შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
კვების მეცნიერებას ხშირად მიიჩნევენ, როგორც საკვების შესწავლას - საკვებში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებები, როგორ მოქმედებს საკვების არჩევანი ჯანმრთელობაზე და როგორ შევქმნა მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი კვების მეცნიერების მნიშვნელოვანი ასპექტია, თავისთავად კვება მოიცავს უამრავ რიცხვს. კალორიები, საკვები ნივთიერებების გრამი და ამ საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა არის „კვების მათემატიკის“ რამდენიმე მაგალითი.
მოდით ჩავვარდნოთ ამ რიცხვებში და შევისწავლოთ რა არის სინამდვილეში კალორია, რას ვგულისხმობთ ენერგეტიკული ბალანსი, რატომ შეიძლება აირჩიოთ კალორიული დეფიციტი და როგორ გავაკეთოთ ეს ჯანსაღი გზით.
ტერმინი „კალორია“ აღწერს ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც საკვები უზრუნველყოფს. განმარტებით, კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელიც ეკვივალენტურია სითბოს ენერგიის, რომელიც საჭიროა ერთი გრამი წყლის ტემპერატურის ერთი გრადუსით გასაზრდელად.
საკვების კონკრეტული ნაწილის ენერგიის რაოდენობის ცოდნა საშუალებას გვაძლევს ავირჩიოთ საკვების რაოდენობა, რომელიც აკმაყოფილებს ჩვენს ინდივიდუალურ თქვენ გაქვთ ენერგიის ბალანსი, როდესაც მოიხმართ დაახლოებით იმავე რაოდენობის ენერგიას, რასაც იყენებთ როდესაც რეგულარულად აღწევთ ენერგეტიკულ ბალანსს, თქვენი წონა სავარაუდოდ იგივე დარჩება მინიმალური რყევებით. თქვენ ასევე შეიძლება მოგისმინოთ ეს ეწოდება „ენერგიის გათანაბრება ენერგიის გამოტოვებაზე“ კვების ეს მიდგომა ზოგადად იწვევს წონის შენარჩუნებას.
ენერგიის ჭარბი ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტ ენერგიას ან კალორიას მოიხმართ, ვიდრე დაწვავთ ენერგიის ზედმეტის შემთხვევაში, თქვენ უფრო სავარაუდოდ მიიღებთ წონას, რაც შეიძლება იყოს ცხიმის ან კუნთებიდან, რაც დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ტიპზე, სიხშირეზე და ინტენსივობ
პირიქით, კალორიული დეფიციტი ხდება მაშინ, როდესაც ნაკლებ კალორიას მიირთმევთ, ვიდ ჯანსაღი კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება არის წონის დაკარგვის კალორიული დეფიციტი ხელს უწყობს თქვენს სხეულს გამოიყენოს დაცული ენერგია, ისევე როგორც სხეულის ცხიმი, რათა დააკონსროლოს განსხვავება თქვენს მოხმარებულ ენერგიასა და იმას
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაკროელემენტებით, ვიტამინებით და მინერალებით მდიდარია მაღალი ძალიან დიდი ან ძალიან დიდხანს კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს სხეულზე. ასე რომ, აუცილებელია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა თქვენი კალორიების მიღების შეცვლისას წონის დაკლების მისაღწევად.
თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში კალორიები მოდის სამი მაკროელემენტისგან - ნახშირწყლებიდან, ცილებიდან და ცხიმისგან. თითოეული ტიპის მაკროელემენტი უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს კონკრეტული რაოდენობით ენერგიას კალორიებში:
მიუხედავად იმისა, რომ მიკროელემენტები, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები, აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, ისინი არ
მიუხედავად იმისა, რომ წლების განმავლობაში მათ ცუდი რეპი მიიღეს, ძირითადად დაუმუშავებელი და არაზუსტი, ნახშირწყლები კალორიების მნიშვნელოვანი სინამდვილეში, ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა თქვენი მთელი ნერვული სისტემისთვის, მათ შორის თქვენი ტვინის როდესაც კალორიული დეფიციტში ხართ, საკმარისი ნახშირწყლების მოხმარება აუცილებელია თქვენი სხეულის ძირითადი საჭიროებების საკმარისი ნახშირწყლების გარეშე, თქვენს სხეულს შეუძლია დაანადგუროს კუნთოვანი ქსოვილი და ცილები თქვენი ნერვული სისტემისთვის
მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლები, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯიდა შვრია, მაღალი ხარისხის ნახშირწყლების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია. თითოეული მათგანი შეიცავს აუცილებელ გრამს ნახშირწყლებს და ასევე სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებით და ისინი ცილასაც კი უზრუნველყოფენ.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) გირჩევთ, რომ თქვენი მარცვლეულის მინიმუმ ნახევარი ყოველდღე უნდა იყოს მთლიანი მარც თქვენი ასაკის, სქესისა და ენერგიის საჭიროებების მიხედვით, მოზრდილებმა დღეში უნდა მოიხმარონ მთლიანი მარცვლეულის ექვსიდან ცხრა უნციამდე ექვივალენტი.1
ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა ამზადებს მარტივ გვერდით კერძებს, რომელთა მომზადება ნაყავად შეიძლება და დაემატოს კვირის განმავლობაში შვრიის ფაფის შეგიძლიათ მიირთვათ ცხელი ან ცივი, დაამატოთ ცომეულ პროდუქტებს ან აურიოთ სმუზებში. მოსახერხებელი მთლიანი მარცვლეულის სხვა მაგალითებია პოპკორნი, მარცვლეულიდა მაკარონი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა მარცვლეული თანაბრად არ იქმნება. როდესაც არჩევთ პროდუქტებს თქვენს რეგულარულ კვებსა და საჭმლის როტაციაში, გაითვალისწინეთ ეს წერტილები:
გაითვალისწინეთ ეს წერტილები მთლიანი მარცვლეულის ყიდვისას, რათა შეინარჩუნოთ კალორიული დეფიციტი ნახშირწყლებისა და ნახშირწყლების საკვებში ხშირად გვხვდება თქვენი საჭიროებების
ცნობილია თავისი დამაჯერებელი შესაძლებლობებით და ფუნქციებით ქსოვილების აღდგენაში, შენარჩუნებასა და ზრდაში, ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ბევრ სფეროში. ნახშირწყლების მსგავსად, საკმარისი ცილის მოხმარება აუცილებელია, როდესაც კალორიული დეფიციტი ხართ. იმის გამო, რომ ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია კრიტიკული ფუნქციებისთვის, როგორიცაა სითხის ბალანსი, იმუნური სისტემის რეგულირება და სათანადო pH-ის შენარჩუნება, თქვენი სხეული დაშლის ცილის მარაგებს აუცილებელ ფუნქციებში გამოსაყენებლად
თქვენს სხეულს შეუძლია განიცადოს სერიოზული შედეგები, როდესაც ის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში იყენებს ასე რომ, მნიშვნელოვანია ცილის ჭამა თითოეულ კვებისას და საჭმელზე მთელი დღის განმავლობაში.
პოპულარული, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი ცილის წყაროებია ცხოველური ცილები, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ფრინველი, ღორის ხ თუ თქვენ ეძებთ უფრო მოსახერხებელ ვარიანტებს, რომლებიც მცირე მომზადების სამუშაოს საჭიროებს, სცადეთ შეფუთული თინუსი, ორაგული ან ჯერკი. თინუსი და ორაგული ადვილად შეიძლება დაემატოს სალათებსა და სენდვიჩებს, მიირთვათ კრეკერზე და შეიტანოთ რეცეპტებში, როგორც მოსახერ ჯერკს შეუძლია შეწყვილდეს ხილთან ან ბოსტნეულთან დაბალანსებული საჭმელისთვის, რომელიც უზრ
მათთვის, ვინც იცავს მცენარეულ დიეტას ან ამჯობინებს ცხოველური პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვას, გამხმარი ედამამი, თხილი, თესლიდა თხილის კარაქი არის ცილის წყარო, რომელიც შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული შესანიშნავ საჭმელს ამზადებს და შეიძლება დაწყვილდეს სხვა საკვებთან, ისინი ასევე შეიძლება დაემატოს ჩვეულებრივ კერძებს, როგორიცაა სალათები, სენდვიჩები ან როგორც გვერდითი ნივთი ბენტო ყუთის სტილის კვებაში.
