შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თუ მუხლის ოსტეოართრიტი გაქვთ, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ვარჯიში გაუარესებს სახსრებს. სინამდვილეში, აქტიურობა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ტკივილის მართვისა და თქვენთვის საყვარელი ნივთების გასაგრძელებლად. კვლევების დიდი ნაწილი აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში ამცირებს მუხლის ოსტეოართრიტის ტკივილს და აუმჯობესებს ფუნქციას ჩვეულებრივი ტკივილის წამლებ
„მთავარია ტკბილი ადგილის პოვნა მუხლის გარშემო კუნთებში ჰიპერტროფიის შესაქმნელად და უკვე გაღიზიანებული სახსრის გადატვირთვას შორის“, - ამბობს ჩარლი პეიჯი, მთავარი ფიზიოთერაპევტი და სამხრეთ სანაპიროს სახლის ფიზიოთერაპევტის დირექტორი, ჰემფშირში, გაერთიანებული
ვარჯიში მუშაობს მრავალ დონეზე მუხლის ოსტეოართრიტის მქონე ის აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ სახსრს, ინარჩუნებს მოძრაობის დიაპაზონს და დროთა განმავლობაში შეუძლია ანთების შემცირება ფიზიოთერაპევტი, დოქტორი მილიკა მაკდაუელი, აშშ-ს ფიზიკური თერაპიის განათლების ავტორი, განმარტავს: „მოძრაობა არის ლოსიონი და ჩვენ ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ამ სახსრის მოძრაობაზე და მის გარშემო მდებარე კუნთების ძლიერებაზე ყოველდღე.
არ არსებობს ერთი სრულყოფილი ვარჯიში მუხლის ოსტეოართრიტისთვის. ყველაზე ეფექტური პროგრამები აერთიანებს რამდენიმე სხვადასხვა სახის მოძრაობას, ხოლო საუკეთესო რუტინა არის ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას და საკმარისად მართვადი გრძნობს თავს, რომ შეე
დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით და ცურვა, ტკივილის შემცირებისა და საერთო ფუნქციის გაუმჯობესების პეიჯი გირჩევთ ცურვას და ველოსიპედს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც თავდაპირველად წონის “ კომპრესიული ძალების ნაკლებობა ნიშნავს, რომ უკვე მცირე სახსრული სივრცე შემდგომ არ არის შეკუმშული“, განმარტავს
გამაძლიერებელი ვარჯიშები ისეთივე მნიშვნელოვანია. ფეხების (კვადრიცეპსი, ჰამსტრინგი) და ბარძაყის კუნთების აშენება ქმნის უფრო სტაბილურ სახსრს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვადრიცესის გამაძლიერებელი ვარჯიშების ჩატარება 8-დან 12 კვირამდე მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს და აუმჯობესებს ფუნქციას, ხოლო ბარძაყის
გონებისა და სხეულის ვარჯიშები, როგორიცაა ტაი ჩი, იოგა და პილატესი, შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც აერობული ვარჯიში ტკივილისა და ფუნქციონირებისთვის და შეიძლება შესთავაზოს დამატებითი სარგებელი ცხოვრების ხარისხისთვის, რაც კარგი ამბავია, თუ ბევრ კარდიოს ვერ და თუ თქვენი ტკივილი ძლიერია ან დამატებით წონას ატარებთ, წყლის ვარჯიში უზრუნველყოფს შემსუბუქებას და ფიტნესს თქვენს სახსრებზე მძიმე
ძირითადი გაძლიერების ვარჯიში ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ გასათვალისწინებელია, ამბობს დოქტორი მაკ “ ძირითად ძალაზე მუშაობა ხშირად გასაკვირი ვარჯიშია მუხლის ოსტეოართრიტის მქონე პირ რაც უფრო ძლიერია თქვენი ბირთვი, მით ნაკლები სტრესი იქნება თქვენს მუხლზე.“
პეიჯი და დოქტორი მაკდაუელი გირჩევენ მარტივ, ფუნქციურ მოძრაობებს, რომლებიც აძლიერებენ მუხლის გარშემო მდებარე კუნთ
ეს ფუნქციური მოძრაობა აშენებს კვადრიკეპისა და გლუტის ძალას და პირდაპირ თარგმნება ყოველდღიურ პეიჯი მას უწოდებს ერთ-ერთ თავის სავარჯიშო ყველა ასაკობრივ ჯგუფში
ეს დაბალი კომპრესიის სკამზე დაფუძნებული ვარჯიში იზოლირებს კვადრიცეპსებს, რომლებიც აუცილებელია მუხლის სტაბ კლინიკური კვლევები ადასტურებს, რომ კვადრისცეპსისა და ჰელსტრიგის გაძლიერების კომბინაცია ამცირებს
დოქტორი მაკდაუელი რეკომენდაციას უწევს ხიდს, რადგან ის ჩართულობს ხბოებს, გლუტებს და გლუტებს, ყველა კუნთს, რომელიც ხელს უწყობს მუხლის
გვერდი გირჩევთ მოძრაობის დიაპაზონის ამ ვარჯიშს ყველასთვის, ვინც იღვიძებს მუხლით მყარი. ის პრიორიტეტს ანიჭებს სახსრების მობილობას და განსაკუთრებით სასარგებლოა დილით.
