სიმსუქნე დაკავშირებულია მრავალ ქრონიკულ სამედიცინო მდგომარეობასთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან, დიაბეტთან, ჰიპერტენზიასთან, ძილის აპნოესთან, ოსტეო მიუხედავად ამისა, მედიაში იმდენი დეზინფორმაციაა წონის დაკლების შესახებ - დაწყებული პრეტენზიებიდან, რომ ყველაფერი აკაის კენკრადან დაწყებული ძვირადღირებული დანამატებამდე არის თხელი სხეულის მოპოვების მაგრამ ჭეშმარიტად, წონის დაკლების სწრაფი გამოსწორება არ არსებობს. წონის დაკლება მოითხოვს ძალიან ცნობიერ ძალისხმევას ადამიანის ჩვევებისა და ცხოვრების წესის ცვლილებების
სიტყვა „დიეტა“ შეცდომაა; დიეტა უბრალოდ არ მუშაობს. ისინი თავდაპირველად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ მათი დასრულების შემდეგ პაციენტები იბრუნებენ წონას... ხშირად უფრო მეტს იმატებენ, ვიდრე დაკარ რა თქმა უნდა, ეს შეკვეთის დიეტა ან რეცეპტული წონის დაკარგვის პრეპარატი შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში მოკლევადიან პერსპექტივაში, მაგრამ რა ხდება რეჟიმის რამდენად რეალისტურია თქვენი სიცოცხლის დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში შეიკის დიეტაზე ყოფნა? თქვენი ექიმი უსაფრთხოდ საშუალებას მოგცემთ სამუდამოდ იყოთ სტიმულატორით?
თქვენი წონის დაკარგვის გეგმა უნდა იყოს გონივრული და მდგრადი გრძელვადიანი მანძილზე. რაც ეფექტურია წონის დაკლების გრძელვადიანი შენარჩუნებისათვის არის ცხოვრების წესის შეცვლა. და ნებისმიერი დიეტის წიგნი, ტრიკი, მოდა, შეიკი ან დანამატი, რომელიც ცდილობს სხვაგვარად გითხრათ, ცდილობს გაყიდოთ მათი პროდუქტი.
ნუ დაეცდებით ამას. აქ მოცემულია 10 მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის და
სანამ დაიწყებთ, ექიმთან ვიზიტი მთავარია. თქვენ გსურთ განიხილოთ წონის დაკარგვის გეგმა, მიიღოთ ლიენსი ვარჯიშის რეჟიმის დასაწყებად და გაიაროთ ტესტი გარკვეული სამედიცინო მარტივი სისხლის ტესტი ხშირად გამოიყენება დიაბეტისა და ფარისებრი ჯირკვლის აშლილობის შესამოწმებლად და შეიძლება საჭირო გახდეს რამდენიმე სხვა საწყისი ტესტი იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ წონის დაკარგვის რეჟიმის დასაწყებად და რომ არ არსებობს სხვა სამედიცინო მდგომარეობა
ასევე, აუცილებლად გადახედეთ თქვენი მედიკამენტების სია ექიმთან, რადგან გარკვეულმა პრეპარატებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მომატებას, როგორიცაა კრუნჩხვების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, ანტიფსიქოტიკები, ლითიუმ
გეგმის დაწყებამდე აუცილებელია იმის დადგენა, მართლაც ჭარბი წონა გაქვთ და რამდენად ჭარბი წონა ხართ სინამდვილე თითქმის ყველა ექიმი იყენებს სხეულის მასის ინდექსს (BMI), როგორც ერთ-ერთ ინსტრუმენტს ინდივიდის ჯანსაღი წონის დასადგენად:
BMI = სხეულის წონა კილოგრამებში დაყოფილი სიმაღლით კვადრატულ მეტრში
25-დან 29-მდე BMI აფასებს „ჭარბი წონის“ განმარტებას, 30 და მეტი კორელაციას უწევს „სიმსუქნეს“, ხოლო 40 და მეტი „დაავადებულ სიმსუქნეს“. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ფორმულა არ ითვალისწინებს კუნთების წონას. მაგალითად, ბოდიბილდერები შეიძლება გამოჩნდნენ როგორც „დაავადებულად სიმსუქნე“ მათი BMI— ის საფუძველზე და ისინი ნამდვილად არ არიან. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ BMI სასარგებლოა, თუ მნიშვნელოვანი კუნთების მასა გაქვთ, გაითვალისწინეთ გაზომვა მარილის არსებობს სხვადასხვა სასარგებლო ონლაინ კალკულატორები, რომლებიც ზომავენ BMI,
თქვენი წონის გაზომვის (და თქვენი პროგრესის თვალყურისწინების) კიდევ ერთი გზაა წელის გარშემოვლა. იმის ნაცვლად, რომ ამ მასშტაბზე მოხვდეთ, გაითვალისწინეთ როგორ ჯდება წელის გარშემორტყევა ქალებში 35 ინჩზე მეტი ან მამაკაცებში 40 ინჩზე მეტი დაკავშირებულია სიმსუქნესთან დაკავშირებული სამედიცინო გართულებების გაზრდილი რის
რამდენი წონის დაკარგვა გჭირდებათ? ჰკითხეთ ექიმს რა არის თქვენი იდეალური წონა, მაგრამ გარდა ამისა, დააყენეთ წონის საწყისი მიზანი და სხვა შუალედური მიზნები. მოკლევადიანი მიზნები რეალისტური გახადეთ, რადგან ძალიან სწრაფად დაკარგვის მოლოდინამ შეიძლება გამოი
კვლევები აჩვენებს ჯანმრთელობის სარგებელს 5% წონის დაკლების შემდეგ კი მათთვის, ვინც სიმსუქნე ან ჭარბი ეს რიცხვი მრავალი ადამიანისთვის პირველი ეტაპია. საერთო ჯამში, მიზნად ისახეთ 1-2 ფუნტი წონის დაკლება კვირაში. ნელი და სტაბილური. თუ ცდილობთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, უფრო სავარაუდოა, რომ იგი ისეთივე სწრაფად დაიბრუნებთ.
