როგორ დავაყენოთ თქვენი ვარჯიშის დანამატები: ვარჯიშის წინ, დროს+შემდგომი

6 451 ვისები

Charles Hemmingway გამოქვეყნებულია: 30 დეკემბერი, 2025

Getting your Trinity Audio player ready...

თქვენ გსმენიათ ძველი გამონათქვამი „დრო ყველაფერია“. რაც შეეხება თქვენს ვარჯიშებს და საერთო შედეგებს, დანამატების მიღების დრო შეიძლება იყოს ნამდვილი თამაშის შეცვლა.

ექსპერტული შეხედულებებისა და კვლევების საფუძველზე, ეს დროის სახელმძღვანელო აყალიბებს ვარჯიშის წინა, ვარჯიშის შიდა და ვარჯიშის შემდგომი სტრატეგიებს, რომელიც შექმნილია თქვენი რუტინის სარგებელი მაქსიმალურად გასაზრდელად, თუ თქვენი მიზანია კუნთ

წინასწარი ვარჯიში: ენერგიისთვის მომზადება, ფოკუსი, + გამძლეობა

ვარჯიშის წინა ფაზა არის თქვენი შესაძლებლობა დააწყოთ სხეული და გონება. ეს ფანჯარა ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების აშენებას, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, ჰიდრატირებას და დაღლილობის დაგვიანებას

ძირითადი დანამატები ვარჯიშამდე 30-45 წუთის განმავლობაში:

კოფეინი

კოფეინი არა მხოლოდ ამაღლებს ენერგიას და ფოკუსირებას, არამედ ამცირებს აღქმის ძალისხმევას და აძლიერებს გამძლეობას.¹

აძლიერებს ამოწურვამდე დროს²
ზრდის ფოკუსს და განმეორებას მძიმე დატვირთვის ქვეშ³
ვარჯიშის დღეებში, დაითვალეთ კოფეინი დღის სხვა დროს და შეზღუდეთ გამოყენება, რათა საბოლოოდ ზედმეტად არ მიიღოთ საერთო ჯამში
დოზა: 100-250 მგ

L-ციტრულინი ან L-არგინინი

დრო L-ციტრულინი ან L-არგინინი ვარჯიშამდე აძლიერებს აზოტის ოქსიდს, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და საკვები ნივთიერებების მიწოდებას^.4

აძლიერებს ჟანგბადის მიწოდებას და კუნთების ჟანგბადს⁵
ზრდის სისხლის ნაკადს კუნთებში, ქმნის უფრო მეტ „ტუმბოს“ ეფექტს ინტენსიური ვარჯიშის დროს⁶
დოზირება: L-ციტრულინი (2-4 გ) ან L-არგინინი (3-6 გ)

კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე ზრდის ATP-ის ხელმისაწვდომობას, რაც იწვევს ენერგიის გამომუშავებას და სიძლიერის გაუმჯობესებას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების დროს.

აჯერებს კუნთებს ფოსფოკრეატინით, აგვიანებს დაღლილობას⁸
ამაღლებს ვარჯიშის შესრულებას ფეთქებადი მოძრაობებისთვის კუნთების ენერგიის უნარის ამაღლების გზით⁹
დოზა: 3-5 გ დღეში

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA)

BCAA არის აუცილებელი ამინომჟავები, რომლებიც ვარჯიშების ოპტიმიზაციას უწყობენ კუნთების დაშლისგან დაცვაში და კუნთების ცილის სინთეზისა და ზრდის სტიმულირებას უწყობენ.

ებრძვის დაღლილობას ტვინში ტრიპტოფანის მიღებასთან კონკურენციით, გარდა ამისა, ეს არის სინერგეტიკული კოფეინის სიფხიზლე გაძლიერებასთან¹¹
ამცირებს კუნთების დაშლას ვარჯიშის დროს კუნთების მასის უკეთ შესანარჩუნებლად¹²
საწვავის დაუყოვნებელი წყარო ვარჯიშისთვის, ზოგავს კუნთებს, რადგან გლიკოგენი ამოწურულია¹³
დოზირება: 5 გ

კოფეინის გარეშე ვარიანტები თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად

თუ ვარჯიშის წინ კოფეინს არ იღებთ ან ვარჯიშის წინ კიდევ უფრო მეტ სარგებელს ეძებთ, აქ მოცემულია რამდენიმე ალტერნატივა, რომელიც გაძლიერებთ სტიმულატორების გარეშე:

ჭარხლის ფხვნილიr: (5 გ) ზრდის აზოტის ოქსიდს, ამცირებს ჟანგბადის გამოყენებას, შესანიშნავია გამძლეობისთვის¹⁴
L-ტიროზინი: (500-1000 მგ) მხარს უჭერს დოფამინის დონეს სტრესის ქვეშ, აუმჯობესებს გონებრივ ფოკუსს¹⁵
ალფა-GPC: (300—600 მგ) მხარს უჭერს გონებრივ ფოკუსს და რეაქციის დროს¹⁶
აცეტილ-L-კარნიტინი: (600 მგ) ზრდის ფოკუსს და გონება-კუნთებთან კავშირს და ამცირებს დაღლილობას¹⁷

შიდა ვარჯიში: შეინარჩუნეთ თქვენი შესრულება

ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის შიდა დანამატები დაგეხმარებათ დარჩენაში დატენიანებაში, თავიდან აიცილოთ კუნთების დაშლა, შეინარჩუნოთ მუშაობა და

ძირითადი დანამატები ვარჯიშის დროს:

ელექტროლიტების ნა

მიიღეთ ელექტროლიტები ვარჯიშის დროს, რათა შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ჰიდრატაცია სითხის შეკავებისა და წყლის ბალანსის გაუმჯობესებით.¹⁸

ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი და კალიუმი, ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და ნერვულ სიგნალებს, ხელს უწყობს დაღლილობის დაგვიანებას და
წინასწარ დატვირთვას ელექტროლიტებს შეუძლიათ გაზარდოს გამძლეობა და გამძლეობა მინერალური დაბალანსებული დონის უზრუნველყოფით უკეთესი ვარჯიშისთვის
დოზირება: 2g+ ნაზავი - წონა განსხვავდება სხვა დამატებული ინგრედიენტების მიხედვით

BCAA-ები

თუ არ ჩართეთ BCAA-ები წინასწარი ვარჯიშის წინ, ჯერ კიდევ არის დრო! ვარჯიშის შიდა BCAA-ს მიღება იგივე სარგებელს გთავაზობთ მუშაობის გასაწვავად, კუნთების დაშლის შემცირებასა და გამძლეობის გაფართოებას. 21

შეურიეთ BCAA-ები და ელექტროლიტები და დალიეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ინტენსივობისა და დატენიანების შენარჩუნებაში
თუ დიეტას ატარებთ ან ზღუდავთ ნახშირწყლებს, BCAA ცვლის ზოგიერთ ენერგიულ ნახშირწყლებს, რომლებიც მოაწოდებენ და ხელს უწყობენ კუნთების დაცვას სხეულის მიერ ენერგიის დაშლისგან, რადგან თქვენი სხეულის გლიკოგენის დონე დაბალია
დოზირება: 5 გ

ნახშირწყლების

დაზოგეთ გლიკოგენი და სტაბილიზაცია სისხლში შაქ ეს ზრდის გამძლეობას და ხელს უშლის ენერგიის ამოწურვას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ვარჯიშობთ 1 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.²⁴

აუცილებელია გლიკოგენის ამოწურვის შედეგად კედელზე დარტყმის თავიდან ასაცილებლად²⁵
ინარჩუნებს ენერგიას მაღალია ხანგრძლივი ვარჯიშების დროს²⁶
დოზირება: 15-30 გ საათში, თუ ვარჯიში > 60 წთ

სინერგეტიკული დამატებები შიდა ვარჯიშისთვის

ტაურინი (1-2 გ): ხელს უწყობს კუნთების უჯრედების დატენიანებას, აუმჯობესებს შეკუმშვას და ამცირებს დაღლილობას, კვლევები აჩვენებს გამძლეობის მომატებას²⁷
უწყლო ბეტაინი (2.5 გ): აძლიერებს ჰიდრატაციას და სიმძლავრეს²⁸

