კრეატინი და HMB ერთად: უნდა დააწყოთ ისინი?

საფუძვლები: როგორ მუშაობს კრეატინი და HMB

ჩონჩხის კუნთი ინახავს ენერგიას ფოსფოკრეატინის სახით ძალიან მოკლე, ძალიან ინტენსიური ძალისხმევ სპრინტის ან მძიმე კომპლექტის დროს ფოსფოკრეატინი აძლევს თავის ფოსფატის ჯგუფს ATP-ის რეგენერაციისთვის წამებში. ეს პროცესი უფრო სწრაფია, ვიდრე როგორც გლიკოლიზი, ასევე ჟანგვითი მეტაბოლ კრეატინით დამატება ზრდის კუნთების კრეატინის მთლიანი შემცველობას დაახლოებით 20-40% -ით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იწყებენ გაჯერებას საწყისი გაჯერების პერიოდის შემდეგ, დაახლოებით 3-5 გრამის ყოველდღიური დოზა ინარჩუნებს კუნთების ამ მომატებულ მარაგებს მოზრდილ ამასთან, კუნთების კრეატინის მიღება გაჯერებადია და ტრანსპორტირებაზე დამო მას შემდეგ, რაც კუნთების მარაგი მთლიანად სავსეა, დამატებითი კრეატინი მათ კიდევ უფრო არ აზრდის და უბრალოდ გამოიყოფა კრეატ

HMB (β-ჰიდროქსი-β-მეთილბუტირატი) მოქმედებს სხვადასხვა მექანიზმით და არის ამინომჟავა ლეიცინის მეტაბოლიტი. დიეტური ლეიცინის დაახლოებით 5% გარდაიქმნება HMB— ში. ის ძირითადად მოქმედებს ცილის ბალანსის განტოლებაზე პროტეოლიზის შემსუბუქებით, რაც არის კუნთების ცილის დაშლა. HMB ასევე უფრო მცირე გავლენას ახდენს კუნთების ცილების სინთეზზე mTOR სიგნალიზის დადებითი კვლევების უმეტესობაში გამოყენებული სტანდარტული დოზა არის 3 გრამი, რომელიც ჩვეულებრივ იყოფა დღის განმავლობაში. მხოლოდ დიეტური ლეიცინისგან ამ რაოდენობის მიღების მცდელობა არ არის პრაქტიკული, რადგან 3 გრამი HMB— ის დაჭერა მოითხოვს დაახლოებით 600 გრამი ცილის ჭამა.

კრეატინი vs. HMB: რა არის რეალური განსხვავება?

მარტივად რომ ვთქვათ, კრეატინი ეხება გამომუშავებას, ხოლო HMB - შენარჩუნებას. კრეატინი აძლიერებს თქვენს მუშაობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ფოსფოკრეატინის აუზის ზომა ზღუდავს რამდენი სამუშაოს გაკეთება შეგიძლიათ, სანამ შენელება მოგიწევთ. 

კრეატინი პირდაპირ არ აშენებს კუნთებს; ამის ნაცვლად, ის საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად ვარჯიშოთ და თვეების განმავლობაში თითო სესიაში მეტი სამუშაოს გაკეთება არის ის, რაც იწვევს ადაპტაციას კრეატინის მხარდაჭერის მტკიცებულება დამკვიდრებულია და ძლიერია, რაც მას ყველაზე მკაცრად შესწავლულ ერგოგენურ დანამატს აქცევ მეტა-ანალიზი მუდმივად აჩვენებს, რომ ის აუმჯობესებს ძალას წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად და ძალიან ეფექტურია სპრინტისა და ხტომის

