შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ვარჯიშის უამრავი სხვადასხვა გზა არსებობს, თუ გსურთ მეტი კუნთების მოპოვება და გაძლიერება. ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა არის საკუთარი სხეულის წონა. სინამდვილეში, სხეულის წონის ვარჯიშები არის ის, რაც ბევრი ჩვენგანი პირველ რიგში ვარჯიშში მოვიდა. ვინ არ აკეთებდა პუშ-აპები და ჯდომები PE კლასში ზრდაში? ჩვენ ეს იმ დროს არ ვიცოდით, მაგრამ ტექნიკურად ვაკეთებდით სხეულის წონის ვარჯიშებს.
სხეულის წონის ვარჯიშებში ბევრი რამ მოსწონს. პირველ რიგში, ისინი სრულიად უფასოა. თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზის წევრობა ან ლამაზი აღჭურვილობა საკუთარი სხეულის წონის გადასატანად მეორე, ისინი შესანიშნავია ყველასთვის და არა მხოლოდ „დამწყებთათვის“. მესამე, მათი მასშტაბი მარტივია უწყვეტი ზრდის ხელშეწყობისთვის - თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ შემოქმედებითი.
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სხეულის წონის ვარჯიშების შეცვლის ოთხ გზას, რათა ისინი უფრო ნაყოფიერი გახდეს თქვენი ძალისთვის, სხეულის შემადგენლობისა და ყოვლისმომცველი ფიტნესისთვის. ჩვენ ასევე შევეხებით კვების რჩევებს თქვენი ტრენინგის მხარდასაჭერად.
სანამ არ ჩავვარდებით ლოგისტიკას, თუ როგორ უნდა გაამართულოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, მოდით, პირველ რიგში განვიხილოთ გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა - რომ სხეულის წონის ვარჯიშები მხოლოდ დამწყებთათვისაა და ვერ გამოიღ ეს იდეა სრულიად უსაფუძვლოა.
მცდარი წარმოდგენა მოიცავს იმ იდეას, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც წონის ვარჯიში, რადგან სხეულის წონის ვარჯიშების დატვირთვა ვერ შეძლებთ მიუხედავად იმისა, რომ ეს აშკარად მართალია, ამ ლოგიკას არ აქვს უფრო დიდი სურათი - რომ ვარჯიშის უფრო მეტი ელემენტია, ვიდრე უბრალოდ გაძლიერება.
არსებობს ძალის სხვადასხვა ფორმა, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება სულაც არ იყოს საუკეთესო ფსონი 1-რეპი მაქსის გასაუმჯობესებლად, ისინი შეიძლება იყოს ფენომენალური კუნთების გამძლეობისა და ენერგი გარდა ამისა, ისინი შეიძლება შესანიშნავი იყოს დაძაბულობის ქვეშ დროის გასაზრდელად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტროფია და სხვა უნარებზე დაფუძნებული ვარჯიშის ელემენტების გაუმჯობესება, როგორიცაა
არ გაყიდოთ სხეულის წონის ვარჯიშები მოკლედ. თუ ისინი თქვენთვის საკმარისად „მკაცრად“ არ გრძნობენ, ეს უბრალოდ იმიტომ ხდება, რომ თქვენ გაქვთ უფრო მაღალი ვარჯიშის ბარიერი სავარჯიშოების შეცვლა საჭიროა სხეულის წონის ვარჯიშის სირთულე უბრალოდ განმეორებების მეშვეობით გადაადგილება არ არის ეფექტური გზა სხეულის წონის ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.
ძალისა და კუნთების ჰიპერტროფიის გასაუმჯობესებლად სხეულის წონის ვარჯიშებით, არსებობს რამდენიმე მარტივი ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ.
ვარჯიშებისთვის დადგენილი ტემპი შესანიშნავი გზაა დაძაბულობის ქვეშ მთლიანი დროის გასაზრდელად მიზნობრივი კუნთების ჯგუფ ეს გულისხმობს მიზნზე ორიენტირებული დროის გამოყენებას ვარჯიშებზე, შემდეგ ამ დროის შენარჩუნებას დაძაბულობის ქვეშ მეტი დრო დაგროვ დაძაბულობის ქვეშ მთლიანი დროის გაზრდით, ჩვენ შეგვიძლია კუნთების ამოღწევა და კუნთების ბოჭკოებზე უფრო მაღალი მოთხოვნა შევქმნათ
სავარჯიშოებზე ტემპის გამოყენებისათვის გამოიყენეთ შემდეგი ოთხი რიცხვის სქემა მოძრაობის ნიმუშების დროზე ორიენტირებული მიზნების მაგალითი იქნება:
დრო: 4110
ჰიპერტროფიის ფოკუსისთვის დაამატეთ მეტი ექსცენტრული და კონცენტრული წამები, ხოლო სიძლიერისთვის ითამაშეთ პაუზებით და შეჩერებით.
