შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ისწავლეთ როგორ შეაფასოთ შიმშილი და ყურადღება მიაქციოთ სხეულის ფიზიკურ ნიშანებს საჭმლის კაბინეტში დარბევამდე ჯანსაღი საჭმლის ეძებისას გაარკვიეთ, რატომ არის მთლიანი საკვები და საკვების გარკვეული კომბინაციები უკეთესი წონის მართვისა და კმაყოფილების გრძნობისთვის.
საჭმლის დროს ყურადღების პირველი ნაბიჯი არის სხეულის ნიშნებზე ყურადღების მიაქციება. ტვინმა შესაძლებელია შიმშილის სხვა პრობლემების არასწორად ინტერპრეტაცია. მაგალითად, დაღლილობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძილის ნაკლებობასთან, სიცივეს ან მძიმე აქტივობისგან გამოჯანმრთელებასთან, როგორიცაა ვარჯიში. ტვინს შეუძლია დაღლილობა ადვილად განმარტოს, როგორც შ
სტრესი, მოწყენილობა და დეპრესია ასევე შეიძლება არასწორად განიხილოს როგორც შიმშილი ტვინის მიერ საჭმლის მიღებამდე ყურადღება მიაქციეთ სხეულის მიერ გაგზავნილ მინიშნებებს.
საჭმელი შეიძლება მხოლოდ ცოტა საკვებად ჩანდეს, მაგრამ კალორიები შეიძლება გაიზარდოს, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა. სანამ კარადიდან ჩანთას ამოიღებთ ან სავაჭრო ავტომატზე ღილაკების დაჭერით, ჯერ შეჩერდით და შეაფასეთ შიმშილის დონე.
შიმშილის ნაჭერი შეიძლება დაკმაყოფილდეს ჭიქა წყლით ან ჭიქა მცენარეული ჩაით. შიმშილის ზომიერმა დონემ შეიძლება გამართლოს მცირე, 100 კალორიული საჭმელი ბევრი შიმშილი ვარაუდობს იმაზე, რომ წინა კვება კვებითად არაადეკვატური იყო ან არ გააჩნდა მთელი საკვების სწორი კომბ მაგალითად, კვებმა, რომელიც მძიმეა მარტივი ნახშირწყლებით და დაბალია ცილით და ბოჭკოებით , შეიძლება ადამიანს ისევ შიმშილი გახადოს სულ რაღაც ერთ ან ორ საათში.
შეხედეთ საათს. თუ თქვენი შემდეგი კვება სავარაუდოდ ერთ საათში იქნება, საჭმელი შეიძლება არ იყოს საჭირო. ასევე, გაითვალისწინეთ რას მოიცავს თქვენი შემდეგი კვება.
მაგალითად, თუ თქვენი შემდეგი კვება უნდა იყოს რაღაც გულწრფელი, როგორიცაა ჩილის თასი, ამ ჭამის წინ ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება მოიცავდეს მთელ საკვებს ხილსა და ბოსტნეულზე აქცენტით. ვინაიდან ჩილი შეიძლება არ შეიცავდეს ხილისა და ბოსტნეულის პორციას, შეიძლება დაგჭირდეთ პატარა საჭმელი ნუშის და მანდარინის ფორთოხალი ან ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი, რომელზეც დამატებულია ნუშის კარაქი და მოცვი.
თუ თქვენი შემდეგი კვება დაგეგმილია ბოსტნეულით მძიმე სალათი, კარგი იდეა იქნება აირჩიოთ საჭმელი ცილით და პოლიუჯერებული ცხიმებით. საჭმლის ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს მუჭა შერეულ თხილს, უნციას რკის ან სუფრის კოვზს არაქისის კარაქს რამდენიმე მთლიანი მარცვლეულის კრეკერზე.
