10 საუკეთესო დანამატი სახლში ვარჯიშის მხარდასაჭერად

ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და შეუძლია ხელი შეუწყოს უფრო ყველაზე აშკარა სარგებელი არის კარდიორესპირატორული, კუნთოვანი და სხეულის შემადგენლობა და მეტაბოლიზმი. ეს ასევე ხელს შეუწყობს განწყობის დაბალანსებას და ნერვული სისტემის დასვენებას.

ვარჯიშის გაზრდამ ასევე შეუძლია მუცლის ცხიმის დაბალანსება, წონის კონტროლის მხარდაჭერა, ლიპიდების და შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნება და გაზრდილი შემეცნებითი ფუნქცია დაკავშირებულია ნეიროტროფიული ფაქტორების ჯანსაღი გამოყოფასთან, რამაც შეიძლება მხარი დაუჭირო

ჟანგბადის რეაქტიული სახეობების (ROS) შემცირება მიიწერება ჯანმრთელობის მხარდაჭერ ვარჯიშს შეუძლია გამოიწვიოს ფერმენტი, რომელიც მხარს უჭერს ამ დაზიანებელი მო ნათქვამია, რომ ვარჯიში რეალურად მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რაც ROS-ს დაბალს

ფიზიკურ ვარჯიშს ასევე შეუძლია მხარდაჭერა ჯანსაღ წონის მატარებელი ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, ხელს უწყობს ჯანსაღი კარდიორ სავარჯიშო, რომელსაც ეწოდება მრავალკომპონენტური ვარჯიში - როგორიცაა აერობიკა, ძალის ვარჯიში და ცეკვა - იდეალურია ოსტეოკლასტიკური ან ძვლების მშენებლობის აქტივობის

შედარებით ახალი კონცეფცია, რომელსაც ეწოდება აუტოფაგია, არის ორგანიზმში დაბერების ან გამოყენებული მასალის დაშლისა და გადამუშავების თანდაყოლილი უნარი. ეს პროცესი მიეკუთვნება სხეულის სისტემების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და დაბერების საწინააღმდეგო ფუნქციად გამოიხატება აუტოფაგია შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშით და შეიძლება დამატებითი მხარდაჭერა უზრუნველყოს ჯანმრთელი გულ-

ვარჯიშის კიდევ ერთი უნიკალური მახასიათებელია სისხლ-ტვინის ბარიერის (BBB) გარშემო. BBB უზრუნველყოფს ტვინის ფიზიკურ დაცვას და მისი მანიპულირება შესაძლებელია ვარჯიშის საშუალებით უკეთ მუშაობისთვის. ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს ამ მნიშვნელოვანი სტრუქტურის გამტარიანობა, ხელს უჭერს ჯანსაღი ანთების

კორტიზოლს, ან ჩვენს სტრესის ჰორმონს, აქვს მრავალი მავნე გავლენა სხეულზე, მათ შორის დაზიანებელი ანთებითი მარკერების ხელშეწყობა, ROS-ის ინდუქცია და წონის მომატება. ზომიერი ვარჯიშის დროს, ცირკულირებამ კორტიზოლის დონემ მნიშვნელოვანი სტრესისა და შფოთვის აღქმა ასევე შეიძლება შემცირდეს ზომიერი ვარჯიშის დროს.

ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი მეტაბოლიზმის მხარდაჭერაში. ტიპის მიხედვით, ვარჯიშს შეუძლია მხარი დაუჭიროს ჯანსაღი შაქრის მეტაბოლიზმს ნახშირწყლების მეტაბ ეს ქმნის უფრო დიდ ეფექტურობას დაშლის პროცესში და აუცილებელი ენერგიის წარმოების გათავისუფლებაში ATP-ის სახით.

‌‌‌‌‌ უაქტიურობის უარყოფითი ეფექტები

უმოქმედობა შეიძლება დაიწყოს ჯერ კიდევ ბავშვობაში. ხშირად, მშობლების, ოჯახის ან მეგობრების ჩვევები ადგენს ტონს იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანი ან უმნიშვნელოა ვარჯიში ინდივიდების ცხოვრებასა და რუტინაში.

