შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ახალი წელი ბევრისთვის შეიძლება ნიშნავდეს ახალ დაწყებას. მაგრამ ოდესმე მიიღეთ საახალწლო რეზოლუცია და აღმოაჩინეთ, რომ ეს დავიწყეთ წლის ნახევარში?
ზოგჯერ რეზოლუციების მიღება შეიძლება არაეფექტურად იგრძნოს, რადგან ისინი არ გრძელდება წლის პირველ ნაწილზე მეტხანს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვევები არის ქცევები, რომელთა თანმიმდევრულად უნდა გაიმეოროთ, ამიტომ ისინი გახდება უძლ იფიქრეთ ძილის წინ კბილების გახეხვაზე. ამ ყოველდღიური ამოცანის წლების შესრულების შემდეგ, ამ ჩვევას მინიმალური ტვინის ძალა სჭირდება, ბრწყინვალე, ლამაზი ღიმილის ჯილდო.
ეს სტატია განიხილავს ფორმულას, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ უკანა ჯიბეში, რათა დაგეხმაროთ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ახალი ჩვევა და თავიდან აიცილოთ ხარვეზ თქვენ ნახავთ ოთხ ახალ ჩვევას, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ნებისმიერ დროს ამ ახალ წელს, რათა დაგეხმაროთ ჯანსაღი და უკ
ბრიტანეთის ზოგადი პრაქტიკის ჟურნალის თანახმად, ჩვევები არის ქმედებები, რომლებიც ავტომატურად იწვევა ქცევითი მინიშნების გამო, რომელიც დაკავშირებულია მათ შესრულებასთან ან ჯილდოსთან იფიქრეთ ხელების დაბანაზე ტუალეტის გამოყენების შემდეგ: ქცევითი მინიშნება ტუალეტის გამოყენებაა და გამოწვეული მოქმედება არის ხელების დაბანა ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად: ჯილდო.
რადგან მოქმედება უფრო მეორდება თანმიმდევრულ მინიშნებასთან მიმართებაში, თქვენი ტვინი სულ უფრო ნაკლებად იქნება დამოკიდებული შეგნებული ყურადღებაზე ან მოტივაციურ პროცესზე. ეს საშუალებას მისცემს ჩვევას შენარჩუნდეს მოტივაციის ან ინტერესის გაქრობის შემდეგაც. იფიქრეთ იმაზე, რამდენჯერ ხართ ძალიან დაღლილი კბილების გაწმენდისთვის, თუმცა მაინც ძილის წინ ამის გაკეთებას ახერხებთ. ამიტომ, კარგი ჩვევა კოგნიტურად ეფექტურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ათავისუფლებს თქვენი ტვინის გონებრივ შესაძლებლობებს ფოკუსირდეს სხვა ამოცან
ჩვევების აღება დაუყოვნებლივ ჯილდოებით უფრო ადვილია, ხოლო მათთვის, ვინც დაგვიანებული ჯილდო აქვთ, როგორიცაა წონის დაკარგვა, უფრო რთულია შენარჩუნება. მარტივი სამსაფეხურიანი ფორმულა, რომელიც უნდა დაგვახსოვდეს ახალი ჩვევის დამყარებისას, არის დაიწყოთ იმ ჩვევით, რომლის შეცვლ შემდეგ დაიწყეთ ფიქრი იმაზე, თუ რა იქნება ის მინიშნება, რომელსაც თქვენი ტვინი გამოიყენებს ამ ჩვევის მარყუჟში გასაჩერებლად. შემდეგ იფიქრეთ რუტინაზე, ქცევაზე, რომელსაც გააკეთებთ, ან იმ ქმედებაზე, რომელიც მიზნამდე ან ჯილდომისკენ მიგიყვანთ - ეს იქნება თქვენი ახალი ჩვევა. მოდით დავიწყოთ!
