რა არის კეტო დიეტა? ექიმი განმარტავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ

ადამიანის სხეულისთვის საწვავის ორი წყაროა: გლუკოზა და ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმი არის ენერგიის წყარო, რომლის შენახვა შესაძლებელია სხეულში ჭარბად, რაც იწვევს წონის მომატებას. ამ ცხიმის ეფექტური წვდომის სწავლა ენერგიისთვის და არა გლუკოზისთვის, წონის დაკარგვის მთავარია. ეს იდეა არის კეტოგენური დიეტის საფუძველი, რომელიც ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში პოპულარობით გაიზარდა. 

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ რა არის კეტო დიეტა?

კეტოგენური დიეტა, რომელიც პოპულარულად ცნობილია როგორც კეტო დიეტა, არის კვების რეჟიმი, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ზომიერი ცილებით და დაბალი ნახშირწყლებით. დიეტა ეფუძნება იმ იდეას, რომ როდესაც მარტივი ნახშირწყლების და/ან შაქრის მიღება მცირდება დღეში 30-50 გრამამდე რამდენიმე დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, სხეული დაიწყებს ცხიმის კეტონებად გარდაქმნას, რომლებიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიისთვის. 

პირადად, მე გირჩევთ უამრავ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს კეტოს ვინაიდან ისინი დაბალკალორიულია, მათ შეუძლიათ შეადგენონ თქვენი საკვების მიღების მეოთხედს, ხოლო თქვენი კალორიის მხოლოდ ხუთ პროცენტს შეადგენენ. მაგალითად, ისპანახის ორი პორცია შეიცავს მხოლოდ 20 კალორიას. 

ტრადიციულად, კეტო დიეტა განისაზღვრება როგორც დიეტა, სადაც საკვები მოიხმარება შემდეგი თანაფარდობით:

• ყოველდღიური კალორიების 60-70% შედის ცხიმებიდან (ავოკადო, თევზი, თხილი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ყველი, MCT ზეთიდა ა. შ.)
• კალორიების 20-25% ცილიდან არის (ხორცი, თევზი, ქათამი, თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული) 
• კალორიის5% ნახშირწყლებიდან (მარწყვი, მოცვი, ალუბალი, ქოქოსი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ნუშის ფქვილიდა ა. შ.). 

კეტო დიეტის უპირატესობები 

ბევრი განიცდის შემდეგ სარგებელს კეტო დიეტის დროს:

• შიმშილისა და მადის კონტროლი
• გონებრივი სიცხადე
• წონის მართვა
• გაუმჯობესებული ძილი
• სტაბილიზებული სისხლში შაქარი და გაუმჯობესებული ინსულინის მგრძნობელობა
• მხარდაჭერილი გულ-სისხლძარღვთა ჯან
• გაუმჯობესებული ენერგია
• შემცირებული გულძმარვა
• გაუმჯობესებული იმუნური სისტემა და შენელებული ბიოლოგიური დაბერება
• გაუმჯობესებული მეხსიერება
• მხარს უჭერს მკაფიო კენს
• შემთხვევითი სტრესის მართვა
• გაუმჯობესებული თვითდისციპლინა

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ რა არის მაკროელემენტები?

მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები და მინერალები მიკროელემენტებად ითვლება, ყველა საკვები შედგება სამი მაკროელემენტისგან, რომლებსაც ზოგჯერ მოკლედ „მაკროები“ უწოდებენ: 

• ნახშირწყლები
• ცხიმები
• ცილა

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები პირველი მაკროელემენტია და შეიძლება ჩაითვალოს მარტივად ან რთულად.

მარტივი ნახშირწყლები: მარტივი ნახშირწყლები მზადდება შაქრის მოკლე ჯაჭვებისგან, რთულ ნახ მონელებისას ისინი უფრო ადვილად შეიწოვება ნაწლავში და, შედეგად, უფრო სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, ვიდრე რთული ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლების ჭამა ასევე იწვევს ორგანიზმს მეტი ინსულინის გამოყოფას რთულ ნახშირწყლებთან შედარებით, რაც იწვევს 

მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება ხშირად აწვევს ადამიანს მშიერი ჭამის შემდეგ მალევე, რის შედეგადაც უფრო მარტივი ნახშირწყლების ლტოლვა 

მარტივი ნახშირწყლების მაგალითები, რომლებიც არ მიჰყვება კეტო დიეტას: 

• დამუშავებული საკვები
• კარტოფილი
• პური
• ნამცხვრები
• ბრინჯი 
• ტორტილა
• საკონდიტრო ნაწარმი
• მაღალი შაქრის ხილი

