შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ხალხი არჩევს იყოს ვეგეტარიანელი ან ვეგანი მრავალი მიზეზის გამო. ზოგი ამას აკეთებს ჯანმრთელობისთვის, ზოგი კი ამას აკეთებს რელიგიური ან პოლიტიკური რწმენ ხორცისა და სხვა ცხოველური პროდუქტებისგან თავიდან აცილება შეიძლება მოითხოვოს თვითკონტროლი და გამძლეობა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს შეცვლას, მაგრამ ბევრი თვლის, რომ ეს ღირს და მთელი ცხოვრების განმავლობაში იცავს დიეტას.
არსებობს გარკვეული მტკიცებულებაიმისა, რომ ვეგეტარიანელები შეიძლება უფრო დიდხანს იცხოვრონ, ვიდრე მძიმე თუმცა, მიზეზებს შეიძლება მცირე კავშირი ჰქონდეს თავად ხორცთან. ვეგეტარიანელთა შორის ხანგრძლივობა შეიძლება რეალურად დაკავშირებული იყოს სხვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევებთან - ვეგეტარიანელები და ვეგანები, ზოგადად, უფრო სავარჯიშონ, თავს არიდებენ ზედმეტ ალკოჰოლს ვეგეტარიანელები ასევე ნაკლებად იწონიან, ვიდრე არავეგეტარიანელები, რაც დიდ როლს ასრულებს ქრონიკული დაავადებების განვითარებაში, როგორიცაა მაღალი წნევა და
ვეგეტარიანელი არის ადამიანი, ვინც არ ჭამს ხორცს, მაგრამ ვეგეტარიანიზმში არსებობს შეზღუდვების ვარიაციები.ვეგეტარიანთა საზოგადოება ჩამოთვლის ვეგეტარიანელთა ოთხ ჯგუფს: {2
ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში ვეგეტარიანიზმი სულ უფრო გავრცელდა. თუ თქვენ აირჩევთ ხორცის ან ცხოველური პროდუქტების ამოღებას თქვენი დიეტადან, ძალიან მნიშვნელოვანია ზომების მიღება კარგად დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად და თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებებით გასაწვავად, რაც შეიძლება დაკარგული იყოს.
დოქტორ მარკ ჰაიმანის თქმით, ვეგეტარიანელებს ხშირად აქვთ ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა შეიძლება მოიხმარონ ძირითადად მცენარეები, რაც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ შემდეგ საკვებ
ორგანიზმში ყველაზე უხვი მინერალია კალციუმი, ძალიან საჭირო საკვები ნივთიერება. ის ხელს უწყობს სისხლძარღვთა ფუნქციას, კუნთების ფუნქციას, ნერვების გადაცემას და აუცილებელია ჯანმრთელობის ეროვნულმა ინსტიტუტმა განაცხადა, რომ „ვეგეტარიანელებმა შეიძლება ნაკლები კალციუმი შეიწოვონ ვიდრე ყველმჭამელები (დიეტური შეზღუდვების გარეშე) მცენარეული პროდუქტების მაღალი მოხმარების გამო... თუმცა, ზოგიერთმა ვეგანმა შეიძლება არ მიიღოს საკმარისი “ ამავე სტატიაში ნათქვამია, რომ „კიბოსა და კვების ევროპული პროსპექტიული გამოკვლევის ოქსფორდის კოჰორტაში“ ძვლის მოტეხილობის რისკი მსგავსი იყო ხორცის მჭამელებში, თევზის მჭამელებში და ვეგეტარიანელებში უფრო მაღალი, სავარაუდოდ მათი საშუალო კალციუმის დაბალი მიღების გამო. “ ასევე, საინტერესოა აღინიშნოს, რომ 100 გრამს კალციუმს აქვს 100 მგ კალციუმი, ხოლო 100 მლ რძე (1/2 ჭიქა) დაახლოებით 125 მგ კალციუმს აქვს.