ნაშუადღის ინტენსიურმა ტკბილმა ლტოლვამ შეიძლება შეაფერხოს დღის განმავლობაში გაკეთებული ჯანსაღ სანამ ჯანსაღი საჭმელში ჩართულობთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ჟღერს კარგად ან რას სურს
ზოგიერთ ადამიანს აქვს ტენდენცია სურს მარილიანი საჭმელები, ზოგი კი მარილიან ან ტკბილ საჭმელს მიირჩევა საბედნიეროდ, არსებობს მთელი საკვები, რომელსაც შეუძლია დააკმაყოფილოს ნებისმიერი ტიპის სცადეთ კაკაო , რომელიც შერეულია ნუშის კარაქში ან დაამატეთ ხილის სმუზში შოკოლადის ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად.
მარილის ლტოლვის შემსუბუქება შესაძლებელია ნედლი ნუშის შემწვით ზღვის მარილით და წიწაკით ან სხვა სანელებლებითშემწვით. ქინოა ღი კარაქით და კუბიკებად დაჭრილი ბოსტნეულით შეიძლება დააკმაყოფილოს გემრიელი საკვების სურვილი.
მიუხედავად იმისა, რომ საჭმელი მიზნად ისახავს საკვებს შორის დასაკავშირებლად და მომდევნო დაგეგმილი კვებისას გადაჭარბებული ჭამის თავიდან ასაცილებლად, ის არ იდეალური საჭმელი უნდა იყოს დაახლოებით 100 კალორია და შეიცავდეს ორი ან მეტი სახის მთლიანი საკვებს ან მინიმალურად დამუშავებულ საკვებს.
მაგალითად, პატარა ბანანის ნახევარში დაჭრა და ერთ ნახევარზე ერთი სუფრის კოვზი ნუშის კარაქის გაანაწილება დაახლოებით 100 კალორიას უზრუნველყოფს. ეს კომბინაცია მოიცავს პოლიუჯერ ცხიმს, ცილას და რთულ ნახშირ ძვლის ბულიონი დაჭრილი ნიახურით, ხახვით და მუჭა ქინოასთან ჯანმრთელია ვიდრე მყისიერი წვნიანის პაკეტები და უზრუნველყოფს ბოჭკოებს, კალციუმს და ცილას. მთელი ხილი და ბოსტნეული ასევე უზრუნველყოფს ხსნად და უხსნად ბოჭკოებს, რაც ადამიანს გრძელი პერიოდის განმავლობაში იგრძნობს სიცე ბოჭკოს არსებობა ხელს უწყობს სხეულს ხილში არსებული ბუნებრივი შაქრის დამუშავებას, რაც სტაბილიზირებს სისხლში შაქრის დონეს.
საჭმლის შესახებ ყურადღების ნაწილი მოიცავს ჭამის დროს საკვებზე ფოკუსირებას. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ სწრაფი საჭმელია, მოათავსეთ ყურადღების გამახ მოათავსეთ ტელეფონი, გამორთეთ ტელევიზორი ან კომპიუტერის მონიტორი, შეამცირეთ მუსიკის მოცულობა და იყავით მიმდინარე მომენტში.
პირველი ნაკბენის მიღებამდე წამი დაუთმეთ გონებიდან არასასურველი აზრების გაწმენდად. დაე საკვები იყოს აზრების ყურადღება. ჯანსაღი საჭმლის ხუთწუთიანი შესვენება ასევე შეიძლება იყოს კარგი გზა სტრესული ან დატვირთული დღისგან გონებრივი და ემოციური შესვენების მისაღებად.
როდესაც ადამიანი ჩქარობს, შეიძლება მაცდინებელი იყოს უზარმაზარი ნაკბენების მიღება, რათა საჭმელი უფრო სწრაფად დასრულდეს. დიდი ნაკბენების მიღება ართულებს საკვების ღეჭვას და დაგემოვნებას. საკვების დიდი ნაკბენის გადაყლაპვა შეიძლება მტკივნეული შეანელეთ და მიიღეთ პატარა ნაკბენები.
როდესაც ისიამოვნებთ მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ვაშლი ან ყურძენი, იფიქ ვაშლის კორერი არის მოსახერხებელი ინსტრუმენტი ამის გასაადვილებლად.