ტემპის გარდა, 1.5 რეპი კიდევ ერთი ფანტასტიკური ინსტრუმენტია ძალისა და დაძაბულობის დროის გასაუმჯობესებლად. 1.5 გამეორების სავარჯიშო გულისხმობს სრული განმეორების, შემდეგ ნახევარი განმეორების შესრულებას და ორივე მათგანის დათვლას, როგორც ერთ გან
მაგალითად, პუს-აპისთვის ჩვეულებრივ შეამცირებთ, შემდეგ გააკეთებთ ნახევრად რეპი, შეჩერებთ ლოკაუტის მორცხვს, შემდეგ ჩამოიხსენებთ ქვემოთ და დააჭერთ მთელი გზით ზემოდან და ითვლით ეს როგორც ერთი 1.5 გამეორება. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახევარი განმეორება რეპორტირების სქემის დასაწყებად მაგალითად, სხეულის წონის სკატი იწყება ნორმალური ჩამოსვლით, შემდეგ თქვენ შეჩერდით ნახევარზე, დაუბრუნდებით მდგომ მდგომარეობაში, შემდეგ შეასრულებთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს და ითვლით ამას 1.5 განმეორებად.
სხეულის წონის ვარჯიშები შესანიშნავია ენერგიის გამომავალი გასაუმჯობ საჭირო ვარჯიშები დაბალი ზემოქმედებისაა და შეიძლება შესრულდეს დაზიანების მცირე რისკით, რადგან მათი მასშტაბი ადვილად შეიძლება. მაგალითად, შეგიძლიათ დიკტუროთ რამდენად მაღლა ხტომთ სკატის ხტომში, ასე რომ ზღუდავთ დაზიანების რისკს მხოლოდ იმის შესრულებით, რაც კომფორტულად ხართ.
სხეულის წონის ვარჯიშებით ძალის გასაუმჯობესებლად უბრალოდ დაამატეთ ელემენტი, სადაც ძალით მოშორებთ სხეულს მისი კონტაქტის წერტილიდან (მიწიდან). პუს-აპის დროს თქვენ სხეულის ზედა ნაწილს მიწიდან ააგდევდით, სადაც შემდეგ ხელები მცურავდებოდა. ჩაკეტისა და ლანგისთვის ზემოთ გადახტანდით, რომ ფეხები მიწიდან ამოიყვანოთ.
ძალაზე ორიენტირებული სხეულის წონის სავარჯიშოების სირთულის გასაზრდელად, გააკონტროლეთ ექსცენტრიკი და შეანელეთ იგი მკვდარი პაუზამდე, შემდეგ დაამატეთ სწრაფი მაგალითად, სკატის ხტომის დროს, ნელა დაეშვით და გააჩერეთ პაუზა, აჩვენეთ, რომ გაქვთ კონტროლი, შემდეგ აფეთქეთ ზემოთ და ძალით გადაიყვანეთ კვადები მიწაზე.
მხოლოდ მეტი განმეორების დამატების გარდა, სხვაგვარად როგორ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ კუნთების გამძლეობა სხეულის წონის ვარჯ სხეულის წონის ვარჯიშებით კუნთების გამძლეობის გაზრდის ორი ფანტასტიკური გზა შემდეგია.
პირველი, გააკეთეთ კომბინირებული ნაბიჯები. კომბინირებული ნაბიჯის შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ აერთიანებთ ორ ან მეტ ვარჯიშს ერთში. ეს წრეული ვარჯიშის მსგავსია იმით, რომ თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს ერთმანეთის მიყოლებით სტრატეგიით და განზრახვით, მაგრამ ისინი ოდნავ განსხვავდება. კომბინირებული ნაბიჯისთვის, ერთი სრული განმეორება არის ერთი განმეორების დასრულება თითოეული დანიშნული სავარჯიშისთვის
ასე რომ, თუ გააკეთებდით სკვატს, პუშ-აპს და ლუნგს, მაშინ თითოეულიდან ერთ განმეორებას გააკეთებდით და ეს შემდეგ სრულ განმეორებად ითვლებოდა. ამ ტიპის სამუშაო შესანიშნავია, რადგან ის გაძლევთ უფრო დაბალ მთლიანი განმეორების მიზ
მეორე, გააკეთეთ დროზე ორიენტირებული მიზანი. ეს მოდიფიკაცია შედარებით მარტივია. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ რეპორტებზე, ყურადღება მიაქ გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ უნდა გავზარდოთ შესაძლებლობები იმის გაკეთება, რაც შეგვიძლ
ვთქვათ, რომ ჩვენ გვინდა გავზარდოთ ჩვენი ქვედა სხეულის კუნთოვანი გამძლეობა და გადავწყვიტეთ, რომ ამისათვის გვინდა შევასრულოთ სკატები და ფუნჯები. ჩვეულებრივ, ჩვენ განვთავსებთ განმეორებელ მიზანს დასვენების დროით და ა. შ., მაგრამ დროზე ორიენტირებული მიზნისთვის ჩვენ ვაპირებთ ყურადღებას გაამახვილოთ უბრალოდ გადაადგილებაზე და ამ ვარჯიშების შესრულებაზე მთელი დროის განმავლობაში ასე რომ, თუ მიზანი 15 წუთია, თქვენ შეასრულებთ 1 სკატს, 1 ლუნჯს და გააგრძელებთ სტაბილურად მოძრაობას, დაისვენებთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს აბსოლუტურად გჭირდებათ.
