შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
30 წლის დასრულება შეიძლება იგრძნოს როგორც მთავარი ეტაპი ქალის ცხოვრებაში მრავალი მიზეზის გამო. რჩევები ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ოპტიმიზაციისთვის ასაკის შემდეგ სულ უფრო ხშირად, ვიტამინები და დანამატები ხელს უწყობენ ჩვენი ცვალებადი სხეულის მხარდასაჭერად, გადაჭრის ისეთ საკითხებს, როგორიცაა მაგრამ მოდით, რომ ყველა დანამატის მიღება, რომლის შესახებ სოციალურ მედიაში გესმით, ძვირია და არასაჭირო.
როგორც ექიმი, მე ხაზი გავათვალისწინე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინები და დანამატები , რომლებიც მხარს უჭერენ ქალის სხეულს 30 წლის ასაკში, მათ შორის, რატომ არის ისინი მნიშვნელოვანი და რამდენი უნდა მიიღოთ. წაიკითხეთ, რათა შექმნათ ველნესის რეჟიმი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი სხეულის უნიკალურ საჭიროებებს, რათა დაგეხმაროთ
30-იანი წლების ნავიგაცია ნიშნავს უფრო დიდი ყურადღების მიაქციას თქვენი სხეულის განვითარებად საჭიროებებზე ბევრი ჩვენგანისთვის ამ ათწლეულს მოაქვს გაზრდილი კარიერული მოთხოვნები, ოჯახის დაგეგმვა და მეტაბოლური ცვლილებები - ყველაფერმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობის მიზნების მხარდასაჭერად კვებისა და დანამატების რეჟიმის დამზადებისას, პრიორიტეტი გააკეთეთ ამ ძირითადი
ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების ძლიერ შენარჩუნებას, უჭერს იმუნურ ჯანმრთელობას და შეიძლება გავლენა მოახდინ 30 წლის ქალებისთვის, D ვიტამინმა შეიძლება შესთავაზოს შემდეგი ჯანმრთელობის სარგებელი:
D ვიტამინის თქვენი საუკეთესო წყაროა მზის ზემოქმედება, მაგრამ მათ, ვინც ცხოვრობს ცივ კლიმატში, სადაც მზე ცაზე დაბალია, მუქი კანის მქონე ადამიანები და ხანდაზმულები შეიძლება ვერ მიიღონ საკმარისი ვიტამინი D მზის ზემოქმედებით. და ვინაიდან მზის ულტრაიისფერი (ულტრაიისფერი) გამოსხივება ზრდის კანის კიბოს რისკს, მზეზე ძალიან დიდი დროის გატარება
რამდენიმე საკვები ბუნებრივად მდიდარია D ვიტამინით, თუმცა ცხიმიანი თევზი, სოკო, რომელიც ექვემდებარებოდა ულტრაიისფერი შუქს და კვერცხი საუკეთესო წყაროებია. რამდენიმე საკვები და სასმელი (როგორიცაა რძე აშშ-ში) გაძლიერებულია, რაც ნიშნავს, რომ მათ დაემატა D ვიტამინი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა არ მოიხმარს D ვიტამინის რეკომენდირებულ რაოდენობ
ზრდასრული ქალები და მათ, ვინც ორსულად არიან ან ძუძუთი კვებიან, უნდა მიზნად ისახავონ D ვიტამინის 600 საერთაშორისო ერთეული (IU) ყოველდღიურად ყოველდღიური ზედა ზღვარი არის 4,000 IU.1 ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პრაქტიკოსს სისხლში D ვიტამინის დონის ტესტირების შესახებ და გჭირდებათ თუ არა დანამატი.
ვიტამინი B12, ასევე ცნობილი როგორც კობალამინი, ეხმარება ჩვენს სხეულს სისხლის წითელი უჯრედების და გენეტიკური მასალის წარმოქმნაში და მხარს უჭერს ტვინის, ზურგის ტვინის და ნერვ საკმარისი ვიტამინის B12 გარეშე შეიძლება განვითარდეს მეგალობლასტური ანემია, მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს სისხლზე და იწვევს ძალიან დაღლილობას
თუ თქვენი ვიტამინის B12 დონე დაბალია, ვიტამინის B12 დანამატების მიღება დაგეხმარებათ ენერგიის დონის გაუმჯ მაგრამ თუ თქვენ უკვე იღებთ საკმარის B12 თქვენს დიეტაში, ვიტამინის B12 დანამატების მიღება სავარაუდოდ არ გაზრდის თქვენს ენერგიას.
