შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
როდესაც ფიქრობთ ომეგა-3 -ზე, შეიძლება წარმოიდგინოთ გიგანტური თეფში ორაგულის ან მუჭა თევზის ზეთის კაფსულა. მაგრამ რა არის ეს საკვები ნივთიერება და რატომ გჭირდებათ იგი თქვენს დიეტაში?
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისა და განვითარებისთვის და მუდმივად იკვლევა ჯანმრთელობ ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინის ფუნქციონირებაში და ანთებაში და შეიძლება შეამცირონ გულის კორონარული დაავადების
არსებობს ომეგა -3- ის სამი ძირითადი ტიპი:
ორი ყველაზე ბიოლოგიურად აქტიური ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავაა DHA და EPA, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზებში, როგორიცაა ორაგული და სარდინი. (საინტერესოა, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები თავდაპირველად სინთეზირებულია მიკროწყალმცენარეების როდესაც თევზი მოიხმარს მიკროწყალმცენარეებს, ისინი აგროვებენ ომეგა -3 ქსოვილებში.)
ALA არის ომეგა -3- ის ყველაზე გავრცელებული წყარო ამერიკულ დიეტაში და გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა სელის თესლი, ჩიას თესლი და ნიგოზი. ALA ფერმენტულად გარდაიქმნება DHA-ში ან EPA-ში ორგანიზმში ძალიან დაბალი სიჩქარით (< 1% -15%), ამიტომ მნიშვნელოვანია სხვადასხვა ომეგა -3 წყაროების მოხმარება.
მიმდინარე დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ, მოზრდილებს კვირაში მიირთვათ რვა ან მეტი უნცია სხვადასხვა ზღვის პროდუქტების (თევზი ან ჭიქოვანი).
არ არსებობს რეკომენდებული ყოველდღიური დახმარება განსაკუთრებით ომეგა 3-ისთვის, მაგრამ ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ დადგენილი მიღების ამჟამინდელი ადეკვატური დონეა 1.1 გ/დღე ქალებისთვის და 1.6 გ/დღე მამაკაცებისთვის ALA სახით. (გახსოვდეთ, ALA არის ომეგა -3 ფორმა, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში.) თუ გადახედავთ ALA საკვების წყაროების შემდეგ ჩამონათვალს, ხედავთ, რომ ამის მიღწევა საკმაოდ მარტივია.
როგორც ადრე აღვნიშნე, თევზში ნაპოვნი ომეგა -3 მოდის საკვებიდან, რომელსაც ისინი ჭამენ და აგროვებენ ქსოვილებში. ასე რომ, თევზებს, რომლებიც უფრო მეტ მიკროწყალმცენარეებს მოიხმარენ და აქვთ მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი, აქვთ ზღვის პროდუქტებიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად კარგი იდეაა მრავალფეროვანი ჭამა. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი.
გრამი თითო პორციაზე
დჰა ეპა
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ომეგა -3 დანამატები შეიძლება დაგეხმარებათ რევმატოიდული ართრიტის სიმპტომების შემსუბუქებაში და ასაკთან დაკავშირებული
რაც შეეხება გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, წლების განმავლობაში არსებობდა ჯანმრთელობის საწინააღმდეგო პრეტენზიები ომეგა 3-ზე, მაგრამ ორი ახალი კვლევა უფრო ზუსტი რეკომენდაცი
მაშ რა შეგვიძლია მოვიღოთ ამ ახალი კვლევისგან?
თუ თქვენ აპირებთ ომეგა -3 მიღების გაზრდას და ან უჭირთ ზღვის პროდუქტების თქვენს დიეტაში მორგება ან საერთოდ არ მიირთმევთ მას, არსებობს მრავალფეროვანი დანამატები, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ. თევზის ზეთი დანამატები DHA და EPA— ის მდიდარი წყაროა. თუ ვეგანელი ხართ ან სხვა მიზეზების გამო თავიდან აიცილებთ თევზს, არსებობს ვეგანური ვარიანტები, თუნდაც DHA-სა და EPA-სთვის (გახსოვდეთ, რომ მიკროწყალმცენარეები გითხრათ, რომ თევზი ჭ
ესაუბრეთ ექიმს ომეგა -3 დანამატის დამატებამდე, თუ იღებთ სისხლის გათხელებებს, თრომბოციტების საწინააღმდეგო პრეპარატებს ან ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტებს, ან თუ ორსულად ხართ, გაქვთ დიაბეტის ან მაღალი
ბევრი ამერიკელისთვის მეტი თევზის ჭამა შეიძლება დამაშინებელი ან გადაჭარბებული ჩანდეს, მაგრამ არსებობს უამრავი მარტივი გზა ზღვის პროდუქტების ტკბობისთვის პროფესიონალი შეფის გარეშ აქ მოცემულია რამდენიმე ჩემი საყვარელი გზა ჩემს დიეტაში მეტი ზღვის პროდუქტების შესატანად.
ეს არის რეცეპტი, რომელიც მე უახლა და ისევ ვამზადე და შესანიშნავია დაკონსერვებული თინუსით. მაგრამ, და ეს ძალიან მაგარია, როდესაც თინუსს ცვლით და ამის ნაცვლად იყენებთ დაკონსერვებულ ორაგულს, მიიღებთ თითქმის 5-ჯერ მეტ ომეგა-3!
ინგრედიენტები:
ინსტრუქცია:
დაამატეთ სელის თესლი ან ნიგოზი ALA გაძლიერებისთვის!
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
