საკვები და განწყობა: გააუმჯობესეთ ფსიქიკური ჯ

მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა დღევანდელ მსოფლიოში სულ უფრო მნიშვნელოვანი საკითხია, მკურნალობის ტრადიციული მე ეს ჩარევები (მედიკამენტები და თერაპია) აუცილებელია მრავალი ადამიანისთვის, მაგრამ ნაჩვენებია, რომ მათ მცირე გავლენა აქვთ ბედნიერების მეცნიერების განვითარებად გაგებაზე, რაც სულ უფრო მეტად ვარაუდობს, რომ კვება, სხვა საკითხებთან ერთად, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ემოციურ და შემეცნებულ 

კვების ფსიქიატრია არის დისციპლინა, რომელიც სწავლის, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენი საკვების არჩევანი ჩვენს ნეიროტრანსმიტერების აქტივობაზე, ტვინის ფუნქციონირებ ეს სტატია განიხილავს, თუ როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვები ნივთიერებები, დიეტური ნიმუშები და ნაწლავის ჯანმრთელობა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მო

ნაწლავებისა და ტვინის კავშირი

ნაწლავ-ტვინის ღერძი არის რთული კომუნიკაციის გზა ტვინსა და ნაწლავს შორის, რომელიც მოიცავს ვაგუსის ნერვს, ნეიროტრანსმიტერებს და ნაწლავის მიკრობიოტას. რადგან სეროტონინის დაახლოებით 90% სინთეზირდება ნაწლავებში, ნაწლავის მიკრობიომი მნიშვნელოვნად მოქმედებს სეროტონინის წარმოებაზე.¹

მაგრამ, დამუშავებული საკვებით, ხელოვნური დანამატებით და დახვეწილი შაქრებით უხვი დიეტა დაკავშირებულია ნაწლავის დისბიოზთან, რაც პოტენციურად ხელს უწყობს:

• კორტიზოლის მომატებული დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მეტი სტრესი და შფოთვა²
• სეროტონინისა და დოპამინის სინთეზის შემცირება, გავლენით განწყობასა და კოგნიტურ ფუნქციონირებაზე 3
• ნეიროინფლმაცია (მონაწილეობს დეპრესიასა და კოგნიტურ შემცირებაში⁴

საპირისპიროდ, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ანთების საწინააღმდეგო ჭამა ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას

ყველაზე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (EPA და DHA): ტვინის ფუნქციის გასაღები

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კრიტიკულია ტვინის სტრუქტურისთვის, ნეიროტრანსმიტერის აქტივობისთვის და ნეიროინფლმაციის შემცირებისთვის.⁵ კვლევა აჩვენებს, რომ EPA მიღების გაზრდა კორელირდება როგორც დეპრესიის⁶ და შფოთვის სიმპტომების უფრო მეტად შემცირებასთან.

ბიოხელმისაწვდომი ომეგა -3 წყაროებია ველურად დაჭერილი თევზი, ბალახით კვებადი ხორცი და გუნდოვან კვერცხები. დიეტაში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დაბალი დონე შეიძლება დაემატოს მაღალი ხარისხის ომეგა -3 დანამატით (თევზის ზეთი ან კრილის ზეთი), საჭიროებ

მაგნიუმი: სტრესისა და შფოთვის რეგულატ

მაგნიუმი გადამწყვეტია GABA რეგულირებისთვის, ტვინის მთავარი ინჰიბიტორული ნეიროტრანსმიტერისთვის.⁷ მაგნიუმის დაბალი დონე დაკავშირებულია შფოთვის დონის ამაღლებასთან, ძილთან და არასტაბილურ განწყობასთან.⁸

შეგიძლიათ იპოვოთ ორგანოების ხორცი ბალახით კვებილი ცხოველებიდან, ველურად დაჭერილი ზღვის პროდუქტებიდან, და უმი რძის პროდუქტებიდან მაგნიუმის იდეალური წყაროებიდან მიუხედავად ამისა, შეიძლება აღინიშნოს მაგნიუმის გლიცინატით ან ციტრატით დამატება, რადგან მაგნიუმის დეფიციტი ყველგან გვხვდება.

