შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2017 წლის აგვისტოში/განახლებულია 2023 წლის მაისში
ბაზრის მონაცემები აჩვენებს, რომ ცილის ფხვნილი არის ყველაზე სწრაფად მზარდი დიეტური დანამატების მიზეზი ის არის, რომ სულ უფრო მეტი ადამიანი აღმოაჩენს ცილის მიღების გაზრდის ჯანმრთელობის სარგებელს
სიტყვა „ცილა“ მომდინარეობს ბერძნული სიტყვიდან proteios, ან „პირველადი“. წყალში არ გავლენას ახდენს, ცილა ჩვენი სხეულის ყველაზე უხვი კომპონენტია. ცილა ფუნქციონირებს როგორც სტრუქტურული საყრდენი, რომელიც ჩვენს სხეულს ერთმანეთს იგი დიდ როლს ასრულებს კუნთების, კანის, თმის, ფრჩხილების, მყესების, ლიგატების და სხვა შემაერთებელი ქსოვილის სტრუქტურებში. ცილები ასევე გამოიყენება როგორც ფერმენტები და ჰორმონები. ადეკვატური ცილა ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების მასის აშენებაში, სისხლში შაქრის დონის კონტროლში და იმუნური ფუნ
ცილები შედგება ამინომჟავების ცალკეული სამშენებლო ბლოკისგან. ადამიანის სხეულს შეუძლია წარმოადგენს ცილების შესაქმნელად საჭირო ამინომჟავების ამასთან, არსებობს ცხრა „აუცილებელი“ ამინომჟავა, რომელთა წარმოება სხეული ვერ ახერხებს. ეს უნდა იყოს უზრუნველყოფილი დიეტით ან დამატებით. დიეტური ცილის წყაროს ხარისხი ეფუძნება ამ აუცილებელი ამინომჟავების დონეს, მონელებადობას და ორგანიზმის მიერ გამოყენების უნარს.
ცილის ხარისხის განხილვისას მნიშვნელოვანია რამდენიმე განმარტება იცოდეთ.
სრული ცილები vs. არასრული ცილები
A სრული ცილა არის წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ცხრაივე აუცილებელი ამინომჟავის ადეკვატურ რაოდენობას. ცხოველური წყაროების უმეტესობა, როგორიცაა ხორცი, თევზი, რძე, ფრინველი და ა. შ., სრული ცილების მაგალით გამონაკლისია კოლაგენის პეპტიდები და ძვლის ბულიონი ცილები. იმის გამო, რომ მათ არ აქვთ ტრიპტოფანი, ისინი წარმოადგენენ არასრული ცილის წყაროების მაგალითებს.
ცილის ზოგიერთი არასრული წყაროს შერწყობამ შეიძლება წარმოქმნას სრული ცილა, თუ წყაროები ერთმანეთს ავსებენ ამინომჟავების პროფილებით ამ ეფექტის ყველაზე ცნობილი მაგალითია მარცვლეულის, თხილისა და თესლის კომბინირება პარკოსნებთან (ლობიო).
ცილის მონელების შესწორებული ამინომჟავების ქულა
კვების მეცნიერება განსაზღვრავს ცილის ცილის ხარისხს მისი ცილის მონელებადობის შესწორებული ამინომჟავების ქულის (PDCAAS) განსაზღვრით. PDCAAS-თან ერთად, ქულა 1 არის ყველაზე მაღალი, ხოლო ქულა 0 ყველაზე დაბალი.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილის ფხვნილის წყაროებს, როგორიცაა შრატი, რძე და კვერცხი, PDCAAS აქვს 1, ერთადერთი მცენარეული ცილის ფხვნილი, რომელიც ძალიან ახლოს მიიღებს 1-ს, არის სოიოს ცილის იზოლატი 0.98.
სხვა ვეგანური ცილები მაღალია ბარდის ცილის კონცენტრატი 0.92, სპირულინის ფხვნილი 0.91 და გოგრის თესლის ცილა 0.9.
ბრინჯის, მზესუმზირის თესლის, სელის, ჩიას, კანაფისა და საჩაჩის ცილის ფხვნილებს ზოგადად აქვთ ღირებულებები 0.6-დან 0.7-მდე.
მიუხედავად იმისა, რომ კოლაგენის პეპტიდებს და ძვლის ბულიონის ცილებს PDCAAS ქულა ნულოვანია, რადგან მათ პრაქტიკულად არ აქვთ ტრიპტოფანი, როდესაც ეს ცილის წყაროები ჩართულია ტიპიურ დიეტაში, ისინი წარმოქმნიან კორექტირებულ PDCAAS მნიშვნელობას 1.2.