ამის საპირისპიროდ, HMB არ აწარმოებს მუშაობას, მაგრამ ინარჩუნებს მჭლე მასას. HMB— ის მტკიცებულება შერეულია და მისი უძლიერესი, ყველაზე თანმიმდევრული შედეგები გვხვდება კატაბოლურ მდგომარეობაში მყოფი პოპულაციებში. ეს მოიცავს ხანდაზმულ მოზრდილებს, საწოლში დასვენებულ პირებს, კალორიული დეფიციტის მქონე ადამიანებს და გაუწვრთნელი პირებს, კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში შედეგები გაცილებით ნაკლებად თანმიმდევრულია, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ხელსაყრელი ცვლილებებს ცხიმისგან HMB ყველაზე სასარგებლოა, როდესაც კალორიულ დეფიციტში ხართ, გამოჯანმრთელდებით ტრავმიდან, ბრუნდებით გათავისუფლებიდან, 50 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ხართ ან ვარჯიშობთ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს დამატებით სარგებელს მოუტანს კარგად კვებულ, კარგად გაწვრთნილ ოცდახუთი წლის ასაკს, რომელიც კალორიულ ზედმეტს

რატომ მიიღოთ კრეატინი და HMB ერთად? სინერგიის მეცნიერება

მათი შერწყმის დასაბუთება ის არის, რომ ისინი მოქმედებენ იმავე განტოლების საპირისპირო მხარეებზე. ერთი მოქმედებს ენერგიის ხელმისაწვდომობაზე მუშაობის დროს; მეორე შემდეგ ცილის ბალანსზე. ეს არის მექანიკურად თანმიმდევრული და ეს არის მიზეზი, რის გამოც კომბინაცია საერთოდ იყო შესწავლილი.

ამ კომბინაციის მტკიცებულება მხარდაჭერილია, მნიშვნელოვანი გაფრთხილებით სწავლის ზომის შესახებ. ყველაზე ხშირად ციტირებული ნამუშევარი არის ფერნანდეს-ლანდასა და ელიტარული მამაკაცი მებრძოლების კოლეგების 2020 წლის ცდების 10 კვირის განმავლობაში მონაწილეებმა მიიღეს პლაცებო, მხოლოდ კრეატინი, მხოლოდ HMB ან ორივე. კომბინირებულმა ჯგუფმა აჩვენა აერობული ძალის უფრო დიდი გაუმჯობესება დამატებითი ტესტის დროს, ვიდრე მხოლოდ რომელიმე დანამატმა და თანამგზავრ ნაშრომში კომბინაციამ გაზარდა ტესტოსტერონ-კორტიზოლის თანაფარდობა უფრო მეტად, ვიდრე დამატებითი ეფექტი პროგნოზირებდა, თუმცა

გაფრთხილება, რომელიც ყოველთვის უნდა იყოს ნათქვამი ამ შედეგების გვერდით: თითო მკლავზე შვიდი მონაწილე იყო. ეს ძალიან მცირე საცდელია და მცირე ცდები, როგორც წესი, გადააფასებს ეფექტის ზომებს. აღმოჩენა ნამდვილად საინტერესოა; ეს არ არის საბოლოო.

ცოტა ხნის წინ, GeroScience—ში 2025 წლის რანდომიზირებულმა კროსოვერმა კვლევამ გამოსცადა კრეატინი პლუს HMB 60 წელზე მეტი ასაკის 30 ფიზიკურად აქტიურ მოზრდილში და აღნიშნა გაუმჯობესებული ფუნქციური ძალა, რომელიც სრულად არ იყო აიხ ეს პერსპექტიული გაფართოებაა ხანდაზმულ მოსახლეობაში, სადაც HMB-ის საქმე პირველ რიგში ყველაზე ძლიერია.

რასაც ჩვენ არ ვამტკიცებთ: რომ კომბინაცია აღემატება მხოლოდ კრეატინს ჰიპერტროფიისთვის გაწვრთნილ ახალგაზრდა ლიფტერებში. ეს სასამართლო პროცესი არ გაკეთებულა.

ვის შეუძლია ისარგებლოს ამ კომბინაციით?

