ტოპ 10 დანამატი მტკიცებულებებით დადასტურებული

დიეტური დანამატების უზარმაზარ ლანდშაფტში შეიძლება რთული იყოს ჭეშმარიტად ეფექტური და უსაფრთხო დანამატების გამოყოფა ზედმეტად დახვეწ გაუმჯობესებული ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის დაპირებით, როგორ შეგიძლიათ გაარკვიოთ რომელი დანამატები მხარს უჭერს მეცნიერება და რომელია მხოლოდ მოდ აქ ჩვენ განვიხილავთ დანამატებს, რომლებსაც მხარს უჭერს ძლიერი სამე

კრეატინი

კრეატინი არის ნაერთი, რომელიც წარმოიქმნება ამინომჟავებისგან L-არგინინის, გლიცინის და L-მეთიონინისგან. ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს ენერგიის მეტაბოლიზმში, კუნთების მუშაობასა კრეატინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის დროს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესაძლებლობისა და მჭლე სხეულის მასის (და არა ცხიმის მასის კრეატინთან დაკავშირებული უსაფრთხოების პირველადი შეშფოთება უარყოფ კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი არ იწვევს თმის ცვენას ან შარდმჟავის დონის მომატებას, არ იწვევს თირკმელების დაზიანებას ჯანმრთელ ადამიანებში და არ არის დაკავშირებული არც დეჰიდრატაციასთან ან კუნთ 

ახალი მტკიცებულებები ვარაუდობს, რომ კრეატინის დამატება ზრდის როგორც კუნთების, ასევე ტვინის კრეატინის მარაგებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სტრესის პერიოდებში - როგორიცაა ძილის დარღვევა და დაბერება - რაც იწვევს ტვინის კრეატინის დონის შემცირებას. 2022 წლის მეტაანალიზმა (კვლევამ, რომელიც აერთიანებს მრავალი კვლევის შედეგებს) აჩვენა, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს მეხსიერების მუშაობა ჯანმრთელ ინდივიდებში, განსაკუთრებით ხანდაზმულ მოზრდილებში (

კრეატინი ჩვეულებრივ გამოიყენება 5 მგ დღეში კრეატინის მონოჰიდრატის სახით. ფხვნილები ცუდად იხსნება ცივ და ოთახის ტემპერატურის წყალში, ამიტომ მათი შერევა უნდა იყოს თბილ წყალში 

ცილის ფხვნილი

კუნთების უფრო მაღალი ძალა ასოცირდება სიკვდილიანობის დაბალ მაჩვენებლებთან ყველა მიზეზით, ამიტომ მნიშვნელოვანია ახალგაზრდობაში კუნთების სიძლიერის მაქსიმალურად გაზრდა, კუნთების სიძლიერის შენარჩუნება საშუალო ასაკში და კუნთ კვებასა და ვარჯიშის ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს ან შეცვალოს კუნთების შესუსტება, ფუნქციური გაუფასურება და ინვალიდობა, ამიტომ 

ზოგიერთმა კვლევამ აცხადებს, რომ თაგვები უფრო დიდხანს ცხოვრობენ დაბალი ცილოვანი დიეტაზე, რის გამოც ზოგიერთმა ადამიანმა რეკომენდაციას უწევს და თუმცა, ეს არ არის ნაჩვენები ადამიანებში. ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ კუნთების სიძლიერე, რათა შევინარჩუნოთ დამოუკიდებლობა და გამძლეობა და გარდა ამისა, 2020 წლის კვლევამ აცხადებს, რომ ცილის მთლიანი მიღების მაღალი მიღება დაკავშირებულია ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის დაბალ მაჩვენებლებთან, რითაც მხარს უჭერს დიეტური ცილის რეკომენდებული 1.6 - 2.2 გ/კგ სხეულის გაითვალისწინეთ, რომ 1.62 გ/კგ/დღეზე მეტი მიღება შემდგომ არ ხელს უწყობს კუნთების მასის წინააღმდეგობის ტრენინგის მიერ ხანდაზმულები უნდა მიზნად ისახავდნენ ცილის მიღებას 2 გ/კგ/დღეში (ანუ 160 გრ ცილა 80 კგ ინდივიდისთვის). ეს უფრო მაღალი მიღება დაეხმარება ხანდაზმულებს კუნთების დაკარგვის ანაზღაურებაში და იმ ფაქტზე, რომ მათი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი არ შეიწოვებს ცილებს

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება გირჩევთ მრავალ ცილოვან კვებას დღის განმავლობაში, 3-4 საათის დაშორებით.  ცილის ფხვნილებში ცილა ძალიან ბიოხელმისაწვდომია და ფხვნილები - რომლებსაც იდეალურ შემთხვევაში არ უნდა ჰქონდეს დამატებული მარილი და შაქარი - შეიძლება შეურიოთ სმუზებსა და შეიკლებთან. 