ვარჯიშის შემდგომი: აღდგენა, შეკეთება, გაზრდა

ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული ყველაზე მეტად მიიღებს საკვებ ნივთიერებებს აღდგენისა მიუხედავად იმისა, რომ ფანჯარა უფრო გრძელია, ვიდრე ერთხელ ფიქრობდნენ, ვარჯიშის შემდგომი ძირითადი დანამატების დაუყოვნებელი მიღება

ძირითადი დანამატები ვარჯიშის შემდგომ აღდგენისა და აღდგენისთვის (0-2 საათის შემდეგ):

ცილა

რატომ შრატის ცილა? ის ძალიან ბიოხელმისაწვდომია და სწრაფად შთანთქმულია, რაც მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ და აწვდის აუცილებელ ამინომჟავებს, როგორიცაა ლეიცინი, კუნთების ცილის სინთეზის გამოსაწვევად და ამაღლებლად.³⁰

ხელს უშლის კატაბოლიზმს და ეხმარება კუნთებს გამოჯანმრთელების დაწყებაში³¹
ცილა არის კუნთების ზრდის გასაღები მას შემდეგ, რაც ვარჯიშებში ძალისხმევას ახდენთ³²
დოზირება: 25 გრ შრატის ცილა

კრეატინი

აღადგენს ფოსფოკრეატინის დონეს მომავალი სესიებისთვის და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, აღდგენას და ზრდას.³³

მიზნად მიზნად ისახეთ სულ 5 გრამი ვარჯიშის წინასწარ და ვარჯიშის შემდგომს შორის
დოზირება: 5 გ, თუ არ მიიღება წინასწარ

ნახშირწყლების

თქვენ კარგავთ თქვენი გლიკოგენის მარაგების 40-60% -ს 60 წუთიანი ვარჯიშის დროს. ადვილად მონელებადი ნახშირწყლები ავსებენ გლიკოგენს და კვლევები აჩვენებს უფრო სწრაფ აღდგენას ცილა-ნახშირწყლების მიქსებით.³⁵ ვარჯიშის შემდეგ, საუკეთესო ნახშირწყლების დანამატები არის ის ტიპები, რომლებიც ადვილად ითვლება და სწრაფად შეიწოვება

დექსტროზა კარგი ვარიანტია ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც შეგიძლიათ ჩაასხით ცილის ფხვნილის სასმელში ან თქვენს არჩეულ სასმელში
კიდევ ერთი კარგი ვარიანტი, თუ შეშუპების პრობლემები გაქვთ, არის ციკლური დექსტრინი, რომელიც გამძლეობის სპორტსმენების საყვარელია, რადგან მისი მარტივი შეწოვა იწვევს ნაკლებ საჭმლის მომნელებელ სტრესს და არ იწვევს სისხლში
დოზირება: 30-60 გ

სინერგიული დამატებები ვარჯიშის შემდგომი

კოლაგენი (10 გ) + ვიტამინი C (50 მგ) მხარს უჭერს სახსრებსა და მყესებს და ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის უკეთეს ჯანმრთელობას³⁶
ომეგა -3 (1-2 გ) ქვედა ანთება, ხელს უწყობს აღდგენას 15-20% -ით³⁹
გლუტამინი (5-10 გ) ხელს უწყობს აღდგენას, იმუნურ ჯანმრთელობას მძიმე ტრენინგის შემდეგ⁴⁰
ელექტროლიტების ნაზავი (2 გ) მიიღეთ დამატებით ვარჯიშის შემდეგ, რათა შეცვალოთ ვარჯიშის დროს ოფლიანობის დროს დაკარგული ელექტროლიტები⁴¹

ვაჭრობის დროები

დანამატების დაგეგმვისთვის დროის გამოყოფა ვარჯიშებამდე, დროის განმავლობაში და მის შემდეგ შეიძლება მნიშვნელოვანი განსხვავება მოახდინოს თქვენს ენერგიის დონეში, გამძლეობაში და მხარს უჭერს აღდგენას. იქნება თქვენი მიზნები კუნთების ზრდა, წონის მართვა ან ყოველდღიური ფიტნესი, სწორი დრო დაგეხმარებათ საუკეთესო შესრულებაში და სწრაფად აღდგენაში.