 კრეატინისა და HMB— ის კომბინირების შემთხვევა ყველაზე ძლიერია:

• 50 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილები აკეთებენ წინააღ ანაბოლური წინააღმდეგობა რეალურია; HMB მტკიცებულება აქ ყველაზე ძლიერია და 2025 წლის კროსოვერის კვლევა ხანდაზმულებში ყველაზე პირდაპირ შესაბამისი მონაცემებია, რომელიც ხელმისაწვდომია კრეატინისა და
• ვინც ძლიერ ვარჯიშობს კალორიული დეფიციტით. ეს არის HMB— ის ყველაზე მკაფიო გამოყენების შემთხვევა: მჭლე მასის შენარჩუნება, როდესაც ენერგიის ხელმისაწვ
• მაღალი მოცულობის სავარჯიშო ბლოკები და გათავისუფლების დაბრუნების პერიოდები, სადაც კატაბოლური წნევა ყველაზე მაღალია.
• ადამიანები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში იღებენ კრეატინს და სურთ შეისწავლონ, ამატებს თუ არა აღმდინარე გზა რამეს.

საქმე ყველაზე სუსტია კარგად კვებილი, კარგად გაწვრთნილი ახალგაზრდა ლიფტერისთვის, რომელიც უკვე იღებს 5 გრ კრეატინს. ამ ადამიანისთვის მხოლოდ კრეატინთან შედარებით დამატებითი ღირებულება დაუდასტურებელია და ჩვენ უფრო გვირჩევნია ამას ვთქვათ, ვიდრე სხვაგვარად ვამტკ

როგორ მივიღოთ კრეატინი და HMB ერთად

• დრო. არ არსებობს დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ კრეატინის დრო მნიშვნელოვანია შედეგებისთვის. თანმიმდევრულობა აკეთებს მიიღეთ ყოველდღიურად, მათ შორის დასვენების დღეებში კრეატინი და HMB ორივე მუშაობენ სტაბილური ქსოვილის მდგომარეობის შენარჩუნებით და არა ვარჯიშის წინა მწვავე ეფექტის წარმოქმნ დასვენების დღეების გამოტოვება საშუალებას აძლევს მაღაზიებს
• იტვირთება. არ არის საჭირო. 5 გ/დღეში სამიდან ოთხ კვირაში აღწევს გაჯერებას. დატვირთვა (20 გ/დღეში 5-7 დღის განმავლობაში) უფრო სწრაფად მიდის იქ, მაგრამ ზრდის GI აშლილობის შანსს და არ იძლევა გრძელვადიან უპირატ
• საკვებით ან მის გარეშე. ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველი საკვებთან ერთად მიღებამ შეიძლება მოკრძალებულად გააუმჯობესოს კრეატინის მიღება ეს მცირე ეფექტია და არ ღირს ყურადღება.
• დაგროვება წინასწარი ვარჯიშით. ზოგადად კარგად. შეამოწმეთ, რომ თქვენი წინასწარი ვარჯიში უკვე არ შეიცავს კრეატინს, ბეტაინს ან HMB- ს, რომლებიც გავრცელებულია. ორი პროდუქტის დაგროვებას შეუძლია ჩუმად გაორმაგოს დოზა.
• ვინ არ უნდა მიიღოს ეს სამედიცინო რჩევის გარეშე: ვინც არსებობს თირკმლის დაავადება, ვინც აქვს ცნობილი ჰიპერჰომოცისტეინემია ან ნაადრევი გულ-სისხლძარღვთა ან თრომბოზული დაავადების პირადი ან ოჯახური ისტორია და

კრეატინის დოზა: რატომ 5 გრამი?

გაჯერების პერიოდის შემდეგ, დაახლოებით 3-5 გ/დღეში ინარჩუნებს კუნთების ამაღლებულ მარაგებს მოზრდილების უფრო დიდი ადამიანები და კუნთების მეტი მასის მქონე ადამიანები ზდიან ზედა ბოლოში. დატვირთვა (20 გ/დღეში 5-7 დღის განმავლობაში) უფრო სწრაფად ჯერდება, მაგრამ არ არის საჭირო, რადგან 5 გ/დღე იმავე ადგილას მიიყვანთ დაახლოებით სამიდან ოთხ კვირაში.

