შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თქვენ ალბათ გსმენიათ ზოგიერთი პოპულარული B ვიტამინების შესახებ, მაგრამ იცოდით, რომ მათი სულ რვა ტიპი არსებობს? B ვიტამინები წყალში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი წყალში იშლება და არ ინახება ორგანიზმში, არამედ გადადის სხეულის ქსოვილებში. ეს ვიტამინები როლს ასრულებენ სხეულის მრავალ ორგანოსა და სისტემაში. ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმს საკვების ენერგიად გარდაქმნით, სისხლის ახალი უჯრედების ქმნით და ჯანსაღი კანის უჯრედების, ტვინის უჯრედების და
მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეუძლიათ ერთად მუშაობა ორგანიზმში, როგორც წესი, ვიტამინის B კომპლექსის სახით, ისინი ასევე ასრულებენ საკუთარ ფუნქციებს. B ვიტამინები გვხვდება როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ საკვებში, მაგრამ ეს სტატია გაჩვენებთ, თუ როგორ იპოვოთ B ვიტამინი მცენარეულ წყაროებში.
გააგრძელეთ კითხვა, რას აკეთებს თითოეული ცალკეული ვიტამინი ორგანიზმში და რომელი საკვებია საუკეთესო წყარო თითოეული კონკრეტული B სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) თანახმად, ეს არის რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულებები თითოეულისთვის.
ვიტამინის სახელი | რეკომენდებული ყოველდღიური დახმარება ზრდასრული ქალებისთვის | რეკომენდებული ყოველდღიური დახმარება ზრდასრული მამაკაცებისთვის |
თიამინი (ვიტამინი B1) | ასაკი 19+ 1.1 მგ | ასაკი 19+ 1.2 მგ |
რიბოფლავინი (ვიტამინი B2) | ასაკი 19+ 1.1 მგ | ასაკი 19+ 1.3 მგ |
ასაკი 19+ 14 მგ | ასაკი 19+ 16 მგ | |
პანტოთენის მჟავა (ვიტამინი B5) | ასაკი 19+ 5 მგ | ასაკი 19+ 5 მგ |
19-50 წლის ასაკი 1.3 მგ 51+ წელი, 1.5 მგ. | 19-50 წლის ასაკი 1.3 მგ 51+ წელი, 1.7 მგ | |
ასაკი 19+ 30 მკგ * | ასაკი 19+ 30 მკგ* | |
ასაკი 19+ 400 მკგ | ასაკი 19+ 400 მკგ | |
14+ წელი 2.4 მკგ ყოველდღიურად | 14+ წელი 2.4 მკგ ყოველდღიურად |
*ბიოტინისთვის არ არსებობს RDA (რეკომენდებული დიეტური შემცირება), რადგან არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობისთვის საჭირო ყოველდღიური რაოდენობის შესახებ ამის ნაცვლად, არსებობს AI (ადეკვატური მიღების) დონე, რომელიც ვარაუდობენ კვების ადეკვატურობას.