ტრიმეთილგლიცინი (TMG ან ბეტაინი)

TMG ხელს უწყობს ადენოზინის ტრიფოსფატის (ATP, უჯრედის ენერგეტიკული ვალუტა) გადამუშავების დაჩქარებას. ამან შეიძლება გააძლიეროს კუნთების ცილის სინთეზი და გააუმჯობესოს მუშაობა მაღალი ინტენსივობის აქტივობ 

2017 წლის სისტემატურ მიმოხილვაში, TMG დამატებამ აჩვენა, რომ ზრდის ძალას და ძალას მხოლოდ სავარჯიშო ვარჯიშთან ერთად. მართლაც, TMG შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური, როდესაც შერწყმის მაღალი ინტენსივობის/ძალის ვარჯიშთან, ამიტომ TMG, სავარაუდოდ, საუკეთესოდ იმუშავებს სავარჯიშო გარემოში მაღალი მეტაბოლური მაგალითად, TMG-მ გაზარდა VO2max (აერობული ფიტნესი) და განმეორებითი სპრინტის უნარის შესრულება პროფესიონალი ახალგაზრ ამის საპირისპიროდ, TMG დამატებამ კრეატინის დამატებით ან მის გარეშე არ მოახდინა გავლენა ძალასა და ენერგიის მუშაობაზე გაუწვრთნ 

ჰომოცისტეინი არის ამინომჟავა, რომელიც ზრდის ალცჰეიმერის დაავადების რისკს, როდესაც სისხლში მისი დონე ამაღლდება. აქედან გამომდინარე, სისხლში ჰომოცისტეინის მაღალი დონის შემცირება ერთ-ერთი ყველაზე პერსპექტიული ჩარევაა ალცჰეიმერის დაავადების TMG ამცირებს ჰომოცისტეინის დონეს სისხლში. მეტი კვლევა TMG— ის ზემოქმედების შესახებ დემენციის მაჩვენებლებზე სამართალია, მაგრამ სარგებლის შესახებ არსებული ცოდნის გათვალისწინებით, TMG ჩვეულებრივ მიიღება 500 მგ - 1 გ დღეში.  

ვიტამინები და მინერალები

კვლევამ აჩვენა, რომ აშშ-ს მოსახლეობის 31% -ს ემუქრებოდა მინიმუმ ერთი ვიტამინის დეფიციტის ან ანემიის რისკი. ხალხს ხშირად უჭირს ყველა მიკროელემენტის - განსაკუთრებით ვიტამინი B3, ვიტამინი D3, ვიტამინი K2, თუთიადა მაგნიუმი- რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღება მხოლოდ დიეტადან. ბოლოდროინდელმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური მულტივიტამინის-მინერალური დანამატები სამი წლის განმავლობაში აუმჯობესა გლობალური მულტივიტამინის დანამატების უმეტესობა მნიშვნელოვნად აღემატება რეკომენდირებულ ყოველდღიურ მიღებას, მაგრამ მულტივიტამინური ან მინერალური დანამატის არჩევისას აირჩიეთ ის, რომელიც თავიდან აიცილებს „მეგა დოზირებას“ და არის 

ომეგა -3

სამი ძირითადი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა არის ალფა-ლინოლენური მჟავა (ALA), ეიკოზაპენტაენოური მჟავა (EPA) და დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA). ALA არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა (თქვენი სხეული ვერ ამზადებს მას), ამიტომ ის უნდა მიიღოთ თქვენი საკვებიდან და სასმელებიდან. სხეული ალას მცირე რაოდენობით გარდაქმნის EPA-სა და DHA-ში, მაგრამ ამ ორი ზღვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის მიღება საკვებიდან ან დიეტური დანამატებიდან ერთადერთი გზაა ორგანიზმში მათი დონის EPA და DHA გვხვდება თევზის ზეთში, კრილის ზეთში, კოდის ღვიძლის ზეთში და ვეგეტარიანულ პროდუქტებში, რომლებიც შეიცავს წყალმცენარეების ზეთს

კვლევებმა თანმიმდევრულად აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ თევზს, მნიშვნელოვნად შეამცირეს შემეცნებითი დაქვეითება ამ დასკვნებმა გამოიწვია ჰიპოთეზა, რომ ომეგა -3 ზღვის ზეთის დანამატებს შეუძლიათ შეამსუბუქონ კოგნიტური ვარდნა, მაგრამ ამის მტკიცებულ მაგალითად, ყოველდღიური ომეგა -3 დანამატებმა არ გააუმჯობესა შემეცნებას კოგნიტურად ჯანმრთელ ხანდაზმულ მოზრდილებში, ხანდაზმულ ადამიანებში, რომლებსაც თვალის მდგომარეობა აქვთ, რომელიც ცნობილია როგორც ასაკთან დაკავშირებული ეს დასკვნები შეესაბამება მრავალ მეტაანალიზს, რომელიც აჩვენებს, რომ პლაცებოსთან შედარებით, ომეგა -3 დამატება გავლენას არ ახდენს კოგნიტურ ფუნქციაზე ჯანმრთელ ხანდაზმულ

სარგებელი შეიძლება შემოიფარგლოს ადამიანებით, რომლებიც რეგულარულად არ მოიხმარენ ცხიმიან თევზს დიეტაში 25000-ზე მეტ ადამიანს შორის ჩატარებულ კვლევაში, ომეგა -3 დამატებამ 1 გ/დღე დოზით შეამცირა გულის შეტევის რისკი 28% -ით. ამ დასკვნას მხარი დაუჭირა მაიოს კლინიკის მეტაანალიზმა, რომელმაც აჩვენა გულის შეტევის რისკის მნიშვნელოვანი შემცირება ომეგა -3 დამატებით. ამერიკის გულის ასოციაციამ დაასკვნა, რომ რეცეპტირებული მაღალი დოზის (4 გ/დღე) ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ეფექტურად და უსაფრ 

