შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
დღეს ბევრ ჩვენგანს დაბომბავს ჯანმრთელობისა და ფიტნეს რჩევები, რომლებიც გპირდებიან სწრაფ ცვლილებებს მოდური დიეტებით ან ინტენსიური მაგრამ თუ ოდესმე სცადეთ ამ სწრაფი გამოსწორებებიდან ერთ-ერთი, იცით, რომ ისინი უფრო მეტად დაიშლება, ვიდრე რაიმე ხანგრძლივი ცვლილებების შეტანა.
დაივიწყეთ სწრაფი გამოსწორებები და მიიღეთ ეს შვიდი საუკეთესო ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევა, რაც იწვევს გრძელვადიან ცვლილებებს, რაც დაგეხმარებათ იგრძნოთ საუკეთესოდ
მათი მკაცრი წესებითა და შეზღუდვებით, მოდური დიეტა შეიძლება ჩანდეს სწრაფი და მარტივი გზა ჭამის მიმართ ახალი მიდგომის დასაწყებად. მაგრამ ეს დიეტები ზოგადად არ არის მხარდაჭერილი მეცნიერებით და გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანსაღი კვებას არ იწვევს
ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ საკვების ხარისხი, რომელსაც მიირთმევთ, ვიდრე შეზღუდ საკვები შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად მაკროელემენტად: ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები. ნახშირწყლების ან ცხიმის შემცირების ნაცვლად ყურადღება გაამახვილეთ ყველა საკვები ნივთიერებების
ნახშირწყლების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: მარტივი ნახშირწყლები და რთული ნახშირწყლები. მარტივი ნახშირწყლები არის შაქარი, როგორიცაა თეთრი მაგიდის შაქარი, თაფლი და მელასა, ან დახვეწილი თეთრი პროდუქტები, როგორიცაა თეთრი პური ან ეს მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად ითვლება და შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ზრდა, რამაც იწვევს ენერგიის სწრაფ აფეთქ თუმცა, ეს ხშირად მოგვიანებით ნელად გრძნობთ თავს.
მეორეს მხრივ, რთული ნახშირწყლები ნელა ითვისება, იწვევს სისხლში შაქრის დონის უფრო ზომიერ ზრდას და ზოგადად აქვთ უფრო მაღალი ვიტამინების, მინერალების და ბოჭკოების შემცველობა. კომპლექსური ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ბოსტნეული, უნდა შეადგენდეს თქვენი ნახშირწყლების მიღების უმეტეს ნაწილს მთელი დღის განმავლობაში.
ნახშირწყლების მსგავსად, მიზნად მიზნად მიაყენეთ ჯანსაღი ცხიმების პრიორიტეტი და შეზღ შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი გავლენა ქოლესტერინ გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ყველი, კარაქი და წითელი ხორცი, და ტროპიკულ ზეთებში, როგორიცაა ქოქოსი და პალმა.2
თქვენს დიეტაში ცხიმის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას, ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას ჯანსაღი ცხიმები მოიცავს თხილს, თესლს, ზეთისხილს, ავოკადოს და ცხიმოვან თევზს.
ცილის უფრო მჭიდრო წყაროების პრიორიტეტულობის მიღებამ შეიძლება კიდევ უფრო შეამციროს გაჯერებული ყოველი დღის განმავლობაში შეიტანეთ მჭლე ცილის კარგი წყაროები, როგორიცაა თეთრი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხის ცილა და უცხიმოვანი
კვლევები აჩვენებს, რომ ამერიკელთა თითქმის 75% დეჰიდრატირებულია.3 მეტი წყლის დალევის დამახსოვრება შეიძლება შეწუხებად ჩანდეს, მაგრამ წყალი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომლის უგულებელყოფა არ უნდა იყოს. წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებას, სახსრების შეზეთებას, იცავს ზურგის ტვინს, ხელს უწყობს ნარჩენების აღმოფხვრას და სხვა.4
რამდენი წყალი უნდა დალიოთ? წყლის ინდივიდუალური რეკომენდაციები განსხვავდება ასაკის, სქესისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით, მაგრამ საშუალოდ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 11.5 ჭიქა, ხოლო მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 15.5 ჭიქა.