კალციუმი გვხვდება რძეში, იოგურტში და ყველში, მაგრამ ის ასევე ხელმისაწვდომია არარძის საკვების წყაროებში, როგორიცაა:
ვეგეტარიანელებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია გაითვალისწინონ კალციუმის დანამატი, თუ ისინი საკვებში საკმარის კალციუმს არ მოიხმარენ. შემოთავაზებული დოზა 500-დან 1000 მგ-მდე დღეში.
ადამიანის დიეტაში რკინის დაბალი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია და ჯანმრთელობის სხვა რისკები. რკინის დეფიციტის გამო ანემია ხშირია. ეს შეიძლება მოხდეს ქალებში, რომლებსაც აქვთ მძიმე მენსტრუაცია, ან შეიძლება მოხდეს ჰემოროიდების, მსხვილი ნაწლავის პოლიპების ან მსხვილი ნაწლავის კი მიზეზის იდენტიფიცირების შემდეგ, ექიმს შეუძლია გირჩიოთ რკინის დამატება. რკინის მიღებისას ასევე უნდა მიიღოთ ვიტამინი C , რადგან ეს ხელს შეუწყობს რკინის შეწოვის გაუმჯობესებას და ხელს შეუწყობს რკინის ყაბზობის გვერდითი ეფექტის შემცირებას.
რკინის ჯანსაღი რაოდენობა ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის ზრდას, ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას და რკინა გვხვდება შემდეგ საკვებში:
ზოგისთვის შეიძლება საჭირო გახდეს რკინის დანამატი, რათა დაეხმაროს საკმარისი რაოდენობით რკინის მიღებაში. სამედიცინო მეცნიერებათა კვლევის ჟურნალის სტატიაში ნათქვამია, რომ „ რკინის დეფიციტი შეიძლება არსებობდეს ანემიით ან მის გარეშე... რკინის დეფიციტის ანემიის მსუბუქი და ზომიერი ფორმებიც კი შეიძლება დაკავშირებული იყოს ფუნქციურ დარღვევებთან, რომლებიც გავლენას ახდენენ კოგნიტურ განვითარებაზე “
ვეგეტარიანელებმა ძალიან უნდა გაითვალისწინონ რკინის რაოდენობას, რომელსაც ისინი დიეტაში მოიხმარენ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სთხოვეთ ექიმს შეუკვეთოს სისხლის ტესტი, რომელიც მოიცავს სისხლის სრულ რაოდენობას (CBC), ფერიტინს და რკინის დონეს. მათ, ვინც ჰემოქრომატოზი აქვთ, მდგომარეობა, სადაც სხეულში ჭარბი რკინა ინახება, თავიდან უნდა ერიდონ რკინის დამატებას, თუ ამის გაკეთება არ დაავლინა ჯანდაცვის პრო შემოთავაზებული დოზა: როგორც შემოთავაზებულია ეტიკეტზე. ხელმისაწვდომია ტაბლეტებში და რეზინის ფორმულებში.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ცნობილია თევზის ზეთში, მაგრამ არსებობს ამ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავის არაცხოველური წყაროები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ძირითადად შედგება ეიკოზაპენტაენოური მჟავისგან (EPA) და დოკოსაჰექსაენოური მჟავისგან (DHA). ეს ცხიმოვანი მჟავები საჭიროა კუნთების, ტვინისა და სისხლძარღვთა ჯანმრ 2014 წლის კვლევამ კვების ჟურნალში აჩვენა, რომ ამერიკელთა უმრავლესობა და სხვები მთელს მსოფლიოში არ მოიხმარს საკმარისად აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს დიეტაში. ეს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები გვხვდება სხვადასხვა ვეგეტარიანული საკვების წყაროებში, როგორიცაა ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი, ავოკადო და ნატო.