ომეგა -3 დამატების ეფექტურობაზე გავლენის ფაქტორები მოიცავს DHA და EPA-ს დოზას, EPA-ს და DHA თანაფარდობას, საწყისი EPA და DHA სტატუსს, მედიკამენტების გამოყენებას, ჯანმრთელობის მდგომარეობას და სხვა საკვები ომეგა -3 დანამატები, როგორც წესი, მოდის ეთერის კაფსულების ან ბოთლში სითხეების სახით და ისინი იღებენ ტრიგლიცერიდების ან ეთილის ეთერების ქიმიურ ზეთების შეწოვა იზრდება, როდესაც დანამატს მიიღებენ სხვა ცხიმების შემცველ კვებთან ერთად, როდესაც ტრიგლიცერიდის ფორმა მიიღება ეთილის ესტერის ფორმის ნაცვლად და როდესაც ის არ არის „ენტერულად დაფარული“. ომეგა -3 დანამატები ჩვეულებრივ მიიღება 1-2 კაფსულით ან 5 მლ სითხედ დღეში.

ფსილიუმის ქერქი

ფსილიუმის ქერქი, რომელიც მნიშვნელოვანია ჩვენი ნაწლავის ბაქტერიებისთვის, არის ძირითადად ხსნადი ბოჭკოს წყარო. ფსილიუმის ქერქს შეუძლია ხელს უწყოს სისხლში გლუკოზის დონის რეგულირებას, განავლის დარბილებას და დამატებას, სივსის გრძნობის გაზრდას და წონის დაკარგვის ბოჭკოების უფრო მაღალი მიღება დაკავშირებულია მთლიანი ქოლესტერინისა და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (LDL) ქოლესტერინის გარდა ამისა, ფსილიუმის ქერქი ეფექტურია მაღალი წნევის შემცირებაში. პსილიუმის ქერქის დანამატებთან დაკავშირებული უსაფრთხოების ერთი პრობლემა არის ტყვიით დაბინძურება, რადგან ამ მძიმე ლითონის ზემოქმედებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ღვიძლ ამიტომ, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ბრენდი, რომელიც მესამე მხარის ტესტირებულია სიწმინდისა და მძიმე ლითონის შემცველობ

ფსილიუმის ქერქის დანამატები ჩვეულებრივ ფხვნილების ან კაფსულების სახითაა. ფსილიუმის ქერქის ფხვნილები შეიძლება შერეული იყოს სმუზებში ან შეიკებში. უმჯობესია დაიწყოთ დაბალი დოზით (მაგალითად, 1⁄2 ჩაის კოვზი ქერქის ფხვნილი) და თანდათანობით გაზარდოთ დოზა 1-2 ჩაის კოვზამდე დღეში (5-10 გ). მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ ფსილიუმის დანამატების მიღება უამრავი სითხით (იდეალურ შემთხვევაში წყლით). 

კოლაგენი 

კოლაგენი არის ყველაზე უხვი ცილა ორგანიზმში. ამინომჟავები ცილების სამშენებლო ბლოკებია, ხოლო კოლაგენის პეპტიდები ამინომჟავების მოკლე ჯა აქედან გამომდინარე, ბევრი კამათი არსებობს იმის შესახებ, იძლევა თუ არა კოლაგენის პეპტიდის დანამატები დამატებით სარგებელს რანდომიზირებულმა, ორმაგ ბრმა, პლაცებოთი კონტროლირებმა კვლევამ აჩვენა, რომ კოლაგენის დანამატებმა ნაოჭ 

2020 წლის რანდომიზირებულ ორმაგი ბრმა საპილოტე კლინიკურ კვლევაში, რომელიც შეადარებდა 36 გრ ჰიდროლიზებული ძუროს კოლაგენის ეფექტს 35 გრ სოიოს ცილასთან ჭრილობის განკურნებაზე მამაკაცის დამწვრობით პაციენტებში, ჭრილობის განკურნების მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად მაღალი იყო ჰიდროლიზებული კოლ (სოიოს ცილა ძალიან ბიოხელმისაწვდომია და არ ახდენს გავლენას მამაკაცებში ესტროგენის ან ტესტოსტერონის დონეზე, რაც სოიოს ცილას კარგ გარდა ამისა, 2023 წლის მეტა-ანალიზმა აღმოაჩინა კარგი მტკიცებულება იმისა, რომ ჰიდროლიზებული კოლაგენი ა 

კოლაგენის პეპტიდის დანამატები, როგორც წესი, დოზირებულია 10 - 15 გ დღეში, ცილის მიზნების დასრულების გარდა.

ჰიალურონის მჟავა (ჰიალურონანი)

ჰიალურონანი არის ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ადამიანის ორგანიზმში; ის მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება კანში, სახსრებსა და თვალებში. ჰიალურონანს აქვს წყლის შენარჩუნების უნიკალური უნარი, რაც ხელს უწყობს ქსოვილების ტენიანობას და კარგად შეზეთებას. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის მთლიანი ჰიალურონანის 50% წარმოდგენილია კანში, კანში ჰიალურონანის რაოდენობა დაბერებასთან ერთად მცირდება. რამდენიმე კარგად შემუშავებული ადამიანის კვლევა აჩვენებს, რომ პერორალური ჰიალურონის მჟავა დამატება აუმჯობესებს კანის დატენიანებას, ტონს, სისქეს, ელასტიურობას, სიმტკიცეს, ბრწყინვალებას და ელასტიურობას, ხოლო ამცირებს 