ჭერი. ეს არის მნიშვნელოვანი ნაწილი. კუნთების კრეატინის შეღება ტრანსპორტორზე დამოკიდებულია და გაჯერებულია მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთების მარაგი ივსება, დამატებითი კრეატინი მათ კიდევ უფრო არ ზრდის; ის უბრალოდ გამოიყოფა კრეატინინის სახით. სწორედ ამიტომ კრეატინის დოზის გაორმაგება არაფერს აკეთებს კუნთებს და ეს არის კონკრეტული პრობლემა, რომლის მოგვარებაც შემდეგი ინგრედიენტ

10 გრამული კითხვა

თქვენ ნახავთ მტკიცებას, რომ 10 გ/დღე ახალი სტანდარტია, რადგან ის „ორმაგებს ტვინის კრეატინს“. ღირს ეს პრეტენზია მის წყაროზე, რადგან წყარო უფრო მოკრძალებულია, ვიდრე სათაური.

ეს მოდის ერთჯერადი დოზით განსხვავებული კვლევიდან მოზარდი ქალებში მუდმივი დაბალი განწყობის მქონე მოზარდებში, რომლებიც რანდოზირებულია პლაცებოს ან კრეატინზე 2, 4 ან 10 გ/დღეში რვა კვირის განმავლობაში საშუალო ფრონტალური წილის ფოსფოკრეატინი გაიზარდა 4.6% -ით, 4.1% და 9.1% -ით 2, 4 და 10 გ ჯგუფებში, შესაბამისად, ხოლო პლაცებო შემცირდა 0.7% -ით.

სამი რამ იკარგება ხელახლა მოთხრობაში:

• იყო 34 მონაწილე ოთხ მკლავზე და ჯგუფებს შორის განსხვავება სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი არ იყო (p = 0.69). თავად ავტორები ამას მიიჩნევენ, როგორც სამიზნე ჩართულობის სიგნალს და არა დოზის
• გაზომვა არის წინა წილის ფოსფოკრეატინი: ერთი მეტაბოლიტი, ერთი რეგიონი. „ფრონტალური PCR-ის დაახლოებით ორმაგი პროცენტული ცვლილება“ არ არის „თქვენი ტვინის კრეატინის ორმაგი“.
• მოსახლეობა კლინიკური იყო, რომელიც უკვე მიიღო განწყობის მიზნობრივი მხარდაჭერა. ჯანმრთელ მოზრდილებზე ექსტრაპოლაცია ნახტომია და არა აღმოჩენა.

რას გვიჩვენებს ტვინის ფართო ლიტერატურა რეალურად. კრეატინის დამატება ზრდის ტვინის კრეატინს 3-10% -ით, მნიშვნელოვანი ცვალებადობით ადამიანებს შორის და კვლევებს შორის. ახალგაზრდა ჯანმრთელ მოზრდილებს შორის, ზოგიერთმა კვლევამ დაახლოებით 20 გ/დღეში ერთი კვირის განმავლობაში საერთოდ არ აჩვენა სისხლ-ტვინის ბარიერი ზღუდავს კრეატინის შესვლას და ტვინი სინთეზირებს საკუთარი მარაგის მნიშვნელოვან ნაწილს, სწორედ ამიტომ ტვინის მოძრაობა უფრო რთულია, ვიდრე კუნთები და რატომ უფრო მაღალი პერორალური დოზები არ ზრდის ადამიანების ვარაუდს.

სადაც უფრო მაღალ დოზებს აქვთ მხარდაჭერა: მწვავე მეტაბოლური სტრესი და არა ყოველდღიური ერთჯერადი დიდი დოზა (0.35 გ/კგ) გააუმჯობესა შემეცნებითი მუშაობა და ცერებრალური მაღალი ენერგიის ფოსფატები ძილის ნაკლებობის დროს, ხოლო 20 გ/დღეში აჩვენა ეფექტი ექ ეს არის სამაშველო პირობები და არა თქვენი ყოველდღიური მიღების მუდმივად გაორმაგების შემთხვევა.