კვლევები თანმიმდევრულად აჩვენებს, რომ თქვენი სხეულის ზომიერი ძალისხმევით გადაადგილება კვირაში 3-დან 5-ჯერ ერთდროულად 20-დან 60 წუთის განმავლობაში ნამდვილად ცვლილებას ახდენს. ყველაზე მეტ გაუმჯობესებას იგრძნობთ დაახლოებით 6-დან 8 კვირამდე. გახსოვდეთ, რომ გრძელვადიან პერიოდში მისი დაცვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მოკლე დროით ყოვლისმომცველი გავლა და სარგებელი ქრება, თუ შეჩერდებით.
გვერდი ზოგადად გირჩევთ მცირე და ხშირად და არა ხანგრძლივ, იშვიათ სესიებს. „ხანდაზმული მოზრდილების უმეტესობისთვის ეს კვირაში დაახლოებით ხუთჯერ 10-დან 20 წუთის მიზნობრივ ვარჯიშს ჰგავს, მინიმუმ ერთი ან ორი დასვენების დღით“, - ამბობს ის.
დოქტორი მაკდაუელი გირჩევთ ვარჯიშს კვირაში მინიმუმ ორი დღე, იმის გაგებით, რომ აფეთქებები ხშირია. “ თუ მუხლის გარშემო მუხლი ან კუნთები ტკივება, სავარჯიშოების გამეორებამდე დამატებითი დღე გამოჯანმრთელეთ“, - ურჩევს ის.
როგორც დაბალი, ისე მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიში აუმჯობესებს ძალას, ტკივილს და ფუნქციას, ამიტომ დატვირთვა უნდა ემთხვევა თქვენს
ვარჯიშის დროს გარკვეული დისკომფორტი ნორმალურია, მით უმეტეს, რომ ოსტეოართრიტული მუხლები, როგორც წესი, ხისტი და ტკივილია, როდესაც “ ვარჯიშმა უნდა გამოგიჩნდეთ, მაგრამ ამან არ უნდა გაგაგნიზოთ“, - ამბობს პეიჯი.
თუმცა, არსებობს რამდენიმე გამაფრთხილებელი ნიშანი, რომელსაც ყურადღება უნდა იყოს. თუ თქვენი მუხლი მკვეთრად შეშუპებულია, შეხებისას ცხელია და ჩვეულებრივზე მნიშვნელოვნად უფრო მტკივნეულია, ეს არის აფეთქების ნიშანი და დასვენებისთვის კარგი დრო. მოძრაობის დროს ნებისმიერი მოულოდნელი, მკვეთრი ტკივილი უნდა იყოს სიგნალი ამ ვარჯიშის ჩაკეტვა, სადაც სახსარი ერთ პოზიციაში ჩაჩერდება, ან დაუშვებს გზას, სადაც მუხლის ბალთები მოულოდნელად ეკისრება, შეიძლება მიუთითებდეს მექანიკურ საკითხზე
დოქტორი მაკდაუელი დასძენს, რომ ხმამაღალი გაბზარება ან ხმაური (ეწოდება კრეპიტუსი) ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება სამიდან ოთხ დღეზე მეტი ხანგრძლივობა, იძლევა პროფესიონ თუ ტკივილი მნიშვნელოვნად უარესდება ვარჯიშის შემდეგ დღეს და 24 საათის განმავლობაში არ მოგვარდება, პეიჯი ამბობს, რომ ეს ჩვეულებრივ ერთ-ორი დღის განმავლობაში შემცირების ნიშანია.
საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რომელსაც რეალურად გააკეთებთ. დაიწყეთ იქ, სადაც ხართ, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს მხოლოდ 10 წუთის ნაზი მოძრაობას და ააშენეთ იქიდან. დაბალი ზემოქმედების აერობული აქტივობის, ბარძაყებისა და თეძოების გაძლიერების და მოძრაობის ნაზი დიაპაზონის მოძრაობების კომბინაცია მოიცავს იმ ბაზებს, თუ არ ხართ დარწმუნებული სად დაიწყოთ, ფიზიოთერაპევტი ან ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ რუტინის მორგებაში თქვენი ტკივილის დონე “ თანმიმდევრულობა გაცილებით მეტია, ვიდრე ინტენსივობა და ეს საუკეთესო გზაა გრძელვადიანი ჩვევის შესაქმნელად“, - ამბობს პეიჯი.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