უსაფრთხოების შეშფოთება გამოიწვია ჰიალურონის მჟავასა და კიბოს შორის კავშირთან დაკავშირებით, მაგრამ როდესაც ჰიალურონის მჟავა მიეცა თაგვებს, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ კიბო ადამიანთა კვლევებმა, რომლებიც გრძელდება მინიმუმ 12 თვის განმავლობაში, ასევე არ აჩვენა უსაფრ

როდესაც ჩვენ ვიღებთ მაღალმოლეკულური წონის პერორალურ ჰიალურონის მჟავას, ნაწლავის ბაქტერიები აყოფენ მას დაბალი მოლეკულური წონის მოკლე ფრაგმენტებად. მიუხედავად იმისა, რომ ჰიალურონის მჟავის ბიოხელმისაწვდომობა განსხვავდება მოლეკულური წონის მიხედვით, მაღალი და დაბალი მოლეკულური წონის ჰიალურონის მჟავა აფერხებს კანის ნაოჭებს და აუმჯობესებს   მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევა, ამჟამად ლიტერატურა ვარაუდობს, რომ დანამატებში ჰიალურონის მჟავის მოლეკულური წონა ნაკლებად ჰიალურონის მჟავის დოზები ადამიანის კვლევებში მერყეობს 80 მგ-დან 200 მგ დღეში.

დაბალი დოზის მელატონინი

მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც შექმნილია ტვინის ფეინიალური ჯირკვლის მიერ. როდესაც ბნელდება, ფეინიალური ჯირკვალი იწყებს მელატონინის წარმოებას, ხოლო სინათლე აჩერებს მას. მელატონინი ხელს უწყობს თქვენი ცირკადული რიტმის კონტროლს ისე, რომ ღამით იგრძნოთ ძილიანობა და დღის განმავლობაში გაიღვიძოთ ეს საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ და კარგად დაისვენოთ ღამით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მელატონინი ეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, მაგრამ დაბნეულობა ჩნდება იმის შესახებ, თუ რამდენი მელატონინი უნდა მიიღოს და როდის უნდა მიიღ 

როგორც „ქრონობიოზული აგენტი“, მელატონინს შეუძლია შეცვალოს ჩვენი ძილისა და გაღვიძების ციკლი. მიმდინარე კვლევები მხარს უჭერს მელატონინის დანამატების მიღებას დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე ო ამის საპირისპიროდ, მელატონინის დანამატების მიღებას, როდესაც სხეულის მელატონინის დონე ღამით უკვე მაღალია, არ მოქმედებს. ჩვენი სხეული აწარმოებს 10 - 80 მკგ (მიკროგრამს) მელატონინს ღამეში, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც იღებენ მელატონინის დანამატებს, ხშირად იღებენ ამაზე გაცილებით მაღალ დოზებს. ამასთან, საჭიროა მეტი კვლევა უფრო მაღალი დოზების გრძელვადიანი ეფექტების დასადგენად, ამიტომ სასურველია არ აღემატებოდეს 300 მკგ მელატონინის დოზას დღეში. გარდა ამისა, ეს არის კვლევის აქტიური სფერო და არ არსებობს ძლიერი არსებული მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ მელატონინის დამატება შეამცირებს სიკვდილიანობას ან გულის დაავადებებს. 

მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ დაბერებასთან დაკავშირებით, არის ის, რომ ძილზე ზემოქმედების გარდა, მელატონინს ასევე აქვს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღ ასაკის მატებასთან ერთად, სხეულში მელატონინის წარმოება 10-ჯერ მცირდება, ხოლო მელატონინის წარმოების შემცირება გაუარესებს დაბერების პროცესს. შესაძლებელია, რომ შეიქმნას მაკაცრი ციკლი, რომლის შედეგად ასაკთან ერთად შემცირებული მელატონინი ამწვავებს ანთებას, რაც შემდეგ კიდევ უფრო ამცირებს ჩვენს მიერ წარმოქმნილი მელატონინის რაოდენობას. ამიტომ, მელატონინის დონის უფრო ახალგაზრდულ მდგომარეობაში აღსადგენად, ხანდაზმულმა მოზრდილებმა უნდა გაითვალისწინონ მელატონინის დანამატის დაბალი დოზის, ხანგრძლივი გამოყოფის ვერსიის მიღება დაძინებამდე 1-2 

N-აცეტილ ცისტეინი (NAC)   

NAC არის ნაერთი, რომელიც მიღებულია ამინომჟავა L-ცისტეინისგან. ჟანგბადის რეაქტიული სახეობები (ოქსიდანტები) ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება გადარჩენ თუმცა, ისინი საბოლოოდ აგროვებენ და ამძიმებენ და არა ამცირებენ ასაკთან დაკავშირებულ ზიან ოქსიდანტებსა და ანტიოქსიდანტებს შორის ბალანსის შენარჩუნება გადამწყვეტია, მაგრამ ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც ეწოდება გლუტათიონი, სწ ამიტომ მიზანშეწონილია ბალანსის აღდგენა ოქსიდანტებსა და ანტიოქსიდანტებს შორის გლუტათიონის სამშენებლო ბლოკების დამატებით. სამშენებლო ბლოკები მოიცავს გლიცინს, ცისტეინს და გლუტამატს.