თევზი, კვერცხი, რძე, მოლუსკი და ოსტერები B12 ვიტამინის კარგი წყაროა. მცენარეული საკვები ბუნებრივად არ შეიცავს ვიტამინს B12, ამიტომ თუ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას მიჰყევთ, შეიძლება იყოთ B12 ვიტამინის დეფიციტის გაზრდილი რ
ქალებისთვის B12 ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 2.4 მიკროგრამი. ორსულ და ძუძუთი კვების ქალებს მეტი სჭირდებათ — 2.6 და 2.8 მიკროგრამი, შესაბამისად.2
თუ გჯერათ, რომ შეიძლება ისარგებლოთ დამატებითი ვიტამინით B12, შეგიძლიათ იპოვოთ იგი ლოზენჯების, კაფსულების ან სპრეების სახით.
თქვენს სხეულს სჭირდება ფოლიუმი, ან ვიტამინი B9, გენეტიკური მასალის შესაქმნელად და უჯრედების ზრდისა და გაყოფის მხარდასაჭერად. საკმარისი ფოლატის მიღება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია მშობიარობის ასაკის ქალებისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ ნერვული მილის დეფექტები ნაყოფის განვითარებაში და ნაადრევი მშობიარობის დროს
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და სალათის ფოთოლი, ლობიო და არაქისი, ფოლიუმის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა მაგრამ საკმარისი მიღება, მათუნდაც მათთვის, ვინც კარგად დაბალანსებული დიეტა აქვს, შეიძლება რთული იყოს 30-იანი წლების ქალებისთვის.
მშობიარობის ასაკის ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დიეტური დანამატებიდან ან გამაგრებული საკვებიდან, გარდა ფოლიუმის გარდა, რომელსაც ისინი ორსულ ქალებს სჭირდებათ კიდევ უფრო მეტი - 600 მიკროგრამი დიეტური ფოლატის ექვივალენტები (DFE) ორსულობის განმავლობაში ძუძუთი კვების ადამიანებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 500 მიკროგრამი DFE.3
პრენატალური ვიტამინების უმეტესობა ან ფოლიუმის დანამატები შეიცავს 400 მიკროგრამს ფოლიუმის მჟავას, რეკომენდირებულ დოზას კონცეფციის დაგეგმვის, ორსულობის დროს
თქვენი სხეული იყენებს ვიტამინს C (ასკორბინის მჟავა) უჯრედების დაზიანებისგან დასაცავად და ჯანსაღი იმუნური პასუხის მხარ 30 წლის ასაკის ქალებისთვის C ვიტამინი ხელს უწყობს გაციების სიმპტომების თავიდან აცილებას ან შემცირებას - სასარგებლოა მათგანისთვის, რომლებსაც აქვთ პატარა ბავშვები, რომლებიც სახლში ყველა მიკრობს მოიტანენ მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს გულის დაავადებებისგან დაცვაში.4
ციტრუსის ხილი, მარწყვი, ბულგარული წიწაკა და პომიდორი, ისევე როგორც სხვა ხილი და ბოსტნეული, ამ ძლიერი ანტიოქსიდანტის შესანიშნავი წყაროა. თუ კარგად დაბალანსებულ დიეტას მიიღებთ, სავარაუდოდ მიიღებთ საკმარის C ვიტამინს. მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ თქვენს იმუნურ სისტემას შეუძლია გაძლიეროს, სცადეთ დაამატოთ დანამატის ფხვნილი თქვენთვის სასმელში ან მიიღოთ კაფსულა ან რეზინი.
ზრდასრული ქალებისთვის C ვიტამინის რეკომენდებული დიეტური მიღებაა 75 მილიგრამი. ორსულ და ძუძუთი კვების ქალებს სჭირდებათ მეტი, 85 და 120 მილიგრამი. ქალებს, რომლებიც ეწევენ ან ექვემდებარება მეორე კვამლს, დღეში დამატებით 35 მილიგრამი სჭირდებათ თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული ზიანის გამოსასწორებლად. 4
ვიტამინი C- ის მსგავსად, ვიტამინი E ხელს უწყობს ორგანიზმის დაცვას თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან და მხარს E ვიტამინის დანამატებმა შეიძლება დაგეხმაროთ გულისა და ღვიძლის დაცვაში და შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ კოგნიტურ ჯან მეტი კვლევაა საჭირო E ვიტამინის როლის გასაგებად ჯანმრთელობასა და სხეულში.
კარგად დაბალანსებული დიეტის ჭამა, რომელიც შეიცავს E ვიტამინს მდიდარი საკვები, როგორიცაა კაკალი და თესლი (მათ შორის ნუში, თხილი, მზესუმზირის თესლიდა არაქისი). ცხიმის მალაბსორბციის დარღვევების მქონე ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ დეფიციტი.
