საუკეთესო ვარჯიშის წინა, შემდგომი და ნებისმიერ დროს დამატებები

რომელ დანამატების მიღების არჩევისას არსებობს ორი ძირითადი მოსაზრება: 1) ეფექტური იქნება თუ არა დანამატი ჩემი მიზნებისთვის? და 2) თუ დიახ, როდის უნდა მივიღო დანამატი? ათასობით სხვადასხვა დანამატის არსებობის გამო და მათ შესახებ უამრავი მოსაზრება - გადაწყვეტილება იმის შესახებ, თუ რომელი დანამატები უნდა გამოიყენოთ და როდის გამოიყენოთ ისინი, შეიძლება ცოტა გადამწყვეტი საბედნიეროდ, ამ კითხვებზე პასუხის გასაცემად შეგვიძლია მივუყვანოთ ყველაზე მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები კლასიკურად მოთავსებულია წინა და ვარჯიშის შემდგომიმკაცრ კატეგორიებში, არსებობს რამდენიმე დანამატები, რომლებიც „ნებისმიერ დროს“ კატეგორიას არ არის განსაკუთრებით კრიტიკული, სანამ ყოველდღიურად მოიხმართ გარკვეულ ბარიერ რაოდენობას.

ნებისმიერ დროს დანამატები

ცილა

ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატია, არა იმიტომ, რომ ცილით დამატება აუცილებელია, არამედ იმიტომ, რომ საკმარისი ცილის მოხმარება (~ 2 გ/კგ/დღე) აუცილებელია ვარჯიშის შედეგად.¹ რეალობაა, რომ ბევრისთვის დიეტური წყაროებიდან ამ ცილის მოხმარება შეიძლება რთული იყოს. მას ასევე შეიძლება გამოწვევა წარმოადგენდეს კალორიული თვალსაზრისით, რადგან ცილის ფხვნილები, როგორც წესი, შეიცავს ცილის ძალიან მაღალ პროცენტს კალორიების რაოდენობასთან შე მაგალითად, ცილის ფხვნილის ტიპიურ კოვზს შეიძლება ჰქონდეს დაახლოებით 25 გრ ცილა და დაახლოებით 130 კალორია; სტეიკში მოხმარებულ ცილის ექვივალენტურ რაოდენობას შეიძლება ჰქონდეს 500-ზე მეტი კალორია. ისტორიულად, ცილა რეკომენდირებულია როგორც ვარჯიშის შემდგომი დანამატი 1990-იან წლებში ჩატარებული კვლევების გამო, რომელიც აჩვენა ცილის მოხმარებასა და წინააღმდეგობის ვარჯიშს შორის სინერგეტიკული კავშირი, რაც დროს ეგონა და ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია საკმარისი რაოდენობის მიღწევა. ცილა ყოველდღიურად . 3,4 A 2017 კვლევამ არ აღმოაჩინა განსხვავება ძალაში ან კუნთების მასაში 10 კვირის განმავლობაში იმ ჯგუფში, რომელიც მოიხმარებდა ცილებს ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. 5      

ცილის ორი ყველაზე გავრცელებული ტიპია შრატი და კაზეინი, ეს უკანასკნელი უფრო ნელა მონელებადი ფორმაა, რომელიც ხშირად რეკომენდებულია ძილის დროს მოხმარებისთვის, რათა შეინარჩუნოს ამინომჟავების სტაბილური ნაკადი კუნთებში. ცილის დროის ზოგადი მონაცემების შესაბამისად, კაზეინის კონკრეტული დროის სარგებელი სავარაუდოდ ზედმეტია. საკმარისი ყოველდღიური ცილის მოხმარებისას, კაზეინის ცილის დამატებას წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად არ ჰქონდა მნიშვნელოვნი განსხვავება სხეულის შემადგენლობაში, დილით მოხმარების შემთხვევაში საღამოსთან შედარებით.⁶ 

რეალობა ის არის, რომ ცილა არ არის ვარჯიშის შემდგომი დანამატი, უფრო მეტიც ეს არის ვარჯიშის წინა, ვარჯიშის შემდგომი და ნებისმიერ დროს დანამატი.

კრეატინი

კრეატინი, რომელიც ჩვეულებრივ ემატება კრეატინის მონოჰიდრატის სახით, უზრუნველყოფს ენერგიის წყაროს კუნთებში. ეს ბუნებრივად ხდება, თუმცა თითქმის შეუძლებელია საკმარისი მოხმარება დიეტური წყაროებიდან კუნთებში შენახვების მაქსიმალურად გასა კრეატინის დამატება შესაძლებელია 5 გ/დღეში, რაც მაქსიმალურად ზრდის კუნთების შენახვას დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში, ან ამის დასაჩქარებლად შეიძლება მიიღოთ 0.3 გ/კგ/დღეში 5-7 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი 5/გ დღის შემდეგ. კვლევების უმეტესობა ხაზს არ უსვამს კრეატინის დროს და უფრო ხაზს უსვამს ყოველდღიურ დოზ 2013 წლის ერთმა კვლევამ მიუთითა ვარჯიშის შემდგომი კრეატინის მოხმარების მცირე სარგებელი, თუმცა ეს იყო ერთი მცირე კვლევა მეთოდოლოგიური ხარვეზებით.⁷ ნამდვილად არ დააზარალებს კრეატინის მოხმარება ვარჯიშის შემდგომ.

ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი არის არააუცილებელი ამინომჟავა, რომელსაც საკმარისი რაოდენობით მოხმარებისას შეუძლია გაზარდოს კუნთის მჟავის ბუფერის უნარი კუნთში, რომელიც გროვდება მძიმე ვარჯიშის გამო. ბეტა-ალანინის მუშაობის გაუმჯობესება ჩვეულებრივ შემოიფარგლება 1-დან 4 წუთამდე ვარჯიშით (უფრო მეტად სარგებლობს CrossFit-თან ახლოს ვარჯიშის სტილს და არა პაუერლიფტინგს).⁸ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენაა პირის ღრუს გარშემო (ეს ადვილად შემსუბუქდება დღის განმავლობაში მცირე დოზით). სავარაუდოდ, ბეტა-ალანინთან ასოცირებული ჩანგლეტის შეგრძნების გამო, ის ჩვეულებრივ შედის ვარჯიშის წინა დანამატში მიქსებში, რადგან მომხმარებლები ხშირად „გრძნობენ“ მის თუმცა რეალობა ის არის, რომ ბეტა-ალანინს არ აქვს უპირატესობა, თუ მოიხმარება ვარჯიშის წინ. ცილისა და კრეატინის მსგავსად, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ყოველდღიურად საკმარისი რაოდენობის მოხმარება, ამ შემთხვევაში, დაახლოებით 4-6 გ/დღეში. თუ გირჩევნიათ ვარჯიშის წინა ნაზავი, რომელშიც შეიცავს ბეტა-ალანინი, ამაში არაფერია ცუდი, თუმცა მნიშვნელოვანია შემოწმოთ შეტანილი რაოდენობა, რადგან ვარჯიშის წინა მიქსების უმეტესობას არ აქვს ადეკვატური რაოდენობა ბეტა-ალანინი ვარჯიშის ეფექტურად გასაუმჯობესებლად

ვარჯიშის წინასწარი დანამატები

კოფეინი

მასტიმულირებელი კოფეინი არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშის წინა დანამატი. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი გვხვდება ვარჯიშის წინა ბევრ ნარევში, ყავაში და ენერგეტიკულ სასმელებში, მნიშვნელოვანია იცოდეთ დოზირების შესახებ კვლევების უმეტესობა, რომლებმაც აჩვენა სიძლიერისა და ძალის გაუმჯობესება, ჩვეულებრივ იყენებს დაახლოებით ~ 5 მგ/კგ.⁹ რამდენი კოფეინია ეს საშუალო ზომის მამაკაცისთვის ეს იქნება 400 მგ კოფეინი ან დაახლოებით ოთხი ჭიქა ყავა. ეფექტები ცვალებადი იქნება ერთი ადამიანიდან მეორეზე და ალბათ არ არის შესანიშნავი იდეა დაიწყოთ 5 მგ/კგ ერთ დოზაში, თუ ამას არ ხართ შეჩვეული - დაიწყეთ დაახლოებით 100 მგ კოფეინით და გააგრძელეთ უფრო მაღალ დოზამდე. უბრალოდ ნუ ელით წარმოუდგენელ ჰალკის მსგავს გარდაქმნებს 8 უნციის ჭიქა ყავისშემდეგ.

ციტრულინ მალატი

ციტრულინის მალატი (CM) არის ამინომჟავის ციტრულინის კომბინაცია მალატთან (ვაშლის მჟავიდან). ის ისეთი ფართოდ არ არის შესწავლილი, როგორც ზოგიერთი სხვა დანამატები, რადგან ის დიდხანს არ არსებობდა, თუმცა ზოგიერთი საწყისი კვლევა აჩვენებს გარკვეულ პერსპექტიულ შედეგებს კონკრეტულ გარემოებებში ვარჯიშის წინა მოხ კვლევებმა, რომლებმაც აჩვენა შესრულების უპირატესობა, ჩატარდა ძალიან ინტენსიური ვარჯიშების გამოყენებით.^10-12 ზოგადად, რუტინული ინტენსივობით ვარჯიში არ არის საჭირო რჩევა, თუმცა თუ ამ ტიპის უფრო მაღალი მოცულობისა და ინტენსივობის ვარჯიშს სტრატეგიულად შეიტანთ სავარჯიშო პროგრამაში, CM შეიძლება დაგეხმაროთ კიდევ რამდენიმე განმეორებას.

