შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ვარჯიშის წინა დანამატები გახდა ფიტნეს ძირითადი ნივთიერება ვარჯიშის დროს ენერგიის, ფოკუსის და შესრულების თუმცა, კომერციულ წინასწარ ვარჯიშებს ხშირად აქვთ დიდი ფასის ტეგ-და ზოგჯერ არასასურველი გვერდითი მოვლენები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი ენერგიის გაზრდას, გამძლეობის გაუმჯობესებას ან უბრალოდ თავს უკეთ გრძნობთ თავს ვარჯიშების დროს, არსებობს მრავალი ვარიანტი
როგორც ტრადიციული აღმოსავლეთის მედიცინის 9-ეთაობის ექიმი, მე ყოველთვის მჯეროდა, რომ ის, თუ როგორ ვამზადებთ მოძრაობისთვის, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად მოძრაობა. ჩემს პრაქტიკაში და საკუთარ ცხოვრებაში ისევ და ისევ ვუბრუნდები სამ სვეტს, რომელსაც ვასწავლით: მედიცინა (რას ვიყენებთ სხეულის საკვებად), მოძრაობა (როგორ ვიყენებთ ამ ენერგიას) და აზროვნება (ცნობიერება, რომელსაც ორივე მოვიტანთ). ნამდვილად ეფექტური წინასწარი ვარჯიში არ არის მოკლე - ეს არის სამივე სვეტის კვეთა.
საკვები და რიტუალები, რომლებსაც ქვემოთ გაგიზიარებთ, არის ის, რომლებსაც პირადად ეყრდნობა და ვურჩევ ჩემს პაციენტებს, რადგან ისინი მუშაობენ სხეულის ბუნებრივი რიტმებით და არა მათ წინააღმდეგ
ვარჯიშის წინასწარი დანამატები შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმაროს სპორტული შესრულების გაზრდას სიჩქარის, სიძლიერის და დაღლილობის დროის ბევრი, ისევე როგორც კრეატინი და კოფეინი, ფართოდ არის შესწავლილი და ნაჩვენებია, რომ ეფექტური ერგოგენური საშუალებაა.1 ასე რომ, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი სპორტსმენი, ბოდიბილდერი და ფიტნეს ენთუზიასი იყენებს წინასწარ ვარჯიშებს მაქსიმალურად ტრენინგისა და აღდგენ
ბევრი კომერციული წინასწარი ვარჯიში შეიცავს ხელოვნურ ფერებს, არომატებს და დამატკბობლებს, როგორიცაა სუკრალოზა ან ასპარტამი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დის ბევრი ასევე შეიცავს კოფეინის ძალიან მაღალ დოზებს სხვა სტიმულატორებთან ერთად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის სწრაფი ზრდა, ჟიტერი, გულისცემის ამაღლება და შესამჩნევი ავარია, როდესაც სტიმულ
ამ ფაქტორების გარდა, ვარჯიშის წინა ფხვნილები ძალიან ძვირია, ბევრი ღირს 30 დოლარიდან 60 დოლარამდე თითო კონტეინერზე და გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე კვირა.
ვარჯიშის ბუნებრივი ალტერნატივები გთავაზობთ კომერციული წინასწარი ვარჯიშების ბევრ იგივე სარგებელს ნაკლები დანამატებით და ბევრი მიიღება მთლიანი საკვებისგან, უფრო იაფია თითო პორციაზე და ბევრისთვის უფრო ადვილად წვდომია. როგორც ბონუსი, ვარჯიშის წინა ბუნებრივი ალტერნატივები ხელს უწყობენ საერთო კვებას და ჯანსაღი დიეტას, გარდა ვარჯიშის
ტრადიციულ აღმოსავლეთ მედიცინაში ჩვენ სხეულს ვუყურებთ, როგორც ენერგიის ურთიერთდაკავშირებულ სისტემას - რასაც ჩვენ ვუწოდებთ ქი როდესაც ვხედავ პაციენტებს, რომლებიც დიდწილად ეყრდნობიან სტიმულატორებზე დაფუძნებულ წინასწარ ვარჯიშებს, ხშირად ვხედავ იგივე ნიმუშს: ენერგიის სესხს სხეულის რეზერვებიდან, რომელიც საბოლოოდ უნდა დაიბრუნოს, ხშირად დაღლილობით, ც
ბუნებრივი ალტერნატივები, რომლებსაც გაგიზიარებთ, არ ისესხებენ - ისინი აშენებენ. ეს არის პირველი საყრდენი, მედიცინა, თავისი ჭეშმარიტი ფორმით: რასაც იღებთ, უფრო ძლიერი უნდა დაგტოვოს და არა ამოწურული.