კომპლექსური ნახშირწყლები: კომპლექსური ნახშირწყლები მზადდება შაქრის გრძელი ჯაჭვისგან ამის გამო, მათ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებას და არ ზრდის სისხლში შაქარს ისე სწრაფად, როგორც უბრალო ნახშირწყლებს ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ისინი საშუალებას აძლევს სხეულს თავი უფრო დიდხანს იგრძნოს სიცოცხლე, კეტოგენური დიეტა საშუალებას იძლევა შეზღუდვის გარეშე მოხმარდეს ყველაზე რთული ნახშირ თუმცა, ლობიო და ბარდა, მიუხედავად იმისა, რომ რთული ნახშირწყლები, არ არის დაშვებული კეტოგენ  

რთული ნახშირწყლების მაგალითები: 

• კომბოსტო
• ბრიუსელის კომბოსტო
• ბროკოლი
• კალე
•  სალათის ფოთოლი
• ხახვი
• ისპანახი

ცხიმები

ცხიმი მეორე მაკროელემენტია. კეტო დიეტაზე მყოფი ადამიანები უნდა მოიხმარონ თავიანთი კალორიის 60-70 პროცენტი ცხიმის სახით. საერთო რწმენის საწინააღმდეგოდ, საკვებში არსებული ყველა ცხიმი ცუდი არ არის - როდესაც უფრო ჯანსაღი ცხიმები მოიხმარება, სხეული უფრო ეფექტური ხდება ცხიმის გარდა ამისა, ბევრ ექიმს, მათ შორის, თვლის, რომ ცხიმის ჭამა სულაც არ ქმნის ერთ ცხიმს. როგორც ჩანს, შაქრის ჭამა უფრო დიდი დამნაშავეა.

ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის საერთო მეტაბოლიზმში. ამასთან, ზოგიერთ ცხიმს ეწერა „კარგი ცხიმები“, ზოგს კი „ცუდი ცხიმები“. ბოლო წლებში კითხვის ქვეშ დგა გაჯერებული ცხიმების საფრთხეები, რომლებიც ხშირად „ცუდ ცხიმად“ ითვლება.

ცხიმების მაგალითები: 

• ავოკადო
• MCT ნავთობი
• ზეითუნის ზეთი
• ქოქოსის ზეთი
• ავოკადოს ზეთი
• ნუში
• ფისტა
• ბრაზილიის თხილი
• ჩიას თესლი
• სელის თესლი
• ნუშის კარაქი
• არაქისის კარაქი
• მაკადამიის კარაქი

ცილები 

მესამე მაკროელემენტი ცილაა. ცილები, რომლებიც შედგება და იშლება ამინომჟავებად, აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში. თმის, ფრჩხილების, ფერმენტებისა და ჰორმონების საფუძველია, ცილები ასევე ძვლის, ხრტილების, მძერების, კუნთებისა და კანის მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკებია. 

 ცილის მაგალითები: 

• ცილის ფხვნილი
• ძვლის ბულიონი
• რძი
• ძროხის ხორცი
• ქათამი
• ზღვის პროდუქტები
• მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ შაქარი არის პრობლემა

უმეტესობა ჩვენგანი ენერგიისთვის მხოლოდ შაქარს ან გლუკოზას ეყრდნობა. მისი მოხმარება შესაძლებელია, როდესაც ჩვენ ვჭამთ შაქრით მაღალ ან მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარ იმის გამო, რომ მარტივი ნახშირწყლები იშლება გლუკოზად, როდესაც ჩვენ უფრო მეტ გლუკოზას მოვხმართ, ვიდრე ჩვენს სხეულს შეუძლია დაწვა, ჩვენი სხეული ინახავს პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ყველა ხილი არ არის თანაბარი და მაღალი შაქრის ხილის რეგულარული ჭამა ასევე შეიძლება პრობლემური იყოს მათთვის, ვისაც სჭირდება შაქრის მიღ 

ორასი წლის წინ საშუალო ადამიანი წელიწადში შვიდი ფუნტი (3.2 კგ) შაქარი მოიხმარებდა. 2020 წლისთვის ეს საშუალო მაჩვენებელი წელიწადში 100-დან 120 ფუნტამდე (47-55 კგ) გაიზარდა. 

შაქრის გადაჭარბებული მიღება თითქმის ნამდვილად განმარტავს დაავადების ტენდენციებს, რომლებსაც ვხედავთ მთელ მსოფლიოში, რაც მოიცავს სიმსუქნეს, მაღალ ქოლესტერინს, მეტაბოლურ ჯანმრთელობას, ძილის აპნოეს 

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ როგორ მუშაობს კეტო დიეტა?