თიამინი იყო მეცნიერების მიერ აღმოჩენილი პირველი B ვიტამინი, აქედან გამომდინარე მისი სახელი B1. თიამინი საჭიროა ჯანსაღი ნერვული სისტემის, გულის და ტვინის ფუნქციონირებისთვის ის ასევე ეხმარება სხეულს საკვები ენერგიად გადააქციოს. საბედნიეროდ, თიამინის დეფიციტი იშვიათია პირველი მსოფლიოს ქვეყნებში, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემა გარკვეული დაავადების მდგომარეობებისთვის, როგორიცაა ალკოჰოლიზმი, კრონის
თიამინის საკვები წყაროებია:
თიამინი მგრძნობიარეა მაღალი სითბოს და ხანგრძლივი მომზადების დროის მიმართ; ის ასევე შეიძლება დაიკარგოს წყალში გაჟღენთის საკვების დამუშავების დროს ის შეიძლება მოიხსნას. სწორედ ამიტომ თიამინი გამდიდრებულია მრავალ მთლიანი მარცვლეულით, რომელმაც
რიბოფლავინის მცირე რაოდენობით შეიძლება წარმოიქმნას ნაწლავის ბაქტერიების მიერ, მაგრამ არა იმ რაოდენობით, რომელიც აკმაყოფილებს დიეტურ რეკომ რიბოფლავინი მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდისთვის, ენერგიის წარმოებისთვის და ცხიმების, სტეროიდებისა და მედიკამენტების დაშლისთვის. რიბოფლავინის დეფიციტი ძალიან იშვიათია შეერთებულ შტატებში, მაგრამ დეფიციტი ძირითადად ხდება სხვა საკვები ნივთიერებების დე ვეგანებს შეიძლება ჰქონდეთ დეფიციტის უფრო მაღალი რისკი, თუ ისინი არ ჭამენ მწვანე ბოსტნეულს ან თხილს. რიბოფლავინი ძირითადად გვხვდება გაძლიერებულ საკვებში, ასევე ზოგიერთ თხილში და მწვანე ბოსტნეულში
რიბოფლავინის მცენარეული საკვები წყაროები (ვიტამინი B2) მოიცავს:
რიბოფლავინი მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ და არ უნდა ექვემდებარებოდეს მის ძალიან ბევრ ნაწილს. სინათლის მიმართ მგრძნობელობა არის ის, რის გამოც რძის მუყაო შეიცვალა უფრო გაუმჭვირვალე მასალად, ასე რომ შიგნით არსებული პროდუქტი არ შეიწოვებს
ნიაცინის ორი ძირითადი ფორმა არსებობს: ნიკოტინის მჟავა და ნიაცინამიდი ან ნიკოტინამიდი. ორივე ფორმა გვხვდება როგორც საკვებში, ასევე დანამატებში. სხეულს შეუძლია ამინომჟავა ტრიპტოფანის გარდაქმნა ნიკოტინამიდად. ნაჩვენებია, რომ ნიაცინი (ვიტამინი B3) ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის შემცირებას, HDL ქოლესტერინის გაზრდას და გულის ჯანმრთელობის საერთო სარგებელს უზრ საკვებში ნაპოვნი რაოდენობით ნიაცინის მოხმარებაში ძალიან დაბალი შეშფოთებაა, მაგრამ დამატებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ეფექტი. დანამატების დაწყებამდე ან შეცვლამდე ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნიაცინის მცენარეული საკვები წყაროები (ვიტამინი B3) მოიცავს:
პანტოტენის მჟავა საჭიროა ცილებისა და ცხიმების შესაქმნელად. ის ასევე მონაწილეობს ქოლესტერინის, ამინომჟავებისა და ცხიმოვანი მჟავების წარმოებაში, ასევე ხელს უწყობს სხვა მეტაბოლურ ფუნქციებს. პანტოტენის მჟავა შეიძლება მცირე რაოდენობით დამზადდეს ნაწლავის ბაქტერიების მიერ, მაგრამ არა იმ რაოდენობით, რომელიც აკმაყოფილებს დიეტურ თითქმის ყველა მცენარეული და ცხოველური საკვები შეიცავს პანტოტენის მჟავას სხვადასხვა რაოდენობით. დეფიციტი იშვიათია შეერთებულ შტატებში, მაგრამ შეიძლება გავლენა იქონიოს მძიმე არას
პანტოთენის მჟავის მცენარეული საკვები წყაროები (ვიტამინი B5) მოიცავს:
სხეულს არ შეუძლია დამოუკიდებლად წარმოქმნას ვიტამინი B6 , ამიტომ ის უნდა მომდინარეობდეს საკვებიდან ან დანამატებიდან. ვიტამინი B6 საჭიროა ორგანიზმში ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. იმის გამო, რომ ის როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში, ვიტამინი B6 შეიძლება სასარგებლო იყოს ანემიის პროფილ ანემიის სამკურნალოდ B6— ის გამოყენების შესახებ შეზღუდულია კვლევები, მაგრამ ჯერჯერობით შედეგები პერსპექტიული იყო.