და პატიოსანი საწინააღმდეგო წონა სხვა მიმართულებით. 2025 წლის რანდომიზირებულმა კვლევამ 63 მოზრდილს ჩაატარა 7-დღიანი არასავარჯიშო სარეცხი, რასაც მოჰყვა 12 კვირიანი ზედამხედველობითი წინააღმდეგობის ტრენინგი, შეადარებით 5 გ ორივე ჯგუფმა მოიპოვა დაახლოებით 2 კგ მჭლე სხეულის მასა, მათ შორის მნიშვნელოვანი განსხვავების გარეშე; კრეატინის ჯგუფის ადრეული მომატება გამოჩნდა ვარჯიშის დაწყებამდე და განიხილებოდა როგორც ამ სასამართლოს რეალური შეზღუდვები აქვს საკონტროლო ჯგუფმა პლაცებოს გარდა არაფერი მიიღო და ის ეწინააღმდეგება 61 კვლევის შეერთებულ მონაცემებს, რომლებიც აჩვენებს ცხიმისგან თავისუფალი მასობრივი მაგრამ ვინმემ, ვინც გითხრობთ, რომ კრეატინის ლიტერატურა ერთნაირად მბზინვარია, არ წაიკითხა ეს

პრაქტიკული პოზიცია. 5 გ/დღე სწორი ნაგულისხმევია და დაახლოებით 0.1 გ/კგ-მდე მასშტაბი უფრო დაცვია, ვიდრე ბრტყელი დოზა. 100 კგ-იანი მამაკაცი 5 გ-ზე შედარებით არასაკმარისი დოზირებაა 60 კგ ქალთან შედარებით იმავე რაოდენობით. გაჯერების შემდეგ 10 გ-მდე მიღება არაფერს ამატებს კუნთს. თუ თქვენი მიზანი კონკრეტულად ცენტრალურია და არა კუნთოვანი, 10 გ არის დაცვადი ფსონი, მაგრამ ეს არის ფსონი თხელ მტკიცებულებებზე და თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს შედის. ის ასევე გაორმაგებს თქვენს ღირებულებას და კიდევ უფრო ზრდის შრატში კრეატინინს, რამაც შეიძლება დატალახოს რუტინული თირკმლის პანელი, თუ თქვენმა ექიმმა არ იცის

HMB დოზა: რატომ 3 გრამი?

ეს არის დოზა, რომელიც გამოიყენება დადებითი კვლევების მნიშვნელოვან უმრავლესობაში, რომელიც ჩვეულებრივ იყოფა დღის განმავლობაში. არ არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ მეტი ეხმარება.

შეგიძლიათ ამის ნაცვლად მეტი ლეიცინის ჭამა? პრაქტიკულად არა. იმის გამო, რომ ლეიცინის მხოლოდ 5% გარდაიქმნება HMB-ში, მხოლოდ დიეტური ლეიცინიდან 3 გრ HMB— ის მიღება მოითხოვს ცილის სავარაუდოდ მიღებას, 60 გრ ლეიცინის ან დაახლოებით 600 გრ ცილის მიღებას. ეს არის პატიოსანი შემთხვევა HMB-ისთვის, როგორც დანამატისთვის და არა კვების სტრატეგიისთვის.

სად არის მტკიცებულებები მცირე?

 აღსანიშნავია ნიუანსი, რომელიც იკარგება მარკეტინგში: 

• სპორტსმენებში დანამატების 2025 წლის ქსელის მეტაანალიზმა აღმოაჩინა, რომ კრეატინი აშკარად სასარგებლოა სპრინტის სიჩქარისა და ხტომის შესრულებისთვის, მაგრამ დაასკვნა, რომ ანალიზში არანაირი დანამატი, შეიცავს კრეატინს, მნიშვნელოვნად გაზ სიძლიერე და ძალის ეფექტები ძლიერია. „კრეატინი უფრო დიდს ხდის“ მტკიცება უფრო ზუსტად არის: „კრეატინი საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად ვარჯიშოთ, ხოლო უფრო მძიმე ვარჯიში გაგიდიდებთ“
• ყველაზე ხშირად ციტირებულ Creatine-Plus-HMB შესრულების კვლევას ჰყავდა შვიდი მონაწილე თითო ჯგუფში.
• ტვინისთვის კრეატინის ოპტიმალური დოზა, კუნთებისგან განსხვავებით, ნამდვილად უცნობია და 10 გ/დღის გასამართლებად ყველაზე ხშირად მითითებულმა კვლევებმა არ მიაღწია სტატისტიკურ მნიშვნელობას დოზის ჯგუფებს შორის.

