შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თქვენ ალბათ გსმენიათ პოპულარული 12-3-30 ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ინტერნეტს შტორმულად აიღებს, მაგრამ თუ არა, სწორ ადგილას ხართ. 12-3-30 ვარჯიში არის სარბენი ბილიკზე დაფუძნებული სავარჯიშო სესია, რომელიც აკონტროლებს დახრილობას და სიჩქარეს, რათა უზრუნველყოს შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაბალი ზემოქმედებაა, მაგრამ მაინც წვავს
მიუხედავად იმისა, რომ დეპტიკურმა სახელმა შეიძლება გახადოს იგი კიდევ ერთი რთული ვარჯიშის მოდად, ამ ვარჯიშის ხატვა ეფუძნება მის არაირთულ და პირდაპირ ხასიათს. შეიტყვეთ რა არის ეს, სარგებელი და როგორ გავაკეთოთ ეს.
12-3-30 ვარჯიში თავდაპირველად გამოაქვეყნა YouTube-ზე ლორენ ჯირალდოს მიერ და ხელახლა გაზიარდა TikTok-ზე, სადაც მან პოპულარობა გაიზარდა. ლორენმა განმარტა, რომ ის არ იყო მოტივირებული მისი ამჟამინდელი რუტინით და როდესაც მან ამ გზით დაიწყო სარბენი ბილიკის გამოყენება, მან დიდი შედეგი აღმოაჩინა და ისევ ტკბობდა თავისი ვარჯიშებით
ვარჯიშის სახელზე მოცემული რიცხვები მიუთითებს მის პარამეტრებზე, რომლებიც სასარგებლოა იმის გასამახსოვრებლად, თუ რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც სარბენი ბილიკზე დადებით და ვარჯიშის დაწყებ მაგალითად, 30 წარმოადგენს რამდენი წუთი გრძელდება ვარჯიში, ხოლო 12 წარმოადგენს დახრილის დონეს, ხოლო 3 მიუთითებს სიჩქარეს საათში მილებში სარბენი ბილიკის დასაყენებლად.
ვინაიდან თითოეული სარბენი ბილიკი უნიკალურია და შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა შემოსავლის დონე ან შეფასების სისტემა, აუცილებელია გაითვალისწინოთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კონკრეტული მანქანის რეგულირება თქვენი ვარჯიშისთვის. ზოგიერთი სარბენი ბილიკი არ აღწევს 12 დახრილის დონეს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დააყენოთ იგი თქვენთვის სასურველ დახრილზე და შეცვალოთ სიჩქარე, რომ მაინც შესანიშნავი ვარჯიში მიიღოთ.
ამ ვარჯიშის დროს გაიარებთ, მაგრამ ვინაიდან ის ხორციელდება დახრილობით, თქვენი გულისცემა გაიზრდება და გულსისხლძარღვთა ფანტასტიკური სესია გაგიწევთ სირბილის გარეშე.
ფიზიკურად აქტიურობას აქვს მკაფიო ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის ნაკლები შფოთვა და დეპრესია, ძლიერი ძვლები და თქვენ ასევე შეამცირებთ დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი, გულის დაავადებები, მეტაბოლური სინდრომი და არააქტიურობასთან და არაჯანსაღი წონის ამ კონკრეტულ ვარჯიშს აქვს უნიკალური უპირატესობები, რადგან ის მოითხოვს მხოლოდ ერთ აღჭურვილობას და მისი რეგულირება შესაძლებელია თქვენი ფიტნ
სარბენი ბილიკზე სირბილი შეიძლება მძიმე იყოს თქვენს სახსრებზე, მაშინაც კი, თუ ძალიან კარგად ხართ. ხშირად სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი გამოყენების სინდრომი და ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ღრუს ტკივილი, კალუსი და მუხლის ან მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი შესანიშნავი არჩევანია, თუ ის თქვენთვის ძალიან დიდი ზემოქმედებაა, სარბენი ბილიკის დახრილზე გამოყენება ზრდის გამოწვევას და საშუალებას გაძლევთ სიარულოთ ზედაპირზე მყარი ჩამოვარდნის ნაცვლად, რაც სახსრებს აწუხებს.