ნახშირწყლები ორგანიზმის საწვავის მთავარი წყაროა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს. სწრაფად მონელებელი ნახშირწყლების მოხმარება, როგორიცაა ბანანი, შვრია, ფინიკი ან ვაშლი ვარჯიშის წინ, უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ენერგიას, რომელსაც სჭირდება იმისათვის, რომ თავის საუკეთესო თავი
ბანანი , ალბათ, ვარჯიშის წინა ყველაზე სრულყოფილი ხილია. ისინი ადვილად მონელებელი ნახშირწყლების პორტატული წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს 27 გრამს ნახშირწყლებს ერთ საშუალო ხილში.2 ბანანი ასევე მდიდარია კალიუმით, რაც ხელს უწყობს კუნთების და ნერვების ჯან
ბოჭკოებით მდიდარი შვრია კომპლექსური ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს ნელი გამოყოფის ენერგიის წყაროს მდგრადი ვარჯიშებისთვის ან გამძლეობის ვარჯიშისთვის შვრია დატვირთულია ხსნადი ბოჭკოებით, რაც ანელებს ორგანიზმის ნახშირწყლების მონელებას. ეს სტაბილური ენერგიის გამოთავისუფლება შესანიშნავია გასაწვავად უფრო ხანგრძლივი გამძლეობის აქტივობებამდ
გრილ თვეებში ან თუ გაცივებთ, გირჩევთ შვრია გაათბოთ და დაამატოთ მცირე ცოტა დარიჩინი ან ჯანჯაფილი. აღმოსავლეთ მედიცინაში თბილი საკვები უფრო ნაზია საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე - რასაც ჩვენ ვუწოდებთ ელენას და კუჭს Qi-ს - და საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო ეფექტურად მოიპოვოს
თარიღები გთავაზობთ ადვილად მონელებელ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფ ენერგიას უზრუნველყოფენ თქვენს სხეულსა და კუნთებს მათი დაჭერა ადვილია გზის დროს, არ საჭიროებენ მომზადებას და ზოგადად ადვილია კუჭზე.
ვაშლი და არაქისის კარაქი შესანიშნავი კომბინაციაა მუდმივი გამძლეობისა და სისხლში შაქრის დაბალანსებული ვაშლი უზრუნველყოფს ბოჭკოებსა და ნახშირწყლებს, ხოლო არაქისის კარაქი გთავაზობთ ცილ ერთად, ისინი უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ ენერგიას თქვენი ვარჯიშისთვის, ცილებთან ერთად
დიეტური ნიტრატები ორგანიზმში გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად. სისხლძარღვების გაფართოების ეს ძირითადი სიგნალის მოლეკულა აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას
ჭარხლის წვენი არის ნიტრატების კარგად შესწავლილი წყარო, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაძლიერებას, ვარჯიშის ეფექტურობას და გამძლეობის უნარს, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ვარჯიშოთ ამო ოპტიმალური ეფექტისთვის, ჭარხლის წვენი მოიხმარეთ ვარჯიშამდე ორიდან სამი საათით ადრე.3
ბროწეულის წვენი სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებმაც შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ მიმოქცევას და ორგანიზმში აზოტის ოქსიდის დაშლის დაცვით, ბროწეულის წვენმა შეიძლება ხელს შეუწყოს სისხლის ნაკადის და კუნთების ჟანგბადის გაუმჯობესებას.
