში ტომატილოთი, ნიორი, კილანტრო, ხახვი და ლაიმის წვენი.
• ბლენდერის ბოთლი - ვეგანური დიეტის ძირითადი ნაწილები მოიცავს ცილას შეიკს და სმუზს. ამ მოსახერხებელ ბოთლებს აქვს მინი მავთულის ათქვიფი ბურთი შიგნით, რომელიც დაგეხმარებათ სქელი და ფხვნილოვანი ინგრედიენტების
• საჭრელი დაფა - ვეგანური დიეტით დაჭრით უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს . კარგი საჭრელი დაფა და სათანადო დანა დიდ გზას გავლის.
• ორთქლის კალათა - გამოიყენება ახალი ბოსტნეულის ორთქლისთვის, ორთქლის კალათა იდეალური ხდება საკვების მდუღარე წყლისგან თავის შესანარჩუნებლად, ხელს უწყობს მკვეთრისა და საკვები ნივთიერებების შემცველობის
• კარგი ვეგანური სამზარეულო წიგნი, ან ორი!

‌‌‌11 ვეგანური დიეტის ძირითადი ნივთიერებები კვებისა და ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად

კვების დანამატები ვეგანური დიეტისთვის

ვინაიდან ხორცი გამორიცხულია თქვენი დიეტადან, გარკვეული დანამატები დაგეხმარებათ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების ხარვეზის გადაკლებას, რომელთა მოხმარება საკმარისი რაოდ შემდეგი პროდუქტები დაგეხმარებათ ყოველდღე საჭირო საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობის მიღებაში.

1. ცილის ფხვნილი - ცხოველური ცილის გარეშე შეიძლება რთული იყოს ყოველდღე საკმარისი ცილის მიღება. ცილის ფხვნილი ხელს შეუწყობს ცილის მიღების გაზრდას, ხოლო კვების შეცვლას სმუზით ან შეიკვით. ცილის ფხვნილები მრავალი სახეობისა და არომატისაა. თქვენ გსურთ შეარჩიოთ ვეგანური ცილა , რათა დარწმუნდეთ, რომ შეცდომით არ მიიღებთ ცხოველურ პროდუქტებს თქვენს შეიკში.
2. ვიტამინი B12 - კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგანები და ვეგეტარიანელები B12 ვიტამინის დეფიციტის ყველაზე დიდი რისკის ქვეშ არიან, რადგან B12 მასში ყველაზე მაღალი საკვები მოიცავს ხორცს, თევზს, რძეს, ყველს და კვერცხს - ყველა საკვები, რომელიც უნდა თავიდან იქნას აცილ არ ინერვიულოთ, B12 დანამატი ხელს შეუწყობს დეფიციტის თავიდან აცილებას B12 აუცილებელია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის ნერვული სისტემის სწორი ფუნქციონირებისთვის, დნმ-ის წარმოებისთვის, ცილის მეტაბოლიზმისა
3. რკინა - არსებობს ორი სახის რკინა: ჰემი, რომელიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და არაჰემი, რომელიც გვხვდება მცენარეებში. ჰემის რკინა, რომელიც უფრო ადვილად შეიწოვება, შეიძლება გამოიწვიოს რკინის დეფიციტი, თუ ვეგანურ დიეტას მიჰ რკინის დანამატი შეიძლება საჭირო გახდეს ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში რკინის დეფიციტის ანემიის
4. თუთია - მნიშვნელოვანია იმუნური ფუნქციონირებისა და უჯრედების სწორი ფუნქციონირებისთვის, თუთია არ შეიცავს ძალიან ბევრ მცენარეულ საკვებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუთიის სისხლში დონე ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის ყველასმჭამელებთან შედარებით დაბალი თუ ვეგანურ დიეტას დაიცავთ, შეიძლება საჭირო გახდეს მულტივიტამინი თუთიით ან თუთიის დანამატით.
5. კალციუმი - მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული უამრავი წყარო უზრუნველყოფს დიეტურ კალციუმს, კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი ადამიანი, ვინც ვეგანურ დიეტას მიჰყვ სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგანებს შეიძლება ჰქონდეთ ძვლის მოტეხილობის გაზრდილი რისკი კალციუმის არაა კალციუმის დანამატის მიღება დაგეხმარებათ ძლიერი ძვლების შენარჩუნებაში, სწორად ფუნქციონირებადი გულისა
6. ვიტამინი D - არამარტო ვეგანურ დიეტებს აქვთ პრობლემები D ვიტამინის მიღებაში. D ვიტამინის შემცველი საკვების სია ყველასთვის მოკლეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი დიეტადან საკმარისი მიღება ყველასთვის რთულია. ვიტამინი D, რომელიც მნიშვნელოვანია სათანადო იმუნური ფუნქციონირებისთვის და ოპტიმალური ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს კალციუმის D ვიტამინის დანამატები იდეალურ ვარიანტს გთავაზობთ ადამიანების ეწვიეთ ექიმს, რომ შეამოწმოთ D ვიტამინის დონე ამ ცხიმში ხსნადი ვიტამინის მაღალი დოზების მიღებამდე.
7. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები - კვლევამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს მნიშვნელოვნად დაბალი დონე აქვთ დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA) და ეიკოზაპენტაენომჟავა (EPA), ორივე დამზადებულია ალფა-ლინოლენური მჟავისგან (ALA), რომელიც მოდის მხოლოდ თქვენს მიერ მიღებული საკვებიდან. DHA და EPA ძირითადად მოდის ცხოველური პროდუქტებიდან, როგორიცაა თევზის ზეთი, ორაგული და სკუმბრია. ALA, EPA და DHA არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თვალისა და ტ ომეგა -3— ის სხვა სარგებელი მოიცავს ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებას. არ უნდა შეშფოთოთ, ვეგანურ ზეთს შეუძლია შეავსოს ომეგა -3 ცხიმოვანი წყალმცენარეების ზეთს შეუძლია მხარს უჭერს ომეგა -3 დონეს ვეგანებში და ვეგეტარიან

