კეტო დიეტაზე მეტი ბოჭკოს მიღების 10 გზა

ძირითადი მიზნები

• კეტოზე საკმარისი ბოჭკოს მიღება შეიძლება დამატებით დაგეგმვას მოითხოვს: ბევრი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს
• დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული ბოჭკოს მთავარი წყაროა: ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი და მსგავსი ბოსტნეული ჩვეულ
• თხილს, თესლს და ავოკადოს ასევე შეუძლიათ ბოჭკოების წვლილი: ეს საკვები უზრუნველყოფს ბოჭკოებს ცხიმებთან ერთად, რომლებიც შეესაბამება კეტოგენურ
• ბოჭკოვანი დანამატები ერთ-ერთი ვარიანტია, რომელსაც ზოგი თვლის: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ფსილიუმის ქერქი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბოჭკოვანი
• ადეკვატური ბოჭკო მნიშვნელოვანია ნებისმიერი კვების გეგმაში: ბოჭკო როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელ და 

როგორ მივიღოთ მეტი ბოჭკო კეტო დიეტაზე

კეტოს წასვლა არ ნიშნავს ბოჭკოების დაჭერას. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ზღუდავს მაღალი ნახშირწყლებით, ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და პარკოსნები, შეგიძლიათ აირჩიოთ მრავალი სხვა

„თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ ბოჭკო დაგეხმარებათ ნაწლავების გადაადგილებაში“, - ამბობს კელი როელი, MS, RDN, კეტოგენური დიეტის ექსპერტი და The Deliciously Keto Cookbook— ის თანაავტორი. „ნაკლებად ცნობილი სარგებელი არის ის, რომ ბოჭკო ხელს უწყობს თქვენი მიკრობიომის კონტროლს, რადგან „კარგ“ ბაქტერიებს საწვავის წყაროს ანიჭებს“

ამ და სხვა მიზეზების გამო, ექსპერტები ამბობენ, რომ გჭირდებათ 14 გრამი (გ) ბოჭკო ყოველ 1000 კალორიაზე, რომელსაც მიირთვ ეს არის დაახლოებით 25 გრ ბოჭკო ქალებისთვის და 38 გ მამაკაცებისთვის, ყოველდღიურად. “ სამწუხაროდ, ამერიკელების უმეტესობა არ ასრულებს ბოჭკოების რეკომენდაციებს - მიუხედავად იმისა, დაიცავენ თუ არა დაბალი ნახშირწყლების დიეტას“, - ამბობს

საბედნიეროდ, ბოჭკოს მიღება უფრო ადვილი და გემრიელია, ვიდრე ფიქრობთ. წინ არის 10 საუკეთესო ჰაკი კეტო დიეტაზე (ან ნებისმიერ კვების გეგმაზე) ბოჭკოების მიღების გასაზრდელად. რჩევა #9 შეიძლება გაგიკვირდეთ.

1. შემწვარი არასახამებელი ბოსტნეული

ხშირად ისიამოვნეთ არასახამელიანი შემწვარი ბოსტნეული, ურჩევს როელი. ბოსტნეული დაჭერით კბენის ზომის ნაჭრებად, გაანაწილეთ საცხობ ფირფიტაზე, დაასხით ზეითუნის ზეთით და მოაყარეთ სანელებლები. აცხვეთ დაახლოებით 20 წუთი ან სანამ არ დარბილდება.

აქ მოცემულია ბოჭკო და წმინდა ნახშირწყლები* 1 ჭიქა არასახამებელ შემწვარ ბოსტნეულში:

• ასპარაგუსი: 3.5 გ ბოჭკო, 4 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• ბროკოლი: 5 გრ ბოჭკო, 6 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• ყვავილოვანი კომბოსტო: 3 გ ბოჭკო, 2 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• სოკო: 3 გრ ბოჭკო, 5 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• ყვითელი საზაფხულო გოგრა ან ყაბაყი (კანით): 2.5 გრ ბოჭკო, 5 გრ წმინდა ნახშირწყლები

