შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
არც ისე დიდი ხნის წინ იყო, რომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვისთვის გაბატონებული დიეტური რეკომენდაცია იყო დღეში სამი (და ექვსამდე) კვების ჭამა პლუს საჭმლის დღეს 10 წლამდე სწრაფად აღმოაჩენთ, რომ ეს რეკომენდაციები სწრაფად იცვლება ამის შესანიშნავი მიზეზი არსებობს. ჩვენ გვქონდა ხარისხიანი კვლევების უზარმაზარი შემოდინება, რომელიც აჩვენებს, რომ საკვების უბრალოდ გამოტოვებამ შეიძლება სხეული ცხიმის დაწვის რეჟიმში ჩადოს და ჯანმრთელობის ოპტიმიზაცი
თუმცა, ამერიკელების დიდი უმრავლესობისთვის, ჭამის განზრახ გამოტოვების ცნებამ შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის გრძნობა, რადგან ინდივიდების უმეტესობა განპირობებულია და ურჩევდნენ ყოველდღიურად სამი კვების ჭამა საჭმლის გარდა. სანამ დღეში სამი კვება ჩვეულებრივი გახდა, კაცობრიობის ისტორია აჩვენებს, რომ მარხვა ნორმა იყო, რადგან ჩვენ არ გვქონდა 24/7 წვდომა საკვებზე, როგორც ახლა. ჩვენს წინაპრებს საჭმელზე ნადირობა მოუწია. ეს ნიშნავდა ნაკლებად რეგულარულ ჭამას ან თუნდაც დღეს საკვების გარეშე, თუ ისინი ვერ პოულობდნენ რამეს. ეს არის ჩვენი გენეტიკური მემკვიდრეობა.
როდესაც მთელი დღის განმავლობაში ჭამთ და არასოდეს გამოტოვებთ კვებას, თქვენს სხეულს შეუძლია ადაპტაცია შაქრის (გლუკოზის), როგორც მისი ძირითადი საწვავის დაწვით, რაც აჩერებს ფერმენტებს, რომლებიც იყენებენ და შედეგად, თქვენ ხდებით შაქრის საწვავი, განსხვავებით ცხიმის საწვავისგან. თქვენ შეიძლება თანდათანობით გახდეთ უფრო ინსულინის მიმართ რეზისტენტული, დაიმატოთ წონაში და გიბრძოლოთ წონის დაკლება
შეიყვანეთ წყვეტილი მარხვა.
წყვეტილი მარხვა არის მეტაბოლური შეცვლის გადაცვლის ტექნიკა უბრალოდ ნაკლებად ხშირად ჭამით, მაგრამ არანაკლებ. როდესაც განზრახ ზღუდავთ ჭამის ფანჯარას და მიირთმევთ საკვებს, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს დროს მონელოს, შეადგინოს უჯრედები, შექმნათ სასარგებლო ჰორმონების დონე და თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის ენერგიის მოპოვება, რამა მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი ბუნებრივი გადაწყვეტა ჯანმრთელობის პირობების მოსაგვარებლად, წყვეტ
მარხვა ასევე სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია ორგანიზმში შექმნას ენერგიის წყაროები კეტონები, რაც ხელს უწყობს ხანგრძლივობას, აუმჯობესებს გლუკოზის მეტაბოლიზმს, ამცირებს ანთებას, ამოიღებს უჯრედების და ხელს უწყობს მიტოქონდრიულ ჯანმრთელობას. მრავალი სხვა სარგებელი, რომელიც მიიღებს კვების გამოტოვებისგან, მოიცავს ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას, ცხიმის დაკარგვას - მათ შორის მუცლის ცხიმს, ქოლესტერინის პროფილის გაუმჯობესებას, ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოების გაზრდას და ნაწლავ
არსებობს მრავალი განსხვავებული წყვეტილი მარხვის მეთოდი. მთავარი ცვლადი, რა თქმა უნდა, კვებას შორის დრო არის. აქ მოცემულია ხუთი მაგალითი.
