როგორ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს მოცულობის დრო

ლიფტინგის კარიერის განმავლობაში პროგრესირებისას, ჩვეულებრივია მოპოვების ან „მოცულობის“ ფაზების გავლა, რათა მაქსიმალურად მეტი კუნთების მოპოვება. მოპოვების ფაზების გამოყენება ყველასთვის არ არის განკუთვნილი, თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა და გაზარდოთ შესრულების მაჩვენებლები, რომლებიც ზოგჯერ მჭიდროდ არის დაკავშირებული უფრო მძიმესთან, მაშინ მათი შესწავლა ღირს.

ერთადერთი გაფრთხილება მოპოვების ფაზების გამოყენებასთან დაკავშირებით არის ის, რომ ისინი ზოგჯერ შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული, როდესაც სტრატეგია აკლია ადამიანის გეგმაში. ეს გულისხმობს ლიფტერებს, რომლებიც ამბობენ, რომ ისინი „მოცულობენ“ და იყენებენ მას საბანად იმისთვის, რაც სურთ და უგულებელყოფენ დიეტურ ჩვევებს, რომლებიც მათ დაამყარეს მათი მოპოვების ფაზამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ მოგების ფაზაში ვართ, ჩვენ მაინც უნდა გავაკეთოთ შეგნებული ძალისხმევა სტრატეგიის გამოსაყენებლად და გზის განმავლობაში მეტრიკის ამან შეიძლება უზრუნველყოს ჩვენი გეგმის ეფექტური შესრულება, მაგრამ ასევე შეამსუბუქოს ცხიმის გადაჭარბებული მომატება, რაც სულაც არ უნდა მოხდეს სწრაფი ტემპით. ძირითადად, თუ ჩვენ ვათვალისწინებთ მეტრიკას, ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი გეგმა მაღლა ან ქვემოთ ჩვენი მიზნებისა და ტენდენციების მიხედვით

‌‌‌‌‌რა არის ბულკინგი?

სანამ ჩამოვყრდნობთ პროგრესის თვალყურს მოცულობის დროს, მოდით ჯერ განვიხილოთ რა არის მაგულირება. მომატება ან მოპოვება არის კალორიული მიღების გაზრდის პროცესი ყოველდღიური ენერგიის მთლიანი ხარჯის (TDEE) მიღებით, კუნთების ზრდის მაქსიმალური მიზნით მასობრივ დიეტას ხშირად თან ახლავს სავარჯიშო გეგმა, რომელიც ასევე შექმნილია ზრდის პოტენციალის მაქსიმალურად ზრდის პოტენციალის მაქს

მომატების ან მოპოვების ფაზები ზოგადად განისაზღვრება დადგენილი დროით ან წონის მომატების მიზნებით, რომელთა მიღწევა სურს. ორივე მათგანი მნიშვნელოვანია აღიაროთ, რადგან მათ შეუძლიათ შეასრულონ სტრატეგიაში, რომელიც გამოიყენება იმის დასადგენად, რამდენად დიდი იქნება ადამიანის ზედმეტი და არის თუ არა ეს რეალისტური და შესაძლებელი გეგმა, რომელიც ემთხვევა ლიფტერის ცხოვრების წესსა და ჩვევებს. წონის მომატებელი დაგეხმარებათ ყოველდღიური კალორიული მიღების მიღწევაში, თუ მხოლოდ დიეტის საშუალებით გიჭირთ იქ მოხვდეთ. 

გსურთ დაიწყოთ კუნთების მშენებლობა? აქ მოცემულია 3 მოსაზრება მამაკაცებისთვის: წაიკითხეთ მეტი.

‌‌- პროგრესის ცვლადების შემადგენლობა

როდესაც ჩვენ ვაყრდნობთ მასშტაბურ პროგრესს, აუცილებელია აღიაროთ, რომ ჩვენ დაგვჭირდება რამდენიმე ცვლადი, რომელიც დადგენილია, სანამ შემთხვევით მოპოვების ფაზაში ჩახვინდებით. ეს ცვლადები მოიცავს:

• მიმდინარე TDEE: ჩვენ უნდა ვიცოდეთ ჩვენი ამჟამინდელი მიღება, რათა შემდეგ შევქმნათ ყოველდღიური ზედმეტი თანხა, რომელიც შეესაბამება ჩვენს მიზნებსა და
• სხეულის საწყისი წერტილები: ჩვენი TDEE ცოდნის გარდა, ჩვენ ასევე უნდა აღიაროთ ჩვენი ამჟამინდელი სხეულის ცხიმის დონე და სხეულის შემადგენლობა, რადგან ეს დაგვეხმარება სტრატეგიული ზედმეტი რაოდენობის არჩევაში და ასევე დაგვეხმაროს სხეულის შემადგენლობის პროგრესი
• მიზნების მოპოვება: რისი მიღწევას ცდილობთ თქვენი მოპოვების ეტაპით? წონაზე ორიენტირებულია? ან იძენთ შესრულებისთვის?

