თქვენ ალბათ შენიშნეთ მცენარეებზე დაფუძნებული კვების მზარდი პოპულარობა. სინამდვილეში, ნილსენის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამერიკელთა 39% აქტიურად ცდილობს უფრო მეტი მცენარეული საკვების ალბათ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის არჩევამ გამოიწვია თქვენი ინტერესი, მაგრამ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული ამის საუკეთესო გზაში, ან იქნებ შეშფოთებთ, რომ ამის გაკეთება ძალიან რთული იქნება.
აქ არის სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლაში. დასაწყებად ყურადღებას გავამახვილებთ რამდენიმე სფეროზე: განსაზღვროთ თუ რატომ, მცენარეული დიეტის არჩევა, მცენარეული საკვების იდენტიფიკაცია და ხორცის მიღების შემცირება.
სანამ თქვენს ცხოვრების წესში რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას მიიღებთ, ყოველთვის კარგი იდეაა მკაფიოდ განსაზღვროთ თქვენი მოტივაცია და რა არის თქვენი მიზნები. თუ კარგად გესმით, თუ რატომ არის მცენარეებზე დაფუძნებული ჭამა მნიშვნელოვანი თქვენთვის, მაშინ უკეთ შეძლებთ ფოკუსირების შენარჩუნებას და სირთულეების წარმოქმნის შემთხვევაში ნაკლებად მოხვდებით გზას.
მცენარეული დიეტის მიზეზები შეიძლება მოიცავდეს:
თანაგრძნობა ცხოველებისადმი: ბევრი ფერმის ცხოველი ცხოვრებას ატარებს ხალხმრავალ გარემოში, სადაც მცირე ადგილია მათი ბუნებრივი ქცევის ჩართვისთვის. ხშირად, ისინი ამ არსებობას განიცდიან მხოლოდ ნელა და მტკივნეულ სიკვდილს გაუძლონ.
გარემოზე ზემოქმედების შემცირება: კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების წარმოების სისტემა ხორცზე დაფუძნებული დიეტისთვის მოითხოვს მეტ მიწის, ენერგიისა და წყლის რესურსებს, ვიდრე მცენარეულ დიეტას. გარდა ამისა, ხორცის ინდუსტრია სათბურის გაზების ემისიის ერთ-ერთი უდიდესი მწარმოებელია და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს
ჯანმრთელობის სარგებლის სურვილი: კვლევამ აჩვენა, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული ჭამა შეიძლება ეფექტური იყოს წონის დაკარგვისთვის და ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი, გულსისხლძარღვთა მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ქოლესტერინის დონის შემცირებას და
შექმენით გეგმა იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ ყოველ კვირაში. თუ არ გაქვთ ბიუჯეტი ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ რესტორანში ყოველი კვებისათვის, სახლში საკუთარი საკვების მომზადების შესაძლებლობა გადამწყვეტი მნიშვნელობა იქნება მცენარეული დიეტის მიღების წარმატებისთვის. ასე რომ, ცოტა დრო დაატარეთ სამზარეულო წიგნების დათვალიერებაში ან ონლა ისწავლეთ როგორ სწორად მოამზადოთ და მოაყაროთ მცენარეული ცილები, რათა ისიამოვნოთ მათი
დააგროვეთ ჯანსაღი მცენარეული საკვები, რომლის ჭამა გსურთ. ძნელია ძველ კვების ჩვევებში დაბრუნება, როდესაც მცენარეებზე დაფუძნებული ვარიანტები არასოდეს ამოიღებთ. ასევე უფრო ადვილია გზაზე დარჩენა, თუ არ გაქვთ წვდომა იმ საკვებზე, რომლის თავიდან აიცილებაც გსურთ. გაასუფთავეთ თქვენი სამზარეულო, ამოიღეთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა რძე და
ზოგიერთი გავრცელებული ნივთი, რომელიც შეიძლება გაითვალისწინოთ თქვენს მცენარეებზე დაფუძნებულ საკუჭოში და მაცივარში ჩა
თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე. პირველ რიგში უფრო ადვილი ცვლილ აღმოფხვრეთ ცხოველური საკვები, რომელსაც მაინც ძალიან ხშირად არ ჭამთ. კარგია ნელა დაიწყოთ.
