შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
როგორც ექიმი, მე ხშირად ვეუბნები ჩემს პაციენტებს, რომ 40-იან წლამდე ასაკში შეიძლება იგრძნოს, როგორც ჯანმრთელობის ახალი ეტაპის ჰორმონალური ცვლილებები, მეტაბოლიზმის შენელება და საკვები ნივთიერებების საჭიროებების ცვლილება იწყებს როლს იმაში, თუ როგორ გრძნობთ თავს და, თუ ჩემნაირი ხართ, თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს დამატებ სწორედ აქ მოდის ჭკვიანი დამატება.
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის მორგებული დანამატები ხელს უწყობენ კვების ხარვეზების გადაჭრას ჩვენს დიეტაში, მხარს უჭერენ ძვლების ჯანმრთელობას, იცავს გულისა და ტვინის პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის ჰორიზონტზე არსებობისას, აქ მოცემულია საუკეთესო დანამატები, რომლებსაც ვურჩევთ 40 წლის ქალებს, მათ შორის რჩევები, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ისინი მაქსიმალური შეწოვისთვის, რათა დაგეხმაროთ აყვავებაში და შენარჩუნოთ ჯანმრ
ვიტამინი B12 გადამწყვეტია ჯანსაღი ნერვებისთვის, ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას და ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამ მნიშვნელოვანი ვიტამინის დონე ასაკის მატებასთან ერთად იკლებს, ნაწილობრივ აუტოიმუნური მდგომარეობით, კუჭ-ნაწლავის დარღვევებით და შეწოვას ხელს უშლის მედიკამენტების გაზრდით.1 შეზღუდული დიეტის მქონე ქალები, მათ შორის ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას არიან გაზრდილი რისკი.
B12-ის ბუნებრივი წყაროები მოიცავს ცხოველურ საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, თევზი, ფრინველი და რძე. თუ მცენარეულ დიეტას მიჰყევთ, გაძლიერებული მარცვლეული ან კვების საფუარი დაგეხმარებათ, თუმცა დანამატები ხშირად აუცილებელია. საინტერესოა, რომ ვიტამინი B12 რძის პროდუქტებში დაახლოებით სამჯერ უფრო ადვილად შეიწოვება, ვიდრე ხორცში, თევზში ან და B12 დანამატებიდან დაახლოებით 50% -ით უფრო ბიოხელმისაწვდომია, ვიდრე საკვ
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს სჭირდებათ 2.4 მიკროგრამი ვიტამინი B12 დღ ორსულებს ან ძუძუთი კვებას სჭირდებათ მეტი, შესაბამისად, 2.6 და 2.8 მიკროგრამი.2 თქვენ არ გჭირდებათ ვიტამინი B12 -ის ძალიან ბევრი მიღების გამო, რადგან თქვენი სხეული ამოიღებს თქვენს ჭარბს (ნათელი ყვითელი შარდი, ვინმემ?).
კალციუმი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. ის მხარს უჭერს ძლიერ ძვლებსა და კბილებს, ხელს უწყობს კუნთების ფუნქციის რეგულირებას
რადგან ესტროგენის დონე მერყეობს და საბოლოოდ მცირდება პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის დროს, კალციუმის დაკარგვა აჩქარდება, რაც ზრდის სინამდვილეში, ქალები კარგავენ ძვლის სიმკვრივის დაახლოებით 2% -ს ყოველწლიურად მენოპაუზამდე ერთიდან სამ წლამდე, რის შედეგადაც მთლიანი დაკარგვა დაახლოებით 10-დან 12% -მდე ხდება.3
რძის პროდუქტები, ფოთლოვანი მწვანილი (როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო), სარდინები ძვლებით და კალციუმით გამაგრებული მცენარეული რძე და წვენი შესანიშნავი დიეტური წყაროა ქალებისთვის, რომლებიც ცდილობენ ყოველდღიური საჭიროებების დაკმაყოფილებას საკვებით, დანამატებს შეუძლიათ დაგეხმარებათ ძვლის ოპტიმალური
არსებობს დამატებითი კალციუმის მრავალი ფორმა, მათ შორის კალციუმის ციტრატი და კარბონატი. მე ხშირად გირჩევთ კალციუმის ბისგლიცინატს, როგორც უაღრესად შთანთქმ ყოველთვის მიიღეთ კალციუმის დანამატები კვებთან ერთად და მიიღეთ არაუმეტეს 500 მილიგრამი ერთდროულად შეწოვის გასაზრდელად.4
40 წლის ქალებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 1,000 მილიგრამი.4
ხშირად უწოდებენ „მზის ვიტამინს“, D ვიტამინი ასრულებს მთავარ როლს ქალთა ჯანმრთელობაში, მათ შორის კალციუმის შეწოვის, იმუნური ფუნქციის და განწყობის რეგულირების კალციუმის შეწოვაში მისი როლის გამო, D ვიტამინის საკმარისი მიღება გადამწყვეტია 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში ძლიერი ძვლ სინამდვილეში, ოსტეოპოროზი განსაკუთრებით ხშირია მენოპაუზის ქალებში, ვიტამინის D დაბალი დონის მქონე.3
მიუხედავად იმისა, რომ მზის შუქი საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა, ცხიმიანი თევზი (ორაგული და ცისარტყელა კალმახი), სოკო, კვერცხის გული და გაძლიერებული საკვები უზრუნველყოფს D ვიტამინს.