ანალოგიურად, თუ თქვენ იყენებთ სირბილს თქვენი კარდიო ვარჯიშის დიდი ნაწილის განმავლობაში, კარგი იდეაა მისი დაწყვეტა დაბალი ზემოქმედების სამუშაოებით, მათ შორის დახრალზე სიარული. დაბალი ზემოქმედების მუშაობა ნაკლებად გამოიწვევს სახსრების ტკივილს ან დაზიანებას, მაგრამ მაინც დაგეხმარებათ დაიცვათ გულ-სისხლძარღვთა და
დახრილზე სიარული გაზრდის გულისცემს და გააუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა ჯანმრთ ეს არის სტაბილური მდგომარეობა, რომელშიც ჩვენ ვართ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი გული ამაღლდება და ზომიერ დონეზე რჩება მთელი აქტივობის განმავლობაში.
სტაბილური მდგომარეობის კარდიო შესანიშნავი არჩევანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახალგაზრდიან ვარჯიშს, რადგან ის ნაკლებად მოთხოვნია, ვიდრე ზომიერი სტაბილური მდგომარეობის კარდიო საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში და კარგად გამოჯანმრთელდეთ კუნთების ძალიან
ასევე გონივრულია ამ ტიპის კარდიოს ჩართვა თქვენს ვარჯიშში, მაშინაც კი, თუ მონაწილეობთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ტიპებში, რადგან ეს უფრო მდგრადია და ნაკლებად სავარაუდოდ გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.
დახრილზე სიარული წუთში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ბრტყელ ადგილზე. ეს ეფექტი განპირობებულია იმით, რომ თქვენს კუნთებს სჭირდებათ უფრო მეტი მუშაობა კუთხეზე სიარულის დროს, გრავიტაციას 150 ფუნტის წონის ადამიანისთვის, ყოველ 1% დახრილობის კლასზე, 10 დამატებითი კალორია იწვება მილზე. ეს ნიშნავს, რომ 12% დახრილობით სიარული ორჯერ მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სიარული.
კალორიების დაწვა და ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის გაზრდა დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის ბალანსის შენარჩუნებაში ან წონის დაკარგვა გამოიწვიოს, თუ თქვენ ასევე ჭამთ
გამოკითხვები აცხადებენ, რომ საშუალო ადამიანი დღეში დაახლოებით 3000-დან 5,000 ნაბიჯს იღებს. CDC-ის (დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების) თანახმად, ნაბიჯების რაოდენობა ასე დაბალი სავარაუდოდ ნიშნავს, რომ არ მიიღებთ აქტივობის რეკომენდირებულ რაოდენობას, რაც კვირაში დაახლოებით 150 წუთია ზომიერი ინტენსი
თუ უბრალოდ დაამატებთ 12-3-30 ვარჯიშს თქვენს მიმდინარე რუტინაში, მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენს აქტივობის დონეს და დიდ გავლენას მოახდენთ თქვენს საერთო ჯანმრთელობ ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ ექვსი წლის განმავლობაში აკონტროლირებდა 11,000 აშშ-ს ზრდასრული კვლევის დასასრულს მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც კვირაში ოთხჯერ 30 წუთის განმავლობაში დადიოდნენ, მნიშვნელოვნად შემცირდა გულის უკმარისობის რისკი, ვიდრე მათ, ვინც არ სიარული
ამ ვირუსული ვარჯიშის პოპულარობამ და სიმარტივემ ბევრ ადამიანს მოუწონა მეტი ვარჯიში. ეს აჩვენებს, რომ ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ და ხელმისაწვდომი შედარებით მოკლე ტრენინგი შეიძლება
დახრილზე სიარული იყენებს თქვენს ქვედა სხეულის კუნთებს ახალი და უფრო რთული გზებით, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სიარული. თქვენი ბარძაყის, მუხლისა და ტერფის ექსტენსორები გაძლიერდება, ხელს შეუწყობს ფიზიკურ ფუნქციონირებას და სტაბილ
ასევე, თქვენს გლუტებს, გლუტებს და ხბოებს უფრო მეტი შრომა მოუწევთ გრავიტაციის წინააღმდეგ ზემოთ გაწევრიანოთ, ხოლო თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთები მუშაობენ თქვენი სტაბილიზაცი
12-3-30 ვარჯიში უსაფრთხოდ ითვლება ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ მისი მორგება თქვენს ფიტნეს დონეზე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. შეგიძლიათ შეამციროთ დრო, შეამციროთ დახრილი და სიჩქარე, ან ყველა ზემოაღნიშნული. აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად:
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