იგივე ეხება მცენარეულ ცილის ფხვნილებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ვეგანური დიეტა მდიდარია მცენარეული ცილის სხვადასხვა სახის წყაროებით (პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული, თხილი და თესლი), აუცილებელი ამინომჟავის დეფიციტი ნაკლებად სავარაუდოა.
რეკომენდებულია ვეგანებმა ისარგებლონ მცენარეული ცილის ფხვნილებით ცილის ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად. ვეგანური ცილის ფხვნილები ასევე უზრუნველყოფს ცილის მიღმა სხვა სასარგებლო ნაერთებს, მათ შორის დიეტური ბოჭკოები, ვიტამინები, მინერალები და
ცილის ადეკვატური მიღება აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის ცილის რეკომენდებული დიეტური შემცირება (RDA) ეფუძნება სხეულის წონას (0.36 ფუნტზე ან 0.8 გრ სხეულის წონის კგ). 68 კგ (150 ფუნტი) წონის ადამიანისთვის ეს რაოდენობა დღეში დაახლოებით 55 გრამი ცილის RDA შეადგენს.
RDA გაანგარიშება კარგი საფუძველია ცილის მიღებისთვის. ამასთან, არსებობს მრავალი პირობა, როდესაც საჭიროა დამატებითი ცილა (1.2-დან 2.2 გ-მდე სხეულის წონაზე), მათ შორის, ისინი, რომლებიც ინტენსიურ ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშში ჩართულობენ ბავშვობის/მოზარდობის (ზრდის), ორსულობის ან ლაქტაციის პერიოდში და
1.2 გრ სხეულის წონის სამიზნე ასევე გონივრული სამიზნეა ვეგანებისთვის, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის ან განსაკუთრებით ფიზიკურად აქტიურებისთვის. მცენარეული (ვეგანური) ცილის ფხვნილის დანამატების გამოყენება ცილის მიღების გასაძლიერებლად შესანიშნავი რეკომენდაციაა ადეკვატური მიღ
ბევრი მოსაზრება არსებობს ცილის ფხვნილის მიღების საუკეთესო დროის შესახებ, მაგრამ ყველაზე აზრი აქვს ცილის ფხვნილების მიღებას წონის დაკარგვის ხელშეწყობისთვის ჭამის წინ ან საკვების შემცვლელად. თუ თქვენ იღებთ ცილის ფხვნილს ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელების ან კუნთების ასაშენებლად, მაშინ ვარჯიშის დასრულებიდან მალევე
ერთი გაღრმავება - ვინაიდან სხეულს არ სჭირდება, არ ინახავს ან არ იყენებს ჭარბი ცილა, ცილის მაღალმა მიღებამ შეიძლება გაუწესოს თირკმელები და ღვიძლი. ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძვლიდან კალციუმის დაკარგვა. ასე რომ, აუცილებელია არ გადაჭარბოთ ცილის მიღება.
შრატი არის ყველაზე პოპულარული ცილის ფხვნილის დანამატი. შრატი არის ყველის დამზადების პროცესის ბუნებრივი გვერდითი პროდუქტი. ძროხის რძეს აქვს დაახლოებით 6.25% ცილა. ამ ცილიდან 80% არის კაზეინი (რძის ცილების სხვა ტიპი), ხოლო დანარჩენი 20% არის შრატი.
ყველის დამზადებისას ის იყენებს კაზეინის მოლეკულებს, რომლებიც ტოვებენ შრატს. შრატის ცილა მზადდება შრატის სხვა კომპონენტების გაფილტვრაციით, როგორიცაა ლაქტოზა, ცხიმები და მინერალები.