არ ინერვიულოთ, თქვენ არ გჭირდებათ სითხის მოთხოვნების დაკმაყოფილება მხოლოდ წყლით. პოპულარული მითების მიუხედავად, ყველა სითხე, მათ შორის ყავა, ჩაი, გაზიანი წყალი და წყლის მაღალი შემცველობის საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ამატებს თქვენს ყოველ მიუხედავად იმისა, რომ სასმელები ხელს უწყობს სითხის მიღების გაზრდას, დაიცავით უტკბო სასმელ წყალში არომატის გამაძლიერებლების დამატება ასევე შესანიშნავი გზაა სასმელი წყლის უფრო მიმზიდველი გასაღებად.
გასაკვირი არ არის, რომ ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა არ არის შესანიშნავი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ბოლოდროინდელი კვლევები აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის თანმიმდევრული მიღება შეიძლება ჯანმრ
2022 წელს ჩატარებულმა 36,000 მოზრდილზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მსუბუქი და ზომიერი ალკოჰოლის მიღება ასოცირდება ტვინის სინამდვილეში, ყოველდღიურად საშუალოდ 1-დან 2 ერთეულამდე ალკოჰოლის მოხმარება დაკავშირებულია ტვინის ცვლილებებთან, რომლებიც ექვივალენტურია ეს ეფექტები კუმულაციური იყო, რაც გულისხმობს, რომ რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო უარესი შეიძლება გახდეს ეს გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები.6
გახსოვდეთ, ალკოჰოლი კლასიფიცირებულია როგორც შხამი გარდა ტვინის ჯანმრთელობაზე, ალკოჰოლის მიღება უკავშირდება სხვა უარყოფით გვერდითი მოვლენებს, მათ შორის წონის მომატებას, ღვიძლისა და გულის ფუნქციის შემცირებას, ანთებას და სხვადასხვა კიბოს რისკს.7 თუ წონის დაკლება ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ერთ-ერთი მიზანია, ალკოჰოლის მიღება არ უნდა იყოს.
შეერთებულ შტატებში ქალების 90% -ზე მეტი და მამაკაცების 97% არ აკმაყოფილებს რეკომენდაციებს ყოველდღიური ბოჭკოების ადეკვატური მიღების შესახებ.8 ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, ხოლო უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყ
მაღალი ბოჭკოების დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავის მოძრაობა, დაამშვიდოს ანთება და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. 9 გაზარდეთ ბოჭკოვანი მიღება და გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტის ხარისხი მეტი ხილის, ბოსტნეულის და მთლიანი მარცვლეულის მიღებით. თუ, ჩვენგანის უმეტესობის მსგავსად, გიჭირთ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილება, განიხილეთ ბოჭკოვანი დანამატის მიღება, რათა მიიღოთ დღეში რამდენიმე დამატებითი გრამი ბოჭ
სითხისა და ბოჭკოების მიღების მსგავსად, ბევრი ამერიკელი მოზრდილი არ აკმაყოფილებს ფიზიკური აქტივობის მიმდინარე
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) და დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) გირჩევენ მოზრდილთა უმეტესობას მიიღონ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ფიზიკური აქტივობა კვირაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ხუთი დღის განმავლობაში. ამ აერობული აქტივობის გარდა, ისინი ასევე გირჩევენ წინააღმდეგობის ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ ორი დღე, რათა ხელს შეუწყოს კუნთების ძალისა და გამძლეობის შენარჩუნებას და გაზრდას. 10
ეს რეკომენდაციები არსებობს კარგი მიზეზის გამო. ფიზიკური აქტივობის გაზრდა უკავშირდება ბევრ ფსიქიკურ და ფიზიკურ სარგებელს, მათ შორის ტვინის ჯანმრთელობისა და განწყობის გაუმჯობესებას, წონის დაკლებას, კუნთების და ძვლების ძლიერ კუნთებს, ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას, ტკივილის შემცირებას და გულსისხლძარღვთა დაავადებების, ტიპი
გარდა ამისა, გაზარდეთ ყოველდღიური მოძრაობა გარეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაკეთებით 2020 წლის მდგომარეობით, ხუთიდან ერთი ზრდასრული ცხოვრობს ფსიქიკური დაავადებით.12 კვლევები აჩვენებს, რომ გარეთ დრო შეიძლება ხელს უწყოს განწყობის და საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გა ბუნებაში დრო ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს გულის ჯანმრთელობაზე, რადგან ის ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის, კუნთების დაძაბულობის და გულისცემის შემცირებას - კარდიოვასკულური დაავადებების ყველა
კვირაში ორჯერ გარეთ ხუთიდან 30 წუთის გატარება ასევე დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ ვიტამინი D მზის ზემოქმედებით. 14 მოზრდილთა 90% -ზე მეტი არ აკმაყოფილებს D ვიტამინის რეკომენდირებულ მიღებას, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას და ძვლის მასის შენარჩუნებას.
