ექიმი უარყოფს 8 მითს მეტაბოლიზმისა და წონის დაკლების შესახებ

‌‌‌‌რა არის მეტაბოლიზმი ორგანიზმში? 

დიეტასა და ვარჯიშზე საუბრისას, მეტაბოლიზმი არის ტერმინი, რომელიც ხშირად გამოჩნდება, ხშირად როგორც ფოკუსირებული თემა, როდესაც წონის დაკლება მიზანია. მაგრამ რა არის ზუსტად მეტაბოლიზმი?

თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი არის ყველა ფიზიკური და ქიმიური პროცესის ჯამი, რომელიც იღებს ენერგიას (ან კალორიებს) თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებსა და სასმელში და გარდაქმნის მას ენერგიად, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციონირებისთვის და გადარჩენ 

მაშ, როგორ არის დაკავშირებული მეტაბოლიზმი წონის დაკარგვასთან? თქვენი სხეულის წონა წარმოიქმნება განსხვავებით თქვენს სხეულში გამოყოფილ ენერგიასა და თქვენს მიერ გამოყენებულ ენერგიას შორის. ამიტომ მეტაბოლიზმი სხეულის წონის განსაზღვრის მთავარი ფაქტორია. 

ყველას უმეტესობას სურს სწრაფი მეტაბოლიზმი, განსაკუთრებით თუ წონის დაკარგვას ეძებს. ამასთან, ამასთან დაკავშირებით ბევრი გაუგებრობაა და ვის სურს დრო დაკარგოს უსაფუძვლო ტაქტიკაზე, როდესაც ცდილობთ მიიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც გავლენას ახდენ მოდით დავასრულოთ მითები და მეტაბოლიზმის მიმდებარე ფაქტები.

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

‌‌‌მითი: მიირთვით ნაკლები კალორია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად

მართალია, წონის დაკლება ხშირად ეხება ენერგიის დეფიციტის შექმნას, რათა ყოველდღე ნაკლებ კალორიას მოიხმართ, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს. ამასთან, წონის დაკლების გრძელვადიანი წარმატება არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ნაკლები ჭამ 

თუ კალორიების მიღებას ძალიან დაბალ შემცირებთ, მაშინ თქვენი სხეული შიმშილის რეჟიმში გადადის. ეს ნიშნავს, რომ სხეული განმარტავს შემცირებულ კალორიებს, როგორც სიგნალს, რომ შიმშილს განიცდით, ამიტომ ის გადადის იმავე ფუნქციების შესასრულებლად ნაკლები ენერგიის მოთხოვნაზე სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და წონის დაკლება შეჩერდება. წონის მომატება შეიძლება მოხდეს.

‌‌‌მითი: თხელ ადამიანებს აქვთ უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი

უფრო დიდი სხეულის ფუნქციონირებისთვის მეტი ენერგია სჭირდება პატარა სხეულთან შედარებით, ამიტომ ჭარბი წონის ადამიანს რეალურად აქვს უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი, ვიდრე თხელი ინდივ თუმცა, არსებობს რამდენიმე გამონაკლისი. ფარისებრი ჯირკვლის არააქტიური მქონე ადამიანებს ან კუშინგის სინდრომის მქონე ადამიანებს (კორტიზოლის მაღალი დონით გამოწვეული დარღვევა) შეიძლება ჰქონდეთ ჭარბი წონის

‌‌‌მითი: თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ასაკთან ერთად

ცნობილია, რომ ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR) მცირდება ადამიანების ასაკის მატებასთან ერთად. BMR არის ენერგია ანუ კალორია, რომელიც საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად დასვენების თუმცა, თავად დაბერება არ არის თქვენი მეტაბოლიზმის შენელების მიზეზი. ცხოვრების წესის ფაქტორები დიდ როლს თამაშობენ თქვენს მეტაბოლურ 

ადამიანების ასაკის მატებასთან ერთად, ისინი ნაკლებად ფიზიკურად აქტიურები ხდებიან ჭამის შეცვლის გარეშე. ასე რომ, მათი BMR მცირდება და ისინი წონაში იმატებენ.

