შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თუთია არის მინერალი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს ის მხოლოდ მცირე რაოდენობით სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული მოითხოვს შედარებით დაბალ მიღებას, თუთია მნიშვნელოვან საკმარისი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიო
ზრდასრულ ქალებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 8 მილიგრამი თუთია, ხოლო მამაკაცებს 11 მილიგრამი სჭირდებათ. 1 ადამიანებისთვის, რომლებიც არ დააკმაყოფილებენ თუთიის საჭიროებას საკვებით, ხელმისაწვდომია თუთიის დანამატების მრავალი ფორმა. დამატებითი თუთია ასევე შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, როდესაც თქვენს სხეულს შეუძლია ისარგებლოს უფრო მაღალი მიღებით - მაგალითად გაციებ
მრავალი სხვა მიკროელემენტის მსგავსად, თუთია არ ინახება ორგანიზმში, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი ყოველდღიური მოხმარება. თუთია გადამწყვეტია სხეულის მრავალი აუცილებელი ფუნქციისთვის, მათ შორის:
თქვენი სხეულის თუთიის საჭიროებების დაკმაყოფილება ადვილია, როდესაც მიირთმევთ მთლიანი, თუთიით მდიდარი საკვებით სავ ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომლებიც ყველაზე მეტ თუთიას შეიცავს, ჩემი რჩევებთან ერთად მათი მარტივად ჩართვისთვის გემრიელ კერძებსა
ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები თუთიის ყველაზე მდიდარი წყაროა. 5 უნციური ქილა თინუსის გთავაზობთ ერთ მილიგრამზე ნაკლებ თუთიას, ხოლო დაკონსერვებული ორაგული გთავაზობთ ოდნავ მეტს. 2,3 ხელნაკეთი თინუსის სალათი ავოკადოს მაიოსთან ერთად ქმნის მარტივ ლანჩს, რომელიც შეგიძლიათ მორგოთ თქვენთვის სასურველი სუნელით და ბოსტნეულით. მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის კრეკერით კარგად მრთელი კვებისთვის, რომელიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს ასევე, გაითვალისწინეთ თქვენი სალათის სალათის დამატება თინუსით ან ორაგულით, რათა მარტივი ცილა მდიდარია გულისთვის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებით
თინუსი და ორაგული არ არის ერთადერთი ზღვის პროდუქტები, რომლებიც ცნობილია თუთიის შემცველობით. სინამდვილეში, ოისტერი თუთიის ერთ-ერთი ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა ყველა საკვებში და სარდინი ასევე იძლევა მნიშვნელოვან რაოდენობას.1 ეს დაკონსერვებული ვარიანტები თუთიით მდიდარი საკვების ჩართვას ადვილებს სწრაფ კვებსა და საჭმელებში. შეურიეთ რომელიმე ეს ვარიანტი მაკარონის კერძში ან შეურიეთ დაჭრილი ოსტერი კრემის ყველთან და ხახვთან ერთად, რათა ჩაყაროთ უმი ბოსტნეულით, კრეკერით ან პურით. სარდინებით შეგიძლიათ მიირთვათ პირდაპირ ქილადან, მიირთვათ კრეკერზე ან დაამატოთ სალათს, როგორც ცილის წყარო.
სხვა მნიშვნელოვანი ზღვის პროდუქტების ვარიანტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ თუთიას, მოიცავს კრევეტ
საქონლის ხორცი კიდევ ერთი ცხოველური საკვებია, რომელიც მდიდარია ისიამოვნეთ შემწვარი სტეიკით კარტოფილით და ბოსტნეულით, მოამზადეთ ფაჯიტას ძროხის ხორცი ტაკოს ღამით ან ყავისფერი დაფქული ძროხი, რათა დაამატოთ
ძროხის ჯერკი არის თუთიისა და ცილის წყარო, რომელიც მოითხოვს ნულოვან მომზადებას. ერთი უნცია ხერხი 2 მილიგრამზე მეტ თუთიას უწყობს თქვენს ყოველდღიურ საჭიროებებს.4 ეს იგივე ერთი უნციის ნაწილი უზრუნველყოფს თითქმის 10 გრამს ცილას და მხოლოდ 100 კალორიას, რაც მას გამაჯერებელ საჭმელად აქცევს. შეაერთეთ თქვენი ჯოხი ხმლ ხილთან , რათა ბოჭკო შეიტანოთ ადვილად მომზადებელ საჭმელში.