ბევრი ამერიკელი ვერ მიაღწევს ვიტამინებისა და მინერალების ყოველდღიურ რეკომენდირებულ კონკრეტულად, ამჟამინდელი შეფასებით, აშშ-ში ბევრი არ იღებს საკმარის ვიტამინებს D , E , A და C , ასევე რკინას , მაგნიუმს ან კალციუმს 15 კალორიული, მაგრამ საკვები ნივთიერებ
დიეტის ხარისხის გაუმჯობესება საუკეთესო თავდაცვის ხაზია დეფიციტების წინააღმდეგ საბრძოლველად, მაგრამ ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება დაგეხმარებათ იმის უზრუნველყოფაში, რომ არ გამოტოვებთ რაიმე
მულტივიტამინის გარდა, გაითვალისწინეთ თევზის ზეთის დანამატის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. თევზის ზეთი შეიცავს არსებულ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ისინი „აუცილებელია“, რადგან თქვენს სხეულს არ შეუძლია მათი დამზადება - თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფ ომეგა-3 ჯანსაღი ცხიმებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას, უჯრედული და ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და LDL ქოლესტერინის „ცუდი“ დონის შემცირებას და გულსისხლძარღვთა დაავადებების
ისევე, როგორც ბოჭკო, რკინადა მრავალი სხვა საკვები ნივთიერება, მხოლოდ დიეტის საშუალებით საკმარისი ომეგა 3-ის მიღება შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ განიხილეთ დანამატი თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანელი ხართ, მოძებნეთ ალგებზე დაფუძნებული ომეგა -3 დანამატები.
თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, გადადით ეს ერთდროულად! ერთდროულად ძალიან ბევრი მიზნის აღება შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ჯანსაღი ჭამა, გაზარდეთ წყლის მიღება, დაიწყეთ ვარჯიში და მიიღეთ ახალი დანამატების რეჟიმი ერთდროულად, დაიწყეთ ერთი მიზნით და და
გახსოვდეთ, მიზნების დასახვისას კონკრეტული ყოფნა ხელს უწყობს წარმატების შანს თუ თქვენი ზოგადი მიზანია თქვენი დიეტის გაუმჯობესება, გააკეთეთ კონკრეტული და შექმენით გეგმა, თუ როგორ გააკეთებთ ამას. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ „უკეთესად მინდა ჭამა“, სცადეთ: „მე გავზარდები ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას ყოველი შუადღის საჭმელად კლემენტინის, ვაშლის ან სხვა ხილის მიღებით.“
არარეალური მიზნების დაყენება მხოლოდ წარუმატებლობას გიქმნით. დაიწყეთ პატარა მიზნებით და დააყარეთ თქვენს წარმატებებს დროთა განმავლობაში უფრო დიდ მიზნებს წარმატების გრძნობა კიდევ უფრო დიდი გამარჯვებისკენ გაგიძიებთ.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