შრატის ცილა არის სრული ცილა იმით, რომ შეიცავს ყველა აუცილებელ და არააუცილებელ ამინომჟავ ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც შრატის ცილის ბიოლოგიური ღირებულება ასე მაღალია, არის ის, რომ მას აქვს გლუტამინის და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, რომელიც გვხვდება ბუნებაში. გლუტამინი და განტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები გადამწყვეტია უჯრედული ჯანმრთელობისთვის, კუნთების ზრდისა
შრატი გვხვდება ორი ძირითადი ფორმით: შრატის ცილის კონცენტრატი და შრატის იზოლატი. შრატის ცილის კონცენტრატები შეიძლება განსხვავდებოდეს ცილის შემცველობით 25-დან 89% -მდე. შრატის ცილის კონცენტრატები ზოგადად შეიცავს ცილებისა და პეპტიდების ფართო სპექტრ შრატის ცილის იზოლატები იყენებენ ფილტრაციის მეთოდებს, რათა კონცენტრირდეს ცილის შემცველობა მინიმუმ
მიუხედავად იმისა, რომ შრატის ცილის ყველაზე პოპულარული გამოყენება ხდება ბოდიბილდერების და სპორტსმენების მიერ, რომლებიც ცილების მიღების გაზრდას ცილების მიღება, თითქმის ყველას შეუძლია ისარგებლოს
აქ მოცემულია შრატის ცილის ჯანმრთელობის ძირითადი სარგებელი:
მსოფლიოს ზოგიერთ ნაწილში, მაღალი ხარისხის შრატის ცილის ფხვნილი აღიარებულია როგორც ფუნქციური საკვები ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის (სარკოპენია) თავიდან ასაცილებლად და სისხლში შაქრის კონტროლისა და
შრატის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი, მაღალი ცილოვანი სმუზის დასამზადებლად.
კაზეინი არის რძის ცილა, რომელიც ძროხის რძეში ნაპოვნი ცილის 80% -ს შეადგენს. შრატის ცილის მსგავსად, კაზეინი არის მაღალი ხარისხის სრული ცილა. ის ნაკლებად პოპულარულია, ვიდრე შრატის ცილა, რადგან ის კარგად არ ერევა სმუზებში და ცოტა უფრო ძვირია. კაზეინი უფრო ალერგენულია, ვიდრე შრატის ცილა, მაგრამ ეს ორი ძალიან ჰგავს კუნთების აღდგენას და ვარჯიშზე რეაგირების ხელს უწყობს. კაზეინი მეტაბოლიზდება და შეიწოვება უფრო ნელა შრატთან შედარებით. ამიტომ, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ზრდას გრძელვადიანი პერ
რძის კიდევ ერთი ცილა არის რძის ცილის იზოლატი. იგი შეიცავს როგორც კაზეინს, ასევე შრატის ცილას, რომელიც წარმოიქმნება ახალი რძისგან დაბალი სითბოს, არაქიმიური ფილტრაციის პროცესით, რომელიც გამოიყენება ცილების ქიმიური სტრუქტურის შესან რძის ცილის იზოლატები შეიძლება შეიცავდეს ლაქტოზას ან არ იყოს ლაქტოზის გარე რძის ცილის იზოლატები კარგად ერევა სმუზიებსა და სხვა პროგრამებში.
კვერცხის თეთრი ცილა ფხვნილი ზუსტად ის არის, როგორც ჟღერს: ქათმის კვერცხის ცილების გამხმარი, ფხვნილი ფორმა. ეს არის სრული ცილა, რომელიც ზოგიერთი ადამიანისთვის გარკვეულ სარგებელს გვთავაზობს შრატის ცილ კვერცხის თეთრი ან ალბუმინი მონელდება ზომიერი სიჩქარით, რომელიც განსხვავდება სწრაფად წვადი შრატის ან ნელა წვის კაზეინისგან.
ეს ნიშნავს, რომ სარგებელი უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე შრატის ცილის სმუზი ლაქტოზის ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის, კვერცხის ცილის ფხვნილი სრულად ლაქტოზისგან თავისუფალი ცილის ფხვნილია მიუხედავად იმისა, რომ შრატის, კაზეინის ან რძის ცილის იზოლატმა შეიძლება მოიხსნას ლაქტოზის უმეტესობა
ძვლის ბულიონის ცილის ფხვნილი და კოლაგენის პეპტიდები ყველაზე სწრაფად მზარდი ცილის არჩევანია ბაზარზე. ძვლის ბულიონის ცილის ფხვნილი არის კოლაგენით მდიდარი ცილის წყარო, რომელიც წარმოიქმნება ძვლის ბულიონის დამზადებით, მისი ცილის შემცველობისთვის კონცენტრირებით და ფხვნილად დეჰიდრატაციით. ის შეიძლება მიღებული იყოს ცხოველური წყაროებიდან (ქათამი ან საქონლის ხორცი) ან თევზი ძვლის ბულიონის ცილის ფხვნილი ჩვეულებრივ გამოიყენება გემრიელ რეცეპტებში ან მოიხმარება ბულიონის ან თუმცა, ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სმუზებში.
