არაფერია უარესი, ვიდრე მწვავე დილა, შუადღის დაშლა და ზოგადი გრძნობა, რომ უბრალოდ დაღლილი იყოთ. დაღლილობის შეგრძნება ეპიდემიაა და თანამედროვე ცხოვრების შესახებ თითქმის ყველაფერი ხელს უწყობს მას. მაგრამ იცოდით თუ არა, რომ თქვენი ძილის ციკლების უკეთ გაგებით, შეგიძლიათ იპოვოთ გზები თქვენი ძილის ოპტიმიზაციისთვის, რათა თავი უფრო ენერგიულად და პროდუქტიულად იგრძნოთ? აი როგორ:
ძილის ციკლი შედგება ხუთი ფაზისგან:
პირველი ფაზა: როდესაც პირველად დაიძინებთ, თვალის მოძრაობები იწყებს მცირებას და თქვენი ტვინი წარმოქმნის ტალღებს, რომელსაც თეტა და ალფა ტალღები ეწოდება. ეს პირველი ეტაპი ძალიან დიდხანს არ გრძელდება, მხოლოდ დაახლოებით 5-7 წუთი, ამიტომ ამ საწყის ეტაპზე შეიძლება მაინც ადვილად გაღვიძოთ.
ფაზა მეორე: ტვინის ტალღები იწყებენ ზრდას და შემდეგ შენელებენ, ხოლო მაინც საკმაოდ მსუბუქი ძილში გაგიჩნდებათ. თუ ძილს აპირებთ, უმჯობესია მეორე ფაზის შემდეგ გაიღვიძოთ, რათა თავიდან აიცილოთ იგრძნობა, რომ ზედმეტად დაძინეთ.
ფაზა მესამე: საბოლოოდ, თქვენ იწყებთ უფრო ღრმა ძილში გადასვლას და ტვინის ტალღები კიდევ უფრო შენელდება დელტა ტალღებამდე. ეს მაშინ ხდება მაშინ, როდესაც კუნთების ყველა აქტივობა და თვალის მოძრაობა შეჩერდება და ნაკლებად ფხიზლად ხდ როდესაც მესამე ფაზაში ხართ, უფრო რთულია გაღვიძება სიგნალიზაციის ან ხრუნვის პარტნიორის მიერ.
ფაზა მეოთხე: ტვინის ტალღები მას კიდევ ერთ დონეს ამცირებენ, რაც კიდევ უფრო რეგენერაციულ ძილში გაგიწევთ. სწორედ მაშინ ხდება ფიზიოლოგიური რემონტი, რომელიც ხელს უწყობს ქსოვილებისა და კუნთების განახლებას, იმუნური სისტემის გაძლიერებას და უჯრედულ ზრდასა და ენერგიის სტიმულირებას
ფაზა მეხუთე: ეს ბოლო ეტაპი, თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ფაზა, იწყება დაძინებიდან დაახლოებით საათნახევარი და ეს ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს დაახლოებით ერთ საათამდე. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტვინი შენელდება ყველა წინა ფაზაში, ტალღები კიდევ ერთხელ იწყებენ ზრდას და სწორედ მაშინ ხდება ოცნება. ყველაფერი დანარჩენი იწყებს სტიმულირებას, როგორიცაა გულისცემა და არტერიული წნევა, თვალები იბრუნება და სუნთქვა შეიძლება გახდეს არარეგულარული. ეს ეტაპი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხელს უწყობს მეხსიერებისა და სწავლის ხელს. იცოდით, რომ ძილის ამ ფაზაში თქვენი ტვინი ინახავს ინფორმაციას და გამოცდილებას გრძელვადიანი მეხსიერებისთვის? საოცარი, არა?
ძილის სრული ციკლი დაახლოებით 90 წუთია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ განიცდით ხუთივე ფაზას საათნახევარში. ძილის ციკლის პირველი ოთხი ფაზა ითვლება არარემ (NREM) ძილად, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ მსუბუქი ძილიდან ღრმა ძილში გადავდივართ. NREM ძილის დროს ჩვენ არ გვაქვს ბევრი კუნთების ან ტვინის აქტივობა. REM ძილი არის მაშინ, როდესაც ჩვენი ტვინი სტიმულირდება სიზმრებით და ინფორმაციით, რაც თანაბრად მნიშვნელოვანია, როგორც აღდგენითი NREM ძილი.
აი, როგორ მუშაობს ციკლები მოკლედ: ღამის პირველ ნახევარში და უფრო კონკრეტულად, ძილის პირველი 2-დან 3 ციკლში, ჩვენ განვიცდით NREM ძილს. ჩვენ მნიშვნელოვნად უფრო დიდხანს ვატარებთ REM ფაზაში ძილის ბოლო ციკლების დროს (როგორც წესი, დილის ადრეულ საათებში).