თუთია სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა ჯანსაღი ზრდისა და განვითარებისთვის, ამიტომ ის აუცილებელია სწრაფი ზრდის პერიოდებში, როგორიცაა ორსულობა, ჩვილობა, ბავშვობა და ამ მიზეზით, თუთიის კარგი საკვები წყაროები მნიშვნელოვანია ახალი მჭამელებისთვისაც! ძროხის შემცველი პიურეები შესანიშნავია პატარა ბავშვების დიეტაში თუთიის ჩართვისთვის, რომლებსაც ჯერ არ შეუძლიათ ხორცის სხვა ფორმის ღეჭვა ან ჭამა.
მათთვის, ვინც არ ირჩევს ძროხის ან ზღვის პროდუქტების ჭამას, თუთიის უამრავი მცენარეული წყაროც არსებობს. ეს ნიშნავს, რომ ინდივიდებსაც კი, რომლებიც იცავენ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, შეუძლიათ იპოვონ თუთიის უამრავი წყარო
პარკოსნებში შედის წიწაკა, ლობიო და ოსპი, რომლებიც მრავალი მცენარეული დიეტის ძირითადი ნაწილია. ეს საკვები ცილის მნიშვნელოვანი წყაროა, საკვები ნივთიერება, რომელიც ხშირად არასაკმარისად მოიხმარება ცილებთან ერთად პარკოსნები თუთიასაც უზრუნველყოფენ ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი იძლევა დაახლოებით 2.5 მილიგრამს თუთიას და 18 გრამს ცილას.5
ოსპი რამდენიმე ჯიშია, მათ შორის წითელი და მწვანე, მსგავსი საკვები ნივთიერებების პროფილებით. თუ დრო არ გაქვთ ნულიდან ოსპის მოსამზადებლად, შეგიძლიათ შეიძინოთ მომზადებული და სეზონური ჩანთები მიკროტალღურ ღუმელში ან ღუმელზე გასაცხელებლად სწრაფი და არომატული, მკვებავი კერძისთვის.
ლობიო და წიწაკა სხვა პარკოსნებია, რომლებიც შეიცავს შთამბეჭდავ რაოდენობით ცილას და თუთია გამხმარი ლობიოს და წიწილის მომზადება მოითხოვს ცოტა მეტ მომზადების დროს, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საყვარელი მწვანილი, სანელებლები და სუნელები საუკეთესო ლობიოსთვის, რაც ოდესმ დაკონსერვებული ლობიო წინასწარ მოხარშულია და მზად არის თქვენი კერძების, სალათების ან გვერდითი კერძების დასამატებლად - ან სცადეთ გახეხოთ ისინი ხელნაკეთი ლობიოს
თუთიით მდიდარი სხვა კერძებისთვის, რომლებსაც სამზარეულოში მინიმალური დრო სჭირდებათ, შეურიეთ თუთიის მაღალი სახის მოხერხებელი საკვების მრავალი წყარო, როგორიცაა სალათი დაკონსერვებული ლობიოთი მშრალი შემწვარი ლობიო მცენარეული თუთიის კიდევ ერთი მოსახერხებელი წყაროა, ან შეგიძლიათ მორგოთ საკუთარი ხელნაკეთი შემწვარი წიწაკა თქვენი საყვარელი სუნელებით.
თუთიის კიდევ ერთი მცენარეული წყარო მოიცავს თხილისა და თესლის ფართო კატეგორიას. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ითვლება პარკოსანად, ამ სიასაც დავამატებთ არაქისს . თუთიის გარდა, თხილი და თესლი ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოებს, ცილებს და ჯანსაღი ცხიმებს. საბედნიეროდ, თხილის ამდენი სახეობა არსებობს სხვადასხვა ფორმით, ამიტომ ისინი შეესაბამება მრავალფეროვან დიეტურ და არომატულ პრეფერენციებსა და საჭიროებებს.
მარტივი საჭმელისთვის, აიღეთ მუჭა ბილიკის ნაზავი , რომელიც მოიცავს სხვადასხვა თხილს და თესლს, ხმელს და შოკოლადის ნაჭრებსაც კი. საბედნიეროდ, შოკოლადი თუთიის კიდევ ერთი წყაროა, რაც კიდევ უფრო მეტ მიზეზს მოგაძლევთ ტკბილი კერძით აქ და დაამატეთ თხილი დილის შვრიას ან სადილის სალათს, ან შეურიეთ შუადღის სმუზში.