კოლაგენის პეპტიდები ეხება კოლაგენს, რომელიც ნაწილობრივ მონელებულია უფრო დიდი ბიოხელმისაწვდომობისა და ჯანმრთელობის კოლაგენის პეპტიდები ასევე შეიძლება იყოს თევზის, ქათმის ან საქონლის ხორციდან.
ძვლის ბულიონით ან კოლაგენის პეპტიდებით დამატება შესანიშნავი გზაა სხეულის სამშენებლო ბლოკების გასაძლიერებლად კოლაგენის სტრუქტურებში შეკრებისთვის. კოლაგენი ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე უხვი ცილაა. სიტყვა კოლაგენი მომდინარეობს წებოს ბერძნული სიტყვიდან. კოლაგენი და ჰიალურონის მჟავა (წებოვანი მუკოპოლისაქარიდი) ქმნიან მიწის ნივთიერებას ან „უჯრედშიდა ცემენტს“, რომელიც გვაერთიანებს. ის ასევე არის მთავარი ცილა კანში, თმაში, ფრჩხილებში, სახსრებსა და კუჭ-ნაწლავის გარსში.
კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა მნიშვნელოვანი სარგებელი კოლაგენის პეპტიდის დამატებიდან კოლაგენით მდიდარი ქსოვილების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, როგორიცაა სახსრები, კანი, თმა და ეს კვლევები ჩვეულებრივ იძლევა დღეში 5 გრამის დოზას.
ბაზარზე არსებობს მრავალფეროვანი შესანიშნავი მცენარეული ცილის ფხვნილები . წლების განმავლობაში ერთადერთი არჩევანი იყო სოიოს ან ბრინჯის ცილის ფხვნილ ბაზარი გაფართოვდა სხვა არჩევანებამდე, მათ შორის მოთხოვნის გაზრდა და მცენარეული ცილის ფხვნილების შედარებით იაფი ღირებულება, ვიდრე ცხოველური
მცენარეებზე დაფუძნებული ცილები აჩვენებენ იგივე სარგებელს კუნთების ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისა და საერთო კეთილ
ხშირ შემთხვევაში, ვეგანური ცილის ფხვნილები ხშირად შერეულია მცენარეებზე დაფუძნებული კვების უფრო სრული წყაროს შესათავაზებლად.
აქ მოცემულია საუკეთესო მცენარეული (ვეგანური) ცილის ფხვნილები, რომლებიც ჩამოთვლილია პოპულარობის
ბარდის ცილის ფხვნილი
ბარდის ცილა ფხვნილი გაჩნდა, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფად მზარდი ცილის დანამატი ბოლო ოცი წლის განმავლობაში და ალბათ შეცვალა სოიო, როგორც ყველაზე პოპულარული მცენარეული ცილა. ბარდის ცილა ერთ-ერთი სრული მცენარეული ცილაა და ადამიანის კლინიკურ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს კუნთების ჯანმრთელობას, სისხლში შაქრის კონტროლს, მადის კონტროლს, არტერიული წნევ იმის გამო, რომ ბარდის ცილას აკლია მეთიონინი, მაგრამ შეიცავს ადეკვატურ ლიზინს, იგი ხშირად შერწყმულია სხვა ვეგანურ ცილის ფხვნილებთან (მაგ., გოგრა, კანაფი, ყავისფერი ბრინჯი და ა. შ.) აუცილებელი
სოიოს ცილის იზოლატი
სოიოს ცილა იზოლატი არის კონცენტრირებული ცილის ფხვნილი სოიოისგან. მას ჩვეულებრივ აქვს 90% ცილის შემცველობა და წარმოადგენს სრულ ცილას, რომელიც შეიცავს ცხრაივე აუცილებელ ამინომჟავას (იხ.
სოიოს ცილის იზოლატი ინტენსივურად არის შესწავლილი. ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ მხარს უჭერს ქოლესტერინის კონტროლს და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ანტიოქს
სოიოს ცილის იზოლატები ხშირად შეიცავს იზოფლავონებს. ეს ფლავონოიდები, რომლებსაც ხშირად ფიტოესტროგენებს უწოდებენ, ასევე დაგეხმარებათ ძვლ
სპირულინის ფხვნილი
კარგი მიზეზის გამო, სპირულინა არის ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეები, რომლებიც ძალიან განიხილება როგორც დიდი ხნის საყვარელი სუპერსაკვები მრავალი ჯანმრთელობისთვის.