ეს არის ძალიან პოპულარული მეთოდი და შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან მარხვის უმეტესობა ძილის დროს ხდება. მაგალითი იქნება თქვენი ბოლო კვება საღამოს 7 საათზე და შემდეგი კვება დილის 7 საათზე, რაც საკმარისად გრძელი პერიოდია მარხვისგან სარგებლის მიღებისათვის.
ეს არის ყველაზე გავრცელებული ფორმა 12-საათიანი მეთოდთან ერთად. ამ მარხვის დროს, ჩვეულებრივ, საღამოს საღამოს 8 საათისთვის ასრულებთ და შემდეგ მეორე დღეს გამოტოვებთ საუზმეს და შუადღამდე აღარ ჭამთ.
ამ მეთოდის გამოყენებით თქვენ მოიხმართ მხოლოდ 500-600 კალორიას კვირის ორ არა-ზედიზედ დღეს, მაგრამ ჩვეულებრივ ჭამთ დანარჩენი 5 დღის განმავლობაში.
ამ მეთოდმა დაუყოვნებლივ 23 საათის განმავლობაში მარხვა და შემდეგ მოიხმაროთ ერთი დიდი კვება საათიან ფანჯარაში.
თქვენ ყოველ მეორე დღეს მარხვობთ.
„შიმშილის ჰორმონი“, გრელინი, ქმნის მეტაბოლურ რიტმს, რაც აიძულებს თქვენს სხეულს რეგულარულ დროს კვებას. ასე რომ, სანამ თქვენი სხეული არ შეეგუება ახალ ცირკადულ რიტმს, რომელიც გამოწვეულია ახალი კვების დროით, შიმშილი შეიძლება იყოს პრობლემა. ზოგჯერ შეგრძნობთ კუჭის ყრილვას, განსაკუთრებით დასაწყისში. თქვენ არ შიმშილდებათ. ოდესმე მოგიწევთ მარხვა სისხლის ტესტისთვის? შენ გადარჩე. აზროვნება მთავარია. გააფერხეთ თავი და იცოდეთ, რომ შიმშილის ტკივილი მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება. თუ შიმშილის გრძნობა თქვენთვის ძალიან ბევრი ხდება, ჭამე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიირთვით წყალი, ჩაი ან შავი ყავა.
როდესაც თქვენი სხეული დამოკიდებულია საწვავის უწყვეტ გლუკოზის წყაროებზე (განსაკუთრებით ნახშირწყლების მიღება, ტკბილეული და შაქარი, როგორც კვებიდან, ასევე საჭმლის მიღებიდან), უნდა იყოს კორექტირების პერიოდი, სანამ ის დაიწყებს ცხიმს დაყრდნობას ამ პერიოდში შეიძლება დაღლილობა იგრძნოთ და გქონდეთ ტვინის ნისლი - ორივე სრულიად ნორმალური დატენიანება და კარგი ძილი ხელს შეუწყობს ამ სიმპტომების შემცირებას
თქვენ შეიძლება შემთხვევით შექმნათ საკვების დეფიციტი, თუ არ გაითვალისწინებთ საკვების არჩევას საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. ამასთან, მარხვის დროს, თუ თქვენს დიეტას აქვს კონკრეტული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, მარხვამდე უკვე დეფიციტი ან საკვები ნივთიერებების ასიმილაციის დეფიციტი, შეგიძლიათ თქვენი ჯანმრთელობა საფრთხის თქვენი სხეულის სწორი საკვები ნივთიერებებით მხარდაჭერა არა მხოლოდ დაგიცავთ, არამედ ჯანმრთელობის ოპტი
ბევრი გრძნობს, თითქოს ზედმეტად ჭამს მარხვის შეწყვეტისას, როდესაც, სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ნაკლებად ჭამენ. სწორედ ამიტომ წყვეტილი მარხვა შეცვლის თამაშს, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკარგვას. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი მარხვის შემდეგ კვლავ ებრძვის ზედმეტ ჭამას, მაგრამ ეს გაქრება. მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინება, თუ რას ჭამთ და მხოლოდ ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი საკვების შენარჩუნება თქვენს გარემოში დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ მარხვის წინ ერთი დღით
თავის ტკივილის მთავარი მიზეზი დეჰიდრატაციაა, ამიტომ გადამწყვეტია საკმარისი წყლის დალევა. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ ან სისხლში დაბალმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკ და იმის გამო, რომ წყვეტილი მარხვა სხეულის სტრესორია, სტრესის ჰორმონებმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილიც.