თხილის კარაქი ასევე უზრუნველყოფს თუთიას და მათი ტკბება უამრავი გზით შესაძლებელია - გაანაწილეთ მთლიანი მარცვლეულის პურზე კლასიკურ სენდვიჩზე, მიირთვით ბრინჯის ნამცხვრებით გლუტენოვანი ვარიანტისთვის, ან შერეული ბერძნულ იოგურტში. რძე ასევე ცნობილია თუთიის შემცველობით, ამიტომ იოგურტი და თხილის კარაქი ამ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი
ალბათ საუკეთესო ამბავი, რაც მთელი დღის განმავლობაში გსმენიათ - შოკოლადი უზრუნველყოფს მუქი შოკოლადი, კერძოდ, უზრუნველყოფს დაახლოებით 1 მილიგრამს თუთიას უნციაზე. ამას ასევე აქვს დაახლოებით 170 კალორია, რაც მას უფრო კალორიულად მკვრივ თუთიის წყაროსად აქცევს. ასე რომ, თვალყური ადევნეთ თქვენი პორციის ზომას. მაგრამ თუ სადილის შემდეგ გსურთ ტკბილი კერძი, შავი შოკოლადი თუთიას აწვდის ნაკლებ შაქარს, ვიდრე შოკოლადის სხვა ჯიშები, როგორიცაა მოძებნეთ შოკოლადი 60% -ზე მეტი კაკაოთი, რომელიც უზრუნველყოფს მეტ ანტიოქსიდანტს, ნაკლებ შაქარს და მეტ თუთიას, ვიდრე ნაკლები
მთელი მარცვლეული მოიცავს ნაცნობ ნივთებს, როგორიცაა შვრია, ქინოა, ბრინჯიდა ხორბალი. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი არ შეიცავს უაღრესად მაღალ რაოდენობით თუთიას, ყველა მათგანი და როდესაც ამ საკვების რამდენიმე პორციას მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში, მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად წვლილი შეიტანონ თუთიის საერთო
საბედნიეროდ, მრავალი მთლიანი მარცვლეულის საკვები შეიძლება შერწყმული იყოს თუთიის მდიდარ წყაროებთან, რათა შექმნათ კერძი ან საჭმელი შთამ მაგალითად, თხილის კარაქის სენდვიჩების დამზადებისას გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ისიამოვნეთ დილის შვრიით თხილით, თხილის კარაქით ან შერეული თესლით და დაამატეთ მოხარშული ბრინჯი და ქინოა თქვენს სალათებს, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბრინჯი და ქინოა როგორც მოხარშული ხორცისა და ზღვის პროდუქტების გვერდითი კერძები, რომლებიც განსაკუთრებით მაღალია თუთიის
მიუხედავად იმისა, რომ თუთიის ყველაზე მდიდარი წყარო არ არის, მთლიანი მარცვლეული მრავალი სხვა საკვები ნივთიერებების ისინი შეიცავს ბოჭკოებს, B ვიტამინებს, რკინასდა მაგნიუმს, რამდენიმე დასახელოთ. სხვა გავრცელებული საკვები, როგორიცაა მარცვლეული , რომელიც დამზადებულია მთლიანი მარცვლეულით და გრანოლა , რომელიც დამზადებულია შვრიით, თხილით და თესლით, ასევე თუთიის კარგი წყაროა. გაითვალისწინეთ ამ საკვებში დამატებული შაქარი და აირჩიეთ ვარიანტები მინიმუმ 3 გრამი ბოჭკოთი.
თუთია არის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელიც მონაწილეობს თქვენი სხეულის ბევრ აუცილებელ ფუნქციაში. თქვენი თუთიის საჭიროებების დაკმაყოფილება მარტივია, როდესაც თქვენს დიეტაში შეიტანთ უამრავ მთლიანი, თუთი ესენია ცხოველური საკვები, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები და ძროხი და მცენარეული საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, თხილი, თესლი, მუქი შოკოლადი და მთლიანი და გახსოვდეთ, რომ თქვენს დიეტაში საკმარისი თუთიის მიღებას დიდი დრო არ უნდა დასჭირდეს - ისიამოვნეთ მზა თუთიით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ძროხის ხორცი, კონსერვებული თევზი და წინასწარ მოხარშული ლობიო და ოსპი თუთიის სწრაფი და მარტივი გაზრდისთვის.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
