2023 წლის საუკეთესო სპორტული დანამატები, რომლებიც ზრდის ატ

აღმოაჩინეთ სპორტული შესრულების ოპტიმიზაციის გასაღებები მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ერგო ეს ბლოგი გთავაზობთ სანდო მითითებებს მტკიცებულებებზე დაფუძნებული კვების დანამატების შერჩევისთვის ენერგიის, გამძლეობისა და საერთო სპორტული შესრულების გასაზრდელად, კრეატინის მონოჰიდრატიდან ნიტრატებამდე, ბეტა-ალანინი {        

მოდით ვისაუბროთ სპორტულ დანამატებზე

მძლეოსნობაში და შესრულებაში ყველას სურს უპირატესობა იგრძნოს უფრო ენერგიულად, კიდევ ერთი განმეორება გაუწიოს ან კიდევ ერთი მატჩი მოიგოს - ან თუნდაც უპირატესობა მოიგოს სპორტული დარბაზში „შენ წინააღმდეგ“ ბრძოლაში ხარისხიანი სიძლიერისა და კონდიცირების რეჟიმის დაცვის გარდა, მაღალი ხარისხის სპორტსმენებმა უნდა მხარი დაუჭირონ მათ მეტაბოლურ ჯანმრთელ 

დანამატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სპორტული შესრულების გაუმჯობესებას, „ერგოგენურ საშუალებებს ეს ბლოგი შეისწავლის ზოგიერთ უსაფრთხო, მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ ერგოგენურ დამხმარებებს, რომლებიც ოპტიმიზირებენ 

ჯერ უნდა აღიაროთ, რომ სპორტული დანამატების სამყარო საუკეთესო შემთხვევაში ბუნდია. სანამ თქვენს სხეულში რამეს განათავსებთ, თქვენ უნდა გესმოდეთ რომელი დანამატებისა და შესრულების პრეტენზიები ვინაიდან უფრო მეტი ბრენდი არსებობს, ვიდრე ნებისმიერ ექიმს, ტრენერს, მწვრთნელს ან სპორტსმენს შეუძლია, ჩვენ დავიწყებთ მარტივი განმარტებით და „დამატებითი შემოწმების“ რამდენიმე ძირითადი 

რა არის სპორტული შესრულების დანამატი და როგორ ავირჩიო ერთი?

 სპორტული შესრულების დანამატს ხშირად ოფიციალურად და მეცნიერულად უწოდებენ „ერგოგენურ დახმარებას“. რა არის ერგოგენური დახმარება? ეს არის ტერმინი ნივთიერებების, ტექნიკის ან პრაქტიკის შესახებ, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ფიზიკური შესრულება ან გა ერგოგენური დამხმარე საშუალებები ხელს უწყობს ვარჯიშის შესრულების ამაღლებას ან ხელს უწყობს ძალის, გამძლეობის ან ფიტნესის სხვა ასპექტ ეს ბოლო წინადადება კრიტიკულია. ჩვენ გვინდა მტკიცებულება იმისა, რომ დანამატი აუმჯობესებს

იმის ცოდნა, თუ რომელი ბრენდები ან პროდუქტები არის ეფექტური და ღირს მიღება, გადამწყვეტია კვების დანამატის არჩევისთვის - განსაკუთრებით სპორტისა და შესრულების ჩემს პაციენტებსა და სპორტსმენებთან საუბრისას გირჩევთ მიჰყვეთ ამ სამი ნაბიჯი:

1. მოძებნეთ სანდო სერთიფიკატები: კვების დანამატის არჩევისას ყოველთვის შეამოწმეთ რეპუტაციის სერტიფიკატები, როგორიცაა USP (შეერთებული შტატების ფარმაკოპეია), NSF (ეროვნული სანიტარული ფონდი) და GMP (კარგი წარმოების პრაქტიკა). ეს სერთიფიკატები უზრუნველყოფს, რომ პროდუქტი აკმაყოფილებს ხარისხისა და უსაფრთხოების მკაცრ სტანდარტებს და უნდა იყოს დანამატის ეტიკეტ
2. შეამოწმეთ მესამე მხარის ტესტირება: დარწმუნდით, რომ დანამატი განიცდის მესამე მხარის ეს ნაბიჯი ადასტურებს, რომ პროდუქტი შეიცავს იმ ინგრედიენტებს, რომლებსაც ამბობენ, რომ აქვს და თავისუფალია მავნე როგორც USP, ასევე NSF სერთიფიკატები მოითხოვს მკაცრ ტესტირებას, რაც დამატებით ნდობას გაძლევთ დანამატის ხარისხში.
3. შეისწავლეთ კომპანიის რეპუტაცია: გამოიკვლიეთ დამატებითი კომპანიის რეპუტაცია და რეპუტაცია მოძებნეთ მიმოხილვები და გამოხმაურება სხვა მომხმარებლებისგან, რათა შეაფასოთ მათი გამოცდილება პროდუქტებთან და კომპანიის მო საიმედო კომპანია გამჭვირვალე იქნება თავისი წარმოების პროცესებისა და ინგრედიენტების მოპოვების შესახებ.