ამ სიის სხვა დანამატებისგან განსხვავებით, NAC-ის კვლევა ჯერ კიდევ ადრეულ ეტაპზეა. თუმცა, 2022 წელს რანდომიზირებულმა, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულ მოზრდილებში გლიცინისა და NAC (GlyNAc) დამატებამ გამოსწორა გლუტათიონის დეფიციტი, შეამცირა ოქსიდაციური სტრესი და გაა იმის გათვალისწინებით, რომ კოლაგენისა და TMG დანამატები (ზემოთ განხილული) შეიცავს გლიცინს, ადამიანებს, რომლებიც მიიღებენ კოლაგენს ან გლიცინს, შეუძლიათ განიხილონ მხოლოდ 1 გრ NAC დამატება დღეში 45 წლის

დასკვნა

დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს კონკრეტული საკვები ნივთიერებების ხარვეზების შესავსებად, ჯანმრთელობის კონკრეტული პრობლემების მოსაგვარებლად ან სხეულის ამასთან, ყოველთვის რეკომენდებულია სცადოთ და მიიღოთ საკვები ნივთიერებები მაღალი ხარისხის დიეტადან დანამატებებზე ასევე აუცილებელია სიფრთხილით მივუდგოთ დანამატების გამოყენებას, რაც უზრუნველყოფს, რომ ისინი უსაფრთხოა თქვენთვის 

შესაბამისი ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაცია დაგეხმარებათ თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებებისთვის სწორი დანამატების განსაზღვრაში, თქვენი ჯანმრთელობის მდგო ზემოთ მოცემული დანამატები გვიჩვენებს დაპირებას, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში საჭიროა უფრო რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევები ყველა სარგებლის, ოპტიმალური დოზის, საუკეთესო დოზის დროისა

ცნობები:

1. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ, ზიგენფუს TN, უილდმან რ, კოლინზ რ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017 წლის 3 იანვარი; 14 (1): 18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. დიეტური კრეატინის დანამატების ეფექტი სისტემურ მიკროვასკულარულ სიმკვრივეზე და რეაქტიურობაზე ჯანმრთელ ახალგაზრდებში. Nutr J. 2014 დეკემბერი; 13 (1): 115. 
3. ფორბსი სკ, კორდინგლი დმ, კორნიშის SM, გუალანო ბ, როშელ ჰ, ოსტოიკ სმ და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტი ტვინის ფუნქციონირებასა და ჯანმრ საკვები ნივთიერებები. 2022 წლის 22 თებერვალი; 14 (5): 921. 
4. ანტონიო ჯ, კანდოუ DG, Forbes SC, გუალანო ბ, ჯაგიმ AR, კრეიდერი RB და სხვ. საერთო კითხვები და მცდარი წარმოდგენები კრეატინის დანამატების შესახებ: რას აჩვენებს სინამდვილეში სამეცნიერო სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2021 წლის 2 იანვარი; 18 (1) :13. 
5. კრუზ-ჯენტოფტი AJ, ბაჰატ გ, ბაუერ ჯ, ბოირი ი, ბრუიერი ო, სედერჰოლმ ტ და სხვ. სარკოპენია: შესწორებული ევროპული კონსენსუსი განმარტებასა და ასაკი და დაბერება. 2019 წლის 1 იანვარი; 48 (1): 16—31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. დიეტის ხარისხი და სარკოპენია ხანდაზმულებში: სისტემატური მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები. 2018 წლის 5 მარტი; 10 (3): 308. 
7. სოლონ-ბიეტ SM, მაკმაჰონი AC, ბალარდ JWO, რუჰონენ კ, ვუ ლე, კოგერი VC და სხვ. მაკროელემენტების თანაფარდობა და არა კალორიული მიღება, დიქტურობს კარდიომეტაბოლურ ჯანმრთელობას, დაბერებას და ხანგრძლივობას ლიბიტით კვებულ თაგვებში. უჯრედების მეტაბოლიზმი. 2014 წლის მარტი; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. მთლიანი, ცხოველური და მცენარეული ცილების დიეტური მიღება და ყველა მიზეზის, გულსისხლძარღვთა და კიბოს სიკვდილიანობის რისკი: პერსპექტიული კოჰორტული კვლევების სისტემური მიმოხილვა და დოზა-პასუხის მეტაანალიზი. BMJ. 2020 წლის 22 ივლისი; m2412. 
9. მორტონ RW, მერფი კტ., მაკელარი SR, შოენფელდ ბჯ, ჰენსელმანს მ, ჰელმსი ე და სხვ. ცილის დამატების ეფექტის სისტემატური მიმოხილვა, მეტა-ანალიზი და მეტა-რეგრესია ჯანმრთელ მოზრდილებში კუნთების მასისა და სიძლიერის რეზისტენტობის ვარჯიშით გამოწვეულ მო Br J Sports Med. 2018 წლის მარტი; 52 (6): 376—84. 
10. ჯეგერ რ, კერქსიკ სმ, კემპბელ BI, კრიბ პჯ, უელსი სდ, სკვიატ ტმ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: ცილ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017 წლის 3 იანვარი; 14 (1): 20. 
11. ბარაკი, ოსტინი, ფეიგენბაუმი, იორდანია, სალივანი, ჯონათონი. მოზრდილებისთვის ძალის სავარჯიშო პროგრამის განხორციელების პრაქტიკული სახელმძღვანელო ვოლტერს კლუერი; 2023. ხელმისაწვდომია: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. კუნთების ძალა, როგორც სიკვდილიანობის ძლიერი პროგნოზირებელი: თხრობითი მიმოხილვა. შინაგანი მედიცინის ევროპული ჟურნალი. 2015 ივნისი; 26 (5): 303—10. 
13. სერჟანტი აჯ. ადამიანის კუნთების ძალის სტრუქტურული და ფუნქციური განმსაზღვრ ექსპერიმენტული ფიზიოლოგია. 2007 წლის მარტი; 92 (2): 323—31. 
14. ისმაილ ა. ბეტაინის დამატების ეფექტები კუნთების ძალასა და ძალაზე: სისტემატური მიმოხილვა. ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი. 2017 წლის აგვისტო; 31 (8): 2338—46. 
15. ლი EC, მარეშ CM, კრემერ WJ, იამამოტო LM, ჰეტფილდ DL, ბეილი BL და სხვ. ბეტაინის დამატების ერგოგენური ეფექტები ძალასა და ენერგიის მუშაობაზე. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2010 წლის 5 იანვარი; 7 (1): 27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodriguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. ქრონიკული ბეტაინის დამატების ეფექტი პროფესიონალი ახალგაზრდა ფეხბურთელების შესრულებაზე კონკურენტული სეზონის განმავლობაში: ორმაგი ბრმა, რანდომიზებული, პლაცებო-კონტროლირებული კვლევა. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2021 წლის 2 იანვარი; 18 (1): 67. 
17. დელ ფავერო ს, როშელ ჰ, არტიოლი გ, უგრინოვიჩი C, ტრიკოლი V, კოსტა ა და სხვ. კრეატინი, მაგრამ არა ბეტაინის დამატება ზრდის კუნთების ფოსფორილკრეატინის შემცველობას და სიძლიერის მუშაობას. ამინომჟავები. 2012 ივნისი; 42 (6): 2299—305. 
18. იუ ჯეტ, სუ ვ, ტან სკ, ანდრიეუ ს, სუკლინგ ჯ, ევანგელოუ ე და სხვ. ალცჰეიმერის დაავადების მტკიცებულებებზე დაფუძნებული პრევენცია: 243 დაკვირვების პერსპექტიული კვლევისა და 153 რანდომიზებული კონტროლირებადი ჯ ნეიროლ ნეიროსიურგული ფსიქიატრია. 2020 წლის ნოემბერი; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. შეერთებულ შტატებში ბავშვებსა და მოზრდილებში მრავალი ერთდროული მიკროელემენტის დეფიციტის რისკი. საკვები ნივთიერებები. 2017 წლის 24 ივნისი; 9 (7): 655. 
20. ბეიკერი LD, მენსონ ჯე, რეპ სრ, სესო HD, გაუსოინი SA, შუმაკერ SA და სხვ. კაკაოს ექსტრაქტისა და მულტივიტამინის ეფექტი კოგნიტურ ფუნქციაზე: რანდომიზებული კლ ალცჰეიმერის და დემენცია. 2023 აპრილი; 19 (4): 1308—19. 