საუკუნეების განმავლობაში გამოყენებული აღმოსავლეთ მედიცინაში, კორდიცეპსის სოკომ ცოტა ხნის წინ მიიპყრო ყურადღება ვარჯიშის გამძლეობისა და აერობული შესაძლებლ კორდიცეპსი არ არის მდიდარი ნიტრატებით, მაგრამ მათ შეუძლიათ გააძლიერონ ორგანიზმის ჟანგბადის გამოყენება და დაკავშირებულია VO2 მაქსიმის, ენერგიის გამომუშავებისა და ჟანგბადის გაჯერების გაუმჯობესებასთან.5
კორდიცეპს განსაკუთრებით განსაკუთრებული ადგილი უკავია ჩემს პრაქტიკაში. ჩვენს შთამომავლობაში, ასობით წლის განმავლობაში ვიყენებდით დონგ ჩონგ ქსია კაო - კორდიცეპების კლასიკური სახელი - ფილტვებისა და თირკმლის მერიდიანების დასატონიზებლად, რომლებიც ერთად მართავენ როგორც სუნთქვას, ასევე ჩვენს სიცოცხლისუნარიანობის ღრმა
რასაც თანამედროვე კვლევები ახლა ადასტურებს VO2 მაქსისა და ჟანგბადის გამოყენების შესახებ, არის ის, რაც ჩვენმა წინაპრებმა გაიგეს დაკვირვების გზით: კორდიცეპსი აძლიერებს სხეულის სუნთქვის მიღებისა და გამოყენების მე მას თვითონ ვიღებ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ვარჯიშებამდე ან იმ დღეებში, როდესაც ვიცი, რომ მუდმივი
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, არგულა და კალე, ბუნებრივად მდიდარია ნიტრატებით, რაც უზრუნველყოფს მთლიანი საკვების მიდგომას აზოტის ო შეიტანეთ ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს ვარჯიშამდე სმუზში , რათა გაზარდოთ ამ საკვები ელექტროენერგიის მიღება
კოფეინი რჩება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, კარგად გამოკვლეული მუშაობის გამაძლიერებელი, რაც ხელს უწყობს დაღლილობის შემცირებას, სიფხიზლეს და გამძლეობის გაზრდას. 6 კომერციული ვარჯიშებისგან განსხვავებით, სხვა მასტიმულირებელი ნაზავები და დამატკბობელი ნივთიერებები.
ყავა არის ცნობილი სპორტული შესრულების საშუალება, რომელიც დაგეხმარებათ გაიზარდოს გამძლეობა, სიფხიზლე და ენერგიის დონე ვარჯიშის დროს.7 ისიამოვნეთ ყავით კოფეინის საიმედო დოზა ვარჯიშის წინა ფხვნილებში ხშირად გვხვდება. ექსპერტები გირჩევენ კოფეინის მიღების შეზღუდვას არაუმეტეს 400 მგ
მწვანე ჩაი შეიცავს როგორც კოფეინს, ასევე L-თეანინს, ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს დასვენებას ძილიანობის გარეშე. მათთვის, ვისაც ყავა ძალიან მასტიმულირებს მიიჩნევს, მწვანე ჩაი შესანიშნავი ალტერნატივაა მდგრადი ენერგიისთვის
Matcha არის მწვანე ჩაის ანტიოქსიდანტებით მდიდარი, ფხვნილი ფორმა, რომელიც დამზადებულია მთელი ჩაის ფოთლებისგან. რადგან თქვენ მოიხმართ რეალურ ფოთლებს, როდესაც მაჩას სვამთ, ის უფრო კონცენტრირებულ წყაროს წარმოადგენს კოფეინისა და L-თეანინის, ვიდრე ჩვეულებრივი მწვანე ჩაი, ნაკლები კოფეინით ვიდრე ყავა.
მაჩა ჩემი პირადი ფავორიტია და არა მხოლოდ მისი ფიზიოლოგიური სარგებლობით. მაჩას მომზადების აქტი თავისთავად მცირე რიტუალია - ჩხევა, სუნთქვა, პაუზა დალევამდე. სწორედ აქ ხვდებიან მეორე და მესამე სვეტები: მოძრაობა იწყება წონის აწევამდე ან ბილიკზე პირველ ნაბიჯს გადადგამამდე დიდი ხანია.