ვიტამინი B6, B9, B12: ნეიროტრანსმიტერების სინთეზის გაძლიერება

B ვიტამინები ჩართულია სეროტონინის, დოფამინისა და ნორეპინეფრინის მეტაბოლიზმში, რომლებიც მნიშვნელოვანია განწყობისა და შემეცნებითი ფუნქციისთვის. 9 B12 დეფიციტები ასოცირდება კოგნიტურ დაქვეითებას, დაღლილობას და დეპრესიას. 10        

ყველაზე ბიოხელმისაწვდომი ფორმებია ღვიძლი პანქოზე მოყვანილი ცხოველების ღვიძლი, მინდვრში მოყვანილი კვერცხი, წითელი ხორცი, და უმი რძე. ადამიანებს , რომლებსაც აქვთ შეზღუდული დიეტა, შეიძლება დასჭირდეთ დამატება ყოველდღიური საჭიროებ

ამინომჟავები (ტრიპტოფანი და ტიროზინი): ნეიროტრანსმიტერების სამშენებლო ბლოკი

ტრიპტოფანი და ტიროზინი არის ამინომჟავები, რომლებიც წარმოადგენენ წინამორბედებს ნეიროტრანსმიტერების წარმოებაში. ტრიპტოფანი გარდაიქმნება სეროტონინად, ხოლო ტიროზინი ქმნის დოფამინს, რაც საშუალებას გვაძლევს გავაძლიეროთ განწყობა, ძილი, მოტივაცია და კოგნიტური ფუნქცია.¹¹

საუკეთესო წყაროებია მინდვრში მოყვანილი კვერცხი, უმი რძე, ფრინველი და წითელი ხორცი. ძვლის ბულიონი, რომელიც დამზადებულია ბალახით იკვებებადი ცხოველების ძვლებისგან, შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრ

ანტიოქსიდანტები: ტვინის დაცვა ჟანგვითი სტრეს

ჟანგვითი სტრესი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ნეიროდეგენერაციას და დეპრესიას. 12 ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი C და ვიტამინი E, აქვთ დამცავი ეფექტი ტვინის ფუნქციაზე ანთების შემცირებით და ნეიროტრანსმიტერის აქტივობის ზრდით. 13        

ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ცხოველური ცხიმები მოდის ბალახით კვებადი წყაროებიდან, ორგანოების ხორციდან და მინდვრებში მოყვანილი კვ კურკუმინის, კურკუმის კომპონენტი, ასევე ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს სეროტონერგულ და დოპამინერგულ აქტივობას, აუმჯობესებს დეპრესიულ სიმპტომებს.¹⁴

საუკეთესო საკვები გონებრივი ჯანმრთელობისთვის

მთლიანი, დაუმუშავებელი ცხოველური პროდუქტებით მდიდარი დიეტა დაკავშირებულია დეპრესიასთან და კოგნიტურ დაქვეითებასთან. 15 კვლევის თანახმად, ვინც ჭამს ბალახის ხორცს, ველურ ზღვებს და ჯანმრთელ ცხიმებს.      

წყვეტილი მარხვის გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე

კვლევებმა აჩვენა, რომ დროში შეზღუდული ჭამა აძლიერებს გონებრივ სიცხადეს და ემოციურ სტაბილურობას შემდეგი გზებით:

• ტვინიდან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორის (BDNF) ამაღლება, რომელიც ხელს უწყობს ნეიროპლასტიურობას¹⁷
• ნეიროინფლმაციის შემცირება, განწყობის დარღვევების მნიშვნელოვანი მოთამაშეა¹⁸
• გაუმჯობესებული ტვინის ენერგიის დონე ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდით (S2)¹⁹

ყოველდღიურ მარხვის ფანჯარას 12-დან 16 საათამდე შეუძლია გააძლიეროს შემეცნებითი ფუნქცია და ამავე დროს უზრუნველყოს საკვები ნივთიერებ

შაქრისა და დახვეწილი საკვების გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე

დახვეწილი შაქრით და დამუშავებული საკვებით მდიდარი დიეტის ენერგიის ვარდნა იწვევს განწყობის არასტაბილურობას, დაღლილობას და ითვლება, რომ ზედმეტი შაქრის არსებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს:

• გაღიზიანება და დაღლილობა სისხლში შაქრის რყევების გამო²⁰
• დეპრესია, რომელიც ასევე ასოცირდება ქრონიკულ ანთებასთან²¹
• დისბიოტიკური ნაწლავის მიკრობიომი, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს ნეიროტრანსმიტერების წარმოება²²

მაღალი შაქრის მქონე ადამიანების 5% -დან 30% -მდე განვითარდება დეპრესია, როგორც ეს ნაჩვენებია ორმხრივი მეტაანალიზით^.23  მნიშვნელოვანია მაღალხარისხოვანი ნახშირწყლების ჩანაცვლება მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებით. ცხოველურ ცხიმებს და ცილებს ასევე შეუძლიათ ენერგიის სტაბილიზაცია და შემეცნებითი ფ