*სპეციალური შენიშვნა კონკურენტული სპორტსმენებისთვის - თქვენ გსურთ ეძებოთ „NSF for Sport“ ლეიბლზე. NSF (ეროვნული სანიტარული ფონდი) დანამატები ფოკუსირებულია ზოგად ჯანმრთელობ ამის საპირისპიროდ, NSF Certified for Sport დანამატები სპეციალურად აკმაყოფილებენ დამატებით კრიტერიუმებს, რათა უზრუნველყოს, რომ ისინი აკრძალული ნივთიერებებისგან თავისუფალი

2023 წლის საუკეთესო ერგოგენური დამხმარე საშუალებები

შემდეგ დანამატებს აქვთ ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება სპორტული შესრულების გაუმჯობესების შესახებ მყარი უსაფრ თქვენ სავარაუდოდ მიიღებთ სარგებელს გვერდითი მოვლენების მცირე ან არანაირი რისკით. საკმაოდ არასექსუალური, მაგრამ ძლიერი სია მოიცავს:

• კრეატინის მონოჰიდრატი
• ნიტრატები (მაგ., ჭარხალი)
• ცილა
• შაქარი/ნახშირწყლები 

1. კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინის მონოჰიდრატი არის ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი და უსაფრთხო ერგოგენური დანამატები კოფეინის გვერდით. თითქმის ყველა მითი, რომელიც ოდესმე გსმენიათ კრეატინის შესახებ, არასწორია, დაწყებული იმით, რომ ის ბიოქიმიურად არც ახლოს არის სტეროიდთან - ის შედგება სამი ამინომჟავისგან (L-არგინინი, გლიცინიდა მეთიონინი). 

კრეატინი მუშაობს ფოსფოკრეატინის უჯრედული აუზის გაზრდით, რაც ხელს უწყობს ადენოზინის დიფოსფატის (ADP) გადამუშავებას ადენოზინის ტრიფოსფატად (ATP), ძირითად ენერგიის წყაროზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. შედეგად, კრეატინის დამატება მნიშვნელოვან სარგებელს უზრუნველყოფს ძალასა და ენერგიის გამომუშავებაში წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს და მას შეუძლია მოკრძალებით გაზარდოს მჭლე მასა ვარჯიშებთან ერთად გამოყენებისას  

გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინმა შეიძლება შეამციროს გონებრივი დაღლილობა მოთხოვნადი შემეცნებითი ამოცანების დროს და გააუმჯობესოს სამუშაო მეხსიერება, განსაკუთრებით კრეატინის დაბალი თუმცა, საჭიროა შემდგომი კვლევები მისი შემეცნებითი სარგებლის სრულად დასადგენად.¹ 

გაითვალისწინეთ, რომ კრეატინის დატვირთვის დოზა აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ 30 დღის განმავლობაში გჭირდებათ კუნთების კრეატინის კონკრეტული დონე უფრო მაღალმა დოზებმა, ისევე როგორც „დატვირთვისთვის“ საჭირო დოზებმა, შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა ან დიარეა ადამიანების უმეტესობა ისარგებლებს მარტივი 3-დან 5 გრამმდე დღიური დოზით. 

*წონის მიმართ მგრძნობიარე სპორტსმენებმა (მაგ., ჭიდაობა/MMA) უნდა იცოდეთ, რომ კრეატინის დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მცირე ზრდა კუნთებში წყლის შეკავების გამო. 