მას აქვს შესანიშნავი კვების პროფილი 60% მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობით და მრავალი ვიტამინით, მინერალით და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით. იგი ასევე გთავაზობთ ღირებული ფიტოქიმიკატების მდიდარ წყაროს ანტიოქსიდანტებით და დამხმარე ეფექტებით იმუნური სისტემის
სპირულინის დანამატი ასევე ხელს უწყობს ჩონჩხის კუნთების დაცვას ვარჯიშის დროს დაზიანებისგან და დაღლილობის წინააღ
გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი
გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი ჩნდება პოპულარული „სუფთა“ ცილის წყაროდ. მას ასევე აქვს შესანიშნავი არომატული გემო, რასაც ბევრი მომხმარებელი ურჩევნია ცილის ფხვნილში. როგორც წესი, ცილის შემცველობა 60% -ია, რაც გოგრის თესლის ცილის ფხვნილს უფრო მთელი საკვების ცილის წყაროსაა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებად, რომელიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ვიტამინებით
მიუხედავად იმისა, რომ გოგრის თესლის ცილის ფხვნილი მდიდარია აუცილებელი ამინომჟავების უმეტესობით, ბარდის ცილების მსგავსად, მას აქვს შედარებით დაბალი ხშირად გოგრის თესლს კომბინირებენ სხვა თხილის ცილის ფხვნილებთან, როგორიცაა სელის თესლი, მზესუმზირა და ჩია გემოსა და ამინომჟავების პროფილის
ყავისფერი ბრინჯის ცილის ფხვნილი
ყავისფერი ბრინჯის ფხვნილი არის კიდევ ერთი ჰიპოალერგიული ცილა, რომელსაც ხშირად იყენებენ დეტოქსიკაციისა და ალერგიის აღმო იმის გამო, რომ ყავისფერი ბრინჯის ცილა არ არის სრული ცილა და არ აქვს ლიზინის საკმარისი შემცველობა, მას ხშირად შერწყმულია ბარდის ცილასთან სრული ცილის
სხვა მცენარეული ცილის ფხვნილები
ნაკლებად პოპულარული ვეგანური ალტერნატივებია ცილის ფხვნილები ცხიმიანი თესლიდან და თხილისგან, როგორიცაა ჩია, სელის თესლი, კანაფიდა საჩა ინჩა. ზოგადად, ეს წყაროები უზრუნველყოფენ დაახლოებით 60% ცილას და აქვთ უფრო მეტი მიწისებრი, თხილის გემო, რასაც ბევრს ურჩევნია
მიუხედავად იმისა, რომ ცილის კარგი წყაროები, ამ სხვა მცენარეულ ცილის ფხვნილებს ზოგადად აქვთ მინიმუმ ერთი აუცილებელი ამინომჟავის, ყველაზე ხშირად ლიზინის, დაბალი ამასთან, როგორც ზემოთ აღინიშნა, თუ დიეტა მდიდარია ცილის სხვადასხვა წყაროებით, მათ შორის მცენარეული, აუცილებელი ამინომჟავის დეფიციტი ნაკლებად სავარაუდოა.
ცილის ფხვნილების ყველაზე პოპულარული გამოყენება სმუზიშია. ეს არის მარტივი კვება, საჭმელი ან უბრალოდ კვების გაძლიერება. მოათავსეთ ინგრედიენტები ბლენდერში და გახეხეთ. აქ მოცემულია ზოგადი მითითებები.
ნაბიჯი 1: აირჩიეთ თქვენი ცილის ფხვნილი
თქვენი საჭიროებებისა და გემოვნების მიხედვით, აირჩიეთ ცილის ფხვნილი და დაამატეთ 20-დან 30 გრამი.
ნაბიჯი 2: აირჩიეთ თქვენი საბაზისო სითხე
ერთი პორცია, 16 უნცია სმუზი, როგორც წესი, 12-დან 16 უნციამდე თხევადი ბაზა. აირჩიეთ:
ნაბიჯი 3: აირჩიეთ თქვენი რჩეული ინგრედიენტები
დაამატეთ 1-დან 2 ჭიქა გამორჩეული ინგრედიენტები. აქ მოცემულია რამდენიმე სტანდარტული არჩევანი:
ნაბიჯი 4: კვების გაძლიერება და სანელებლები
სმუზი შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენს დიეტაში ძლიერი ფიტოქიმიკატების დასამატებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება:
კენკრის სმუზი
შეურიეთ შემდეგი ბლენდერში და გახეხეთ:
ვაშლ-დარიჩინის სმუზი
შეურიეთ შემდეგი ბლენდერში და გახეხეთ:
მარწყვის ბანანის სმუზი
შეურიეთ შემდეგი ბლენდერში და გახეხეთ:
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