ისევე, როგორც სხეული ეგუება ვარჯიშს და სარგებლობს ზემოთ ჩამოთვლილი მრავალი სარგებელი, სხეული ისეთივე ადვილად არასწორდება ვარჯიშის ნაკლებობას. ხშირად, ინდივიდს შეუძლია დაემორჩილოს ცხოვრების უფრო ცუდი ხარისხი ან უფრო მოკლე სიცოცხლის ხანგრ

ხშირად, ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენი სხეულის ქიმიაზე, გამოიწვევს დაზიანებითი ანთებითი რეაქციები, გაზრდის ROS და/ან მხარს უჭერს არაეფექტურ მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს წონის

‌‌‌ცხოვრების წესის კორექტირება ჯანსაღი ვარჯიშის რუტინის მხარდასაჭერად

კვლევამ მხარი დაუჭირა ჯანდაცვის პროვაიდერებს თავიანთი კლიენტების წახალისებაში, ჩაერთონ სტრატეგიებში ჯანსაღ ისევე, როგორც რუტინულია არტერიული წნევის, წონის აღება, პროვაიდერები ხელს უწყობენ ვარჯიშის რაოდენობის შეფასებას, რომელშიც ვიღაც ჩაერთება, როგორც

კვირაში 150 წუთის ვარჯიშის სტანდარტის დაყენება ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ რუტინის სტრუქტურის უზრუნველყოფაში. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ გარემოში ჩართვა, რომელიც წარმატებისკენ მოგცემთ. მეგობრების ჯგუფების არჩევა, რომლებსაც უყვართ ვარჯიში, სამუშაოს მიღება, რომელსაც აქვს ბიუჯეტი სპორტული დარბაზის წევრობის სუბსიდირებისთვის, ან ღვთისმსახურების ადგილის არჩევა ვარჯიშის კლასით დაგეხმარებათ ამ ჯანდაცვის პროვაიდერებს შორის ვარჯიშის შესახებ საუკეთესო პრაქტიკის კომუნიკაცია ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სხვების

‌‌დანამატები სახლში ვარჯიშის მხარდასაჭერად

ბევრ დანამატს შეუძლია ვარჯიშის პროცესის მხარდაჭერა, მათ შორის B ვიტამინები , ცილოვანი დანამატები (შრატის და მცენარეული ცილები), განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) , მაგნიუმი , ციტრული , თევზის ზეთი , ვიტამინი D ,} კრეატინი , კოფეინი და ქოლინი .                      

1. B ვიტამინები

B ვიტამინები არის წყალში ხსნადი ვიტამინების ოჯახი, რომლებიც მოქმედებენ როგორც კოფაქტორები ან საჭირო ელემენტები ორგანიზმში მრავალი ქიმიური რეაქციისთვის. ბევრი B ვიტამინი საჭიროა მიტოქონდრიას ენერგიის გამომუშავებისთვის. სხვები, როგორიცაა B6, მხარს უჭერენ ნეიროტრანსმიტერების წარმოების ჯანსაღი დონეს, რაც იწვევს

B ვიტამინები ასევე შეიქმნა თეორიულად ROS-ისგან დაცვაში და ჩვენი მიტოქონდრიის ჯანმრთელობის შენარჩუნ ვარჯიშის დროს, B ვიტამინების საჭიროება იზრდება, რადგან ჩვენ მუდმივად მეტაბოლიზებთ ნახშირწყლებს და სხვა მაკროელემენტებს ენერგიისთვის, რათა ჩვენი სხეული ვარჯიშის ეს განსაკუთრებით ეხება რიბოფლავინს და ვიტამინს B6.