მას შემდეგ რაც დაამყარებთ ამ ძირითად მოიჯარეებს, შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ შერჩევა, თუ როგორ გსურთ თვალყური ადევნოთ მასის პროგრესს. გაითვალისწინეთ, რომ ამ სტატიაში ჩვენ კონკრეტულად ვსაუბრობთ პროგრესის თვალყურისწინებაზე და თქვენ მოგიწევთ შექმნათ თქვენი მასშტაბური სტრუქტურა თქვენი ცხოვრების, მიზნებისა და საჭიროებების კონტექსტზე დაყ

‌‌‌‌როგორ თვალყური ადევნოთ მასშტაბის პროგრესს

მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესის თვალყურება მნიშვნელოვანია, ჩვენ ასევე უნდა დავადგინოთ საწყისი წერტილები, რადგან ამან შეიძლება ხაზი გაუსვას, თუ რამდენად შორს წავედით მრავალ კარგი იდეაა მოგების ეტაპის დაწყებისას შემდეგი ჩაწერა. 

1. სხეულის წონა
2. სხეულის ცხიმი (საშუალო საკმარისი იქნება)
3. შესრულების მეტრიკა, როგორიცაა 1-RMS, აქტივობაზე ორიენტირებული დრო და ა. შ.

მას შემდეგ რაც შესვლით, არსებობს მრავალი გზა, რომ თვალყური ადევნოთ პროგრესს მასშტაბის დროს.

ჩემი რჩევაა გამოიყენოთ სხეულის წონა და შემდეგ ქვემოთ მოცემული კიდევ ერთი მეტრიკა. ორი მეტრიკის გამოყენებით, ჩვენ შეგვიძლია ცოტა უფრო ობიექტური დარჩეთ ჩვენს პროგრესში და მივიღოთ უკეთესი ინფორმაცია ჩვენი მიზნებისა და მოპოვების ფაზის უფრო დიდ სურათზე.

1. ტრეკი სხეულის წონა

პირველი და ყველაზე მარტივი მეტრიკა, რომელსაც აკონტროლებთ, არის თქვენი სხეულის წონა. სხეულის წონასთან დაკავშირებით, ნორმალურია ყოველდღიური რყევების დანახვა, განსაკუთრებით მეტი მოხმარებისას, ამიტომ გონივრულია თქვენი სხეულის წონის დაფიქსირება კვირაში მინიმუმ სამი დღე, რადგან ამან საშუალო ტენდენციები და საშუალოები ყოველთვის სასურველი იქნება ერთგვაროვან დღეებზე - გახსოვდეთ, ჩვენ გვინდა გავაკეთოთ მცირე, განათლებული ცვლები და არა რეაქტიული გრანდიოზული ცვლები და ტენდენციები

თქვენი სხეულის წონის თვალსაზრისით, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ პირველ რიგში დილით, როდესაც გაიღვიძებთ საკვების ან სითხეების მოხმარებამდე. ეს მოგცემთ უკეთეს წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ სად ჯდება თქვენი წონა, სავარაუდოდ, მუდმივად.

სხეულის წონისა და შეცვლის პარამეტრების მიხედვით, შეეცადეთ გამოიყენოთ ყოველკვირეული სხეულის წონის ტენდენციები ცვლილებების მაგალითად, თუ შეამჩნევთ მე-3 კვირიდან მე-4 კვირამდე, რომ ბევრად მეტი მოიპოვეთ, ვიდრე გსურდათ და თქვენი წონა მუდმივად მაღალია მე-4 კვირის განმავლობაში, მაშინ ოდნავ პირიქით, იმ სიტუაციებში, როდესაც მოგება სასურველზე ნელა მიდის.

2. პროგრესის ფოტოები

კიდევ ერთი სასარგებლო საშუალებაა პროგრესის ფოტოების გადაღება ეს მოითხოვს მცირე ძალისხმევას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამატებითი მოტივაციისთვის მოპოვების ეტაპ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გსურთ პროგრესის ფოტოების გადაღება დილით, როდესაც წონთ საკუთარ თავს, ამიტომ რამეს ჭამთ ან დალევთ. 