თავიდან სცადეთ კვირაში მხოლოდ ერთი დღე ხორცის გარეშე გახდეთ. ხორცის გარეშე ორშაბათი პოპულარული ტენდენციაა, რომლის ჩართვაც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს
იმის ნაცვლად, რომ ვწუხაროთ იმაზე, თუ რას ამოიღებთ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც გაზარდეთ ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, ლანჩსა და სადილის დროს დაახლოებით ნახევარი თუ წვნიანს ამზადებთ, აურიეთ ლობიო და კომბოსტო. თუ სენდვიჩს ამზადებთ, მასზე ჩაყარეთ რამდენიმე ყლორტი და კიტრის ნაჭერი.
იმის ნაცვლად, რომ ხორცი თქვენი კვების ვარსკვლავად გახადოთ, მას დამხმარე როლს შეასრულეთ. გამოიყენეთ მისი მცირე რაოდენობა. ალბათ იფიქრეთ მასზე, როგორც გარნირზე. პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, როდესაც თქვენ იკვლევთ მცენარეული ცილების გამოყენებას, როგორიცაა ოსპი, ტოფუ ან ტემპე, როგორც ცენტრალურ ნაწილს, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ხორცის ნაწილის ზომის შემცირება. ეს არის თქვენი ტვინის ვარჯიშის გზა, რომ არ დაფიქსირდეს ხორცზე, როგორც კვების ბირთვზე. მაშინ ბევრად უფრო ადვილი იქნება საბოლოოდ ხორცის გარეშე ყოფნა.
კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა ხორცის არარსებობისგან თქვენი გონების გასაცილებლად არის ცხიმის ყურადღების მიაქციება. კარგი ცხიმის დამატებამ შეიძლება საკვები ნამდვილად დამაკმაყოფილებელი აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმებიდან, როგორიცაა ზეთისხილი, თხილი, თესლი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილის კარაქი. ეს არის მცენარეული ცხიმები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ ისეთი სარგებელი, როგორიცაა კანის გარეგნობის გაუმჯობესება, ჰორმონების მხარდაჭერა და HDL („კარგი“ ქოლესტერინის) დონის ზრდა.
მას შემდეგ რაც შეეჩვიეთ კვირაში ერთ დღეს უხორცო ყოფნას, გადადით შემდეგი ნაბიჯი თქვენს კვირაში მეტი მცენარეული კერძების დამატებით. დასაწყებად კარგი ადგილია თქვენი დღის დასაწყისში - საუზმე! ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი კერძი ვეგეტარიანული ან ვეგანური დამზადებისთვის. შეგიძლიათ ათქვიფოთ ჩია პუდინგი ან მიიღოთ ავოკადოს ტოსტი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ რამდენიმე ვეგანური ცილის ფხვნილი თქვენს ბლინის ცომში, სანამ თქვენს ბლინს გააჩერებთ. სცადეთ ჩემი ვეგანური ბლინის რეცე
შეიძლება გსურთ სცადოთ მსგავსი გეგმა. იმუშავეთ იმისათვის, რომ ხორცი მხოლოდ კვირაში ერთხელ მიიღოთ სანამ საბოლოოდ შემდეგ დაიწყეთ რძის მოხმარების შემცირება. პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ძროხის რძე არა-რძის ალტერნატივებით, როგორიცაა ნუშის რძე შემდეგი, ამოიღეთ ყველი თქვენი დიეტადან. იქიდან გადადით ყველა სხვა რძის აღმოფხვრაზე, როგორიცაა ნაღები, იოგურტი და სოუსები. ბოლო ნაბიჯი შეიძლება იყოს კვერცხების გამორიცხვა.
ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს აქვთ B12 დეფიციტის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანემია ან ნერვული სისტემის დაზიანება. ვიტამინის B12 ვეგანური წყაროები მოიცავს B12 დანამატებს და საკვებს, რომლებიც გამაგრებულია B12— ით (შეამოწმეთ მცენარეული რძის, სოიოს პროდუქტებისა და საუზმის მარცვლეულის ეტიკეტები) როგორ შთანთქავს თქვენი სხეული B12, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად მოიხმართ რაც უფრო ნაკლებად იღებთ B12- ს, მით უფრო მაღალია რაოდენობა, რომლის მოხმარებაც გჭირდებათ სასურველი რაოდენობის შეწოვისთვის.
ადეკვატური ვიტამინი B12მისაღებად რეკომენდებულია შემდეგგან ერთ-ერთი:
ინგრედიენტები:
ინსტრუქცია:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