‌‌‌მითი: კუნთის 1 ფუნტი დასვენების დროს 50 კალორიას წვავს

სინამდვილეში, 1 ფუნტი კუნთი დასვენების დროს მხოლოდ 6-7 კალორიას წვავს. ასე რომ, თუ სპორტული დარბაზში სამუშაო დაიწყებდით და 5 ფუნტი კუნთს მიიღებთ, თქვენ მხოლოდ გაზრდით BMR-ს, რათა დაწვათ დაახლოებით 35 კალორია ყოველდღე. ასე რომ, კუნთოვანი ქსოვილი დასვენების დროს დიდ წვლილს არ უწყობს ხელს თქვენს ენერგიის მთლი 

ალბათ ახლა გაინტერესებთ რა არის პასუხისმგებელი თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილის დაწვაზე დასვენების დროს. ფილტვები, გული, ტვინი, ღვიძლი და თირკმელები მოიხმარენ კალორიების უმეტესობას, რაც თქვენი BMR-ის დაახლოებით 80% -ს შეადგენს.

‌‌‌მითი: ცუდი დიეტის ანაზღაურება შეგიძლიათ კარგი ვარჯიშით

ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში, თუ ჭამთ საკვებს, რომელიც მდიდარია კალორიულად და ცუდი კვებაა. კიდევ ერთი ფაქტი: ვარჯიში არ შეადგენს თქვენი კალორიების წვის დიდ ნაწილს ერთ დღეში. თუ არ ხართ მაღალი დონის სპორტსმენი, ვარჯიში შეადგენს კალორიების დაახლოებით 10-30% -ს, რომელსაც ყოველდღე დაწვ იმავდროულად, თქვენი BMR შეადგენს თქვენი მთლიანი კალორიული ხარჯების 60-80% -ს.

ახლა, არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ენერგიულ ვარჯიშს, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიში, შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მეტაბოლიზმი რამდენიმე საათის განმავლობაში (24 საათის განმავლობაში და ზოგიერთ შემთხვევაში ამასთან, ეს ეფექტი დროებითია, ხდება მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიშობთ. 

თუ თქვენი პასუხი მეტაბოლიზმის გაძლიერების დროებით ხასიათზე არის ყოველდღიური ენერგიული ვარჯიში, ამ გეგმამ შეიძლება თქვენც გამოიწვიოს. თქვენი მეტაბოლიზმი ეფექტურად არ ფუნქციონირებს, თუ თქვენს სხეულს არ აძლევთ დასვენების და გამოჯანმრ თქვენს სხეულზე ძალიან დიდი სტრესი მას ანთებითი მდგომარეობაში აყენებს, რაც გავლენას ახდენს თქვენი ჰორმონების ბალანსზე და არღვევს მეტაბოლიზმს.

‌‌მითი: მცირე, ხშირი კვების ჭამა გააძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს

მთელი დღის განმავლობაში მცირე კვების ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ ნაწილების კონტროლში, მაგრამ ეს არ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. მკვლევარებმა შეისწავლეს ინდივიდები, რომლებიც დღეში 6 კვებას ჭამენ, შედარებით მათთან მათ აღმოაჩინეს, რომ არ არსებობდა განსხვავება ცხიმის დაჟანგვის 24 საათიანი სიჩქარეში (მეტაბოლიზ გარდა ამისა, მათ აღნიშნეს, რომ მეტი კერძის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა, ამიტომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების

‌‌‌მითი: გვიან ღამით ჭამა ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს

როდესაც ადამიანები იმატებენ წონაში, მათ შეუძლიათ დაადანაშაულონ ეს დამატებითი კილოგრამები უფრო ნელა მეტაბოლიზმში, რომელიც გამოწვეულია გვიან სულაც არ არის თქვენი ჭამის დრო, რაც იწვევს წონის მომატებას. უფრო სავარაუდოა საკვების ხარისხი და რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ. კარგია ღამით საჭმლის ჭამა, თუ მშიერი ხართ. უბრალოდ თავი შეიკავეთ უგონო საჭმელისგან და არ გადაჭარბოთ კალორიების მიღებაზე.

‌‌‌მითი: გარკვეულ საკვებს შეუძლია დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი

ჩატარდა რამდენიმე კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ კაიენის წიწაკის (წიწაკის) მოხმარებამ შეიძლება გააძლიეროს მეტაბოლიზმი. თუმცა, ეს არის ხანმოკლე და უმნიშვნელო ზრდა. 