2. ცილის დანამატები

ცილოვანი დანამატები მთავარია სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად, ვარჯიშთან ერთად. მცენარეებზე დაფუძნებული ცილოვანი დანამატები შეიძლება მრავალი ფორმით იყოს, მათ შორის ბარდა, კანაფიან პარკოსნების სხვა ცილები. ეს ცილა იდეალურია რძის მგრძნობელობის მქონე ადამიანისთვის ან ვინმესთვის, ვინც ვეგანურ დიეტას იცავს. შრატის ცილა მიიღება რძისგან და არის ანტიოქსიდანტური გლუტათიონის ბუნებრივი ინდუქტორი, რომელიც მუშაობს დაზიანებელ ROS-ს წინააღმდეგ ბრ

კვლევებმა შეადარეს ორივე ცილის ეფექტურობა სავარჯიშო შემდგომი თავიდან და აღმოაჩინა მსგავსი შედეგები კუნთების სისქესა და სხეულის შემადგენლობაში ორ ტიპის ცილ

3. BCAA-ები

BCAAs, ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, არის მცირე ცილები, რომლებსაც აქვთ კონკრეტული ქიმიური სტრუქტურა. ეს ამინომჟავები აუცილებლად ითვლება, რადგან სხეული ვერ წარმოებს მათ დამოუკიდებლად და ისინი უნდა მომდინარეობდეს დიეტური წყაროდან.

ცნობილია, რომ BCAA-ების კატაბოლიზმი ან დაშლა იზრდება ვარჯიშის დროს, ამიტომ მათი მოხმარება კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. ნაჩვენებია, რომ BCAA-ების მოხმარება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ხელს უწყობს ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანების თავიდან აცილებას და

4. მაგნიუმი

მაგნიუმს ადამიანის ორგანიზმში 300-ზე მეტი სამუშაო ადგილი აქვს. ეს უხვი მინერალი მხარს უჭერს ენერგიის ტრანსპორტირებას მიტოქონდრიის მეშვეობით, მოქმედებით როგორც წინააღმდეგი იონი ან გზა დასაბალანსებლად, რაც შედის და გამოდის

მაგნიუმი მთავარია კუნთოვანი ქსოვილში ჟანგბადისა და ენერგიის წარმოების მიწ ეს აუცილებელი დანამატია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდგომი, რადგან ის ხშირად სწრაფად გამოიყენება ვარჯიშებში.

5. ციტრულინი

ციტრულინი არის ამინომჟავა, რომლის დამზადება შესაძლებელია სხეულის მიერ ან მოხმარება საკვების საშუალებით, როგორიცაა საზამთრო. ეს ნაერთი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედში ენერგიის წარმოებაში.

ამინომჟავა ხელს უწყობს მოლეკულების წარმოქმნას, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია პირდაპირ მიტოქონდრიაში ენერგიისთვის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ციტრულინის დამატებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთოვანი ქსოვილში მეტი ჟანგბადის მოტანას ვარჯიშის დროს,

6. თევზის ზეთი

თევზის ზეთი არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყარო, რომელიც ბუნებრივად მხარს უჭერს ჯანსაღ ამ ცხიმებს შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ ჯანმრთელი რესპირატორული სისტემა ვარჯიშის დროს, რაც

თევზის ზეთი ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის შესრულების მხარდაჭერას და ასევე შეუძლია მხარი დაუჭიროს და შეამციროს კუნთების ტკივილი

7. ვიტამინი D

ვიტამინი D არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა ენერგიის წარმოებისთვის. ის ბუნებრივად მზადდება სხეულში ჩვენი კანის ულტრაიისფერი შუქთან კონტაქტის გზით რადგან შიდა ცხოვრება და მზის თავიდან აცილება თანამედროვე სამყაროში პოპულარული პრაქტიკაა, ბევრს აქვს ამ აუცილებელი ვიტამინ

ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი საკვების დაშლაში ენერგიის ან ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. მას შეუძლია კონკრეტულად მხარი დაუჭიროს ჯანსაღი შაქრის დაშლას, თეორიულად მხარს

8. კრეატინი

კრეატინი არის ცნობილი დანამატი, რომელიც დაკავშირებულია ვარჯიშის გაუმჯობესებულ შესრულებასთან. ამ ნაერთმა, მიღებისას, დაამატა ინტრამუსკულური კრეატინის დონე, რამაც შეუძლია გაამაღლოს ვარჯიშის შესრულება და პოტენციურად შეამციროს ტ