40 წლის ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ მინიმუმ 15 მიკროგრამი ან 600 საერთაშორისო ერთეული (IU). თუ დანამატს მიიღებთ, აირჩიეთ ვიტამინი D3, რომელიც უფრო ეფექტურია სისხლში დონის ამაღლებაში, ვიდრე ვიტამინი D2.5
თუ ხშირად გრძნობთ დაღლილობას, განიცდით კუნთების კრუნჩხვებს, გაქვთ მიგრენი ან იბრძოლებთ ძილს, მაგნიუმი შეიძლება იყოს თქვენი დაკარგული მინერალი. ეს საკვები ნივთიერება მხარს უჭერს 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციას ორგანიზმში, მათ შორის ნერვისა და კუნთების ფუნქცი და კვლევები აჩვენებს, რომ უმეტესობა ჩვენგანი არ იღებს საკმარისს ჩვენი დიეტადან.6
კარგი დიეტური წყაროებია თხილი, თესლი, ლობიო, ისპანახი და შავი შოკოლადი. თუმცა, ვინაიდან ქალების უმეტესობა არ აკმაყოფილებს სხეულის საჭიროებებს მხოლოდ საკვებით, მაგნიუმი ერთ-ერთი საუკეთესო დანამატია 40 წელზე უფროსი ა მაგნიუმის დანამატები გვხვდება სხვადასხვა ფორმით, მაგრამ მე ხშირად გირჩევთ მაგნიუმის გლიცინატს რელაქსაციის, უკეთესი ძილის და მიგრენის სიხშირის შემცირებისთვის კუჭ-ნაწლავის ეფექტების გარეშე, რაც უფრო ხშირია სხვა ფორმებში.
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა დღეში მინიმუმ 320 მილიგრამი მაგნიუმის მიზნით ორსულ ქალებს სჭირდებათ მეტი, 360 მილიგრამი.6
კალიუმი არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას, სითხეების დაბალანსებას და გულის 40-იანი ასაკის ქალები, განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც მართავენ მაღალ არტერიულ წნევას, სარგებლობენ საკმარის მიღების
კვლევები აჩვენებს, რომ უმეტესობა ჩვენგანი არ აკმაყოფილებს კალიუმის რეკომენდირებულ და საკმარისი კალიუმის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი არტერიული წნევა, თირკმლის ქვის რისკის გაზრდა და ძვლ
მიუხედავად იმისა, რომ ბანანი ხშირად გონს, როდესაც ვფიქრობთ კალიუმით მდიდარ საკვებზე, გარგარი, ოსპი, ლობიო, ზამთრის გოგრა, ქლიავი და ფოთლოვანი მწვანილი შესა მარილის ბევრი შემცვლელი შეიცავს კალიუმს კალიუმის ქლორიდის სახით ნატრიუმის ქლორიდის (სუფრის მარილის) შემცვლელად და შეიძლება მნიშვნელოვნად წვლილი შეიტანოს კალიუმის შემცველი დანამატების უმეტესობა უზრუნველყოფს არაუმეტეს 99 მილიგრამს თითო პორციაზე.
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა დღეში უნდა მიზნად ისახავონ 2,600 მილიგრამი ორსულ და ძუძუთი კვების ქალებს სჭირდებათ მეტი, 2,900 და 2,800 მილიგრამი, შესაბამისად.7
გულის ჯანმრთელობა სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება 40-იან წლებში, ხოლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ანთების შემცირებაში და გულ-სისხლძარღვთა მათ ასევე შეუძლიათ მხარი დაუჭირონ ტვინის ფუნქციას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
ცხიმიანი თევზი (მათ შორის ორაგული, სარდინი და სკუმბრია), ნიგოზი, ჩიადა სელის თესლი ომეგა -3— ის საუკეთესო დიეტური წყაროა. სხვა საკვებს, როგორიცაა კვერცხის, იოგურტის, რძისა და წვენების გარკვეული ბრენდების, მათ დაემატა ომეგა -3. ქალებმა, რომლებიც ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას მიჰყავენ და მათ, ვინც არ ჭამს ბევრ ცხიმიან თევზს (კვირაში ორიდან სამ პორციაზე ნაკლები), უნდა ესაუბრონ ჯანდაცვის პროვაიდერს თევზის ზეთით ან წყალმცენარეებზე დაფუძნებული ომეგა 3 დამატებაზე.