2017 წლის კვლევამ Future Science— ში აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთება , რომელიც იწვევს გულის დაავადებებს. იმავე წლის კიდევ ერთმა კვლევამ ათეროსკლეროზში აჩვენა, რომ სისხლში ომეგა -3- ის უფრო მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებებიდან სიკვდილი
ომეგა ცხიმოვანი მჟავები ასევე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისთვის. ომეგა -3 დეფიციტი უფრო დიდია ვეგანებში, ვიდრე არავეგანურ ვეგეტარიანელებში. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, „ომეგა -3— ის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს უხეში, ქერცლოვანი კანი და წითელი, შეშუპებული, ქავილი გამონაყარი. “ თუ თქვენ იღებთ სისხლის გათხელებს, მნიშვნელოვანია კონსულტაცია ექიმთან ომეგა -3 დამატების დაწყებამდე. შემოთავაზებული დოზა: 1000-დან 2,000 მგ-მდე დღეში.
მათთვის, ვისაც სურს ვეგანური ალტერნატივა, გაითვალისწინეთ სელის თესლი, კანაფის ზეთი და ქოქოსის ზეთი.
ცილა არის სასიცოცხლო საკვები ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის მრავალ ფუნქციაზე, მათ შორის ქსოვილების, კუნთებისა როდესაც ადამიანი სხვებს ეუბნება, რომ ვეგეტარიანელები არიან, მათ ხშირად ჰკითხებიან: „როგორ იღებთ ცილას?“ მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი ყველაზე მარტივი გზაა დიეტაში კარგი რაოდენობით ამინომჟავებისა და ცილების დასამატებლად, არსებობს მრავალი ალტერნატივა ვეგეტარიანულ დიეტაში ცილის ადეკვატური რაოდენობის უზრ
მაღალი ცილოვანი საკვების შესანიშნავი წყაროებია შემდეგი:
მაგალითად, ექვს უნციას (170 გრამს) ხორცს აქვს 44 გრამი ცილა, ხოლო 1 ჭიქა (236 მლ) პინტოს ლობიოს აქვს 41 გრამი ცილა. ცხადია, მცენარეული დიეტის მოხმარებას შეუძლია უზრუნველყოს ადეკვატური ცილა ასევე არსებობს ბოჭკოვანი სარგებელი მცენარეული საკვებისგან.
თუმცა, ნიუ იორკ თაიმსის ბესტსელერის, დოქტორ მეჰმეტ ოზის სტატიის თანახმად, მეტაბოლიზმის შენელების გარდა ძალიან ცოტა ცილამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, სისუსტე და კუნთ „It ასევე ასუსტებს თქვენს იმუნურ სისტემას. სწორედ ამიტომ ყველას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 25 გრამი ცილა ყოველ კვებისას ან დაახლოებით 75 გრამი ცილა დღეში“, - ამბობს ის.
ცილის ფხვნილები კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს უზრუნველყოს ადეკვატური მიღ შრატის ცილა ფხვნილი შესაფერისი ვარიანტია მათთვის, ვინც რძის მოხმარება. ასევე არსებობს ვეგანური ცილის ფხვნილები, რომლებიც ჩვეულებრივ მზადდება ბრინჯის ცილისგან და/ან ბარდის ცილისგან, ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც სურს თავიდან აიცილოს რძე.