*წმინდა ნახშირწყლები = მთლიანი ნახშირწყლები მინუს ბოჭკოვანი

2. უპირატესობა მიიღეთ ბოჭკოთი შეფუთული ხილი

ხილის უმეტესობა შეიძლება რთული იყოს თქვენს ყოველდღიურ კეტო ნახშირწყლების ლიმიტში, რომელიც ზოგადად 20-50 გრ წმინდა ნახშირწყლებს შეადგენს. მაღალი ბოჭკოვანი ხილის შერჩევა მომგებიანია, რადგან თქვენ მიიღებთ ნაკლებ წმინდა ნახშირწყლებს, პლუს თქვენთვის საჭირო უხეშ

როელი ამბობს, რომ კენკრა თქვენი საუკეთესო ფსონია კეტოზე მეგობრული ხილისთვის. მაყვლის ან ჟოლოს 1/2 ჭიქა პორციას აქვს 4 გრ ბოჭკო და 3 გრ წმინდა ნახშირწყლები. მარწყვი ასევე კარგი არჩევანია 1.5 გრ ბოჭკოთი და 4 გრ წმინდა ნახშირწყლებით 1/2 ჭიქაზე.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ავოკადო ტექნიკურად ხილია - თუმცა შეიძლება იფიქროთ მასზე, როგორც ბოსტნეულზე ან ცხიმზე. ნახევარი ავოკადო უზრუნველყოფს 7 გ ბოჭკოებს და 2 გრ წმინდა ნახ

3. აცხვეთ ნუშის და ქოქოსის ფქვილით

გამოცხობა არ არის შეზღუდული, როდესაც კეტო დიეტას მიჰყავთ - უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ კეტოზე მეგობრული ფქვილი. ორი სახეობა, რომელსაც როელი გირჩევს, არის ნუში და ქოქოსი.

ქოქოსის ფქვილს აქვს 10 გრ ბოჭკო (8 გრ წმინდა ნახშირწყლები) 1/4 ჭიქაზე. ნუშის ფქვილს აქვს 2 გრ ბოჭკო (4 გრ წმინდა ნახშირწყლები) 1/4 ჭიქაზე. (ეს რიცხვები ცოტა განსხვავდება ბრენდის მიხედვით.) გამოიყენეთ ეს ფქვილი კეტო პურის, მაფინების და სხვა დასამზადებლად.

თუ გამოცხობა არ არის თქვენი საქმე, შეგიძლიათ შეიძინოთ ქოქოსის ფქვილით დამზადებული კეტოს შესაფერისი შეფუთვები. გამოიყენეთ ისინი სენდვიჩების, ფაჯიტების ან საუზმის შეფუთვის დასამზადებლად. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ნუშის ფქვილით დამზადებული კეტო პური.

4. ისიამოვნეთ მუქი ფოთლის მწვანილით

კალე, ისპანახი და მსგავსი მწვანილი ბოჭკოს მიღების მკვებავი გზებია, რადგან ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ტვინის ჯ 1 ჭიქა თავისუფლად შეფუთულ უმი მწვანილზე მიიღებთ 1 გრ ბოჭკოს და 1 გრ წმინდა ნახშირწყლებს.

მწვანილი მნიშვნელოვნად მზადდება, ასე რომ მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ან ორი ჭიქა გახეხილი კვერცხის ან სხვა ცხელი კერძების პორციას.

როელი გვთავაზობს ისპანახის შერევას კეტო სოუსებში ან სმუზებში. “ დამოუკიდებლად მიირთვისას ისპანახს შეიძლება მწარე გემო“, - ამბობს ის. „მაგრამ რეცეპტებში შერევისას, შეიძლება ფოთლოვანი მწვანილის არომატიც კი არ შეამჩნევთ.“

5. გააკეთეთ საკუთარი შერეული თხილი

თხილის უმეტესობა კეტოზე მეგობრული საჭმელია. “ სცადეთ გააკეთოთ საკუთარი „შერეული თხილის“ ნარევები“, - ამბობს როელი. „ამ გზით შეგიძლიათ აირჩიოთ თხილი, რომელიც უფრო მაღალია ბოჭკოთი და დაბალი წმინდა ნახშირწყლებით, როგორიცაა ნუში, ნიგოზი და პეკანი.“