სუპერსაკვები ვეგანური დიეტისთვის

დანამატები გთავაზობთ შესანიშნავ გზას ყველა საკვები ნივთიერების მისაღებად, რომლებიც შეიძლება დაკარგული იყოს ცხოველური პროდუქტების ვეგანურ დიეტას მრავალი საკვები შეიძლება დაემატოს, რათა ასევე დაეხმაროს ხარვეზის გადაკვეთას.

შეამოწმეთ ეს სუპერსაკვები, რათა შეგროვოთ, თუ გადაწყვიტეთ ვეგანური ცხოვრება.

1. ჩიას თესლი - მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ჩიას თესლი აწვდის უამრავ საკვებ ნივთიერებებს ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოებით და ცილებით სავსე, ეს პატარა თესლი ძლიერ შეიცავს.
2. სელის თესლი - ჩიას თესლის მსგავსად, სელის თესლი მდიდარია ომეგა -3 და ცილებით, რომელიც საჭიროა ვეგანური დიეტის დროს. მათ ასევე შეუძლიათ დააბალანსონ თქვენი არტერიული წნევა და ქოლ
3. კვებითი საფუარი - B12 -ით გაძლიერებული საკვები, კვებითი საფუარი დაგეხმარებათ ვიტამინის B12 დეფიციტის რისკის შემცირებაში ვეგანური ცხოვრების წესის დაწყების მას აქვს სხვა დამატებითი სარგებელი, მათ შორის ვიტამინების, მინერალების, ცილებისა და ანტიოქსიდანტების ჯანსაღი კვების საფუარს, სრულ ცილას, აქვს ცხრაივე აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც უნდა მივიღოთ საკვები წყარო
4. გოგრის თესლი - რკინის ვეგანური წყარო, გოგრის თესლი გთავაზობთ გემრიელ საჭმელს, რომელიც სავსე ჯანმრთელ ვინაიდან ვეგანებს და ვეგეტარიანელებს უჭირთ საკმარისი რკინის მიღება, გოგრის თესლი შესანიშნავი გზაა ამ აუცილებელი მინერალის გასაძლიერებლად. რკინით მდიდარი სხვა საკვებია ლობიო, თხილი და თესლი, ჯვარცნიანი ბოსტნეული და ხმელი ხილი.

‌‌‌‌უნდა დაიწყოთ ვეგანური დიეტა?

წონის დაკარგვიდან დაწყებული არტერიული წნევის დაქვეითებამდე, ვეგანური დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი რთულია. ქოლესტერინის, ჰემოგლობინის A1c შემცირების პოტენციალს და ქრონიკული დაავადების მომავალი დიაგნოზის რისკის შესახებ, კვლევები ვარაუდობენ ექიმებს ვეგანურ დიეტას ყველა მათგანს - განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ჰიპერტენზია, გულის დაავადებები, სიმსუქნე და სხვა ქრონიკ

ვეგანურ დიეტას აქვს საკვები ნივთიერებების პოტენციური დეფიციტი. რკინა, B12, ომეგა 3, ვიტამინი D, თუთია, კალციუმიდა ცილა ნიშნავს პოტენციურ საკვებ ნივთიერებებს, რომელთა დამატება ან მინიმუმ მონიტორინგი საჭიროა ვეგანური დიეტის მიღებისას.