ვიტამინი B-12 ხშირად უგულებელყოფილია ადამიანის დიეტაში, მაგრამ ამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, „ ვიტამინი B12 არის საკვები ნივთიერება , რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ნერვის e და სისხლის უჯრედის უჯრედის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს დნმ-ს, გენეტიკურ მასალას ყველა უჯრედში. ვიტამინი B12 ასევე ხელს უწყობს ანემიის ტიპის თავიდან აცილებას, რომელსაც ეწოდება მეგალობლასტური ანემია , რაც ადამიანს დაღლილობას და სუსტობას იწვევ “ ვიტამინი B12 გვხვდება კვერცხში, რძეში, ყველში, ხორცში, თევზში, ჭიქებში და ფრინველში. ამ საკვებიდან ბევრი არ არის ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტაში, მაგრამ ვიტამინების/დანამატების მიღების გარდა B12 ვიტამინის მიღების ალტერნატივ იოგურტი, გაძლიერებული მცენარეული რძე და გამაგრებული მარცვლეული შესანიშნავი წყაროა. ვეგანებს ჩვეულებრივ შეუძლიათ B-12 ვიტამინის პოვნა გაძლიერებული არარძის რძის, ხორცის შემცვლელებისა და კვების საფუარის საშუალებით.
წინადადება: ვიტამინის B12 დანამატს დღეში 500 მკგ-დან 2,000 მკგ-მდე ყოველდღიური დოზით იღებს მრავალი ვეგეტარიანელი.
ვიტამინი D ძალიან ცნობილია და მეტსახელს უწოდებს „მზის ვიტამინი“. ის მრავალ როლს ასრულებს ორგანიზმში, მათ შორის ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობის ხელშეწყობას, იმუნური და ნერვული სისტემის მხარდაჭერას და ინსულინის რეგულირებაში ხელს უწყობს ( გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობას ასევე შეუძლია დაეხმაროს D ვიტამინი, მაგრამ მსოფლიოში თითქმის ხუთიდან ოთხი დეფიციტია. საკვები, რომლებიც შეიცავს D ვიტამინს, მოიცავს სხვადასხვა სახის თევზს, კვერცხს და რძეს, მაგრამ ის ასევე გვხვდება ვეგეტარიანულ და ვეგანურ მოსახერხებულ სოიოში, ბრინჯში, ნუშში, კანაფის რძეში და სოკოში. მაქსიმუმ, საკვების წყაროებიდან ყოველდღიურად 200-დან 400 IU შეიძლება ველოდოთ. ხშირად საჭიროა მზის შუქი ან დანამატიც.
D ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება საშიში იყოს. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის სხვა სტატიაში ნათქვამია: „მოზრდილებში D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეომალაცია, რის შედეგადაც სუსტი ძვლები იქნება. ძვლის ტკივილისა და კუნთების სისუსტის სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს D ვიტამინის არაადეკვატურ დონეზე, მაგრამ ასეთი სიმპტომები შეიძლება იყოს დახვეწილი და “
სისხლის მუშაობის ჩატარება D ვიტამინის სტატუსის შესამოწმებლად მნიშვნელოვანია ყველასთვის - არა მხოლოდ ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის. ასევე რეკომენდებულია, რომ 65 წლის ან უფროსი ასაკის ქალების უმეტესობამ გაიაროს ძვლის სიმკვრივის სკრინინგული ტესტი (DEXA Scan) ძვლების გათხელების შესამოწმებლად, რასაც ექიმები ოსტეოპენიას და ო შემოთავაზებული დოზა: 1000-დან 5,000 IU დღეში. შეიძლება მიიღოს კაფსულის სახით, თხევადი ან რეზინის ვიტამინი.
არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტურ არჩევანს აკეთებს, ადამიანმა უნდა იყოს კარგად განათლებული და იცოდეს საკვები, რომელსაც მოიხმარს და საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ისინი შეიძლება აკლობდეს ან არ შეიძლება. ვეგეტარიანელებმა განსაკუთრებით უნდა გაითვალისწინონ იმის უზრუნველყოფა, რომ ისინი იღებენ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ჩვეულებრივ მიიღება ხორცისა და ცხოვ ნებისმიერი საკვები ნივთიერების დეფიციტი შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისა და გონებისთვის. თუ ადამიანმა აირჩია კონკრეტული დიეტური ნიმუში, ექიმთან კონსულტაცია კარგი იდეაა და შეიძლება გაითვალისწინოს კვების დეფიციტის ტესტირება.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