ვინაიდან სხეულის წონის ვარჯიშები ეფექტური ინსტრუმენტებია ფიტნესის, ძალისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად ფიტნეს ენთუზიასტთა მოსახლეობის დიდი უმრავლესობისთვის, მაშინ უნდა გავითვალისწინოთ, თუ როგორ იქნება კვება
იმის ნაცვლად, რომ შევქმნათ მიკერძოება იმის მიმართ, თუ როგორ ვუყურებთ კვებას ვარჯიშის წინ და შემდგომ კვებას, ჩვენ უნდა შევახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ჩვენ ჯერ კიდევ გვჭირ ეს არის ხაფანგი, რომელშიც ბევრს შეუძლია სხეულის წონის ვარჯიშების მიმართ აზროვნების გამო და ფიქრობს: „ისინი უფრო ადვილია, ამიტომ შემიძლია მათი გაკეთება უფრო ხშირად და ჩემს ვარჯიშის შემდგომი კვებას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა“
ამ ლოგიკას შეუძლია რამდენიმე პრობლემა შექმნას, ამიტომ კარგი იდეაა კარგი ჭამა და სხეულის სათანადო დაწვა. თუ რეგულარულად ასრულებთ პერიოდულ სხეულის წონის ვარჯიშებს, მაშინ გაითვალისწინეთ ეს სამი კვების რჩევა.
თავიდან შეიძლება უცნაურად იყოს, მაგრამ შეინარჩუნეთ თქვენი კვება და კვების ჩვევები ისეთივე, როგორც წონაში ნორმალურად ვარჯიშობდით. მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს სხეულის წონის ვარჯიშებს, მო ახლა შესანიშნავი დროა კარგი კვების ჩვევების შექმნის დასაწყებად.
ამის გაკეთების საუკეთესო გზაა მისი მარტივი შენარჩუნება. მიირთვით ბუნებრივი, ხარისხიანი საკვები და მიზანად მიზანით მიიღოთ კერძები, რომლებიც შეიცავს მაკროელემენტების გავ
დანამატები ასევე სასარგებლო იყოს სხეულის წონის მეტი ვარჯიშის გაკეთებისას ისევე, როგორც ტრადიციული წონის ვარჯიში, ცილა მნიშვნელოვანია აღდგენისა და ზრდისთვის. თუ ნერვიულობთ ყოველდღიურად საკმარისი ცილის მიღების გამო, მაშინ აირჩიეთ ცილის შეიკი, რომელიც ჯდება თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ და მაკროელემენტურ მიზნებს.
თუ არასდროს მოიხმარეთ ცილის შეიკი, მაშინ კარგი იდეაა მისი გამოყენება საუზმეზე ან ვარჯიშის შემდგომ. მათთვის, ვინც მოიხმარა ცილოვანი შეიკები ან ამას რეგულარულად აკეთებს, განაგრძეთ თქვენი შეიკების გამოყენება ჩვეულებრივად, როდესაც უფრო მეტი სხეულის
კრეატინი არის ფანტასტიკური დანამატი ძალის, გამძლეობისა და ძალის გასაუმჯობესებლად. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება არ იგრძნონ ისეთი რთული, როგორც თქვენი ტრადიციული წონის ვარჯიშები, მაინც კარგი იდეაა კრეატინის მოხმარება, თუ თქვენი მიზანი საერთო ფიტნეს
კრეატინის მოხმარება მარტივია და არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატებიდან ბაზარზე, რომელსაც აქვს დიდი რაოდენობით კვლევა, რომელიც ადასტურებს მის სარგებელს.
თუ თქვენ ეძებთ დამატებით ამინომჟავებს თქვენს დიეტაში და გსურთ არომატული სასმელი, რომელიც აწვდის ორგანიზმს მეტ აუცილებელ ამინომჟავებს და პოტენციურად ამცირებს შიმშილს, მაშინ შეიძლება გათვალისწინებული იყოს BCAAs, ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები. ეს პროდუქტები შეიძლება სასარგებლო იყოს საერთო ლეიცინის მიღების გასაზრდელად, რაც არის ამინომჟავა, რომელსაც შემოთავაზებულია როლი შეასრულოს კუნთების ცილის სინთეზში.
შენიშვნა: როგორც ყოველთვის, კარგი იდეაა, ჯერ მიმართოთ თქვენს ძირითად სამედიცინო პროვაიდერს, სანამ დაიწყებთ რაიმე ახალი ვარჯიშის, კვების ან დამატების რეჟიმს!
სხეულის წონის ვარჯიშები ეფექტური გზაა ძალის, ძალის, გამძლეობისა და საერთო ფიტნესის გასაზრდელად. იმის ნაცვლად, რომ მათ მხოლოდ დამწყებთათვის სასარგებლოდ მიიჩნევთ, შეეცადეთ იყოთ შემოქმედებითი და ნამდვილად აააძლიეროთ მათი მოექცეთ მათ ნორმალური ვარჯიშის მსგავსად და აქცენტი მიაქციეთ სხეულის საწვავსა და სწორად
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