საერთო ჯამში, როგორც ჩანს, სარგებელი ბევრად აღემატება რისკებს, მაგრამ მხოლოდ თქვენ და თქვენს ექიმს შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, არის თუ არა ეს დადასტურებული კვების სტრატეგია შესაფერისი თქვენი ოპტიმალური ჯანმრ

ცნობები:

1. Tuso PJ, ისმაილ MH, Ha BP, Bartolotto C. კვების განახლება ექიმებისთვის: ვეგანური დიეტა. პერმი ჯ. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. ვეგეტარიანელებში კიბოს რისკის შემცირება: ბოლოდროინდელი ანგარიშების ანალიზი. კიბოს მანაგ რეზა. 2010; 3:1-8. გამოქვეყნდა 2010 წლის 20 დეკემბერს. doi: 10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. ვეგანური საკვებისა და მათი შემადგენლობების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები. ინტ ჯ ვიტამ ნუტრ რეზენცია 2008 წლის დეკემბერი; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. ფმიდი: 19685439.
4. Pawlak R, Parrot SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. რამდენად გავრცელებულია ვიტამინის B (12) დეფიციტი ვეგეტარიანელებში? ნუტრ რევ. 2013; 71 (2) :110-117. doi: 10.1111/ნურე. 12001.
5. რეინოლდსი ე. ვიტამინი B12, ფოლიუმის მჟავა და ნერვული სისტემა. ლანსეტ ნეიროლი. 2006 წლის ნოემბერი; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. ფმიდი: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. ვეგეტარიანული დიეტის ეფექტი თუთიის სტატუსზე: ადამიანებში კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. კლარის პ, დელიენს ტ, ჰუიბრეხტსი I და სხვ. ვეგანური, ვეგეტარიანული, ნახევრად ვეგეტარიანული, პესკო-ვეგეტარიანული და ყველმჭამელი დიეტის კვების ხარისხის საკვები ნივთიერებები. 2014; 6 (3): 1318-1332. გამოქვეყნდა 2014 წლის 24 მარტს. doi:10.3390/nu6031318
8. სანდერსი AV, დევისი BC, გარგ მლ. ომეგა -3 პოლიუჯერებელი ცხიმოვანი მჟავები და მედ ჯ აგვისტო 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/მჯა11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები ყურადღების დეფიციტის/ჰიპერაქტიურობის აშლილობის სიმპტომატოლოგიის მქონე ბავშვების მკურნალობისთვის: სისტემური მიმოხილვა J Am Acad ბავშვთა მოზარდთა ფსიქიატრია. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  გუესნეტ პ, ალესანდრი ჯმ. დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA) და განვითარებადი ცენტრალური ნერვული სისტემა (CNS) - გავლენა დიეტური რეკომენდაციებზე. ბიოქიმია. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. ზღვისგან მიღებული n-3 პოლიუჯერებელი ცხიმოვანი მჟავების ეფექტი C-რეაქტიულ ცილაზე, ინტერლეიკინზე 6 და სიმსივნის ნეკროზის ფაქტორზე α: მეტაანალიზი. PLoS ერთი. 2014; 9 (2): e88103. გამოქვეყნდა 2014 წლის 5 თებერვალს. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. მარტინს ჯ. გ. EPA, მაგრამ არა DHA, როგორც ჩანს, პასუხისმგებელია ომეგა -3 გრძელი ჯაჭვის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დამატების ეფექტურობაზე დეპრესიაში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების ჯ ამ კოლის ნუტრი. 2009; 28 (5) :525-542. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. თევზისა და საზღვაო n-3 პოლიუჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მიღება და ძუძუს კიბოს რისკი: 21 დამოუკიდებელი პერსპექტიული კოჰორტული კვლევის მონაცემების მეტაანალიზი. ბმჯი 2013; 346: f3706. გამოქვეყნდა 2013 წლის 27 ივნისს. doi:10.1136/bmj.f3706
14. ლოუკოკი EC, კოტერჩიო მ, ბუშერი BA. სელის თესლის მოხმარება, ლიგნანების მდიდარი წყარო, ასოცირდება ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებით კიბოს მიზეზების კონტროლი. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. სელის ფორმულირების შეფასება, როგორც პოტენციური თერაპიული აგენტი დისლიპიდემიის შემსუბუქებაში. ბიომედ ჯ. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. კალიგიური სპ, ედელ ალ, ალიანი მ, პირსი გ. სელის თესლი ჰიპერტენზიის დროს: გავლენა არტერიული წნევ კურ ჰიპერტენსის რეპესიონი 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. დონალდსონ მს. მეტაბოლური ვიტამინის B12 სტატუსი ძირითადად უმი ვეგანურ დიეტაზე შემდგომი ტაბლეტების, კვების საფუარის ან პრობიოტიკური ენ ნუტრ მეტაბი. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi: 10.1159/000046689