შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ბიოტინი, B ვიტამინი, თამაშობს როლს სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებში. ის მხარს უჭერს ენერგიის წარმოებას, კუნთების ზრდას და კუნთების აღდგენას - ფიზიკური ჯანმრთელობისა და სპორტ
ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B7, ბიოტინი ერთ-ერთი აუცილებელი ვიტამინია, რომელიც შეადგენს B ვიტამინის კომპლექსს. სხვა B ვიტამინების მსგავსად, ბიოტინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმის მხარდაჭერაში, რაც ხელს უწყობს საკვების გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ბიოტინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კანის, თმის და ფრჩხილების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს მიკროელემენტი ასევე ხელს უჭერს ღვიძლის სათანადო
ბიოტინის რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულება მოზრდილებისთვის არის დაახლოებით 30 მიკროგრამი - ეს რა თქმა უნდა დაბალია სხვა მიკროელემენტებისთვის რეკომენდირებული ყოველდღიური ღირებულებაზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ დიეტაში ბიოტინის მოხმარება ნაკლებად მნიშვნელოვანია. უფრო მეტიც, სხვა B ვიტამინებისა და C ვიტამინის მსგავსად, ბიოტინი წყალში ხსნადი ვიტამინია. ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისგან განსხვავებით, ჭარბი ბიოტინი გამოიყოფა შარდში და თქვენს სხეულს არ შეუძლია ბიოტ
ამიტომ, მნიშვნელოვანია ბიოტინით მდიდარი საკვების მოხმარება ან რეგულარულად მიიღოთ ბიოტინის შემცველი დანამატები, რათა უზრუნველყოთ ამ ენერგიის დამხმარე ვიტამინის მზა მარაგი.
გარკვეული საკვები ბუნებრივად მდიდარია ბიოტინით, როგორიცაა კვერცხი, ასევე მცენარეული საკვები, როგორიცაა თხილი, პარკოსნები (ლობიო და ბარდა) და ტკბილი კარტოფილი.
ზოგადად, თუ კარგად დაბალანსებულ და მრავალფეროვან დიეტას მიირთმევთ, ბიოტინის ყოველდღიური ღირებულების მოხმარება არ არის ძალიან რთული, მაგრამ მათ, ვისაც აქვს საკვები ალერგია ან სხვაგვარად მიჰყვება შეზღუდული დიეტა, შეიძლება სურდეს განიხილოს მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს ბიოტინს, B კომპლექსის დანამატს ან დამოუკიდებელ
აქ მოცემულია ბიოტინით მდიდარი საუკეთესო საკვები თქვენს დიეტაში დასამატებლად:
კვერცხებს ხშირად ბუნების სრულყოფილ საკვებს უწოდებენ, რადგან ისინი შეიცავს ცილის სრულ წყაროს ცხრაივე აუცილებელი ამინომჟავით, ძირითად ვიტამინებთან და მინერალ
სამწუხაროდ, ქოლესტერინთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკების შესახებ შერეული შეტყობინებების გამო, ცხიმის მიღების შემცირების სურვილთან ერთად, ბევრი ადამიანი მხოლოდ კვერცხის ცილას მოიხმარს და კვერცხ თუმცა, ცილის გარდა, კვერცხის ცილა მოკლებულია კვერცხებში ნაპოვნი ძლიერი საკვები ნივთიერებების უმეტესობას - კვერცხის გული არის მიკროელემენტების საგანძური, როგორიცაა D ვიტამინი და ლუტეინი.
კვერცხის გული ასევე ერთ-ერთი საკვებია, რომელსაც აქვს ბიოტინის ყველაზე მაღალი შემცველობა. USDA (შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი)მონაცემებით, ერთი დიდი კვერცხის გული უზრუნველყოფს ბიოტინის DV (ყოველდღიური ღირებულების) 25% -ზე მეტს, შთამბეჭდავი 7.8 მკგ.
სამი კვერცხით დამზადებული ომლეტი მიაღწევს თქვენი ყოველდღიური ბიოტინის საჭიროებების 3⁄4-ზე მეტს.
USDA— ს მიხედვით, 100 გრამი მთლიანი ნუში უზრუნველყოფს უამრავ 57 მკგ ბიოტინს, რაც თითქმის ორმაგს აღემატება ბიოტინის DV-ს. თუმცა, 100 გრ ნუში არის დაახლოებით 3/4 ჭიქა, რაც საკმაოდ დიდი პორციაა. უფრო ტიპიური პორცია, ერთი მეოთხედი ჭიქა ნუში, უზრუნველყოფს 19 მკგ ბიოტინს, რაც ჯერ კიდევ DV— ის 50% -ზე მეტს შეადგენს.
სხვა თხილი ასევე მდიდარია ბიოტინით, თუმცა არც ისე შეფუთულია ამ მიკროელემენტით, როგორც ნუში. განიხილეთ ნიგოზის, პეკანის და ფიჭვის ნუts დამატება თქვენს დიეტაში, რათა დივერსიფიცირდეს თხილის მიღება და მიიღოთ ბიოტინის კარგი წყარო.
ზოგიერთი თესლი ასევე შეფუთულია ბიოტინით. მზესუმზირის თესლი ბიოტინის შემადგენლობით ერთ-ერთი საკვებია და შესანიშნავ საჭმელს ქმნის ლაშქრობის დროს ან გზაზე
ორაგული ხშირად მოიხსენიება, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი თევზი გულისთვის ჯანმრთელი, ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმოვანი
მოხარშული ორაგულის 3 უნცია ფილე ასევე უზრუნველყოფს 5 მკგ ბიოტინს.