ცხოვრების წესის მარტივი კორექტირება, როგორიცაა მეტი წყლის დალევა, საკმარისი ძილი, დანამატების მიღება და მარხვის წინ საკმარისი ჭამა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი მარხვის
გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ ადამიანში, განსაკუთრებით ქალებში, წყვეტილმა მარხვამ შეიძლება გაამწვავოს ჰორმონალური დისბალანსის პრობლემები ან თუნდაც პოტენციურად შექმნას ისინი სამარხვის დაწყებამდე ყოველთვის შეამოწმეთ ექიმს. თირკმელზედა თირკმელზედა დაღლილობის მქონე პირებმა ფრთხილად უნდა გაიმართონ, რადგან კვების
მარხვის კიდევ ერთი პოტენციური გვერდითი მოვლენა არ არის თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების მოთხოვნების დაკმაყოფილება, ამიტომ ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს რეჟიმში
გახსოვდეთ, მიიღოთ დანამატები პირველი კვების შემდეგ (ან ორივე კვების შემდეგ) მარხვის დროს, რადგან დანამატების მიღება სხვაგვარად შეარღვევს ასევე, დამატებისას აკონტროლეთ თქვენი ყავის და ჩაის მიღება, რადგან ტანინებსა და კოფეინმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის დანამატების შეწოვის სიჩქარე.
სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გქონდეთ ძირითადი მულტივიტამინი კვების საფუძვლის შესაქმნელად. იფიქრეთ მულტივიტამინზე, როგორც კვების დაზღვევაზე, რათა შეავსოთ მარხვის პროცესით შექმნილი ნებ
ჯანსაღი დიეტაც კი არ შეიცავს საკმარისად ვიტამინს D3, რაც აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და ადამიანების უმრავლესობას ამ ვიტამინის დეფიციტი აქვს. მარხვის დროს D ვიტამინის დამაკმაყოფილებელი შენახვა ხელს უწყობს ცხიმის, განსაკუთრებით მუცლის ცხიმის
ომეგა-3 ცხიმი გადამწყვეტია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის ამცირებს ანთებას. დიეტების უმეტესობა მოიცავს ომეგა-6 ცხიმის მაღალ მიღებას, რაც ანთებულ, ცხიმიან და ავადმყოფობას გვტოვებს ომეგა -3 სასარგებლოდ! განსაკუთრებით მარხვისას გსურთ დარწმუნდეთ, რომ დაამატებთ ომეგა-3 დაბალი დონის ანთების შესამცირებლად.
ბევრ ადამიანს აქვს B ვიტამინების და განსაკუთრებით, B-12ქრონიკული დეფიციტი. B ვიტამინები პირდაპირ გავლენას ახდენენ თქვენს ენერგიის დონეზე, ტვინის ფუნქციაზე
B კომპლექსის დანამატის რეგულარულად მიღება დაგეხმარებათ მაგნიუმის და კალიუმისსათანადო შეწოვის უზრუნველყოფაში - მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მარხვ
მაგნიუმი, კალიუმი და ნატრიუმი გადამწყვეტია მარხვისთვის და ასევე კეტოგენური დიეტისთვის. კუნთების კრუნჩხვების, დაღლილობის ან თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მარხვის რუტინაში დაამატ
წყვეტილი მარხვა დიეტის შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რომელსაც აქვს უზარმაზარი პოტენციური სარგებელი, მაგრამ ეს ყველასთვის არ არის. მაგალითად, დიაბეტით დაავადებულები, ორსული ან მეძუძური დედები და ბავშვები არ უნდა გაიართო და თუ ქრონიკულ დაავადებას მართავთ, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ დარღვევადი კვების ისტორია, თავიდან უნდა იქნას აცილებული წყვეტილი მარხვა.
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
