3 მარტივი გემრიელი ცილოვანი შეიკის რეცეპტი ძალის

პროტეინის შეიკი ფანტასტიკური ინსტრუმენტია ფიტნესა და კვებაზე ორიენტირებული უამრავი მიზნების მისაღწევად. ცდილობთ კუნთების აშენებას, მეტ კალორიას მოიხმაროთ, მიაღწიოთ ყოველდღიურ კალორიულ მიზანს, სტრატეგიულად იყოთ თქვენი დიეტის არჩევანი დეფიციტის ფაზაში, თუ უბრალოდ გიყვართ შოკის დალევა, არის დრო და ადგილი, როდესაც ცილის შეიკვება თქვენთვის აზრი.

ცილოვანი შეიკების ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, თუ რამდენად ადვილია იპოვოთ ვარიანტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს კვების საჭიროებებს, მიზნებს და საერთო გემო არ არსებობს ყველასთვის შესაფერისი მიდგომა და თუ გსურთ იყოთ კრეატიული, მაშინ სავარაუდოდ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის „სრულყოფილი“ ცილოვანი შეიკი.

ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ ცილის შეიკის ჩარჩოს შექმნას, რათა დაიწყოთ შეიკების შექმნა, რომლებიც ემთხვევა თქვენს კვების მიზნებს, და მე განვიხილავ ჩემს საყვარელი ცილის შეიკის სამ ვარიანტს.

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

როგორ ავაშენოთ საკუთარი პროტეინის შეიკი

თქვენი სრულყოფილი ცილოვანი შეიკის შესაქმნელად პირველი ნაბიჯი არის რამდენიმე კითხვის დამყარება და პასუხის გაცემ მე მომწონს ამ კითხვების დაყენება, როგორც ჩარჩოს შექმნის ინსტრუმენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს დამბლას ანალიზით შეზღუდვას სმუზის ინგრედიენტების უსასრულო ვარ

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, თუ როგორ ჯდება ცილის შეიკი თქვენს ცხოვრების წესსა და ყოველდღიურ კვების მიზნებს. მაგალითად, თუ დეფიციტის ფაზაში ხართ, მაშინ სავარაუდოდ გსურთ თავიდან აიცილოთ შეიკები ტონა კალორიით, რადგან სავარაუდოდ გსურთ მათი გაანაწილება მთელი დღის განმავლობაში და გამოიყენოთ ისინი სხვა კვებისათვის მხოლოდ ერთ შეკეიკთან შედარებით.

ნაბიჯი 1: კვების მიზნების დადგენა

როდის გსურთ თქვენი ცილის შეიკის მოხმარება და როგორ ჯდება ის თქვენი ყოველდღიური კვების მიზნების ფარგლებში? აქვს თუ არა ცილის შეიკს აზრი თქვენი შესრულებისა და კვების მიზნების მიხედვით?

ეს ყველაფერი კითხვებია, რომლებიც გასათვალისწინებელია ცილის შეიკის შექმნისას. ისინი შეიძლება იყოს ფანტასტიკური ინსტრუმენტები და თუ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა შეგიძლიათ, მაშინ თქვენი შეკითხვების შექმნისას გექნებათ საჭიროებებისა და 

ვთქვათ, რომ დეფიციტის ფაზაში ხართ, ამ შემთხვევაში, სავარაუდოდ გსურთ მოძებნოთ ცილოვანი შეიკები, რომლებსაც აქვთ ცოტა ნაკლები ცხიმი და მეტი ხილი, რათა შეინარჩუნოთ კალორიული შემცველობა. თუ მომატების ფაზაში ხართ, მაშინ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა არაქისის კარაქი და მთლიანი ცხიმიანი იოგურტი, შეიძლება იყოს

ნაბიჯი 2: აირჩიეთ ძირითადი არო

გემო წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ცილოვანი შეიკებისთვის. თუ თქვენი შეიკი არ არის გემრიელი (ცოტა მაინც!) , მაშინ რატომ კარგავთ დრო მისი აშენებასა და ყოველდღიურ კვების ჩვევებში დანერგვას?

არომატის რამდენიმე კარგი მიმართულება, რომელიც გასათვალისწინებელია, მოიცავს ცილის ფხვნილის არომატს, რომელსაც შეიძლება იყენებთ, ხილს, რომელიც გსურთ, ან არაქისის კარაქისარაქისის კარაქს. მაგალითად, თუ იყენებთ ვანილის ცილის ფხვნილს, გსურთ უბრალოდ ვანილის გემო? თუ არა, გაითვალისწინეთ კიდევ რა გემო იქნებოდა ამ ვანილთან.