მოზრდილმა და ორსულმა ქალებმა უნდა მიზნად ისახავონ 15 მილიგრამი E ვიტამინი ყოველდღიურად, ხოლო მეძუძუთი ქალები უნდა მიზნად ისახავონ 19 მილიგრამს. 5 ზოგიერთი ვიტამინი E დანამატები ჩამოთვლილს E ვიტამინის რაოდენობას საერთაშორისო ერთ
E ვიტამინის ერთი IU ტოლია:
ომეგა -3 არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებმაც შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ გულის და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და შესთავაზონ სხვა პოტენცი ისინი არ არის იგივე, რაც თევზის ზეთები, მაგრამ ისინი ხშირად გვხვდება თევზის ზეთის დანამატებში. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სამი სახეობა არსებობს:
კვლევები ვარაუდობენ, რომ EPA და DHA ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას მათ შეუძლიათ შეამცირონ ტრიგლიცერიდების დონე, ცხიმის ტიპი თქვენს სხეულში. როდესაც ტრიგლიცერიდების დონე გაიზარდება, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დაფების დაგროვება თქვენს არტერიებში, რაც გაზრდის გულის შეტევის, გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს.6
შეზღუდული კვლევები აჩვენებს, რომ მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ჭამამ ასევე შეიძლება დაიცვას ომეგა -3— ით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს მეხსიერების დაკარგვისა და ალცჰეიმერის დაავადების რისკი.7
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და თხილი და ემატება თქვენს სხეულს შეუძლია EPA და DHA დამზადება ALA-დან ძალიან მცირე რაოდენობით.
EPA ან DHA-ისთვის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება არ არის დადგენილი. ქალებისთვის ALA— ის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 1.1 გრამი. ორსულ და ძუძუთი კვების ქალებს სჭირდებათ მეტი, 1.4 და 1.3 გრამი, შესაბა
ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება შესანიშნავი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დაფარავთ საკვებ ნივთიერებებს და ერთდროულად მიიღებთ მრავალ აუცილებელ ვიტამინსა და მიუხედავად იმისა, რომ მულტივიტამინები ზოგადად შეიცავს რეკომენდებულ ყოველდღიურ რაოდენობას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, ყოველთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია და რამდენს ვიტამინს და
მიზნობრივი დანამატები სასარგებლოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ იცით, რომ დაბალი ხართ კონკრეტულ ვიტამინს ინდივიდუალური დანამატები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ საჭირო საკვები ნივთიერებების დონე სხვების დამატების გარეშე, რომლებსაც შესაძლოა უკვე საკმარისად მიიღებთ - განსაკუთრებით თუ სხვაგვარად ჯან
მიიღებთ თუ არა მულტივიტამინს თუ მიზნობრივ დანამატს, ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი და მოძებნეთ მესამე მხარის სერტიფიკაციის ბეჭდები USP ან NSF-დან. ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი ვიტამინის ან დანამატის დაწყებამდე. ისინი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, რომელი არის თქვენთვის შესაფერისი თქვენი ინდივიდუალური ჯანმრთელობის საჭიროებების საფუძველზე და რომელი უნდა თავიდან აიცილოთ,
ვიტამინები და დანამატები არ ცვლის კარგად დაბალანსებულ დიეტას - როგორც ექიმი, მე ყოველთვის გირჩევთ შეეცადოთ თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების საჭიროებების დაკმაყოფილება მაგრამ მათ შეუძლიათ დაგეხმარებათ თქვენს დიეტაში ნებისმიერი პოტენციური საკვები ნი
მხარი დაუჭირეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს და იგრძნობთ საუკეთესოდ 30-იან წლებში მრავალფეროვანი ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და მჭლე ცილების ხაზი გაუსვით მთელ საკვებს და შეზღუდეთ დამატებული შაქარი, გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი კარგი კვების მიღმა, რეგულარულად ვარჯიშეთ ისე, რომ მოძრაობთ თქვენთვის საყვარელი გზით და ჩაერთეთ ძალის ვარჯიშში კვირაში ორ-სამი დღე კუნთების ასაშენებლად
როგორც 30-იანი წლიანი ქალი, შეიძლება იგრძნოთ დამატებითი ზეწოლა თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად ასაკის მატებასთან ერთად. თუ ჯანმრთელი ხართ და კარგად დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვიტამ მაგრამ მიზნობრივი ვიტამინები და დანამატები დაგეხმარებათ შევსოთ ნებისმიერი პოტენციური საკვები ნივთიერებების ხარვეზი თქვენს დიეტაში
ქალებისთვის ონლაინ რეჟიმში გაყიდული ყველა დანამატის მიღების ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ მიიღებთ საკმარისს ამ ძირითად საკმარისს საკმარისს 30 წლის ქალებისთვის: ვიტამინები D, B12, C და E, ფოლიუმი და ომეგა -3. ყოველდღიური მულტივიტამინი ქალებისთვის შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების საჭიროებებს გადაჭარბების გარეშე. ახალი დანამატის დაწყებამდე ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა თქვენთვის
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