სარდინები შეიძლება იყოს ცოტა შეძენილი გემოვნებით, მაგრამ ეს პატარა ცხიმიანი თევზი კვების ელექტროენერგიაა.
სარდინები უზრუნველყოფს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და D ვიტამინს. გარდა ამისა, 100 გრამი სარდინი გთავაზობთ ბიოტინის ყოველდღიური რეკომენდებული მიღების
ძროხის ღვიძლი და ქათმის ღვიძლი არ არის ბევრი ადამიანის საყვარელი საკვების სიაში. ამასთან, ღვიძლი სავსეა რკინით და სხვა აუცილებელი ვიტამინებით და მინერალებით კვების მონაცემების თანახმად, 3 უნცია მოხარშული ძროხის ღვიძლი უზრუნველყოფს ბიოტინის 100% -ზე მეტს, ხოლო ქათმის ღვიძლი კიდევ უფრო მაღალია ბიოტინში, რაც უზრუნველყოფს ოთხჯერ მეტ დღიურ ღირებულებას 3 უნციაში.
გარდა იმისა, რომ მდიდარია A ვიტამინით, ტკბილი კარტოფილი ასევე ბიოტინის კარგი ვეგანური ან ვეგეტარიანული წყაროა. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, 1/2 ჭიქა მოხარშული ტკბილი კარტოფილი იძლევა 2.4 მკგ ბიოტინს (DV-ის დაახლოებით 8%
იშვიათად არსებობს ყველაზე ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი გარკვეული საკვებით მაღალი საკვებისთვის, რომლებიც არ შეიცავს მუქი ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულს, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი C ვიტამინის, A ვიტამინის, K ვიტამინის და რკინის შესანიშნავი წყაროა.
გარკვეული მუქფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ასევე ბიოტინის კარგი საკვები წყაროა
USDA-ს თანახმად, 100 გრამი მომწიფებული ისპანახი შეიცავს 4.25 მკგ ბიოტინს, ხოლო იგივე რაოდენობით ბავშვის ისპანახი იძლევა 1.66 მკგ.
ბიოტინით მდიდარი ვეგანურ საკვებზე საუბრისას, ტოფუ, ედამამი და სხვა სოიოს პროდუქტები ბიოტინს უზრუნველყოფს. მაგალითად, მთლიანი სოიოს 3/4 ჭიქა (100 გრამი) პორცია შეიცავს 19.3 მკგ ბიოტინს, რაც DV-ის თითქმის 2⁄3. სოიოს მოხმარებისას მოძებნეთ ორგანული, არა-გმო სოიო.
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა და ოსპი, ასევე ბიოტინის საუკეთესო საკვები წყაროებია. თქვენ ასევე მიიღებთ უამრავ ბოჭკოს და მინერალს, როგორიცაა მაგნიუმი. გაითვალისწინეთ, რომ არაქისი, რომელიც ხშირად თხილად დაეკუთვნება, სინამდვილეში პარკოსნების ოჯახს შედის.
შემწვარი არაქისის 1 უნცია (28 გრამი) პორცია შეიცავს თითქმის 5 მკგ ბიოტინს, ანუ DV-ის 17% -ს.
გარკვეული ტიპის სოკო ასევე ბიოტინის კარგი წყაროა. მაგალითად, დაჭრილი, ახალი ღილაკიანი სოკოს 1 ჭიქა (70 გრამი) პორცია შეიცავს შთამბეჭდავ 5.6 მკგ, რაც თითქმის DV-ს შეადგენს. თუ გირჩევნიათ დაკონსერვებული სოკო, დაახლოებით 20 ქუდი ან 120 გრამი დაკონსერვებული ღილაკის სოკო უზრუნველყოფს ბიოტინის DV—
ითვლება, რომ სოკოში ნაპოვნი ბიოტინი ხელს უწყობს ამ საკვები სოკოების დაცვას მტაცებლებისა და პარაზიტებ
ლუდის საფუარი, რომელსაც იყენებენ ლუდისა და მავნილი პურის დასამზადებლად, შეიცავს ღირსეულ რაოდენობით ბიოტინს, ისევე როგორც კვების საფუარი, რომელიც გამოიყენება ბევრ ვეგანურ ყველში. მაგალითად, კვების საფუარის 2 ს/კ პორცია უზრუნველყოფს DV-ის 50% -ზე მეტს.
თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ გამოიყენოთ იგი, წარმოიდგინეთ, რომ ის პარმეზანის ყველის აპლიკაციების მსგავსია. შეგიძლიათ დაასხოთ იგი სალათებზე, მაკარონის კერძებზე, სუპებზე ან თუნდაც პოპკორნზე.
როგორც სხვა საკვები ნივთიერებების უმეტესობის შემთხვევაში, ბიოტინი ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დანამატებში. მულტივიტამინების უმეტესობა შეიცავს ბიოტინს, ისევე როგორც ნებისმიერი ვიტამინის B ასევე არსებობს დამოუკიდებელი ბიოტინის დანამატები, თუ გჭირდებათ ბიოტინის განსაკუთრებით მაღალი დოზა.
საერთო ჯამში, უამრავი ცხოველური და მცენარეული საკვები შეიცავს ბიოტინს, მაგრამ თუ გიჭირთ ბიოტინის მიღების დაკმაყოფილება ან სხვა კვების პრობლემები გაქვთ, განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