2. ნიტრატები

ნიტრატები საკვებში, როგორიცაა ჭარხალი და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ვარჯიშის დროს გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად (NO), რაც უზრუნველყოფს მრავალრიცხოვან შესრულების ეს მოიცავს გაუმჯობესებულ აერობულ და ანაერობულ გამძლეობას, ენერგიის გაზრდას, უკეთეს სისხლის ნაკადს და კუნთების გაძლიერებულ აღდგენას ვარჯიშებს შორის. {6

განიხილეთ ჭარხლის წვენის ან ფხვნილის ჩართვა ვარჯიშის წინა კვებაში ნიტრატებით სარგებლობისთვის ამასთან, ძალიან ბევრი ჯვრცისფეროვანი ბოსტნეულის ჭამამ (მაგ., კომბოსტო, მწვანილი მწვანილი, კალე) შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონ თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, დააბალანსეთ ჭარხლის წვენის ან ფხვნილის მოხმარება იოდით მდიდარ

აღსანიშნავია, რომ კარგად გაწვრთნილმა პირებმა შეიძლება განიცადონ ნაკლებად მნიშვნელოვანი მუშაობის გაუმჯობესება ნიტრატის დანამატებით, რადგან მათი სხეული უკვე ეფექტურად დოზირების მითითებები გირჩევთ 6.4-დან 12.8 მილიგრამს ნიტრატებს სხეულის წონის კილოგრამზე.

3. ცილა

ცილა აუცილებელია სპორტული შესრულებისთვის, უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და ხელს უწყობს შრატის და კაზეინის ცილის ფხვნილები, რომლებიც მიღებულია რძის ცილისგან, შესაბამისად, პოპულარული (და ეკონომიური) ვარიანტებია სწრაფი და ნელი საჭმლის მონელებისთვის. ალტერნატივები, როგორიცაა შრატის ცილის იზოლატები (დაბალი ლაქტოზა) ან მცენარეული ცილები, როგორიცაა სოიოს ან შაფ-ბრინჯის ნარევები ხელმისაწვდომია ლაქტოზის შეუწყნარებლობის ან ვეგანური დიეტის მქონე 

ცილის რეკომენდებული მიღება განსხვავდება ინდივიდების აქტივობის დონის და მიზნების მიხედვით. მიუხედავად ამისა, ზოგადად რეკომენდებულია კუნთების ცილის სინთეზისა და საერთო მუშაობის მხარდასაჭერად ყოველდღიურად 0,7-დან 1.0 გრამამდე ცილის მო ცილის მიღება ვარჯიშის შემდგომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების ოპტიმალური აღდგენისა მიზანად მიზნად უნდა მოიხმაროთ თქვენი ყოველდღიური ცილის უმეტესი ნაწილი მთლიანი საკვებიდან და შეზღუდოთ დამატებითი ცილა ყოველდღიურად არაუმეტეს 60 გრამამდე (დაახლოებით 

4. შაქარი და ნახშირწყლები

შაქარი და ნახშირწყლები სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა სპორტული შესრულებისთვის, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სწრაფ ენერგიას კუნთებისთვის და აძლიერებენ სისხლის ნაკადს და აზოტის ოქსიდის ეფექტს ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ანაერობული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა წონაწევა ან სპრინტი და გაგრძელებული გამძლეობის ღონის 

ნახშირწყლების მიღების ოპტიმალური დრო და რაოდენობა განსხვავდება ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და 45 წუთიდან ორ საათამდე გაგრძელებული ვარჯიშებისთვის მიზნად ისახეთ 30-დან 60 გრამი ნახშირწყლები საათში; უფრო გახანგრძლივებული ვარჯიშებისთვის მიზნეთ საათში 60-დან 90 გრამი ნახშირწყლები. ნახშირწყლებით მდიდარი კვება ვარჯიშის დაწყებამდე ამცირებს შაქრიანი სასმელების საჭიროებას ვარჯიშის დროს, ხოლო ვარჯიშის შემდგომი მაღალი GI საკვების მიღება - 1,0-დან 1.2 გრამი კილოგრამზე საათში - ხელს უწყობს გლიკოგენის რესინთეზის მაქსიმალურად ზრუნვას 

გთხოვთ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების ლამაზი დრო, სავარაუდოდ, არასაჭიროა რეკრეაცი ეს სპეციფიკური დოზები და დრო განკუთვნილია ელიტარული პროფესიონალური გამძლეობისა და ძალის სპორტსმენ 

დამატებითი ერგოგენური დამხმარე საშუალებები

კვლევები ვარაუდობენ, რომ შემდეგი დანამატები ან კარგად მუშაობს კონკრეტულ კონტექსტებში ან თანმიმდევრულად აქ ჩვენ ვსაუბრობთ:

• ბეტა-ალანინი
• კოფეინი + L-თეანინი 
• განშტოებული-ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAAS)

ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი არის არააუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც ჰისტიდინთან ერთობლიობისას ქმნის კარნოზინს. კარნოზინი მოქმედებს როგორც ბუფერი რძმჟავისთვის ვარჯიშის დროს, აგვიანებს კუნთების დაღლილობას და აუმჯობესებს გამძლეობას. ბეტა-ალანინი არის კარგად შესწავლილი ერგოგენური დამხმარე საშუალება, რომელიც თანმიმდევრულად აჩვენებს, რომ აძლიერებს გამძლეობის ვარჯიშის შესრულებას ერთიდან 10 წუთამდე გრძელდება შეტევებში. 3  

სპორტსმენებს, რომლებიც დაკავებულნი არიან ინტენსიურ ვარჯიშებში, რომლებიც გრძელდება ერთიდან ოთხ წუთამდე, როგორიცაა საბრძოლო სპორტსმენები ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენერები, შეუძლიათ ყველაზე მოპოვებული უპირატესობა შედარებით მცირეა - საშუალოდ დაახლოებით 2% -დან 3% -მდე - მაგრამ მას შეუძლია შეცვალოს კონკურენტულ სცენარებში. თუმცა, კუნთების მომატებაზე ან ცხიმის დაკარგვაზე ორიენტირებული პირებისთვის, β-ალანინმა შეიძლება მნიშვნელოვნად არ იმოქმედოს სხეულის შემადგენლობაზე, რაც მას მეორედ ვარიანტად აქცევს სხვა დანამატებთან შედარებით, როგორიცაა კრეატინი და შრატის ცილა 

რეკომენდებული დოზაა 3-დან 6.5 გრამამდე დღეში და სრული ეფექტების განცდას შეიძლება ოთხ კვირამდე დასჭირდეს. β-ალანინის გავრცელებული გვერდითი მოვლენაა პარესთეზია, „ქინძილებისა და ნემსების“ შეგრძნება. პარესთეზია შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს ყოველდღიური დოზების დაყოფით ან დროში გამოშვების ფორმულირების გამოყენებით. დამატებიდან გამოწვეული პარესთეზია უვნებელია, მაგრამ შეიძლება არასასიამოვნო იყოს.

კოფეინი L-თეანინით

კოფეინი  L-თეანინთან ერთად არის კომბინაცია, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს სპორტული შესრულება. კოფეინი ბლოკავს სპეციფიკურ რეცეპტორებს (ანუ ადენოზინის რეცეპტორებს) ტვინში, აძლიერებს ფოკუსს, გამძლეობას და სიმძლავრეს.⁴ თუმცა, რეგულარული გამოყენებით, ტოლერანტობა შეიძლება განვითარდეს, რაც იწვევს დამოკიდებულებას და თეანინი, პირიქით, აბალანსებს კოფეინს ზედმეტი აღგზნილობის შემცირებით მისი მასტიმულირებელი ეფექტის შემცირების გარეშე, რის შედეგადაც გაუმჯობესებულია კონცენტრაცია.  

ვარჯიშის დაწყებამდე 100-დან 200 მილიგრამი კოფეინის მიღებამ თეანინის თანაბარი დოზით შეიძლება ეფექტურად გააძლიეროს აერობული შესრულება. ანაერობული (ანუ ფეთქებადი) მუშაობისთვის შეიძლება სასარგებლო იყოს 400-დან 600 მილიგრამი კოფეინი 300 მილიგრამი თეანინით მძიმე ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. 

ადამიანების უმეტესობისთვის, ამ რეკომენდაციის ყველაზე მარტივი გამოყენებაა ვარჯიშის დაწყებამდე თეანინით და ჭიქა ყავით დამატება. კოფეინს შეუძლია ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან და გამოიწვიოს გულისცემის გაზრდა, არტერიული წნევა და შარდვა შეწყვიტეთ კოფეინის მოხმარება შუადღისამდე, რათა თავიდან აიცილოთ ძილის დარღვევა - ძილის ცუდ ხარისხს ვერ 

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA)

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) არის აუცილებელი ამინომჟავები, რომლებიც თამაშობენ როლს კუნთების ცილის სინთეზში. ისინი გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში. მიუხედავად იმისა, რომ BCAA-ს დანამატებს შეიძლება არ ჰქონდეს მნიშვნელოვანი საერთო სარგებელი ვარჯიშის შესრულებისთვის, ნაჩვენებია, რომ ის ამცირებს კოგნიტურ დაღლილობას ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რაც მას პოტენციურად სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ფოკუსის და  

