საუკეთესო საკვები და დანამატები წინააღმდეგ

როდესაც საქმე ეხება წინააღმდეგობის ვარჯიშს, არსებობს უამრავი მცდარი წარმოდგენა დიეტასა და დანამატებთან დაკავშირებით. რამდენი გარკვეული სახის საკვები უნდა მივჭამოთ? როდის არის საუკეთესო დრო ცილისმოხმარებისთვის? როდის უნდა მივიღო გარკვეული დანამატები? გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის რთული თემა, რომლის სწავლაში ადამიანები წლებს ატარებენ - ეს სტატია ძალიან ძირითადი მიმოხილვა იქნება ზოგიერთი გავრცელებული კითხვის გასარკვევად, რომელიც ეხება დიეტას და ძალის ვარჯიშის დანამატებს.

კვება: ფონდი

როდესაც საქმე ეხება წინააღმდეგობის ვარჯიშის შედეგების მაქსიმალიზაციას, არსებობს მრავალი ფაქტორი: სავარჯიშო პროგრამა და თანმიმდევრულობა, კვება, აღდგენა, დამატება და ა როდესაც უყურებთ როგორც კვებას, ასევე დამატებებს, განიხილეთ კვება, როგორც საფუძველი და დამატება, როგორც სწორედ ეს... დამატება, ნამცხვრის ყინული ასე ვთქვათ.

არსებობს სამი მაკროელემენტი (საკვები ნივთიერებების ჯგუფები): ნახშირწყლები, ცილა და ცხიმები. ეს დისკუსია ძირითადად ყურადღებას ამახვილებს ნახშირწყლებსა და ცილებზე, რადგან ცხიმები, მიუხედავად იმისა, რომ აუცილებელია, დიდ როლს არ ასრულებენ შესრულებაში (ვარაუდობ როგორც ზოგადი წესი, თქვენი კვების უმეტესობა უნდა მომდინარეობდეს მთლიანი საკვების წყაროებიდან.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ძირითადად ფუნქციონირებენ როგორც სხეულის საწვავის წყარო და ინახება ღვიძლსა და კუნთებში გლიკოგენის სახით. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს ხილს, კარტოფილს და მაკარონს. მრავალი მაღალი განმეორების ნაკრების შესრულებისას შესაძლებელია კუნთების გლიკოგენის მარაგების ამოწურვის დაწყება.1 გარდა ამისა, გამძლეობის სპორტის ფართო კვლევებიდან ვიცით, რომ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება ხელს შეუწყობს ნახშირწყლების მარაგების ნახშირწყლების მაღალი მიღების თეორიული უპირატესობის მიუხედავად, სამეცნიერო ლიტერატურის მიმოხილვამ არ მოიპოვა მტკიცებულება მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიშისთვის ნახშირწყლების მაღალი მიღების შესახებ (3g/kg-7g/kg).2 სინამდვილეში, ნახშირწყლების მიღება ინდივიდუალიზდება.

ცილა">ცილა">ცილა">ცილა">ცილა

ცილა შედგება ამინომჟავებისგან , რომლებიც არსებითად არის სხეულის თითქმის ყველაფრის „სამშენებლო ბლოკი“ (კანი, კუნთი, ძვალი და ა. შ.). ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, ცილა არ ინახება ორგანიზმში მზა გამოყენებისთვის. ცილის წყაროების ზოგიერთი მაგალითია ხორცი, რძე, იოგურტი, კვერცხი და ნაკლებად ოსპი და ლობიო. საბედნიეროდ, ნახშირწყლების კვლევისგან განსხვავებით, სამეცნიერო ლიტერატურაში ბევრად უფრო ძლიერი კონსენსუსია ცილის მიღების ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 2 გ/კგ თითქმის ყველა მოიცავს ამ ძირითადი კვების კომპონენტის ოპტიმიზაციას. 3 მიუხედავად იმისა, რომ ცილა უნდა მოხმარდეს ვარჯიშის შემდეგ, როგორც ჩანს, რაიმე მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის ცილის მიზნის უზრუნველყოფა.