ბევრი ადამიანი გაკვირვებულია, როდესაც უყურებს საკვების შეფუთვას და აღმოაჩენს, რომ ტკბილეულის ბარს სინამდვილეში ორი ეს 20 უნცია სოდა იყო 2.5 პორცია. როდესაც ეს შესაძლებელია, გამოიყენეთ ნაწილების კონტროლი ჯანსაღი საჭმელის
ნუშის ან გრანოლას ჩანთის შეძენისას გამოიყენეთ სამზარეულოს საზომი ჭიქები და ჩაყარეთ საჭმელები პატარა მინის კონტეინერებში, პლასტმასის შენახვის თასებში ან მრავალჯერადი საკვების შენახვის ჩანთებში შემდეგ ეს კონტეინერები შეიძლება განთავსდეს მოსახერხებელ ადგილას. უკვე გაზომული ერთი პორციით, საჭმლის სესიის დროს უფრო რთული იქნება ჭარბი ჭამა.
ჯანსაღი საჭმლის ჭამის ნახევარში ერთი წუთით გაჩერდით. შესაძლებელია, რომ უკვე მოხმარებული საკვების რაოდენობა საკმარისი იყოს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. თუ ეს ასეა, საჭმლის დანარჩენი ნაწილი შეიძლება სხვა დროისთვის შენახვა.
ჯანსაღი საჭმლის სესიის შუაში ამ შესვენებისთვის კარგი ჩვევაა ნახევარი ჭიქა წყლის დალევა. საჭმლის სესიის დასრულების შემდეგ დალიეთ დანარჩენი ჭიქა წყალი. წყალი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი პროცესს.
საჭმლის ტკბებისას ადამიანმა უნდა ჩართოს ყველა თავისი გრძნობა. ვაშლის პირველი ნაკბენის მიღებამდე, სუნი მოაყარეთ. იგრძნო მისი კანი. აღფრთოვანებულია მისი ფერით და ფორმით. ჭამის ბევრი გამოცდილება საკვების სუნია.
როდესაც ადამიანს აქვს სიცივე ან ცხვირი, მას ხშირად აქვს მადის შემცირება, რადგან საკვების სუნი არ შეუძლია. როდესაც ცხვირი და სინუსები შეშუპებულია და დაბლოკილია, საკვები შეიძლება არ იყოს შესანიშნავი გემო. შეანელეთ და დაგემოვნეთ საჭმლის თითოეული ნაკბენის სუნი, ტექსტურა და გემოთი.
წონის მართვის ერთი რჩევაა შეეცადოთ ნელა ჭამა და გააადვილოთ სხეულს აღიაროს, რომ ის სავსეა. ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის ან კვების ჭარბი ჭამის თავიდან აცილებას
ბევრს მოუწევს ჭამა გაქცევისას. მათ შეუძლიათ მიირთვონ საჭმლის ბარი სამსახურში მანქანისას ან ავტობუსის ან მატარებლის დასაჭერად გასირიებისას. მათ შეიძლება მოუწევთ ლანჩის ჩქარება, რათა დროულად მივიდნენ შეხვედრაზე, ხოლო ვახშამი შეიძლება ჩქარობდეს საღამოს შეკვეთების ან ვალდებულებების გამო.
როდესაც ეს შესაძლებელია, ჯანსაღი საჭმელი და ჭამა დამამშვიდებელი და სასიამოვნო გამოცდილებად აქციეთ დაჯექი საჭმელად. გამოიყენეთ თეფში და მოათავსეთ მასზე თხილი და ხილი. ერთჯერადი პლასტიკის ნაცვლად გამოიყენეთ ვერცხლის
სახლში, დააყენეთ მაგიდა პლაკეტით და ხელსახოცით. განიხილეთ სანთლის განათება ან სუფრაზე ახალი ყვავილების დამატება. გამოცდილების სიამოვნება ანელებს კვების პროცესს, რაც სასარგებლოა წონის მართვისთვის.
ნუ გრძნობთ თავს დამნაშავედ საჭმლის მიმართ. თქვენი კვების მიზნები უნდა მოქმედებოდეს ორგანიზმისთვის საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობის მიწოდებას და ჯანსაღი საკვების ჭამის გამოცდილებით და სარგებლობით
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