თქვენ აშკარად შეგიძლიათ გადაიღოთ პროგრესის ფოტოები დღის განმავლობაში და ვარჯიშების შემდეგ (გირჩევთ ამის გაკეთებას!) , მაგრამ პროგრესის თვალთვალის მიზნით - შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დილის კადრებისთვის დაცული ფოტოების გამარტივება, რათა ზუსტად შეაფასოთ სად ხდება კუნთების და ცხიმ

კონკრეტულად დილის პროგრესის ფოტოებით, შეეცადეთ გადაიღოთ ისინი კვირაში მინიმუმ 1-3-ჯერ. გახსოვდეთ, ჩვენ ტენდენციებიდან გამოვდივართ და ერთი ფოტო შეიძლება ვერ შეძლოს ჩვენი პროგრესის სრული სურათის დახატვა!

3. მესამე მხარის სხეულის ცხიმის

თუ გსურთ უფრო ზუსტი გააკეთოთ თქვენი პროგრესი, მაშინ მესამე მხარის სხეულის ცხიმის ტესტირების ინსტრუმენტების გამოყენება შეიძლება გასაოცარი გზა იყოს თქვენი სიზუსტის დასაღ არსებობს მრავალი ინსტრუმენტი, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ მათი სხეულის ცხიმის დონის და მასის ფაზის დროს მიღებული რაოდენობის თვალსაყურებლად

ზოგიერთი პოპულარული ვარიანტი შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ. მე ჩამოვთვლი მათ უფრო ზუსტიდან ნაკლებამდე!

• DEXA სკანირება
• ბოდის პოდი/ჰიდროსტატიკური წონა
• კანის კალიპერები
• ბიოელექტრული წინაღობის ანალიზი

ყველა ეს ვარიანტი ფანტასტიკურია გამოსაყენებლად სხეულის წონის მეტრიკის გარდა. თუ თქვენ აპირებთ ზოგიერთი უფრო ზუსტი და ძვირადღირებული ვარიანტის გამოყენებას, მაშინ მათი გამოყენება სამ ან ოთხ კვირაში ერთხელ ჩვეულებრივ კარგი ფსონია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი მოპოვების ფაზამდე და მის შემდეგ, თუ მათი გამოსაყენებლად შეზღუდული რესურსები გაქვთ (ისინი შეიძლება ძვირი იყოს!).

ექიმი უარყოფს 8 მითს მეტაბოლიზმისა და წონის დაკარგვის შესახებ: წაიკითხეთ მეტი.

‌‌‌‌‌‌‌კულტირების პროგრესის მასშტაბი

დიდი ნაწილი უნდა შედგებოდეს სტრატეგიისა და პროგრესის თვალთვალის მრავალი მეტრიკისგან. როგორც წესი, კარგი იდეაა ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან ორი მეთოდის გამოყენება პროგრესის თვალყურის მიზნით, რათა უზრუნველყოთ ზედმეტი ცხიმის მომატების შემსუბუქება

ცხიმის გარკვეული მომატება გარდაუვალია მასშტაბის დროს და ეს კარგია, თუმცა, ჩვენ გვინდა გავითვალისწინოთ, თუ რამდენს ვახდენთ ჩვენს საწყის წერტილებზე და რა გვაიძულებს ვიგრძნოთ და მაქსიმალურად გამოვასრულოთ.

ზედმეტ ფაზაში ყოფნისას გახსოვდეთ ოპტიმიზაცია, როგორიცაა:

• ცილის მიღება: თუ გიჭირთ საკმარისი ცილის ან კალორიის მიღებას, მაშინ გაითვალისწინეთ წონის გამაძლიერებელი დანამატები!
• ვარჯიშის წინა და შემდგომი კვება: ვინაიდან ზედმეტ ფაზაში ხართ, გაორმაგეთ თქვენი ვარჯიშის წინა და ვარჯიშის შემდგომი კვება, რომ საუკეთესოდ შეასრულოთ და მოგება ოპტიმიზირდეს.
• აღდგენა მეფეა: ჩვენ მაქსიმალურად ვაშენებთ გამოჯანმრთელებისას, ამიტომ განიხილეთ ისეთი რამ, როგორიცაა მაგნიუმი ძილისთვის, ვიტამინი D ცივი თვეებისთვის და დამატებითი იმუნური მხარდაჭერისთვის კი თუთია .

ეს მხოლოდ რამდენიმე ასპექტია, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ მასშტაბის დროს. თუ ჭარბი ფაზაში ხართ, გამოიყენეთ დამატებითი კალორიები ზრდისთვის და მიიღეთ მას. ბედნიერი მოცულობა!

რა უნდა ჭამოთ მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ: წაიკითხეთ მეტი.