როდესაც ჭამთ კალორიული დეფიციტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ცილის ჩართვა ყველა კვებაში მისი გაჯერების მაღალი ღირებულების გამო. ეს ნიშნავს, რომ ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სიახლე ნახშირწყლების თანაბარ კალორიული დეფიციტის დროს შეიძლება შეამჩნიოთ შიმშილის გრძნობა, ამიტომ საკვების შევსება, როგორიცაა ცილებისა და ბოჭკოების შემცველი საკვები, დაგეხმარებათ კმაყოფილი იყოთ შემდეგი
ცხიმი კიდევ ერთი საკვები ნივთიერებაა, რომელმაც წლების განმავლობაში უსამართლოდ მიიღო ცუდი რეპ ცხიმი მოდის გულისთვის ჯანსაღი ფორმით, როგორიცაა უჯერი ცხიმი და ნაკლებად სასარგებლო ფორმებით, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მიზნად მიიღოთ თქვენი ცხიმის უმეტესი ნაწილი უჯერი ცხიმისგან, მცირე რაოდენობით სხვა ცხიმები მაინც შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი და ხელს უწყოს კალორიებს, რომლებიც ყოველდღიურად გჭირდებ
ამდენი საკვები უზრუნველყოფს ჯანსაღი ცხიმებს, რომელთაგან ბევრი წარმოუდგენლად მრავალმხრივია და შეიძლება დაემატოს უამრავ პრეპარატ ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, თხილის კარაქიდა თევზიც კი, როგორიცაა ორაგული, შეიცავს ჯანსაღი უჯერ ცხიმებს.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი ხელნაკეთი საცმლის მოსამზადებლად, ჩაყაროთ მთლიანი მარცვლეულის პურით ან მარინიროთ თქვენი ცილები. თხილისა და თესლის ჭამა შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან შეიტანოთ ყველაფერში სალათებიდან დაწყებული ცომემდე. თხილის კარაქით შეგიძლიათ მიირთვათ ხილით ან უფრო გემრიელი ვარიანტებით, როგორიცაა კრეკერი, საჭმლის ან კვების კომპონენტისთვის.
ცხიმი შეიცავს უფრო მეტ კალორიას ერთ გრამზე, ვიდრე ცილა და ნახშირწყლები იძლევა, ამიტომ მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ თქვენი ნაწილები კალორიული დეფიციტის შესან მიუხედავად იმისა, რომ ეს უფრო კალორიული საკვებია, ის თითოეული კვების აუცილებელი ნაწილია და შეიძლება შევიდეს თქვენს საჭმელებშიც.
ცხიმს ასევე აქვს მაღალი გაჯერების ღირებულება, რაც დაგეხმარებათ იგრძნოთ სიცოცხლე მთელი დღის განმავლობაში. ასე რომ, გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებათ თქვენს სხეულს გარკვეული ვიტამინების შეწოვაში და მნიშვნელოვანი ჰორმონების წარმოებაში, ცხიმი ასევე გინარჩუნებს სავსე ჭამებს შორის - განსაკუთ
მკვებავი საკვები არ შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმს - ისინი ასევე უზრუნველყოფს მრავალფეროვან ვიტამინებსა და მინერალებს. კალორიული დეფიციტის დროს საკვების ფართო სპექტრის მოხმარება იდეალურია თქვენი მიკროელემენტების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად გარდა ამისა, განიხილეთ ვიტამინებით და მინერალებით დამატებაზე, რათა უზრუნველყოთ თითოეული საკვები ნივთიერების საკმარისი მოხმარ მიუხედავად იმისა, რომ კარგად მორგებული დიეტა იდეალურია თქვენი საკვები ნივთიერებების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, დანამატები შეიძლება წარმო
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