რას ნიშნავს ეს იმისთვის, თუ რამდენი დასვენება გვჭირდება იდეალურად? პასუხი ძალიან მკაცრია, რადგან ყველა ჩვენგანი ძალიან უნიკალური ვართ. ისევე, როგორც არ არსებობს ერთი დიეტა, რომელიც შეესაბამება ყველას, როდესაც საქმე ეხება კვებას, არ არსებობს ერთჯერადი მიდგომა იმის შესახებ, თუ რამდენი საათის ძილი გვჭირდება. ზოგიერთ ჩვენგანს ღამით 9-10 საათი სჭირდება, ზოგი კი თავს მშვენივრად გრძნობს ექვს საათზე.
თუ აღმოჩნდით, რომ თავს დამატებით დაღლილად გრძნობთ, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მთელი ღამის განმავლობაში საკმარის ძილის ციკლ
გარდა ცხოვრების წესის ყველა განსხვავებული და მარტივი ცვლილების გარდა, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში უკეთესი ღამის ძილისთვის, ასევე არსებობს რამდენიმე ბუნებრივი საშუალება, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს რუტინას! მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებულს.
მელატონინი: ეს სპეციფიკური დანამატი უკვე ბუნებრივად გვხვდება თქვენს სხეულში, რადგან ეს არის ჰორმონი, რომელიც იქმნება თქვენს ტვინში. მელატონინის მიზანი აქვს ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირება და ჩვეულებრივ გამოიყენება მათთვის, ვინც განიცდის რეაქტიული თუ უძილობას განიცდით ან დაძინების პრობლემები გაქვთ, შეგიძლიათ დაიძინოთ 1-10 მილიგრამი ოცდაათი წუთიდან ერთ საათამდე.
ტულსი: ასევე ცნობილია როგორც წმინდა რეჰანი, ეს ბალახი სამხრეთ აზიიდან მომდინარეობს და საუკუნეების წინ აღმოაჩინეს. ტულსის აქტიური ინგრედიენტი, ევგენოლი, არის ის, რაც მას ანტისტრესულ და დამამშვიდებელ ეფექტს აძლევს. ეს ეხმარება ჩვენს სხეულს კორტიზოლის დონის რეგულირებაში ისე, რომ ჩვენ არ დაგროვოთ ეს სტრესის გამომწვევი ჰორმონი ძალიან ბევ საღამოს შეგიძლიათ დალიოთ ტულსის ჩაი ან მიიღოთ ნაყენის სახით მაგიის შესაქმნელად.
ვალერიანის ფესვი: ეს ფესვი მოდის ყვავილოვანი მცენარისგან, რომელსაც საკმაოდ ტკბილი სუნი აქვს აზიისა და ევროპის ნაწილებში და ამბობენ, რომ ხელს უწყობს GABA წარმოების სტიმულირებას ჩვენს ტვინში. GABA არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც გვეხმარება ნერვული სისტემის რეგულირებაში ისე, რომ არ ვიგრძნოთ ძალიან გაშფოთებულობა და შევამციროთ შფოთვისა და სტრესის ვალერიანის ფესვის ეფექტის დაგროვებას რამდენიმე კვირა სჭირდება და უმჯობესია ვალერიანის ფესვის მოხმარება რამდენიმე საათით ადრე თივის დაჭერით.
გვირილა: ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მწვანილი (ეს სინამდვილეში ყვავილია), რომლის შესახებაც შეიძლება გსმენიათ. გვირილა ფართოდ გამოიყენება ჩაის სახით და ხელს უწყობს ჩვენს სხეულში თითქმის ყველაფრის დამშვიდებას. ის ამცირებს ანთებას, შეუძლია დაამშვიდოს შეწუხებული მუცელი და დაგვეხმარება ზენში დასაძინებლად. შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი თქვენს გვირილის ჩაიში ანტიოქსიდანტების ბონუს დოზის მისაღებად.
იმის უკეთ გაგებით, თუ როგორ მუშაობს ჩვენი ძილის ციკლები და ამ მარტივი ნაბიჯების განხორციელებით მეორე დღეს დასვენების გრძნობისთვის, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტ კონტროლს მიიღოთ ძილის რუტინა და ძილის გრაფიკი. ამ მარტივი ცვლების გაკეთებით საღამოს ჩამოსვლამდე, შეგიძლიათ უთხრათ იმ მეორე (ან მესამე) ჭიქას ყავას, რათა გაფრთხილოთ მთელი დღის განმავლობაში, ან იმ ჭიქა ღვინოს, რომელიც დაგეხმარებათ საძინელში გადასვლაში. ტკბილი ოცნებები!
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