21. სინგ პ, გოლაპალი კ, მანგიოლა ს, შრანერ დ, იუსუფ მა, ჩამოლი მ და სხვ. ტაურინის დეფიციტი, როგორც დაბერების მამოძრავებელი. მეცნიერება. 2023 წლის 9 ივნისი; 380 (6649): eabn9257. 
22. ვან გელდერი BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. თევზის მოხმარება, n -3 ცხიმოვანი მჟავები და შემდგომი 5-წლიანი შემეცნებითი ვარდნა ხანდაზმულ მამაკაცებში: ზუტფენის ხანდაზმულთა კვლევა. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი. 2007 აპრილი; 85 (4): 1142—7. 
23. დანგური AD, ალენ ე, ელბორნ დ, ფასი ნ, ფლეტჩერი AE, ჰარდი პ და სხვ. 2-y n−3 გრძელი ჯაჭვის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დამატების ეფექტი ხანდაზმულ ადამიანებში შემეცნებულ ფუნქციაზე: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, კონტრო კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი. 2010 ივნისი; 91 (6): 1725—32. 
24. ჩეუ EY, კლემონსი TE, აგრონ ე, ლაუნერ ლ. ჯ., გროდშტეინი ფ, ბერნშტეინი PS. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, ლუტეინის/ზეაქსანტინის ან სხვა საკვები ნივთიერებების დამატების ეფექტი კოგნიტურ ფუნქციაზე: AREDS2 რანდომიზირებული კლ ჯამა 2015 წლის 25 აგვისტო; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A და სხვ. ω-3 ცხიმოვანი მჟავების მკურნალობა 174 პაციენტში მსუბუქი და ზომიერი ალცჰეიმერის დაავადებით: OmegaD კვლევა: რანდომიზებული ორმაგი ბრმა კვლევა. არქი ნეიროლი. 2006 წლის 1 ოქტომბერი; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. n-3 PUFA დამატების ეფექტი კოგნიტურ ფუნქციაზე მთელი სიცოცხლის ხანგრძლივობის განმავლობაში ჩვილობიდან სიბერემდე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი. 2014 წლის დეკემბერი; 100 (6): 1422—36. 
27. მენსონი JE, კუკი NR, ლი იმ, კრისტენ ვ, ბასუკი SS, მორა ს და სხვ. საზღვაო n -3 ცხიმოვანი მჟავები და გულსისხლძარღვთა დაავადებებისა N Engl J Med. 2019 წლის 3 იანვარი; 380 (1): 23—32. 
28. ბერნასკონი AA, ვიესტ მმ, ლავი CJ, მილანი რვ. ვ., ლუკკანენი ჯა. ომეგა -3 დოზის გავლენა კარდიოვასკულური მაიოს კლინიკის შრომები. 2021 თებერვალი; 96 (2): 304—13. 
29. სკულას-რეი AC, უილსონი PWF, ჰარისი WS, ბრინტონ EA, კრის-ეთერტონი PM, რიხტერ CK და სხვ. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ჰიპერტრიგლიცერიდემიის მართვისთვის: სამეცნიერო რჩევა ამერიკის გულის ტირაჟი [ინტერნეტი]. 2019 წლის 17 სექტემბერი [ციტირებულია 2024 წლის 2 მარტს]; 140 (12). ხელმისაწვდომია: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. დიეტური დანამატების ოფისი - ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები [ინტერნეტი]. [ციტირებულია 2024 წლის 3 მარტს]. ხელმისაწვდომია: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. ტროეშ ბ, ეგერსდორფერ მ, ლავიანო ა, როლანდ ი, სმიტ AD, ვარნკე I და სხვ. ექსპერტის მოსაზრება გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების (DHA და EPA) სარგებლობის შესახებ დაბერებასა საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 24 აგვისტო; 12 (9): 2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. დიეტური ბოჭკო გულსისხლძარღვთა დაავადებების პირველადი პრევენციისთვის. კოკრანის გულის ჯგუფი, რედაქტორი. კოკრანის სისტემური მიმოხილვების მონაცემთა ბაზა [ინტერნეტი]. 2016 წლის 7 იანვარი [ციტირებულია 2024 წლის 28 თებერვალს]; 2016 (2). ხელმისაწვდომია: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. ბრუმ ჯემ, გიბ რდ., პიტერსი ჯ.კ., მატეს რდ. ფსილიუმის გაჯერების ეფექტი ჯანმრთელ მოხალისეებში მადა 2016 წლის ოქტომბერი; 105:27 —36. 
34. ლამბო კვ. ვ., მაკრორი ჯვ. ბოჭკოვანი დანამატები და კლინიკურად დადასტურებული ჯანმრთელობის სარგებელი: როგორ ამოვიცნოთ და მედდათა პრაქტიკოსთა ამერიკის ასოციაციის ჟურნალი. 2017 აპრილი; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. ფსილიუმის დამატების ეფექტი არტერიულ წნევაზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. კორეული J Intern Med. 2020 წლის 1 ნოემბერი; 35 (6): 1385—99. 
36. კუმარ ა, კუმარ ა, M.S CP, ჩატურვედი AK, შაბნამ AA, სუბრაჰმანიამ გ და სხვ. ტყვიის ტოქსიკურობა: ჯანმრთელობის საფრთხეები, გავლენა სურსათის ჯაჭვზე და IJERPH. 2020 წლის 25 მარტი; 17 (7): 2179. 
37. კიმ ჯ, ლი სგ, ლი ჯ, ჩოი ს, სუკ ჯ, ლი ჯეჰ და სხვ. დაბალი მოლეკულური წონის კოლაგენის პეპტიდების პერორალური დანამატები ამცირებს კანის ნაოჭებს და აუმჯობესებს კანის ბიოფიზიკურ თვისებებს: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი კონტრო სამკურნალო საკვების ჟურნალი. 2022 წლის 1 დეკემბერი; 25 (12): 1146—54. 
38. ბაღერი მიიაბ კ, ალიპურ ე, ვაღარდოსტე რ, საბერი ისფედვაჯანი მ, იასერი მ, ჯაფარიან კ და სხვ. ჰიდროლიზებული კოლაგენზე დაფუძნებული დანამატის ეფექტი დამწვრობის მქონე პაციენტებში ჭრილობების განკურნებაზე: რანდომიზებული ორმაგი ბრმა საპილ ბერნსი. 2020 წლის თებერვალი; 46 (1): 156—63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. არც სოიოს და არც იზოფლავონის მიღება გავლენას ახდენს მამაკაცის რეპროდუქციულ ჰორმონებზე: კლინიკური კვლევების გაფართოებული და განახლებული მეტა-ანალიზი. რეპროდუქციული ტოქსიკოლოგია. 2021 მარტი; 100:60-7. 