ისევე, როგორც თქვენი ვარჯიშები, თანმიმდევრულობა მთავარია, მაგრამ კარგია ექსპერიმენტი გააკეთოთ ამ რეკომენდაციებით, რათა ნახოთ რა არის საუკეთესო თქვენი ყოველდღიური რუტინისა და მაღალი ინტენსივობის ვარ თქვენ არა მხოლოდ საუკეთესოდ გამოდგებით, არამედ უფრო ძლიერად მოიხსნებით და მთელი თქვენი ძალისხმევა ხანგრძლივი პროგრესად აქცევთ

ცნობები:

სავარჯიშო წინასწარი კოფეინის მიღების ეფექტი გამძლეობის შესრულებაზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
კოფეინის მიღების ეფექტი გამძლეობის სირბილის შესრულებაზე და... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
კოფეინის ეფექტი წინააღმდეგობის ვარჯიშზე: ბოლოდროინდელი მიმოხილვა... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
ციტრულინის დამატების ეფექტი ვარჯიშის შესრულებაზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
არგინინის და ციტრულინის დანამატები სპორტში და ვარჯიშში - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
დამატება აზოტის ოქსიდის წინამორბედებით სიძლიერისთვის... - პუბმედი - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
კრეატინი ვარჯიშისა და სპორტული შესრულებისთვის, აღდგენით... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
კრეატინის დამატება აძლიერებს ანაერობულ ATP სინთეზს... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
კრეატინის დამატების ეფექტი შესრულებასა და ტრენინგზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების ნუტრაცევტული ეფექტები ჩონჩხზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების როლი ცენტრალური დაღლილობის შემცირებაში - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
ნახშირწყლების დაბალი ხელმისაწვდომობა აფერხებს ჰიპერტროფიას და ანაერობულ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
BCAA დამატების ეფექტი ჩონჩხის კუნთებზე ვარჯიშის დროს - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
დიეტური ნიტრატის დანამატები აძლიერებს მუშაობას და... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
პერორალური ტიროზინის დანამატები აუმჯობესებს ვარჯიშის უნარს სიცხეში - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
მწვავე ალფა-გლიცერილფოსფორილქოლინის დამატება აძლიერებს... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
მწვავე და ხანგრძლივი CRAM დამატების ეფექტი... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
შაქრისგან თავისუფალი ამინომჟავების შემცველი ელექტროლიტის ეფექტი... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
სითხეები და ჰიდრატაცია ხანგრძლივი გამძლეობის შესრულებაში - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
წყლისა და ელექტროლიტების ბალანსის აღდგენა - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების ეფექტი კუნთების ცილაზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
BCAA-სა და L-ალანინის დანამატების ერგოგენური ეფექტი - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
BCAA-ს გამოყენება კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შესამცირებლად... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
ნახშირწყლების გამოყენება ვარჯიშის დროს, როგორც ერგოგენური დამხმარე საშუალება - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
კუნთების გლიკოგენის გამოყენება ხანგრძლივი მძიმე ვარჯიშის დროს... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
ნახშირწყლების მიღების გავლენა ძალასა და წინააღმდეგობაზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
პერორალური ტაურინის დოზისა და დამატების პერიოდის ეფექტი... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
ბეტაინის მოხმარების გავლენა მძიმე სირბილზე და... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
არსებობს თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური ფანჯარა საკვები ნივთიერებების შესაძლებლობისთვის... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
ლეიცინით გამდიდრებული აუცილებელი ამინომჟავისა და შრატის ცილის ეფექტები... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
როგორც ბაზალური, ასევე პოსტპრადიალური კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებლები... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
შრატის ცილის შედარებითი ეფექტი ლ-ლეიცინის წინააღმდეგ ჩონჩხზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
კრეატინის დამატებისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
კრეატინის დამატების ეფექტი შესრულებასა და ტრენინგზე... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
გამოჯანმრთელების დროს ცილის ნახშირწყლებთან ერთად... - პუბმედი - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის პოზიცია. კვება და... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლებისა და ცილების ერთდროულად მიღების როლი - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
JUMPFOOD კვლევა: ჰიდროლიზებული კოლაგენის დამატებითი ეფექტი და... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დამატება ვარჯიშის შემდგომი ანთების დროს... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
გლუტამინი, ვარჯიში და იმუნური ფუნქცია. ბმულები და... - პუბმედი - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
სითხისა და ელექტროლიტების დაკარგვა და ჩანაცვლება ვარჯიშის დროს - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.