როდესაც პირველად იწყებთ წონის მართვის გრძელვადიან გეგმას, დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით. თუ გონივრულ მიზნებს დაყენებთ და მათ თანდათანობით მიაღწევთ, უფრო დიდი ალბათობით წარმატებული იქნებით გრძელვადიან პერსპექ მაგალითად, თუ სოდას ან წვენს მოიხმართ, გაითვალისწინეთ მხოლოდ ამ ნივთების მიცემა პირველი ან ორი კვირის განმავლობაში. შემდეგ, მას შემდეგ რაც ამას დაეუფლებით, ალბათ გადადით თეთრი, სახამებლის საკვებიდან მთლიან მარცვლეულზე. კიდევ რამდენიმე კვირაში, შესაძლოა, დაიწყოთ 5 წუთიანი სიარულის რეჟიმი ყოველ მეორე დღეს. და ასე შემდეგ.
თუ ერთდროულად ცდილობთ ძალიან ბევრი რამის გაკეთებას, უფრო სავარაუდოა, რომ საერთოდ მიატოვებთ თქვენს გეგმას. შეადგინეთ ყველა მცირე ნაბიჯისა და ცვლილების სია, რომელთა შეტანაც გჭირდებათ. შემდეგ გაუმკლავდით მათ სათითაოდ. სტაბილური, მაგრამ ნელა იგებს რბოლას.
მაშინაც კი, თუ დიეტა შედგება მხოლოდ ბოსტნეულისა და ხილისგან, მან მაინც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, თუ ძალიან ბევრი ჭამთ. ამიტომ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სათანადო ზომების მოხმარება. თქვენი ფირფიტის ნახევარი უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, თქვენი თეფშის მეოთხედი მჭლე ცილის წყაროსგან (ქათამი კანის გარეშე, ინდაური, თევზი) და არაუმეტეს მეოთხედი უნდა შედგებოდეს მარცვლეულისგან ან
ერთ-ერთი მარტივი ხრიკი ნაწილების ზომების შესამცირებლად არის უბრალოდ პატარა ფირფიტის გამოყენება. მეორე არის უფრო ნელა ჭამა, რათა თქვენმა ტვინმა შეძლოს უფრო დიდხანს დაამუშავოს და ისიამოვნოს ჭამის გამოცდილებით, რითაც შექმნის გაჯერების უფრო
ვარაუდობენ, რომ შეერთებულ შტატებში სიმსუქნის ეპიდემია ნაწილობრივ განპირობებულია ჩვენი მაღალი ნახშირწყლების დიეტით და არა მაღალი ცხიმიანი დიეტით, როგორც რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ფიქრობდნენ ცხიმის მიღების შეზღუდვის მიუხედავად, ამერიკელებმა გარკვეულწილად შეუგებლივ გაზარდნენ ნახშირწყლების მიღება,
ყველაზე დიდი ბოროტეები ხშირად თხევადი ფორმით მოდის - სოდა, წვენი და ალკოჰოლი. ეს სასმელები სავსეა ზედმეტი კალორიებით და უნდა აღმოიფხვრას დიეტადან. სხვა დამნაშავეებია პური, ბრინჯი, ტორტილა, ლობიო, კარტოფილი და პასტა - ყოველდღიური საკვები, რომლებიც ზედმეტად მოიხმარება.
შეინახეთ თქვენი ნახშირწყლების ნაწილები გონივრული, მიზნად ისახავდით თქვენი თეფშის არაუმეტეს მეოთხედს. და თეთრი სახამებლის ნაცვლად, აირჩიეთ მთლიანი ხორბლის, რთული ნახშირწყლების ვერსიები ანუ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად აირჩიეთ ყავისფერი. ეს შეიძლება არც ისე სასიამოვნო იყოს გლამისთვის, როდესაც თავდაპირველად გააკეთებთ შეცვლას, მაგრამ შეეჩვევთ ცვლილებას.
ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (დღეში 60 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები), როგორიცაა ბოლოდროინდელი კეტოგენური სიგიჟე, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ მდგრადია თუ არა ისინი გრძელვადიან პერსპექტივაში? ადამიანების უმეტესობისთვის ისინი არ არიან. თუ თქვენ დააწესებთ ერთ-ერთ ამ ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტას, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცილისა და ცხიმის წყაროების შერჩევა - არ გსურთ წონის დაკარგვის შეცვლა დაფების დაგროვებასა და გულის დაავადებებზე.
შეარჩიეთ ცხიმისა და ცილის წყაროები, რომლებიც გულის ჯანმრთელია - როგორიცაა არაქისი, თხილი და თესლი, ავოკადო და სოიო. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან სამზარეულო სპრეი მომზადებისას მტკივი ზეთების ან კარაქის ნაცვლად. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს. გადადით 1%, ან ჯერ კიდევ უკეთესი, არაცხიმოვან რძეზე. შეზღუდეთ წითელი ხორცი და ამის ნაცვლად აირჩიეთ ქათამი კანის, ინდაურის ან თევზ
და ფრთხილად იყავით სალათის სოუსებისგან - ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტები - რადგან ისინი ან მაღალია ცხიმით ან ნახშირწყლებით. განიხილეთ მხოლოდ ლიმონის წვენის ან ძმარის გამოყენება.
ბოჭკო ამატებს მასს და ქმნის ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნებას. და კვლევები აჩვენებს, ვინც მაღალი ბოჭკოვანი დიეტას მოიხმარენ, აქვთ სიცოცხლის ცხოვრებისეული სიმსუქნის რისკი
მოზრდილებმა დღეში დაახლოებით 25-35 გრამი ბოჭკო უნდა მოიხმარონ. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა საკმარისად არ მოხმარს. მიზნად ისახეთ დღეში მინიმუმ 5 პორცია ბოსტნეულისა და ხილის მიღება. დახვეწილი (თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და ა. შ.) ნაცვლად შეარჩიეთ მთელი მარცვლეული (100% მთლიანი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯიდა ა. შ.). თუ დიეტის საშუალებით ვერ მიიღებთ საკმარის ბოჭკოებს, აირჩიეთ დანამატები. ამასთან, თანდათანობით გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება - თავდაპირველად ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი კუ
შეიტყვეთ მეტი ბოჭკოების ჯანმრთელობისთვის სარგებლობის შესახებ.
თქვენ იცოდით, რომ ეს მოდიოდა. წონის მართვის მათემატიკა მოითხოვს, რომ ნაკლებ ენერგიას მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ - ამის გარდაცვლ წონის დაკლების ყველაზე წარმატებული რეჟიმები მოიცავს არა მხოლოდ დიეტურ ცვლილებებს, არამედ ფიზიკურ აქტივობასაც. მიუხედავად იმისა, რომ მარტო დიეტა უფრო ეფექტურად იწვევს წონის დაკარგვას, ვიდრე მარტო ვარჯიში რუტინული ვარჯიში გრძელვადიან პერსპექტივაში წონის დაკლების შენარჩუნების კარგი პროგნოზირებაა და, რა თქმა უნდა, გულ-სისხლძარღვთა ჯან
კიდევ ერთხელ, თუ საკმაოდ მჯდომარე ცხოვრების წესს ატარებთ, გადადგით მცირე ნაბიჯები (არ არის განკუთვნილი თავდაპირველად, უმეტეს დღეებში გაიარეთ სწრაფად (შეჩერების გარეშე) 5 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ამას, გაზარდეთ სიარული 10 წუთამდე, შემდეგ 15 წუთამდე და ა. შ., სანამ არ მიაღწევთ 30 წუთის უწყვეტ გულ-სისხლძარღვ გაითვალისწინეთ, რომ „გულ-სისხლძარღვთა“ ვარჯიშის დროს თქვენი გული სწრაფად უნდა ცემეს და თქვენს სხეულმა
საბოლოოდ იდეალურია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის შერწყმა წინ
ყოველთვის დააჯილდოეთ საკუთარი თავი თქვენი შესანიშნავი ძალისხმევისა და მიღწევებისთვის საკვებით, რომლითაც სასიამოვნობ - არა უმეტეს კვირაში ერთხელ და სათანადო ნაწილებით თუ თქვენ ცდილობთ მთლიანად შეწყვიტოთ თქვენი საყვარელი საკვების ჭამა, უფრო სავარაუდოა, რომ წონის დაკარგვის გეგმას გადაიტანთ.
მიეცით საკუთარ თავს დროდადრო ერთხელ მიირთოთ - თქვენი მთელი შრომისა და ერთგულების შემდეგ, თქვენ აუცილებლად იმსახურებთ ამას.
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