9. კოფეინი

კოფეინი ხშირად გამოიყენება როგორც წინასწარი ვარჯიში კუნთების შეკუმშვისთვის ხელმისაწვდომი ენერგიის გასაძლიერებლად. ნაჩვენებია, რომ კოფეინი აძლიერებს ვარჯიშის გამომუშავების სიჩქარეს და ძალას. ამ ნაერთს ასევე მიეკუთვნება გაძლიერებული გამძლეობა და დაღლილობის წინააღმდეგობა

10. ქოლინი

ქოლინის დონე თეორიულად ამოწურულია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ძირითადი მინერალის პერორალური დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ დაკარგული საკვები ნივთიერების

‌‌‌‌გააუმჯობესეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა

ვარჯიში კარგია ჩვენი სხეულისთვის. ის აძლიერებს ენერგიას, აფართოებს მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მჭლე ისარგებლეთ ამ 10 დანამატით თქვენი ვარჯიშის რუტინის მხარდასაჭერად.

ცნობები:

1. ვინა ჯ, სანჩის-გომარ ფ, მარტინეს-ბელო V, გომეზ-კაბრერა მკ. ვარჯიში მოქმედებს როგორც პრეპარატი; ვარჯიშის ფარმაკოლოგიური სარგებელი. ბრ ჯ ფარმაკოლი. 2012; 167 (1): 1-12. doi: 10.1111/ჯ. 1476-5381.2012.01970.x
2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობა ძვლის სიმკვრივეზე ოსტეოპოროზულ პაციენტებში. ბიომედ რესის საერთაშორისო 2018; 2018:4840531. გამოქვეყნდა 2018 წლის 23 დეკემბერს. doi:10.1155/2018/4840531
3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. ფიზიკური ვარჯიში და შერჩევითი ავტოფაგია: სარგებელი და რისკი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. უჯრედები. 2019; 8 (11): 1436. გამოქვეყნდა 2019 წლის 14 ნოემბერს. doi:10.3390/cells8111436
4. მალკევიჩი MA, ზარმახი ა, საბისზ ა, კუბალა WJ, სუროვსკა E, ვინკლევსკი PJ. სისხლ-ტვინის ბარიერის გამტარიანობა და ფიზიკური ჯ ნეიროინფლმაცია. 2019; 16 (1) :15. გამოქვეყნებულია 2019 წლის 24 იანვარს. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. ჰილი EE, ზაკ ე, ბატაგლინი C, ვირუ მ, ვირუ ა, ჰაკნი AC. ვარჯიში და ცირკულირება მოქცევადი კორტიზოლის დონე ჯ ენდოკრინოლი ინვესტი. 2008; 31 (7): 587-591. doi:10.1007/BF03345606
6. კარიერო ალ, დილონ ჯ, გორდონ ს და სხვ. მაკროელემენტები, მადა და ენერგიის მიღება. ანნუ რევ. ნუტრი 2016; 36:73-103. doi:10.1146/წლიურ-ნუტრ-121415-112624
7. მოგეტი პ, ბაკი ე, ბრანგანი C, დონა ს, ნეგრი C. ვარჯიშის მეტაბოლური ეფექტები. წინა ჰორმის რეზო. 2016; 47:44-57. doi:10.1159/000445156
8. ბუტ FW, რობერტსი CK, ლეი მ. ჯ. ვარჯიშის ნაკლებობა ქრონიკული დაავადებების მთავარი მიზეზია. კომპრი ფიზიოლი. 2012; 2 (2) :1143-1211. doi: 10.1002/cphy.c110025
9. ტუსო პ. ფიზიკური აქტივობის გაზრდის სტრატეგიები. პერმი ჯ. 2015; 19 (4) :84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stogh C. მაღალი დოზის ვიტამინის B მულტივიტამინის დანამატის ეფექტი ტვინის მეტაბოლიზმსა და ოქსიდაციური სტრესის სისხლის ბიომარკერებს შორის ურთიერთობაზე: რანდომიზებული საკონტროლო კვლევა. საკვები ნივთიერებები. 2018; 10 (12): 1860. გამოქვეყნდა 2018 წლის 1 დეკემბერს doi:10.3390/nu10121860