BCAA-ები ნაკლებად გამოიწვევს კრუნჩხვებს ან გულისრევას ვარჯიშის დაწყებამდე მოხმარებისას, ვიდრე ცილის ფხვნილებთან. ვარჯიშის წინ 10-დან 20 გრამი BCAA-ს წყალში ან შაქრიანი სასმელის მიღება არის შემოთავაზებული დოზა, ტიპიური თანაფარდობით 2:1:1 (ლეიცინი: იზოლეცინი: ვალინი) შეზღუდული კვლევების საფუძველზე, თუმცა იდეალური ბალანსი გაურკვეველი რჩება. გახსოვდეთ, რომ კონტექსტი მნიშვნელოვანია, ამიტომ BCAA-ს დამატებამ შეიძლება მინიმალური დამატებითი სარგებელი შესთავაზოს მათთვის,

ძირითადი დანამატები

მიუხედავად იმისა, რომ შემდეგი დანამატები არ არის ერგოგენური დამხმარე საშუალებები, ისინი საფუძველია საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის, რაც საბოლოოდ გავლენას ახდენს 

• მულტივიტამინი/მინერალი
• ომეგა -3 (EPA/DHA)
• ვიტამინი D

მოპოვება

სპორტული შესრულების ოპტიმიზაცია დანამატებით საჭიროებს ფრთხილად გან მიუხედავად იმისა, რომ სპორტული დანამატების სამყარო შეიძლება იყოს გადაჭარბებული და არასანდო, სანდო სერტიფიკატების მქონე რეპუტაციის ბრენდების დაცვა და 

• კრეატინის მონოჰიდრატი, ნიტრატები, ცილადა შაქარი/ნახშირწყლები გამოირჩევიან მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ერგოგენური საშუალებებს შორის მათი შესრულების გამაძლიერებელი სარგებელი მინიმალური რისკებით. 
• დანამატები, როგორიცაა ბეტა-ალანინი, კოფეინი  L-თეანინითდა BCAAs , შეუძლიათ უზრუნველყონ კონტექსტზე დამოკიდებული უპირატესობები მათთვის, ვინც ეძებს დამატებით უპირატესობას. 
• ხარისხის მულტივიტამინი, თევზის ზეთიდა ვიტამინი D შეიძლება მოქმედოს როგორც „კვების დაზღვევის პოლისი“, თუ თქვენი დიეტა ყოველთვის არ არის იდეალური ან ცხოვრობთ ჩრდილოეთ კლიმატში, მზის სხივებზე შეზღუდული წვდომით. 

გახსოვდეთ, რომ ინდივიდუალური მიზნები, გრაფიკები, სამედიცინო მდგომარეობა და სხვა ფაქტორები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ოპტიმალური გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ან სპორტული კვების მცოდნე რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთ 

თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გააჩეროთ თქვენი ფიზიკური და ატლეტური პოტენციალი თქვენი ვარჯიშისა და კონკურენციის კარგად შერჩეულ კვ

ბედნიერი ვარჯიში და კონკურენცია, ხალხო! 

ცნობები:

1. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და მედიცინაში. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14 (1). 
2. დომინგუზ რ, მატე-მუნოზ JL, კუენკა ე და სხვ. ჭარხლის წვენის დამატების ეფექტი წყვეტ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო ძალისხმევებზე. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2018; 15 (1). 
3. ტრექსლერი ET, სმით-რაიან AE, სტაუტ ჯრ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: ბეტა-ალანინი. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2015; 12 (1). 
4. სტუმარი NS, ვანდუსელდორპ TA, ნელსონ MT და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კოფეინი და ვარჯიშის შესრულება. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2021; 18 (1) :1. 
5. ანას სოჰაილ ა, ორტიზ ფ, ვარგესე ტ და სხვ. კოფეინისა და L-თეანინის კოგნიტური გამაძლიერებელი შედეგები: სისტემატური მიმოხილვა. კურეუსი. 2021; 13 (12). 
6. ჩენ იფ, ვუ ჰჯ, ჩენ სი, ჩოუ კმ, ჩანგ CK. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, არგინინი, ციტრული ამსუბუქებენ ცენტრალურ დაღლილობას ტაეკვონდოს სპორტსმენებში 3 სიმულირებული მატჩის შემდეგ: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა J Int Soc სპორტული ნუტრი 2016; 13 (1).