კეტოზი ხდება მაშინ, როდესაც ცხიმიანი ქსოვილი იშლება თავისუფალ ცხიმოვან შემდეგ ეს ცხიმოვანი მჟავები გადადის ღვიძლში, სადაც ისინი გარდაიქმნება კეტონებად, მოლეკულებად, რომლებიც მოქმედებენ როგორც საწვავის ალტერნატიული წყარო ძირითადი კეტონებია ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი, აცეტოაცეტატი და აცეტონი. 

მე ხშირად ავუხსნი პაციენტებს, რომ კეტონები სხეულისთვის მაღალი ოქტანის საწვავს ჰგავს. ისინი არის „სუფთა დაწვის“ საწვავი, რომელიც როგორც ტვინს, ასევე სხეულის დანარჩენ ნაწილს შეუძლიათ გამოიყენონ შაქრის მიღების შემცირებისას. კეტონების გამოყენება საწვავისთვის, შაქრისგან განსხვავებით, ასევე იწვევს სხეულის უჯრედების ნაკლებ ოქსიდაციურ დაზიანებას. 

კეტოზი სხვადასხვა ადამიანისთვის შეიძლება სხვადასხვა რამეს ნიშნავდეს. კეტოზის დიეტა, რომელსაც ვიცავს, მდიდარია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით და მოიცავს ჯანსაღი ცხიმებს, ზღვის პროდუქტებს, ხორცს, ქათამს, კვერცხს თითქმის ყველაფრის მსგავსად, ზომიერება მთავარია! როგორც წესი, თავიდან აცილებულია ტკბილეული, შაქარი, პური, ბრინჯი, ტორტილა, კარტოფილი, ლობიო და სხვა დამუშავებული საკვები. საბედნიეროდ, არსებობს შესანიშნავი გემოვნების კეტო საჭმელები და კეტო ბარები, რომლებიც ა 

მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის, ის შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ მოახერხა წონის ან დიაბეტის კონტროლი სხვა დაბალკალორიული დიეტების გამოყენებით. 

ბევრს, ვინც მგრძნობიარეა ნახშირწყლების მიმართ (ან განიცდის სისხლში შაქრის დისბალანსს) და უჭირს სისხლში შაქრის დონის კონტროლი, ასევე მნიშვნელოვანი სარგებელი მიიღო დაბალი ნახშირწყლების, მაღალი ჯანმრთელ

მე პირადად კეტო დიეტაზე წავედი ჯერ კიდევ 2017 წლის ზაფხულში. იმ მომენტში მივაღწიე ჩემს პიკურ წონას 247 ფუნტს (112 კგ). მიუხედავად იმისა, რომ მე ექვსი ფუტის, სამი ინჩის სიმაღლის ვარ, ეს წონა მაინც არასასიამოვნო იყო ჩემთვის - ჩემი ტანსაცმელი სწორად არ ჯდებო გარდა ამისა, მუხლები და ზურგი მტკივდა, მიუხედავად იმისა, რომ ტრავმის არ არსებობდა 

90 დღის შემდეგ, რაც მთლიანად ერთგული ვიყავი დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების წესის მიმართ, 30 ფუნტით (14 კგ) დაქვეითებული ვიყავი. და ეს ყველაფერი მკაცრი ვარჯიშის გარეშე შევძლე, თუმცა მას შემდეგ, რაც ჭარბი წონის დაკარგვა, რეგულარულად დავიწყე ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად 

ეს დაბალი ნახშირწყლების მიდგომა დამეხმარა წონის დაკარგვაში, რომლის შემცირებას ვცდილობდი 10 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. ჩემს წარმატებას დაკვირვებდა, ბევრმა პაციენტმა იკითხა, რას ვაკეთებდი, ამიტომ მათ ჩემი სტრატეგია გავ

წლის შემდეგ წონა შევინარჩუნე და ათობით პაციენტი მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა ენერგიის დონე, მხარს უჭერს ჯანსაღი მეტაბოლურ ფუნქციას, დაკარგავს წონას და უკეთესად ძინავს იგივე მიდგომით