ნაბიჯი 3: აირჩიეთ თქვენი ბაზა

მას შემდეგ რაც არჩიეთ თქვენი არომატი, ახლა დროა აირჩიოთ თქვენი ბაზა. ბაზებში შედის ისეთი რამ, როგორიცაა ყინული, წყალი, ნუშის რძე, რძე, შვრიის რძე და ა ბაზები მნიშვნელოვანია, რადგან მათ შეუძლიათ გავლენა იქონიონ თქვენი შეიკის საერთო გემოზე 

თუ იყენებთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა რძე, მაშინ ელით, რომ შეიკს დახვეწილი მინიშნება ამ ბაზის შესახებ. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენი ბაზა კარგად შეესაბამება თქვენს საერთო გემოს მიზნებს. უბრალოდ გახსოვდეთ, თუ იყენებთ ბაზას, როგორიცაა რძე, მაშინ მოგიწევთ რძის კალორიებისა და მაკროელემენტების გათვალისწინება შეიკის უფრო დიდ მასშტაბში. 

დეფიციტის ფაზაში მყოფი პირებისთვის, წყლისა და ყინულის გამოყენება, როგორც ბაზა, შეიძლება იყოს სასიამოვნო საშუალება, რათა მეტი კალორია მიანიჭოთ ცილის შეიკის სხვა ინგრედიენტ

ნაბიჯი 4: აირჩიეთ თქვენი ცილა

ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ თქვენი არომატი და ბაზა, თქვენი ცილის შერჩევა სავარაუდოდ საკმაოდ შეუწყვეტი იქნება. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ გსურთ გამოიყენოთ ცილის ფხვნილი თქვენს შეიკში ცილის გასაზრდელად და გემოს ხელშეწყობისთვის. 

• შრატის ცილა შესანიშნავი ვარიანტია შეიკის „ნებისმიერ დროს“ სტილისთვის. მიდით იზოლაციაში, თუ გსურთ, რომ თქვენი შეიკი ნაკლებად სქელი იყოს. შრატის ფხვნილები ბევრი ცხიმით შეიძლება საკმაოდ სქელი იყოს.
• მცენარეული ცილა კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია „ნებისმიერ დროს“ მცენარეებზე დაფუძნებული ლიფტებისა და სპორტსმენებისთვის ზემოთ მოცემული იზოლირებული შენიშვნის მსგავსად, მოძებნეთ ვარიანტები, რომლებსაც აქვთ მაკროები, რომლებიც შეესაბამება
• კაზეინის ცილა კარგი ვარიანტია ღამის შეიკებისთვის. შენიშვნა: კაზეინი სქელი ბუნებით იქნება და თუ გამოიყენებთ რამდენიმე ინგრედიენტს და შეზღუდვთ თქვენს ბაზას/ყინულს, მაშინ თითქმის პუდინგის მსგავსი შეიკი გექნებათ.
• კოლაგენის ცილა კარგი ვარიანტია მათთვის, ვინც სარგებლობს კოლაგენის ცილით. კოლაგენის გამოყენებისას, ზოგადად, შეიკებს ოდნავ უფრო მარცვლოვანი გემო ექნებათ.

ცილის შეიკის მთავარი ცილის წყაროსთვის ცილის ფხვნილების გამოყენების გარდა, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინგრედიენტები, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, რაც ასევე ხელს უწყობს თქვენი შეიკის საერთო ცილის გაზრდას

ნაბიჯი 5: შეარჩიეთ ინგრედიენტები, რომლებიც შეესაბამება არომატ

ცილის შეიკის შექმნის ჩარჩოს ბოლო ნაბიჯი არის ინგრედიენტების შერჩევა, რომლებიც შეესაბამება თქვენს გემოსა და კვების მიზნ სწორედ აქ დაგჭირდებათ თქვენი საჭიროებების, სურვილების და პრეფერენციების კონტექსტი.