აი, როგორ შედარებულია კეტოს ყველაზე მეგობრული თხილის 1 უნცია (დაახლოებით 1/4 ჭიქა):

• ნუში: 3.5 გრ ბოჭკო, 2.5 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• ბრაზილიის თხილი: 2 გ ბოჭკო, 1 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• თხილი: 3 გრ ბოჭკო, 2 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• მაკადამიის თხილი: 2.5 გრ ბოჭკო, 1.5 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• პეკანი: 2.5 გრ ბოჭკო, 1.5 გრ წმინდა ნახშირწყლები
• ნიგოზი: 2 გრ ბოჭკო, 2 გრ წმინდა ნახშირწყლები

მეორეს მხრივ, ზომიერად გამოიყენეთ კეშიუ. ისინი შეფუთებენ 8 გრ წმინდა ნახშირწყლებს უნციაზე, მაგრამ აქვთ 1 გ-ზე ნაკლები ბოჭკო.

6. მოაყარეთ ბოჭკოთი სავსე თესლი

როელი გთავაზობთ კეტოს მეგობრული სალათების და მთლიანი რძის ბერძნული იოგურტის (დაუტკბროვებელი) ჩიას თესლით თესლს აქვს 3 გ ბოჭკო და 0 გრ წმინდა ნახშირწყლები თითო სუფრის კოვზ

ანალოგიურად, სელის თესლი იძლევა 2 გრ ბოჭკოს და 0 გრ წმინდა ნახშირწყლებს თითო სუფრის სცადეთ ისინი კეტოს მეგობრულ ხორცის ან ცხელი მარცვლეულის რეცეპტში. ასევე, გამოსაცხობად გამოიყენეთ დაფქული სელის თესლი (სელის ფქვილი), ამბობს როელი.

მათი მკაცრი გარე კორპუსის გამო, სელის თესლის დაფქვა საშუალებას გაძლევთ შეიწოვოთ მათი მეტი საკვები ნი შეინახეთ დაფქული სელის თესლი მაცივარში ან საყინულეში გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად

7. სცადეთ კოლრაბი და ჯიკამა

კოლრაბი არის მწვავე ბოსტნეული იმავე მცენარეთა ოჯახში, როგორც ბროკოლი. გააცალეთ სქელი კანი და მიირთვით ნედლეულად საჭმლის სახით ან დაამატეთ სალათში. კოლრაბის 1 ჭიქა პორციას აქვს 5 გრ ბოჭკო და 3.5 გრ წმინდა ნახშირწყლები.

ჯიკამა არომატით და ტექსტურით ჰგავს კოლრაბს, მაგრამ აქვს უხეში ყავისფერი კანი, რომელიც უნდა გახეხდეს. ნედლი ჯიკამის 1 ჭიქა პორციას აქვს 6 გრ ბოჭკო და 5 გრ წმინდა ნახშირწყლები.

ცენტრალურ ამერიკაში პოპულარულია ნედლი ჯიკამის დაჭერა ლაიმის წვენით და ჩილის ფხვნილით. ან მოამზადეთ ჯიკამის კარტოფილი: დაჭერით ჯიკამა ჩხირებად, მოაყარეთ ზეთი, მოაყარეთ და გამოაცხვეთ დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში 400 გრადუს ფარენჰეიტზე.

8. გაანაწილეთ თხილის კარაქზე

მთელი თხილის ჭამა არ არის ერთადერთი გზა მათი ბოჭკოების მისაღებად. თხილის კარაქი - იქნება ეს კრემისებრი თუ მოხრილი - ასევე შეიცავს ბოჭკოებს.

თქვენ მიიღებთ 2-3 გრ ბოჭკოს და 2-4 გრ წმინდა ნახშირწყლებს უტკბო თხილის კარაქის 2 სუფრის კოვზზე, როგორიცაა ნუში და მაკადამია.