დამატება

სპორტული დარბაზში შესრულების გაუმჯობესებისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად დანამატების გათვალისწინებისას მნიშვნელოვანია რეალისტური ამ მიზნების გასაღები არის თანმიმდევრული სასწავლო პროგრამა და კარგად დაბალანსებული დიეტა საკმარისი ცილ დანამატები ღამით არ გაგიცევთ წარმოუდგენელ ჰალკში და, რა თქმა უნდა, არ გაიზრდება კუნთები, თუ დროს სპორტული დარბაზში არ ატარებთ.

ცილა

ცილა შეიძლება დაემატოს ფხვნილის სახით, რომელიც შერეულია და ცილოვანი ბარები. ფხვნილის ყველაზე გავრცელებული ფორმაა შრატის ცილა (რძეზე დაფუძნებული), თუმცა არსებობს ფხვნილები სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა სოიო ან ბარდა. ცილის ფხვნილის არჩევისას, იდეალურ შემთხვევაში თითოეული პორცია უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 2 გრამს ამინომჟავას ლეიცინი. კაზეინი არის ცილის ფხვნილის კიდევ ერთი ფორმა, რომელიც უფრო ნელა შეიწოვება და ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ძილის წინ მოხმარებისთვის, თუმცა ბოლოდროინდელი კვლევა არ აჩვენა განსხვავება დილით ან ღამით მოხმარებისას.6

კრეატინი

კრეატინი ყველაზე ხშირად ემატება კრეატინის მონოჰიდრატით. ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი უჯრედების ენერგიის შევსებას ვარ კრეატინის მონოჰიდრატი ძალიან კარგად არის გამოკვლეული, უსაფრთხო და ეფექტურია ძალისა და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებ ტიპიური დოზაა 5 გ/დღეში (ყოველდღე), თუმცა დაახლოებით 1 თვის განმავლობაში ვერ დაიწყებთ ეფექტების დანახვას. თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიწყოთ შედეგების დანახვა, შეგიძლიათ „დატვირთოთ“ 0.3 გ/კგ მიღებით 5-7 დღის განმავლობაში.7 კრეატინის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის.

კოფეინი

კოფეინი არის ძლიერი სტიმულატორი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ყავაში, ჩაიში და შოკოლადში. ნაჩვენებია, რომ კოფეინი მკვეთრად ზრდის როგორც ძალას (ძალის წარმოქმნის უნარი, ანუ 1-განმეორებითი მაქსიმალური სკამის პრესა) და ძალას (ძალის სწრაფად წარმოქმნის უნარი, ანუ ვერტიკალური ნახტომი). როგორც ჩანს, კოფეინის ეფექტი უფრო თანმიმდევრულად ჩანს ზედა სხეულის ვარჯიშებში, ვიდრე ქვედა სხეულის ვარჯიშებში.8 შესწავლილი დოზები მერყეობს < 1 გ/კგ-დან 7 გ/კგ-მდე, რომელიც მოხმარებულია ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე თუ რეგულარულად არ მოიხმართ კოფეინს, დაიწყეთ 100 მგ-ით (დაახლოებით ისეთი რაოდენობა სტანდარტულ ჭიქაში ყავაში) და გააგრძელეთ. გაითვალისწინეთ, რომ კვლევების უმეტესობამ აღმოაჩინა შესრულების გაუმჯობესება დოზებით > ვინაიდან კოფეინი არის მასტიმულირებელი საშუალება, ადამიანების უმეტესობას სურს თავიდან აიცილოს მისი მოხმარება გვიან შუადღეში ან საღამოს, რადგან მას შეუძლია ფრთხილად იყავით კოფეინის ფხვნილების გამოყენებისას, რადგან ზოგი ძალიან კონცენტრირებულია და კოფეინის ძალიან მაღალმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკურობა

ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი (BA) არის ამინომჟავა, რომლის მოხმარება არ არის საჭირო დიეტაში. BA ზრდის ნივთიერების კარნოზინის კუნთების დონეს, რომელიც მძიმე ვარჯიშის დროს ფუნქციონირებს კუნთის მჟავე გარემოს ბუფერად. დღეში 4-6 გრ დოზით დამატებისას შეიძლება გამოიწვიოს მოკრძალებული ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესება დაახლოებით 1-4 წუთის განმავლობაში.9 თუ თქვენი წინააღმდეგობის სავარჯიშო კომპლექტი ჩვეულებრივ 1 წუთზე ნაკლეა, ალბათ დიდ სარგებელს არ მიიღებთ. ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენაა პირის ღრუს ირგვლივ შეწყვიტება და ეს შეიძლება შემცირდეს მთელი დღის განმავლობაში მცირე დოზების (0.8-10 გ/დოზა) მოხმარებით.

ციტრულინ მალატი

ციტრულინის მალატი (CM) არის არააუცილებელი ამინომჟავა L-ციტრულინის და მალატის (მომდინარეობს ვაშლის მჟავისგან) კომბინირებული დანამატი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი კარგად შესწავლილი, როგორც სხვა დანამატები, არსებობს გარკვეული განვითარებადი მეცნიერება, რომელიც აჩვენებს, რომ ლიფტინგამდე დაახლოებით 1 საათით ადრე 8 გრ CM-ის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს ოდნავ მეტი გამეორების უნარი ძალიან ინტენსიური ვარჯიშების დროს.10,11

თანმიმდევრული ვარჯიშის გარდა, სათანადო კვება და დამატება ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი შედეგების ოპტიმიზაციაში სპორტ ახლა წადი იქ და განახორციელე ეს!

ცნობები:

1. რობერგსი RA, პირსონ DR, კოსტილ დლ და სხვ. კუნთების გლიკოგენოლიზი წონის წინააღმდეგობის ვარჯიშის განსხვავებული ინტენსივობ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი. 1991; 70 (4): 1700-6.
2. ესკობარ კა, ვანდუსელდორპ TA, კერქსიკ სმ. ნახშირწყლების მიღება და რეზისტენტობაზე დაფუძნებული ვარჯიში: ასახავს თუ არა ამჟამინდელი კვების ბრიტანული ჟურნალი. 2016; 116 (12): 2053-2065.
3. ჯეგერ რ, კერქსიკი სმ, კემპბელ BI და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: ცილ სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017; 14 (1): 1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. წინა და ვარჯიშის შემდგომი ცილის მიღება მსგავსი გავლენას ახდენს კუნთების ადაპტაციაზე. თემბერი 2017; 5:e2825.
5. არაგონი AA, შოენფელდ BJ. საკვები ნივთიერებების დროის გადახედვა: არსებობს თუ არა ვარჯიშის შემდგომი სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2013; 10 (1): 5.
6. ანტონიო ჯ, ელერბროკი A, Peacock C, Silver T. კაზეინის ცილის დამატება გაწვრთნილ მამაკაცებსა და ქალებში: დილა საღამოს წინააღმდეგ. სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი. 2017; 10 (3): 479-486.
7. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2017; 14 (1): 1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. კოფეინის მიღების ეფექტები კუნთების ძალასა და ძალაზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი. 2018; 15 (1): 1-10.
9. სანდერსი ბ, ელიოტ-საილ კ, არტიოლი გგ და სხვ. β-ალანინის დამატება ვარჯიშის შესაძლებლობებისა და შესრულების გასაუმჯობესებლად: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი. 2017; 51 (8): 658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. ციტრულინ-მალატის დამატებითი მიღების ეფექტები სისხლის ლაქტატზე, გულსისხლძარღვთა დინამიკაზე და წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესრულებაზე ვარჯიშულ მამაკაცებში დიეტური დანამატების ჟურნალი. 2016; 13 (3): 269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. პერეზ-გუისადო ჯ, ჯეკემანი პმ. ციტრულინის მალატი აძლიერებს ატლეტურ ანაერობულ შესრულებას და ხსნის კუნთების ტკივილ ძალისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალი/ ძალისა და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია. 2010; 24 (5): 1215-22.