40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიზნად ისახავონ 1.1 გრამი ომეგა -3 დღე ორსულ და ძუძუთი კვების ქალებს სჭირდებათ მეტი, 1.4 და 1.3 გრამი, შესაბამისად.8
ნაწლავის ჯანმრთელობა გავლენას ახდენს პრაქტიკულად ყველაფერზე, მონელებიდან რადგან ჰორმონალური ცვლილებები გავლენას ახდენს ნაწლავის ბალანსზე 40-იან წლებში, ჯანსაღი ნაწლავის
პრობიოტიკები სასარგებლო მიკროორგანიზმებია, მათ შორის ბაქტერიები და საფუარი, რომლებიც ასახლებენ თქვენს ნაწლავებს და ისინი ბუნებრივად გვხვდება ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, კიმჩი და მჟავე კომბოსტო, მაგრამ ასევე შეიძლება მიიღოთ როგორც დანამატი.
კვლევები აჩვენებს, რომ პრობიოტიკები (განსაკუთრებით Lactobacillus შტამები) შეიძლება სასარგებლო იყოს ქალებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მათ შორის ვაგინალური, მეტაბოლური და საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის ხელშეწყობა, პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომის მქონე ქალებში და პერი/მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქება. 9,10
თუ 40-იან წლებში მხოლოდ ერთ რამეს გააკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობის სასარგებლოდ, გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება! ბოჭკო არ ეხება მხოლოდ საჭმლის მონელებას; ის ასევე ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას, ჰორმონების ბალანსს და სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს.11
40 წლის ქალების უმეტესობა არ აკმაყოფილებს ბოჭკოების რეკომენდირებულ ყოველდღიურ მიღებას 25 გრამს.12 მთელი მარცვლეული, ლობიო, ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყაროებია. თუ თქვენი მიღება დაბალია, ყოველდღიური ბოჭკოვანი დანამატი დაგეხმარებათ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილებაში და საერთო ჯ
ანტიოქსიდანტები არის ნაერთები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი უჯრედების დაცვას ჟანგვითი სტრესისგან, რაც ხელს უწყობს დაბერებას, ანთებას და ვიტამინები C და E, სელენიდა მცენარეული ნაერთები, როგორიცაა ფლავონოიდები , ყველა მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები.
კენკრა, მწვანე ჩაი, შავი შოკოლადიდა ფერადი ბოსტნეული მდიდარია ამ საკვები ნივთიერებებით. თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში ანტიოქსიდანტური დანამატების ჩართვამ შეიძლება კიდევ უფრო მხარს უჭერ
დიახ, პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის დროს ჰორმონალურ რყევებამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი საკვები კალციუმი, D ვიტამინი, მაგნიუმი და ომეგა -3 კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, ხოლო ზოგიერთი ქალი ასევე სარგებლობს მცენარეული მხარდაჭერით, როგორიცაა შავი კოჰოში ან საღამოს პრიმიროზის ზეთი, პერი/მენოპაუზის სიმპტომების მოსაგვარებლად. გონივრულია თქვენი რუტინის მორგება თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მითითებით.
კარგად დაბალანსებული დიეტის ჭამა საუკეთესო გზაა თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების საჭიროებების მაგრამ ქალთა მულტივიტამინი ან მიზნობრივი დანამატები დაგეხმარებათ შევსოთ საკვები ნივთიერებების პოტენციური ხარვეზები თქვენს დიეტაში და საკვები ნივთიერებების დეფი
40-იან წლებში საუკეთესო გრძნობა ნიშნავს თქვენი სხეულის უნიკალური და ცვალებადი საჭიროებების დაკმაყოფილებას დანამატის რუტინა, რომელიც მხარს უჭერს ძვლის სიძლიერეს, ტვინის ჯანმრთელობას, საჭმლის მონელებას, მეტაბოლური ჯანმრთელობას და განწყობის
რაიმე ახალი დანამატის დაწყებამდე გირჩევთ გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან და გააკეთოთ ძირითადი სისხლის გამოკვლევა, განსაკუთრებით D ვიტამინის, B12 და რკინის დონისთვის, რათა იცოდეთ დანამატების არჩევისას ყოველთვის აირჩიეთ მაღალი ხარისხის, მესამე მხარის მიერ გამოცდილი პროდუქტები და ყურადღებით მიჰყევით დოზირების
გახსოვდეთ, დანამატები საუკეთესოდ მუშაობს ჯანსაღი ჩვევების გვერდით, როგორიცაა მკვებავი დიეტა, რეგულარული ვარჯიში, დამა 40-იან წლებში და მის ფარგლებს გარეთ, ეს ყოველდღიური არჩევანი აყალიბებს თქვენს სიცოცხლის
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