მოპოვება

კვების ფსიქიატრია, ახალი და მზარდი სფერო, ხაზს უსვამს რამდენად მოქმედებს ჩვენი საკვების არჩევანი ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, რადგან უამრავლად აჩვენა კრიტიკული ამინომჟავები, ცხიმოვანი მჟავები, B ვიტამინები, მაგნიუმი, ამინომჟავები და ანტიოქსიდანტი - ყველაფერი მნიშვნელოვანია ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისთვის, ანთების შემცირებისა და კოგნიტური ფუნქ   ნაწლავის ტვინის ღერძი კიდევ ერთი მთავარი მიზეზია, რის გამოც საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რომ ნაწლავის მიკრობიოტა განუყოფ

ჭამის ნიმუშები , რომლებიც ხაზს უსვამს საკვები ნივთიერებებით მკვრივ, მთლიან საკვებს და განსაკუთრებით მაღალი ხარისხის ცხოველურ პროდუქტებს, ასოცირდება უფრო მეტ ემოციურ სტაბილურობასთან, გაუმჯობესებულ კოგ მეორეს მხრივ, დახვეწილი შაქრით, დამუშავებული საკვებით და ხელოვნური დანამატებით მდიდარი დიეტა დაკავშირებულია ნეიროინფლმაციასთან, ნეიროტრანსმიტერების დისბალანსთან და განწყობის დარღვ

მთლიანი საკვებზე დაფუძნებული დიეტის დაცვა, მიკროელემენტების მოხმარების ოპტიმიზაცია და წყვეტილი მარხვის ტექნიკის გამოყენება შეიძლება იყოს სუპერძალა, რომელიც აძლიერებს ფსიქიკურ მეცნიერების მუდმივი ევოლუციით, კვება სავარაუდოდ გახდება პერსონალიზებული ჯანმრთელობის უფრო მნიშვნელოვანი ნაწილი ფსიქიკ

 პროაქტიულობით და ჩვენს დიეტაში გარკვეული საკვების ჩართვით, ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ გადაწყვეტილებები ხანგრძლივი კოგნიტური ფუნქციონირების, ემოციური გამძლეობისა და საკვები ნივთიერებებით მკვრივ საკვებზე ფოკუსირებით და ანთებითი დიეტური კომპონენტების შემცირებით, ადამიანებს შეუძლიათ დაიბრუნონ თავიანთი ნეიროფიზიოლოგია, ერთ  

ცნობები:

1. მაიერ ეა და სხვ. (2014). ნაწლავის მიკრობიოტა და ტვინი: ურთიერთქმედება სტრესთან და ანთებთან გასტროენტეროლოგია, 146 (6), 1449-1458.
2. ფოსტერ ჯა და სხვ. (2017). მიკრობიომ-ნაწლავი-ტვინის ღერძი: ნაწლავიდან ქცევამდე. ნეიროგასტროენტეროლოგია და მოძრაობა, 29 (1), e13036.
3. იანო ჯმ და სხვ. (2015). ნაწლავის მიკრობიოტის ადგილობრივი ბაქტერიები არეგულირებენ მასპინძელის სერო უჯრედი, 161 (2), 264-276.
4. კიეკოლტ-გლაზერ JK და სხვ. (2015). ანთება და დიდი დეპრესია. JAMA ფსიქიატრია, 72 (7), 725-726.
5. სუ კპ და სხვ. (2018). ომე-3 ცხიმოვანი მჟავები დეპრესიის ნეიროფსიქოფარმაკოლოგია, 43 (9), 1685-1693.
6. დინან TG, სტილინგ RM, სტენტონ C, კრიან ჯფ. (2015). კოლექტიური არაცნობიერი: როგორ ქმნიან ნაწლავის მიკრობები ადამი ფსიქიატრიული კვლევის ჟურნალი, 63, 1-9.
7. ჯაკა ფნ და სხვ. (2017). დიეტის გაუმჯობესების რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა ძირითადი დეპრესიის მქონე მოზრდილებისთვის BMC მედიცინა, 15 (1), 23.
8. ლოპრესტი ალ, ჰუდ სდ., დრამონდ PD. (2014). კურკუმინის მიმოხილვა და მისი გავლენა შემეცნებასა და განწყობაზე. პროგრესი ნეირო-ფსიქოფარმაკოლოგიაში და ბიოლოგიურ ფსიქიატრიაში, 53, 85-91.
9. ბოილ NB, ლოტონი C, დე ლ. (2017). მაგნიუმის დამატების გავლენა სუბიექტურ შფოთვასა და სტრესზე - სისტემატური მიმო საკვები ნივთიერებები, 9 (5), 429.
10. კნუპელ ა და სხვ. (2017). შაქრის მიღება ტკბილი საკვებიდან და სასმელებიდან, გავრცელებული ფსიქიკური სამეცნიერო ანგარიშები, 7, 6287.
11. გროსო გ და სხვ. (2014). დიეტური n-3 PUFA მიღება და დეპრესია: დაკვირვების კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. აფექტური დარღვევების ჟურნალი, 156, 35-44.
12. მესაუდი მ და სხვ. (2011). პრობიოტიკური ფორმულირების სასარგებლო ფსიქოლოგიური ეფექტები ჯანმრთელ ნაწლავის მიკრობები, 2 (4), 256-261.
13. კოპენ ა, ბოლანდერ-გუაილ C. (2005). დეპრესიის მკურნალობა: დრო გავითვალისწინოთ ფოლიუმის მჟავა და ფსიქოფარმაკოლოგიის ჟურნალი, 19 (1), 59-65.
14. ლოპრესტი ალ, მაეს მ, მედდენს მჯმ, მაკერ გლ, არნოლდუსენ ე, დრამონდ პდ. (2018). კურკუმინი და ძირითადი დეპრესიული აშლილობა: რანდომიზებული კონტროლირებული კვლევების მეტა აფექტური დარღვევების ჟურნალი, 227, 219-229.
15. ლონგ-სმიტ სმ და სხვ. (2020). ალცჰეიმერის დაავადების დროს კვებას, ნაწლავის მიკრობიოტასა და ნეიროინფლმატაციას შორის საზღვრები დაბერების ნეირომეცნიერებაში, 12, 588796.
16. შმიდტ კ და სხვ. (2015). პრებიოტიკური და პრობიოტიკური ინტერვენციები დეპრესიისა და შფოთვისთვის. მიმდინარე აზრი ფსიქიატრიაში, 28 (1), 1-6.
17. ოუენ ლ, კორფ ბ. (2017). დიეტისა და კვების როლი ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღ კვების საზოგადოების შრომები, 76 (4), 425-426.
18. ფრენსის ჰ, სტივენსონ რ. (2013). დასავლური დიეტის გრძელვადიანი გავლენა ადამიანის შემეცნებასა და ტვინზე. მადა, 63, 119-128.
19. ბერკ მ და სხვ. (2013). N-აცეტილცისტეინის ეფექტურობა, როგორც დამატებითი მკურნალობა ძირითადი დეპრესიული აშლილობის დროს: ორმაგი ბრმა, რანდომიზებული, პლაცებო-კონტროლირებადი კლინიკური ფსიქიატრიის ჟურნალი, 74 (2), 141-147.
20. გროსო გ და სხვ. (2017). დიეტური ანტიოქსიდანტები და დეპრესიის რისკი: მეტაანალ ანტიოქსიდანტები და რედოქსი სიგნალიზაცია, 26 (12), 795-810.
21. ჰარირი ნ, ტიბოლტ ლ. (2010). ცხიმიანი დიეტით გამოწვეული სიმსუქნე ცხოველურ მოდელებში კვების კვლევის მიმოხილვები, 23 (2), 270-299.
22. ბენტონ დ. (2010). დიეტური სტატუსის გავლენა ბავშვების შემეცნებულ მუშაობაზე. მოლეკულური კვება და საკვების კვლევა, 54 (4), 457-470.
23. ლოგრი დგ და სხვ. (2017). ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გავლენა ჯანსაღი ხანდაზმულთა კოგნიტურ ფუნქციონირებაზე: სისტემური მიმოხილვა მიღწევები კვებაში, 8 (4), 571-586.
24. მიჰრშაჰი ს, დინგ დ. (2017). ცხოვრების წესის ფაქტორები და შემეცნებითი ფუნქცია საშუალო ასაკის და ხანდაზმულ მოზრდილებში: მტკიცებულებები 45 ქცევითი მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი, 24 (2), 248-256.
25. ჩან ჯსი და სხვ. (2019). ცხოვრების წესი და ნეიროდეგენერაცია: შემეცნებითი და ფიზიკური აქტივობის როლი დაბერების პროცესში. საზღვრები დაბერების ნეირომეცნიერებაში, 11, 94.
26. ნილსონი ა. (2019). კვება და შემეცნებითი ფუნქცია: ბიოქიმიური და კლინიკური მტკიცებულ ამჟამინდელი აზრი კლინიკურ კვებასა და მეტაბოლურ მოვლაში, 22 (5), 407-412.
27. პარლეტა ნ და სხვ. (2019). თევზის ზეთით დამატებული ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტის ინტერვენცია აუმჯობესებს დიეტის ხარისხს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას დეპრესიის მქონე ადამიანებში: რანდომიზებული საკვები ნივთიერებები, 11 (10), 2234.