ძილი ჩვენი დღის მთავარი ნაწილია და არსებობს ფართო მტკიცებულება ძილის მრავალი სარგებლის შესახებ. ეს მოიცავს გაუმჯობესებულ სინაფსურ პლასტიურობას, რაც ხელს შეუწყობს მოგონებების ფორმირებას და ინფორმაციის უკეთესად შენარჩუნებას ძილის დროს თქვენი სხეული ასევე განიცდის გარკვეულ ტიპის გადატვირთვას, სადაც მეტაბოლური ნარჩენების ამოღება ხდება. ძილის კარგი ჰიგიენა მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ძილის მისაღებად. ძილის კარგი ჰიგიენა შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ჩვევა, რომელიც შეგიძლიათ შექმნათ, რათა დაგეხმაროთ ჯანმრთელი 2022
დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, ზოგიერთი რჩევა, რომელიც უნდა შეიტანოთ ძილის რუტინაში უკეთესი ძილისთვის, მოიცავს თანმიმდევრულობას, ყოველ ღამით ერთსა და იმავე გაღვიძების დროს, მათ შორის შაბათ-კვირას. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მშვიდი, დასასვენებელი და ბნელია. მოერიდეთ ეკრანებს, მათ შორის მობილური ტელეფონები და ტელევიზორი, ძილამდე ასევე მოერიდეთ დიდ კვებას, კოფეინს და ალკოჰოლს ძილის წინ. ნაჩვენებია, რომ ეს ნივთიერებები ამცირებს ძილის ხარისხს. ამ ახალი რუტინის ერთ-ერთი მარტივი დამატებაა მელატონინის დანამატი.
მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ტვინში ღამით ან სიბნელის დროს. ეს ხელს უწყობს სხეულის ძილ-გაღვიძების ციკლის რეგულირებას ეს ჰორმონი აცნობებს ორგანიზმს, რომ ძილის დროა და ხელს შეუწყობს თანმიმდევრულ ხარისხიან ღამის დასვენებას.
ძილის ფონდის თანახმად, იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ დაძინება, განიცდიან ჯეტლაგს ან აქვთ არაჩვეულებრივი სამუშაო გრაფიკი, მელატონინის მიღებამ შეიძლება ხელს შეუწყოს თქვენი სხეულის ძილზე გადასვლას და ხელი შეუწყოს ძილის უკეთეს ხარისხს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს არათანმიმდევრული მტკიცებულება მელატონინის სარგებლობის შესახებ ჯანმრთელ ადამიანებში ან მათში, ვინც ღამის შუა ღამეში იღვიძებს, ამ დანამატის უსაფრთხოების ეფექტურობის გათვალისწინებით, მელატონინი მაინც შეიძლება იყოს თქვენი ახალი რუტინის შესანიშნავი დამატება უკეთესი ძილის
ალბათ თქვენი ახალი ჩვევა ახალი წლისთვის უფრო აქტიურია 5K, ნახევარმარათონის, მარათონის ან თუნდაც ტრიატლონის გასვლით. იქნებ გსურთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესის გამართვა, მაგრამ აღმოჩნდით, რომ მოტივაცია არ გაქვთ, არ გაქვთ საკმარისი დრო, ფიქრობთ, რომ ეს მოსაწყენია, ძალიან დაღლილი ხართ ან ეშინია საკუთარი თავის და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს სწორი მიზეზები, თქვენ მაინც გაქვთ მრავალი ვარიანტი აქტიური დარჩენისთვის და 2022 წლისთვის თქვენი ფიტ ჯანსაღი ახალი წლის მიზნის დასადგენად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რუტინა არის ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება.
ჰოტფიელის და სხვების მიმოხილვის თანახმად, ტკივილი, რომელსაც ბევრი გრძნობს ვარჯიშის შემდეგ, რომელსაც კუნთების დაგვიანებული ტკივილი (DOMS) უწოდებენ, იწყება ვარჯიშის შემდეგ 6-12 საათის შემდეგ და პიკს იღებს 48-72 საათში. DOMS-ის ზოგიერთი მახასიათებელი მოიცავს კუნთების ტკივილს და სახსრებში მოძრაობის შემცირებულ დია ეს განსხვავდება კუნთების სერიოზული ტკივილისგან ან სახსრების ტკივილისგან, რომელიც შეიძლება არსებობდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ და დასვენებით არ
ელექტროლიტების დისბალანსი ასოცირდება DOMS-თან, განსაკუთრებით უცხო აქტივობების შემდეგ. ამრიგად, ჰიდრატირებული დარჩენა და თქვენი საყვარელი არომატული ელექტროლიტური დანამატის დამატება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ჰიდრატირებულად დარჩენაში, არამედ ხელს შეუწყობს ელექტროლიტების დისბალანსის თავიდან აცილებას,
გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი სასმელი ტოტალური ჯაჭვის ამინომჟავებით, რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთების ტკივილის ხარისხის შემცირებაში, რომელიც დაკავშირებულია ვარჯიშის შედეგად კუნთ სითბოთერაპიამ ასევე აჩვენა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს კუნთების ტკივილთან დაკავშირებული ანთების შემცირებას და, შესაბამისად, გააუმჯობესოს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი. დაბოლოს, ახალი ვარჯიშის რუტინის განხორციელების შემდეგ, დაუთმეთ დრო აქტიურ აღდგენაში გასეირნებით, გაჭიმვით ან იოგის ვარჯიშით, რაც ხელს შეუწყობს სახსრების გახსნას და კუნთების აქტიურ შენარჩუნებას, რათა დაგროვდეს კუნთების ტკივილით დაგროვილი მეტაბოლიტები
უფრო მშვიდი 2022 წლის გაჩენა შეიძლება იყოს თქვენს ამოცანების სიაში. ბოლო რამდენიმე წელი მრავალი ადამიანისთვის ძალიან სტრესული იყო და ზედმეტი სტრესი შეიძლება საზიანო იყოს არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის, არამედ თქვენი ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. აქტიური დარჩენა გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი განწყობის უფრო მდგრადობის შენარჩუნებას
ჩიკაგოს უნივერსიტეტში ჩაილდსისა და დე ვიტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ 18-32 წლის ასაკის 111 მონაწილეზე დაადგინა, რომ მათ, ვინც კვირაში მინიმუმ 1 დღე ვარჯიშს ატარებდა, ჰქონდათ უკეთესი ემოციური გამძლეობა სტრესული ამოცანების შესრულებისას. გულისცემა და კორტიზოლის დონე არ შეიცვალა, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ სხეული მაინც იგივე რეაგირებდა სტრესულ სიტუაციებზე მათში, ვინც ვარჯიშობდა და მაგრამ გამოწვეული პერსპექტივა და ემოციები განსხვავდებოდა, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშის გარკვეული ფორმით აქტიური დარჩენა შეიძლება დაგეხმაროთ პოზიტიური განწყობისა მცირე ექსპერიმენტულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მცირე წვრთნებიც კი, როგორიცაა იოგა, ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და ხელს უწყობს განწყობას, განსაკუთრებით
გარდა თქვენი სტრესის შემცირების გარდა ვარჯიშში ჩართულობით, ლავანდის დამატება არომათერაპიის სახით და ზეთის ექსტრაქტის სახით დანამატებში შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სტრესისნაჩვენებია, რომ ლავანდის ზეთს აქვს დამამშვიდებელი თვისებები და მისი მიღება შესაძლებელია ყოველდღიური რეჟიმის ნაწილად დღის დაწყებისას, ან დღის ბოლოს დასასვენებლად დაიძინოთ და მელატონინით დაასვენოთ საწოლისთვის მომზადებისას.
მიუხედავად იმისა, რომ წარსულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერ ალკოჰოლის მოხმარებას ჰქონდა ჯანმრთელობის დამცავი სარგებელი, CDC— ის მიერ გამოქვეყნებული ალკოჰოლის მოხმარებაც კი რეკომენდებული ლიმიტების ფარგლებში - 2 სასმელი დღეში მამაკაცებისთვის და 1 სასმელი დღეში ქალებისათვის - შეიძლება გაზარდოს არაჯანსაღი შედეგ
მიუხედავად იმისა, რომ არდადეგები სავსეა დღესასწაულებით, განიხილეთ ალკოჰოლის მიღების შემცირება ეს დაგეხმარებათ უკეთესი ძილის მიღწევაში, სტრესის შეამცირებაში, თქვენი საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და დაგეხმარებათ ზოგადი შინაგანი მედიცინის ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამბულატორიული ალკოჰოლის მლევები, რომლებმაც განიცადეს ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება, მოკრძალებით გაუმჯობესეს ცხოვრების ხარისხს და ალკოჰოლთან დაკავშირებულ ნაკლებ უარყოფით
ახალ წელს გაითვალისწინეთ რა ახალ ჩვევებს შეიტანთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მისაღწევად, გახსოვდეთ ჩვევის მარყუჟი: ნიშანი, რუტინა და ჯილდო ზემოთ მოყვანილი რჩევები მარტივად შეიძლება გაერთიანდეს რუტინაში, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო მშვიდი და ჯანმრთელი 2022 წლის განმავლობაში გქონდეთ ოპტიმიზმით, რომელიც მზად არის
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