დანამატები, რომლებიც გასათვალისწინებელია კეტოგენურ დიეტაზე

1. ეგზოგენური კეტონები - მათ შორის ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი (BHB) როგორც მაგნიუმის, ასევე ნატრიუმის მარილის სახით. 
2. საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების (MCT) ზეთები - ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ადვილად გარდაიქმნება კეტონებად. MCT ყავის კრემერს ბევრი იყენებს კეტოგენურ დიეტაზე.
3. მულტივიტამინი - ხარისხიანი მულტივიტამინი რეკომენდებულია ბავშვებისა და მოზრდილების უმეტესობისთვის.
4. მაგნიუმი - მაგნიუმის ადეკვატური მიღების უზრუნველყოფა ხელს შეუწყობს კუნთების კრუნჩ
5. ვიტამინი D - ხუთიდან ოთხს აქვს არაოპტიმალური დონე. უმეტესობისთვის რეკომენდებულია სიცოცხლის განმავლობაში ყოველდღიურად 2,000-5,000 IU— ით დამატება. 
6. მწვანე დანამატები და ფხვნილები - მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ყოველთვის საუკეთესო გზაა კვების საჭიროებების მისაღწევად, ეს დამატებები და ფხვნილები დაგეხმარება 
7. მომზადება ქოქოსის ზეთით ან ავოკადოს ზეთით - ცხიმის შესანიშნავი წყაროა და შესანიშნავია ბოსტნეულის გასაჭრელად.
8. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები - ხელს უწყობს ჯანსაღი ანთებითი პასუხ
9. შრატის ცილა, სოიოს ცილა, ან ბარდის ცილა - იდეალურია კვების ჩანაცვლებისთვის და სმუზის დამატებად.
10. მწარე ნესვი, დარიჩინი, ქრომის პიკოლინატიდა ბერბერინი - ყველაფერი ასევე შეიძლება გაითვალისწინოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონე უკვე ნორმალურ დიაპაზონში.

ცნობები:

1. სასლოუ LR, მეისონ AE, კიმ ს და სხვ. ონლაინ ინტერვენცია, რომელიც შეადარებს ძალიან დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენურ დიეტას და ცხოვრების წესის რეკომენდაციებს ფირფიტის მეთოდის დიეტასთან შედარებით ტიპი 2 ტიპის დიაბეტ ჯ მედ ინტერნეტ რეზა. 2017; 19 (2): e36. გამოქვეყნდა 2017 წლის 13 თებერვალს. doi:10.2196/jmir.58062 
2. დაშტი ჰმ, ალ-ზაიდი NS, მეთიუ TC და სხვ. კეტოგენური დიეტის გრძელვადიანი ეფექტები მაღალი ქოლესტერინის დონის მქონე სიმსუქნე მოლ უჯრედის ბიოქემა. 2006; 286 (1-2): 1—9. doi: 10.1007/s11010-005-9001-x
3. სტავეროსკი ტ. კეტოგენური წონის დაკლება: ინსულინის დონის შემცირება არის ძილის გიგანტი პაციენტის მოვლაში. ჯ მედ პრაქტის მენეჯმენტი. 2016; 32 (1): 63—66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D & #39; Agostino DP, Fischer D. კეტონური სხეულების პოტენციური დამცავი მექანიზმები მიგრენის პრევენციაში. საკვები ნივთიერებები. 2019; 11 (4): 811. გამოქვეყნდა 2019 წლის 10 აპრილს. doi:10.3390/nu11040811
5. რუსეკ მ, პლუტა რ, ულამეკ-კოზიოლ მ, ჩუცვარი სჯ. კეტოგენური დიეტა ალცჰაიმერის და #39 -ის დაავადებების დროს. ინტ ჯ მოლის მეცნიერება 2019; 20 (16): 3892. გამოქვეყნდა 2019 წლის 9 აგვისტოს. doi:10.3390/ijms20163892
6. ფილიპს MCL, მურტაგ DKJ, გილბერტსონი LJ, ასტელი FJS, ლინჩის CDP. უცხიმო და კეტოგენური დიეტა პარკინსონის & #39 -ის დაავადებაში: საპილოტე რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევა [გამოქვეყნებული კორექცია გამოჩნდება Mov Disord-ში. 2019 წლის იანვარი; 34 (1): 157]. მოვ დისორდი. 2018; 33 (8) :1306—1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- თქვენი საბოლოო გზამკვლევი დაბალი ნახშირწყლების, მაღალი ცხიმიანი დიეტის უპირატესობების შესახებ ჯიმი მური ერიკ უესტმანთან ერთად, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. ძალიან დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა წინააღმდეგ უცხიმო დიეტა წონის გრძელვადიანი დაკარგვისთვის: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ნუტრი ჯი ნუტრი 2013; 110 (7) :1178—1187. doi:10.1017/S0007114513000548