11. ვულფ კ, მანორე მ. B ვიტამინები და ვარჯიში: ცვლის ვარჯიში მოთხოვნებს?. ინტ ჯ სპორტის ნუტრ ექსერკ მეტაბი. 2006; 16 (5) :453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. ბანასეკი ა, ტაუნსენდ ჯრ., ბენდერ დ, ვანტრიეს WC, მარშალი AC, ჯონსონი KD. შრატის ეფექტი vs. ბარდის ცილა ფიზიკურ ადაპტაციებზე მაღალი ინტენსივობის ფუნქციური ვარჯიშის (HIFT) 8-კვირიანი შემდეგ: საპილოტ სპორტი (ბაზელი). 2019; 7 (1) :12. გამოქვეყნდა 2019 წლის 4 იანვარს doi:10.3390/სპორტს7010012
13. შიმომურა ი, მურაკამი ტ, ნაკაი ნ, ნაგასაკი მ, ჰარისი RA. ვარჯიში ხელს უწყობს BCAA კატაბოლიზმს: BCAA დამატების გავლენა ჩონჩხის კუნთებზე ვარჯიშის ჯ ნუტრი 2004; 134 (6 დანართი): 1583S-1587 ს. doi:10.1093/ჯნ/134.6.1583ს
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. მაგნიუმი და ადამიანის ჯანმრთელობა: პერსპექტივები და კვლევის მიმართულებები. ინტ ჯ ენდოკრინოლი. 2018; 2018:9041694. გამოქვეყნდა 2018 წლის 16 აპრილს doi:10.1155/2018/9041694
15. ნილსენი FH, ლუკასკი HC. განახლეთ მაგნიუმსა და ვარჯიშს შორის ურთიერთობა მაგნეს რესი. 2006; 19 (3): 180-189.
16. ბენდაჰან დ, მატეი ჯპ, გატას ბ, კონფორტ-გუნი ს, ლე გერნ მე, კოზონე პჯ. ციტრულინი/მალატი ხელს უწყობს აერობული ენერგიის წარმოებას ადამიანის სავარჯიშო ბრ ჯ სპორტული მედ. 2002; 36 (4) :282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
17. გონსალესი AM, ტრექსლერი ეტ. ციტრულინის დამატების ეფექტი ადამიანებში ვარჯიშის შესრულებაზე: მიმდინარე ლიტერატურის მიმოხილვა. ჯ სტენჭის კონდ რეზენცია 2020; 34 (5): 1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426
18. მიკლბორო TD, მიურეი RL, იონესკუ AA, ლინდლი MR. თევზის ზეთის დამატება ამცირებს ვარჯიშით გამოწვეული ბრონქოკონსტრუქციის სიმძიმეს ელიტარულ სპორტ Am J Respir Crit Care Med. 2003; 168 (10): 1181-1189. doi: 10.1164/RCCM.200303-373oC
19. ვანდუსელდორპ TA, ესკობარ კა, ჯონსონი KE და სხვ. თევზის ზეთის სხვადასხვა დოზის გავლენა ექსცენტრული ვარჯიშის შემდეგ აღდგენასა და ტკივილზე. საკვები ნივთიერებები. 2020; 12 (8): 2246. გამოქვეყნდა 2020 წლის 27 ივლისს. doi:10.3390/nu12082246
20. გასპარ RC, ბოთეზელი JD, კუგა გკ და სხვ. D ვიტამინის მაღალი დოზა არეგულირებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს და ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას, მაგრამ ასოცირდება თირკმლის და ნარკოტიკების განვითარების რეზა. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
21. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:18. გამოქვეყნდა 2017 წლის 13 ივნისს. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
22. გრეჰემ ტე. კოფეინი და ვარჯიში: მეტაბოლიზმი, გამძლეობა და სრულ სპორტული მედია 2001; 31 (11) :785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
23. პენრი ჯეტ, მანორე მ. ქოლინი: მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი მაქსიმალური გამძლეობა-ვარჯიშის შესრულებისთვის? ინტ ჯ სპორტის ნუტრ ექსტერკ მეტაბი. 2008; 18 (2) :191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191