თქვენი ვარჯიშის წინა სასმელის განხილვა როგორც ყოფნის მომენტად და არა სწრაფი საწვავის დამატებაზე ცვლის შემდეგ ტრენინგის ხარისხს. გირჩევთ სცადოთ: მოამზადეთ თქვენი მატჩა ნელა და შეამჩნიეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული.
ვარჯიშის წინა კვება უზრუნველყოფს საწვავს თქვენს სხეულს უსაფრთხო, ეფექტური ვარჯიშისთვის სჭირდება. საკვები, რომელსაც ჭამთ - ან არ ჭამთ - პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს სპორტულ შესრულებასა საკმარისი ნახშირწყლების, ცილების და სითხეების მიღება ხელს უზრუნველყოფს ენერგია, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ძლიერი დარჩენისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და შემდეგ გამოჯანმრთელდეს.9
ოდესმე გაინტერესებულა, რატომ იტვირთებენ გრძელი მანძილის მორბენალები და სხვა გამძლეობის სპორტსმენები ნახშირ ნახშირწყლები ორგანიზმის სასურველი ენერგიის წყაროა, განსაკუთრებით ზომიერი და მაღალი ინტენსივობ თქვენი სხეული ინახავს დამატებით ნახშირწყლებს გლიკოგენის სახით კუნთებსა და ღვიძლში, რათა საჭიროებისას
ადეკვატური ცილის მიღება ხელს შეუწყობს კუნთების დაშლის შემცირებას ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს და მხარს უჭერს
როდესაც ვარჯიშის წინასწარი კვებაზე ვფიქრობთ, ხშირად ვფიქრობთ საკვებზე. მაგრამ ჰიდრატაცია ისეთივე მნიშვნელოვანია. ადეკვატური ჰიდრატაცია მხარს უჭერს მიმოქცევას მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები, თავბრუსხვევა და დაღლილობა.10 თუ ვარჯიშობთ ცხელ კლიმატში ან დიდ ოფლობთ, გაითვალისწინეთ წყალში ელექტროლიტების დამატება ოფლის შედეგად დაკარგული მნიშვნელოვანი მინერალების შესავსებად.
როდის არის საუკეთესო დრო თქვენი ვარჯიშის წინასწარი საკვებისა და სასმელების მოხმარებისთვის? ეს დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე და იმაზე, თუ რას აპირებთ ჭამას ან დალევას
თუ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათი გაქვთ, ისიამოვნეთ დაბალანსებული, მთლიანი საკვებით. რთული ნახშირწყლების, ცილის და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმის მოხმარება ხელს შეუწყობს მუშაობის მხარდაჭერას რამდენიმე საათის შემდეგ, ვარჯიშის დროს
ვარჯიშამდე დაახლოებით 60-დან 90 წუთამდე აირჩიეთ მსუბუქი, უფრო ადვილად მოსანელებელი საკვები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნახშირწყლებს და მცირე შეინახეთ ცხიმი და ბოჭკო მინიმუმამდე
დალიეთ უამრავი წყალი და სხვა სითხე ვარჯიშის დაწყებამდე და მთელი პერიოდის განმავლობაში, რათა კარგად ჰიდ ვარჯიშის დაწყება ოდნავ დეჰიდრატაციაც კი ამცირებს ძალას, ძალას და მაღალი ინტენსივობის გამძლეობას.10
არის კიდევ ერთი ნაჭერი, რომელსაც ყოველთვის ვამატებ ჩემი პაციენტებისთვის, რაც მესამე საყრდენია: აზროვნება. სანამ რაიმე ვარჯიშს დავიწყებ, ერთ მშვიდს წუთს ვაკეთებ განზრახვის დასადგენად - არა ისეთი მიზანი, როგორიცაა ნომერი ბარბელზე, არამედ ის ხარისხი, რომელიც მინდა ჩემს მოძრაობაში მივიტანო იმ დღეს. სტაბილურობა. მოთმინება. ძალა.