ვარჯიშის შემდგომი დანამატები

გაბატონებული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ვარჯიშის შემდგომი რუტინა უნდა მოიცავდეს დანამატებით სავსე კაბინეტს, რეალობა ის არის, რომ არ არსებობს დანამატები, რომლებიც უნდა მოხ ცილა ჩვეულებრივ იყიდება როგორც ვარჯიშის შემდგომი დანამატი , რომელიც ხელს უწყობს აღდგენას და ახალი კუნთების მშენებლობის დასაწყებად. როგორც ადრე განვიხილეთ, ცილა უნდა მოხმარდეს ნებისმიერ დროს და ვინაიდან ~ 2 გ/კგ მიზანი საკმაოდ ცილაა, ეს სავარაუდოდ გულისხმობს ცილის მოხმარებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. შრატის ცილის შეიკვრა არის მოსახერხებელი გზა მაღალი ხარისხის ცილის მოხმარებისთვის, თუმცა არ გრძნობთ ვალდებულებას ყოველი ვარჯიშის ბოლოს დაუყოვნებლივ შეამციროთ ის. გარდა ამისა, კრეატინს შეიძლება ჰქონდეს მარგინალური სარგებელი ვარჯიშის შემდგომ, თუმცა ეს მხოლოდ ერთ მცირე კვლევაში ჩანდა და, როგორც ასეთი, ალბათ არ ღირს გონებრივი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის მიღების შესახებ - უბრალოდ ინერვიულეთ ყოველდღე საკმარისი მიღების შესახებ.

დასასრულს, რადგან უფრო ძლიერი კვლევები გამოვიდა სხვადასხვა დანამატებზე, როგორც ჩანს, ვარჯიშის წინა და შემდგომი დანამატების კლასიკური შეხედულებები ცოტა გადაჭარბებულია. თუმცა კარგი ამბავი ის არის, რომ დანამატებისთვის, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს სარგებლის მისაღებად (ცილა, კრეატინი, ბეტა ალანინი) დრო არ არის კრიტიკული. გულწრფელად რომ ვთქვათ, შეიძლება საკმარისად რთული იყოს თქვენი ყოველდღიური მიზნის მისაღწევად დამახსოვრება, რათა ვუთქვათ,

ცნობები:

1. ჯეგერ რ, კერქსიკი სმ, კემპბელ BI და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: ცილ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017; 14 (1): 1-25.
2. ტიპტონი KD, ფერანდო AA, ფილიპს SM, დოილ დ, ვოლფი რ. ვარჯიშის შემდგომი წმინდა ცილის სინთეზი ადამიანის კუნთში პერორალურად მიღებული ამ ჯ ფიზიოლი. 1999; 276 (4): 628.
3. არაგონი AA, შოენფელდ BJ. საკვები ნივთიერებების დროის გადახედვა: არსებობს თუ არა ვარჯიშის შემდგომი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2013; 10 (1): 5.
4. შოენფელდ ბჯ, არაგონი AA, კრიგერ JW და სხვ. ცილის დროის გავლენა კუნთების ძალასა და ჰიპერტროფიაზე: მეტაანალიზი. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2013; 10 (1): 29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. წინა და ვარჯიშის შემდგომი ცილის მიღება მსგავსი გავლენას ახდენს კუნთების ადაპტაციაზე. თემბერი 2017; 5:e2825.
6. ანტონიო ჯ, ელერბროკი A, Peacock C, Silver T. კაზეინის ცილის დამატება გაწვრთნილ მამაკაცებსა და ქალებში: დილა საღამოს წინააღმდეგ. სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი. 2017; 10 (3): 479-486.
7. ანტონიო ჯ, ციკონე ვ. კრეატინის მონოჰიდრატის წინასწარი და ვარჯიშის შემდგომი დამატების ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და ძალაზე. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2013; 10:1-8.
8. სანდერსი ბ, ელიოტ-საილ კ, არტიოლი გგ და სხვ. β-ალანინის დამატება ვარჯიშის შესაძლებლობებისა და შესრულების გასაუმჯობესებლად: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. კოფეინის მიღების ეფექტები კუნთების ძალასა და ძალაზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. ციტრულინ-მალატის დამატებითი მიღების ეფექტები სისხლის ლაქტატზე, გულსისხლძარღვთა დინამიკაზე და წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესრულებაზე ვარჯიშულ მამაკაცებში დიეტური დანამატების ჟურნალი. 2016; 13 (3): 269-282.
11. გლენ ჯემ, გრეი მ, ვეთინგტონი LN, სტოუნი MS, სტიუარტ რვ., მოიენ ნი. მწვავე ციტრულინის მალატის დანამატები აუმჯობესებს ზედა და ქვედა სხეულის სუბმაქსიმალურ წონისძიების ვარჯიშის შესრულებას რეზისტენტობით გაწვრ ევრო ჯ ნუტრი 2017; 56 (2): 775-784.
12. პერეზ-გუისადო ჯ, ჯეკემანი პმ. ციტრულინის მალატი აძლიერებს ატლეტურ ანაერობულ შესრულებას და ხსნის კუნთების ტკივილ ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი/ ძალისა და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია. 2010; 24 (5): 1215-22.