ვთქვათ, რომ გსურთ ცილის შეიკი, რომელსაც აქვს შოკოლადისა და ბანანის არომატი, სწორედ მაშინ შეარჩევთ ინგრედიენტებს, რომლებიც ემთხვევა ამ არომატის მიზანს. ასე რომ, ბანანი აშკარად აუცილებელი იქნება, მაშინ სხვა ინგრედიენტები, როგორიცაა შავი შოკოლადი, შოკოლადის ცილის ფხვნილი და კაკაოს ნიბები შეიძლება იყოს კარგი დამატებები

თუ თქვენი მიზანი იყო არაქისის კარაქის და მარწყვის ცილის შეიკის შექმნა, მაშინ მარწყვის, არაქისის კარაქის და ვანილის ცილის ფხვნილის მინიშნებაც კი შეიძლება მართლაც კარგი ვარიანტი იყოს. აქ მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ მხატვარი და ექსპერიმენტი გააკეთოთ სხვადასხვა ინგრედიენტებთან.

3 გემრიელი ცილის შეიკის რეცეპტი

იმისათვის, რომ მოგაწოდოთ მცირე შთაგონება და საწყისი წერტილი, მე შევაწყე ჩემი სამი საყვარელი ცილის შეიკის რეცეპტი. მათი მოსამზადებლად უბრალოდ დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და აურიეთ სანამ არ გახდება

1. „ნებისმიერ დროს“ ცილის შეიკი

„ნებისმიერ დროს“ პროტეინის შეიკი ფანტასტიკური ვარიანტია მოხმარებისთვის დღის ნებისმიერ მომენტში და აქვს შედარებით თანაბარი მაკროელემენტების დაყოფა. გარდა ამისა, გემო სტანდარტულია და მას აქვს რამდენიმე ინგრედიენტი ამ შეიკის საერთო საკვები სიმკვრივის გასაზრდელად.

მომზადების დრო: 5 წუთი

კალორია: ~ 450 კკალი

 ინგრედიენტები:

• 1 კოვზი შოკოლადის ცილის ფხვნილი
• 1 ბანანი
• 1 ჭიქა ბავშვის ისპანახი
•  2 ს/კ. არაქისის კარაქი
• 1 ჭიქა უტკბარი ნუშის რძე ან წყალი
• 1 ჭიქა ყინული

ეს შეიკი ალბათ ყველაზე სტანდარტული ვარიანტია და უამრავ ოქროს სტანდარტულ ცილოვან შეიკის არომატს აწარმოებს.

2. ეს არის მასური დრო

ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ცილის შეიკის ვარიანტი ფაზების მოპოვებისას არის ის, რასაც მე ვუწოდებ: „ეს არის მასინგის დრო“. სიმართლე გითხრათ, სახელს შეიძლება მცირე ნამუშევარი გამოვიყენოთ, ამიტომ გირჩევთ, რომ ჩემზე ბევრად უფრო კრეატიული იყოთ თქვენი საყვარელი მასობრივი სამშენებლო შ

მომზადების დრო: 5 წუთი

კალორია: ~ 800 კკალი

ინგრედიენტები: 

• 1 კოვზი ცილის ფხვნილი
• 1 ჭიქა უბრალო მთლიანი რძის ბერძნული იოგურტი
• 2 ს/კ. არაქისის კარაქი
• 1 პორცია შავი შოკოლადი
• 1 ბანანი
• 1 ჭიქა ყინული
• 1 ჭიქა რძე

მე ასევე დავამატებ ინგრედიენტებს, როგორიცაა მოცვი, მარწყვი და ისპანახი, რომლებიც შედარებით დაბალკალორიულია და ხელს უწყობენ შეკვეთს საკვები ნივთიერებების

3. მჭლე და საშუალო

მართალია, ამ შოკში არაფერი აქვს მნიშვნელობა და უბრალოდ მომეწონა ეს „ზომის“ რიმირება. ეს შეიკი ფანტასტიკური ვარიანტია მათთვის, ვისაც დეფიციტის ფაზაში მყოფი ადამიანები სურთ გემრიელი ცილის შეიკი, რომელსაც აქვს კარგი მოცულობა თქვენს მიერ მიღებული კალ

მომზადების დრო: 5 წუთი

კალორია: ~ 300 კკალი

ინგრედიენტები: 

• 1 კოვზი ცილის ფხვნილი
• 1 ჭიქა მარწყვი ან მოცვი
• 1 ჭიქა ბავშვის ისპანახი
• 1 ს/კ არაქისის კარაქი
• 1 ჭიქა წყალი
• 1 ჭიქა ყინული

ამ შეიკერს აქვს კარგი რაოდენობით ცილა და ტონა მოცულობა კალორიული რაოდენობისთვის. ასევე შეგიძლიათ არაქისის კარაქი შეცვალოთ ცხიმოვგარეშე ბერძნულ იოგურტზე, თუ გსურთ მეტი ცილა და ნაკლები ცხიმი.