ხშირად დასმული კითხვები

მჭირდება დატვირთვის ეტაპი?

ნომერი 5 გ/დღეში აჯერებს კუნთებს სამიდან ოთხ კვირაში. ჩატვირთვა მხოლოდ ქრონოლოგიის შეკუმშვ

არსებობს გვერდითი მოვლენები?

კრეატინის ძირითადი მოხსენებული ეფექტებია მსუბუქი GI დისკომფორტი მაღალი დოზებით და სხეულის მასის ადრეული ზრდა უჯრედშიდა წყლიდან. HMB კარგად იტანება 3 გ/დღეში.  გაითვალისწინეთ, რომ კრეატინი ზრდის შრატში კრეატინინს, რაც კრეატინის უფრო მაღალი ბრუნვის ნორმალური შედეგია და არა თირკმლის დაზიანების მტკიცებულება, და ამან შეიძლება აურიოს რუტინული სისხლის პანელი, თუ ექიმმა არ იცის, რომ დამატებთ უთხარი მათ.

უნდა მივიღო დასვენების დღეებში?

დიახ. როგორც კრეატინი, ასევე HMB დამოკიდებულია ქსოვილის შენარჩუნებულ დონეზე და არა მწვავე დოზაზე

იწვევს თუ არა HMB წყლის შეკავებას, როგორიცაა კრეატინი?

არა. კრეატინის ადრეული წონის მომატება ასახავს კუნთების უჯრედებში შეტანილ წყალს კრეატ HMB— ს არ აქვს შედარებადი ოსმოსური ეფექტი.

შემიძლია მისი მიღება ცილის ფხვნილთან ერთად?

დიახ, და არ არსებობს ურთიერთქმედება, რაზეც უნდა ინერვიულოთ. არც კრეატინი და არც HMB არ ჩაანაცვლებს ცილების ადეკვატურ მიღებას, დაახლოებით 1.6 გ/კგ/დღეში უფრო მაღალია დანამატები ჯდება ამ ფონდის თავზე და არა მის ნაცვლად.

რატომ არ მიირთვათ მეტი ცილა HMB— ის მიღების ნაცვლად?

საკვებიდან 3 გრ HMB— ის მიღწევას ყოველდღიურად დაახლოებით 600 გრ ცილა სჭირდება, რადგან ლეიცინის მხოლოდ 5% გარდაიქმნება HMB— ად.

ეს სტატია განათლებისაა. ეს არ არის სამედიცინო რჩევა და აქ არაფერი არის განკუთვნილი რაიმე დაავადების დიაგნოზირების, მკურნალობის, განკურნების ან ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ თირკმლის, კარდიოვასკულური

ცნობები:

1. კრეიდერი RB და სხვ. ISSN პოზიციის სტენდი: კრეატინის დამატება და ვარჯიში. J Int Soc სპორტული ნუტრი.
2. რათმაჩერი ჯა და სხვ. ISSN პოზიციის სტენდი: β-ჰიდროქსი-β-მეთილბუტირატი (HMB). J Int Soc სპორტული ნუტრი, 2024 წლის დეკემბერი.
3. ფერნანდეს-ლანდა ჯ და სხვ. კრეატინის მონოჰიდრატის ათი კვირის პლუს HMB დამატების ეფექტი ელიტარული მამაკაცი გამძლეობის სპორტსმენებში სპორტსმენ საკვები ნივთიერებები 2020; 12 (1): 193.
4. ფერნანდეს-ლანდა ჯ და სხვ. კრეატინის მონოჰიდრატის პლუს HMB— ის გრძელვადიანი ეფექტი ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების დაზიანებაზე და ანაბოლური/კატაბოლურ ჰორმონებზე ელიტარულ მამა ბიომოლეკულები 2020; 10 (1): 140.
5. კომბინირებული კრეატინისა და HMB თანამედროვე დამატება აუმჯობესებს ფუნქციურ ძალას კუნთების მასადან დამოუკიდებლად ფიზიკურად აქტიურ ხანდაზმულ მოზრდილ გერომეცნიერება 2025.
6. სხვადასხვა დიეტური დანამატების ეფექტი კონდიცირების ვარჯიშთან ერთად კუნთების ძალაზე, ნახტომის შესრულებაზე, სპრინტის სიჩქარეზე და კუნთების მასაზე სპორტსმენებში: სისტემატური მიმოხილვა და ქსელ
7. ოსტოიკ სმ და სხვ. პერორალური გუანიდინოაცეტური მჟავის დოზა-რეაგირების ეფექტი შრატში კრეატინის, ჰომოცისტეინის და B ვიტამინების დონეზე. ევრო ჯ ნუტრი 2014; 53:1637-43.
8. ოსტოიკ სმ და სხვ. მეთილის დონორების ერთდროულად მიღება გუანიდინოაცეტმჟავასთან ერთად ამცირებს ჰიპერჰომოცისტეინემიის შემთხვევას მხოლოდ გუანიდინოაცეტმჟავის მიღებასთან შედარებით. ბრ ჯ ნუტრი 2013.
9. ოსტოიკ სმ. დიეტური გუანიდინოაცეტური მჟავის უსაფრთხოება: ბოროტე თუ კარგი ბიჭი? საკვები ნივთიერებები 2021; 14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. გუანიდინოაცეტური მჟავა კრეატინის წინააღმდეგ ტვინისა და კუნთების კრეატინის დონის გაუმჯობესებისთვის: უპირატესობის საპილოტე კვლევა ჯანმრთელ მამაკაცებში. აპლ ფიზიოლ ნუტრ მეტაბი 2016; 41:1005-7.
11. სემერედი ს და სხვ. გუანიდინოაცეტური მჟავა კრეატინთან შედარებით მხოლოდ კრეატინთან შედარებით ქსოვილის კრეატინის შემცველობის, ჰიპერჰომოცისტეინემიისა და ვარჯიშის შესრულებისთვის: რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა უპირატესობის კვება 2019.
12. ოსტოიკ სმ და სხვ. დიეტური გუანიდინოაცეტური მჟავა არ გროვდება ჯანმრთელი მამაკაცების ტვინში. ევრო ჯ ნუტრი 2018.
13. კონდო DG და სხვ. კრეატინის სამიზნე ჩართულობა ტვინის ბიოენერგეტიკასთან: დოზით განსხვავებული ფოსფორი-31 მაგნიტურ-რეზონანსული სპექტროსკოპიის კვლევა SSRI-რე ამინომჟავები 2016.
14. კანდოუ DG და სხვ. კრეატინის დანამატების დოზა-რეაგირება კოგნიტურ ფუნქციაზე ჯანმრთელ ახალ ტრაინის მეცნიერება 2023; 13:1276.
15. გორჯი-ნეჯად ა და სხვ. ერთდოზიანი კრეატინი აუმჯობესებს კოგნიტურ მუშაობას და იწვევს ცვლილებებს ცერებრალური მაღალი ენერგიის ფოს სამეცნიერო რეპეპი 2024.
16. დესაი I და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტი სხეულის მჭლე მასაზე წინააღმდეგობის ვარჯიშით და მის გარეშე. საკვები ნივთიერებები 2025; 17 (6): 1081.
17. კრეატინის დამატება და წინააღმდეგობის ტრენინგი: შედარება ახალბედა და გამოცდილ ლიფტერებს შორის: სისტემატური მიმოხილვა და დოზა-რეაგირების მეტა-
18. ქრონიკული ბეტაინის დამატების ეფექტი ვარჯიშის შესრულებაზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი, 2024 წ.
19. ჩოლევა ჯმ და სხვ. ბეტაინის დამატება: მისი ეფექტურობის კრიტიკული მიმოხილვა კუნთების სიძლიერის, სიმძლავრისა და სხეულის შემადგენლობის გა