40. პუ SY, ჰუანგ YL, პუ სმ, კანგ YN, ჰოანგ კდ, ჩენ კჰ და სხვ. პერორალური კოლაგენის ეფექტები კანის დაბერების საწინააღმდეგოდ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა საკვები ნივთიერებები. 2023 წლის 26 აპრილი; 15 (9) :2080. 
41. გაო ი, ვანგ რ, ჟანგ ლ, ფან ი, ლუან ჯ, ლიუ ზ და სხვ. ჰიალურონის მჟავის პერორალური მიღება კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად რანდომიზირებული ორმაგი ბრმა კლ კანის კვლევა და ტექნოლოგია. 2023 ნოემბერი; 29 (11): e13531. 
42. ჰსუ თფ, სუ ზრ, ჰსიე იჰ, ვანგ მფ, ოე მ, მაცუოკა რ და სხვ. პერორალური ჰიალურონანი ხსნის ნაოჭებს და აუმჯობესებს მშრალ კანს: 12-კვირიანი ორმაგი ბრმავი, პლაცებოთი კონტრო საკვები ნივთიერებები. 2021 ივნისი 28; 13 (7): 2220. 
43. ლორან TC, ფრეიზერი JR. ჰიალურონანი. FASEB ჯ. 1992 აპრილი; 6 (7): 2397—404. 
44. ოე მ, საკაი ს, იოშიდა ჰ, ოკადო ნ, კანედა ჰ, მასუდა ი და სხვ. პერორალური ჰიალურონანი ხსნის ნაოჭებს: ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევა 12 კვირის განმავლობაში. CCID. 2017 წლის ივლისი; ტომი 10:267-73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. ახალი სრული სპექტრის ჰიალურონანის პერორალური მიღება აუმჯობესებს კანის პროფილომეტრიას და დაბერებას: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა. დერმატოლოგიის ევროპული ჟურნალი. 2021 წლის დეკემბერი; 31 (6): 798-805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. ეგზოგენური ჰიალურონანის გავლენა არ არის ადამიანის კიბოს უჯრედების ქცევაზე ან ენდოთელური უჯრედების კაპილარული ფორმირებაზე. კვების მეცნიერების ჟურნალი [ინტერნეტი]. 2014 წლის ივლისი [ციტირებულია 2024 წლის 28 თებერვალს]; 79 (7). ხელმისაწვდომია: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. ოე მ, მიცუგი კ, ოდანაკა ვ, იოშიდა ჰ, მაცუოკა რ, სეინო ს და სხვ. დიეტური ჰიალურონის მჟავა მიგრირდება ვირთხების კანში. სამეცნიერო მსოფლიო ჟურნალი. 2014; 2014:1—8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. ზომის მნიშვნელობა აქვს: ჰიალურონანის ეფექტების მოლეკულური წონის სპეციფიკა უჯრედების ბიოლოგიაში. უჯრედის ბიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი. 2015; 2015:1—8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. პოლიმერული ჰიალურონის მჟავის პერორალური მიღება ამსუბუქებს მუხლის ოსტეოართრიტის სიმპტომებს: ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევა 12 თვის განმავლობაში. სამეცნიერო მსოფლიო ჟურნალი. 2012; 2012:1—8. 
50. სეითიკურიპუ რ ამ. მელატონინი, სიბნელის ჰორმონი: ძილის ხელშეწყობიდან ებოლას მკურნალობამდე. ტვინის დარღვევა [ინტერნეტი]. 2015 [ციტირებულია 2024 წლის 28 თებერვალს]; 04 (01). ხელმისაწვდომია: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. დაბალი ტლ, ჩო ფნ, ტან სმ. მელატონინისა და მელატონინის აგონისტების ეფექტურობა უძილობის დროს - ქოლგის მიმოხილვა. ფსიქიატრიული კვლევის ჟურნალი. 2020 თებერვალი; 121:10—23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. მელატონინის დამატების ეფექტი ძილის ხარისხზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ჯ ნეიროლი. 2022 იანვარი; 269 (1): 205—16. 
53. Peuhkkuri K, Sihvola N, Korpela R. დიეტური ფაქტორები და მელატონინის მერყეობიანი დონე. საკვებისა და კვების კვლევა. 2012 იანვარი; 56 (1): 17252. 
54. ჰარდლენდ რ. დაბერება, მელატონინი და პრო-და ანთების საწინააღმდეგო ქსელები. IJMS. 2019 წლის 11 მარტი; 20 (5): 1223.  
55. მელჰუიშ ბოპრე LM, ბრაუნი GM, გონჩალვეს VF, კენედი ჯლ. მელატონინის ნეიროპროტექტორული როლი მიტოქონდრიაში და მისი პოტენციალი, როგორც ბიომარკერი დაბერების, შემეცნებისა და ფსიქიატრიული დარღვ ტრანსლ ფსიქიატრია. 2021 ივნისი 2; 11 (1): 339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. „კარგად“ გადახედავთ თავისუფალ რადიკალებს დაბერების პროცესში. ტენდენციები უჯრედის ბიოლოგიაში. 2011 წლის ოქტომბერი; 21 (10) :569—76. 
57. რიჩი ჯპ, ნიჩენამეტლა ს, ნეიდიგ ვ, კალკაგნოტო ა, ჰეილი JS, შელი ტდ და სხვ. გლუტათიონის სხეულის მარაგებზე პერორალური გლუტათიონის დამატების რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევა. ევრო ჯ ნუტრი 2015 წლის მარტი; 54 (2): 251—63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. ადამიანის პლაზმის რედოქსის ანალიზი საშუალებას იძლევა დაბერების პროო-ოქსიდანტური მოვლენების გამოყოფას ანტიოქსიდანტური დაცვის შემცირებისგან. თავისუფალი რადიკალური ბიოლოგია და მედიცინა. 2002 ნოემბერი; 33 (9): 1290—300. 
59. კუმარ პ, ლიუ C, სულიბურკ ჯ, ჰსუ ჯვ. ვ., მუთუპილაი რ, ჯაჰორ ფ და სხვ. ხანდაზმულ მოზრდილებში გლიცინის და N-აცეტილცისტეინის (GlyNAC) დამატება აუმჯობესებს გლუტათიონის დეფიციტს, ოქსიდაციურ სტრესს, მიტოქონდრიულ დისფუნქციას, ანთებას, ფიზიკურ ფუნქციას და დაბერების ნიშნებს: რან ლიპიცი LA, რედაქტორი. გერონტოლოგიის ჟურნალები: სერია A. 2023 26 იანვარი; 78 (1): 75—89.