თხილის კარაქი გაანაწილეთ კეტო ტორტილაზე, შემწვარ ქეტოს პურზე ან კეტო ბლინებზე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილის კარაქი სოუსების საფუძველად ან აურიოთ იგი კეტოს ცხელ მარცვლეულში.

9. მიიღეთ თქვენი შოკოლადის გამოსწორება (შაქრის გარეშე)

თუ მოგწონთ მუქი შოკოლადი, სცადეთ უტკბილი კაკაოს ნიბები. ფერმენტირებული, გამხმარი კაკაოს ლობიოდან მხოლოდ 1 სუფრის კოვზი შეიცავს 3 გრ ბოჭკოს და მხოლოდ 2.5 გრ წმინდა ნახშირწყლებს.

შეურიეთ კაკაოს ნიბები თხილს, გოგრის თესლს და უტკბო ქოქოსის ფანტელებს კეტოსათვის შესაფერისი ბილიკის ნაზავისთვის. ან დაასხით კაკაოს ნაჭრები ნიახურის ჩხირებზე, რომლებიც სავსე უტკბო ნუშის

კიდევ ერთი ვარიანტია დატკბილი კაკაოს (კაკაოს) ფხვნილი, რომელსაც აქვს 2 გ ბოჭკო (1 გრ წმინდა ნახშირწყლები) თითო სუფრის კოვზ როელი გთავაზობთ ფხვნილის დამატებას კეტო სმუზებს, შეიკებს, იოგურტს და თხილის კარაქს.

10. გამოცხობისას დაამატეთ დამატებითი ბოჭკო {

კონიაკის ფესვის ბოჭკოს, რომელსაც ასევე უწოდებენ გლუკომანანს, შეუძლია გააუმჯობესოს კეტო მაფინებისა და სხვა ცომეული ამ მცენარეული ბოჭკოდან მხოლოდ 1 ჩაის კოვზი აქვს 4 გრ ბოჭკო (და 0 გრ წმინდა ნახშირწყლები).

ან გამოიყენეთ ფსილიუმის ქერქის ფხვნილი ან მთელი ფსილიუმის ქერქი ქეტოს პურში და სხვა ცომეში. ჩაის კოვზი ფსილიუმის ქერქის ფხვნილი შეიცავს 4 გრ ბოჭკოებს (და აქვს 0 გრ წმინდა ნახშირწყლები).

საჭიროების შემთხვევაში, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ფსილიუმის ქერქის დანამატი. “ უბრალოდ გააცნობიერეთ, რომ ბოჭკოვანი დანამატს არ შეუძლია გააუქმოს სახამებელი საკვების ნახშირწყლების გავლენა, როგორიცაა პური და მაკარონი“, - აფრთხილებს „ბოჭკო უნდა იყოს საკვების ნაწილი, რათა გამოიყოს იგი ნახშირწყლების რაოდენობიდან.“ 

ცნობები:

1. ლამბო, კ ვ. და მაკრორი, ჯ ვ. (2017). ბოჭკოვანი დანამატები და კლინიკურად დადასტურებული ჯანმრთელობის სარგებელი: როგორ ამოვიცნოთ და მედდათა პრაქტიკოსთა ამერიკის ასოციაციის ჟურნალი, 29 (4), 216—223. 
2. მორისი, M.C., ვანგი, ი., ბარნსი, ლ. ლ., ბენეტი, დ. ა., დოუსონ-ჰიუზი, ბ., და ბუტი, S.L. (2018). საკვები ნივთიერებები და ბიოაქტივები მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში და შემე ნევროლოგია, 90 (3), e214—e222. 
3. ოჰ, რ., გილანი, ბ., და უფალური, კ. რ. (2024). დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გამომცემლობა სტატპერლსი. ბიოტექნოლოგიის ეროვნული ცენტრის საინფორმაციო წიგნების
4. სოლიმანი, გ ა. (2019). დიეტური ბოჭკო, ათეროსკლეროზი და გულსისხ საკვები ნივთიერებები, 11 (5), მუხლი 1155.
5. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. (2026). FoodData Central: ინტეგრირებული მონაცემთა სისტემა საკვებისა და საკვები ნივთიერებების სასოფლო-სამეურნეო კვლევ