ვიტამინის B6 (პირიდოქსინის) მცენარეულ საკვები წყაროებში შედის:
ვიტამინი B7, უფრო პოპულარულარულად ცნობილი როგორც ბიოტინი, დიდწილად ასოცირდება თმის, კანისა და ფრჩხილების ზრდასთან. მიუხედავად იმისა, რომ ბიოტინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა, კანის და ან ფრჩხილების პრობლემები, ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, რომ ამ პრეტენზიების ბიოტინი ხელს უწყობს ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების დაშლას საკვებში. შეერთებულ შტატებში ბიოტინის დეფიციტი იშვიათია, მაგრამ გარკვეულმა დაავადებებმა, როგორიცაა ალკოჰოლიზმი, შეიძლება გაზარდოს ბიოტ
ბიოტინის მცენარეული საკვები წყაროები (ვიტამინი B7) მოიცავს:
სამზარეულომ შეიძლება გამოიწვიოს ბიოტინის არაეფექტური გახდომა, ამიტომ რეკომენდებულია ბიოტინის შემცველი საკვების ნედლი ან ნაკლებად დამუშ
ფოლიუმი არის ვიტამინი B9 ბუნებრივი ფორმა. ფოლიუმის მჟავა არის ფოლიუმის სინთეზური ფორმა და გვხვდება გამაგრებულ საკვებსა და დანამატებში. ფოლიუმის მჟავა უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე კვების წყაროებიდან, თითქმის 85% ფოლი ხელს უწყობს დნმ-ის ფორმირებას და ხელს უწყობს სისხლის წითელი ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობისა და ნაყოფის განვითარების დროს სწრაფი ზრდის დროს. რეკომენდებულია მშობიარობის ასაკის ქალებმა, რომლებსაც სურთ ბავშვების გაჩენა, მიიღონ ფოლიუმის მჟავის დანამატი, ასევე მიირთვათ სხვადასხვა საკვები, რომლებიც შეიცავს FDA მოითხოვს მწარმოებლებმა დაამატონ ფოლიუმის მჟავა გამდიდრებულ
ბუნებრივი ფოლიუმის მცენარეული საკვები წყაროები (ვიტამინი B9) მოიცავს:
მიუხედავად იმისა, რომ ფოლიუმს B9 უწოდებენ, არ უნდა დაბნეულოთ: არსებობს მხოლოდ რვა სულ B ვიტამინი.
B12 გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, მაგრამ ასევე გვხვდება ზოგიერთ გაძლიერებულ საკვებსა და დანამატებში. ვიტამინი B12 საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების და დნმ-ის ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვულ სისტემაში. როდესაც B12 მიირთმევენ საკვების სახით და იწყებს საჭმლის მონელებას, მას შემდეგ რაც ის კუჭს მიაღწევს, ხდება მრავალი რეაქცია, რაც საშუალებას აძლევს B12 შეიწოვოს ადამიანებს, რომლებიც არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, როგორიცაა ხორცი, რძე და კვერცხი, შეიძლება დასჭირდეს ვიტამ
B12- ის მცენარეული საკვების წყაროები (კობალამინი) მოიცავს:
მულტივიტამინების უმეტესობას აქვს თითოეული B ვიტამინიდან ზოგიერთი, ზოგჯერ ზოგიერთი მათგანის ყოველდღიური საჭიროებების 100% -ს კი აღწევს. B ვიტამინები მნიშვნელოვანია ყოველდღიური სხეულის ფუნქციებისთვის თითოეულ ვიტამინს აქვს საკუთარი მნიშვნელოვანი როლი ორგანიზმში, მაგრამ როდესაც ერთად მიიღებენ, როგორც B კომპლექსი, მათ გააუმჯობესეს შეწოვა და ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებელი ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ B კომპლექსის ვიტამინის დანამატის მიღება შეიძლება იყოს საუკეთესო დიეტაში დანამატების დამატებამდე ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს პირველადი ჯანდაცვის
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