იის ეს ტაოისტური პრაქტიკა, ანუ ორიენტირებული განზრახვა, გარდაქმნის ვარჯიშს იმიდან, რასაც აკეთებთ თქვენს სხეულისთვის, რასაც აკეთებთ მასთან. არცერთი საკვები, სასმელი ან დანამატი არ შეუძლია შეცვალოს ცნობიერების ამ მომენტს და აღმოვაჩინე, რომ ეს ყველაფერს უკეთესად მუშაობს
წყალი აუცილებელია ჰიდრატაციისა და მუშაობისთვის, მაგრამ ის არ უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, ცილებს, კოფეინს ან სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებმაც შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ ენერგიის წარმოებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხან მოკლე ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის მხოლოდ წყალი შეიძლება საკმარისი იყოს.
დიახ, ვარჯიშის წინა ბუნებრივ ალტერნატივებს შეუძლიათ ეფექტურად მხარი დაუჭირონ ვარჯიშის შესრულებას, როდესაც სწორად დაწესებულია კომერციულმა პროდუქტებმა შეიძლება მოხერხებულობა შესთავაზოს, მაგრამ ისინი არ არის აუცილებელი ადამიანების
ნაჩვენებია, რომ კოფეინი აძლიერებს მუშაობას, როდესაც მოიხმარება სხეულის წონის კილოგრამზე 3-დან 6 მგ-მდე დოზით, რაც ბევრისთვის დაახლოებით რამდენიმე ჭიქა ყავას შეადგენს. ამასთან, ზედმეტმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი გულისცემა, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ჯ ექსპერტები გირჩევენ კოფეინის მიღების შეზღუდვას დღეში არაუმეტეს 400 მგ-მდე ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის (ნაკლები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც
ყოველდღიური საკვები ეფექტური ბუნებრივი ალტერნატივაა ვარჯიშის წინა კომერცი ბანანი, შვრია, ფინიკი, ტოსტი თაფლით და ვაშლი ენერგიის ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. ყავა და ჩაი უზრუნველყოფს კოფეინს გაუმჯ ნიტრატებით მდიდარი ჭარხლის წვენი და ფოთლოვანი მწვანილი ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას და ჟ
ადეკვატური ძილი, დაბალანსებული კვება, ჰიდრატაცია და ნახშირწყლების სტრატეგიული მიღება ბუნებრივ ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ მათ არ სჭირდებათ კომერციული ვარჯიშის წინა დანამატები, მას შემდეგ რაც
ბუნებრივი, მთლიანი საკვების ვარჯიშის წინა ვარჯიშის ვარიანტები ეფექტური დამხმარეა თქვენი სხეულის გასაწვავად და ატლ ადვილად მონელებადი ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი, შვრია და ფინიკი, ხელს უწყობს მდგრად ნიტრატებით მდიდარი ჭარხალი და ფოთლოვანი მწვანილი ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და და ბუნებრივი კოფეინის წყაროები, როგორიცაა ყავა, ჩაი და მატჩა, გთავაზობთ ენერგიის საიმედო ზრდას კოფეინის
დაბალანსებული კვების, სათანადო დროის, ჰიდრატაციისა და აღდგენის პრიორიტეტის მიღებით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სპორტული შესრულება და თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ თავს ვარჯიშების დროს, ძვირადღირებული ვარჯიშის წინა ბუნებრივი ალტერნატივების ექსპერიმენტი დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშების გაძლიერებაში
უპირველეს ყოვლისა, მინდა დაგტოვო ეს: ვარჯიშისთვის მომზადების გზა არის იმის ასახვა, თუ როგორ ზრუნავთ საკუთარ თავზე ცხოვრების ყველა სხვა სფეროში. როდესაც თქვენ კვებავთ თქვენს სხეულს ნამდვილი საკვებით (მედიცინა), მოძრაობთ ცნობიერებით (მოძრაობა) და აწარმოებთ განზრახვას იმას, რასაც აკეთებთ (აზროვნება), ვარჯიში უფრო მეტი ხდება - ეს ხდება საკუთარი თავის მშენებლობის ყოველდღიური პრაქტიკა, ერთი სუნთქვა და ერთი განმეორება. ეს არის სიბრძნის გული, რომელიც ჩემს ოჯახში ცხრა თაობის განმავლობაში გადაეცა და ეს არის ის, რაც იმედი მაქვს, რომ შეიტანთ თქვენს მომდევნო ვარჯიშში და ამის შემდეგ.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