 მწვანე ჩაის კვლევა ცხადყოფს, რომ ის შეიცავს ნაერთს, რომელსაც ეწოდება ეპიგალოკატეჩინის გალატი (EGCG) , რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიული დამწვრობა. ერთმა მეტაანალიზმა დაადგინა, რომ 250 მგ EGCG მიღებამ გამოიწვია საშუალოდ 100 დამატებითი კალორიის დაწვა დღეში.

კიდევ ერთმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ მწვანემ ჩაიმ გამოიწვია წონის დაკლების მხოლოდ მცირე შედეგი სიმსუქნე ან ჭარბ მწვანე ჩაი ასევე არ გამოავლინა რაიმე სარგებელი წონის დაკლების შენარჩუნებაში. 

როგორც ითქვას, მწვანე ჩაის აქვს ანტიოქსიდანტური ეფექტი, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ხანგრძლივობისთვის. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, რეგულარული ვარჯიში და მკვებავი დიეტა მაინც წარმატების საუკეთესო საფუძველია. თუმცა, მწვანე ჩაის ჯანმრთელობის სარგებლობის გათვალისწინებით, ის ნამდვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ სტრატეგიის დასამატებლად წონის დაკლ

250 მგ EGCG— ის მისაღებად, რომელიც მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ეფექტურია კალორიული დამწვრობის გაზრდისთვის, შეგიძლიათ დალიოთ დაახლოებით 3 ჭიქა მწვანე ჩაი ყოველდღე. ეს რაოდენობა ინდივიდებს შორის განსხვავდება მათი კოფეინის მიღებისა და ბუნებრივი მეტაბოლიზ იმის გამო, რომ მწვანე ჩაი არის მასტიმულირებელი საშუალება, გონივრულია მისი დაწყებამდე კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან, თუ გაქვთ სამედიცინო მდგო

‌‌‌დადასტურებული გზები თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად

ჭამე დაბალანსებული დიეტ

ჯანსაღი დიეტა უამრავი ხილისა და ბოსტნეულის, ასევე ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მოგცემთ მკვებელ მხარდაჭერას, რომელიც საჭიროა ძლიერი მეტაბ 

თქვენი სხეული იყენებს ენერგიას (წვავს კალორიებს) ჭამისას, რადგან მას უნდა მონელოს და მეტაბოლიზაცია საკვები. ამას ეწოდება საკვების თერმული ეფექტი (TEF). როგორც ბოჭკოს , ასევე ცილას აქვთ უფრო მაღალი TEF, ვიდრე სხვა საკვები, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერებაში.

ერთ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებმაც ყოველდღიურად 40 გრამზე მეტ ბოჭკოს მოიხმარებდნენ, შეძლეს დღეში მინიმუმ 92 კალორიის დაწვა. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის მაღალმა მიღებამ შეძლო კალორიების დაწვის გაზრდა ყოველდღიურად დაახლოებით 80-დან 100

ცილის კარგი წყაროებია მჭლე ხორცი, ლობიო და ოსპი, თხილი და თესლიდა მცენარეული ცილა. და მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული აუცილებელია საკმარისი ბოჭკოს მისაღებად. თუ დიეტაში არ მიიღებთ საკმარის ცილას, ცილის ფხვნილები მარტივი გზაა თქვენი მიღების გასაზრდელად. 

დალიეთ ადეკვატური რაოდენობით

როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის წყალს, ეს მიუთითებს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელებაზე. ყოველდღე მინიმუმ 4-დან 6 ჭიქა წყალი სავარაუდოდ საკმარისია ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობისთვის დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ეს განსხვავდება ინდივიდებს შორის, როგორიცაა ამინდი თუ დიდი რაოდენობით გახანგრძლივებულ ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ, ელექტროლიტები დაგეხმარებათ დატენიანებაში

ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ 500 მლ წყლის მიღებამ მეტაბოლური სიჩქარე 30% -ით გაზარდა. 

სასმელი წყლის კიდევ ერთი სარგებელი არის ჭარბი ჭამის პრევენცია, რადგან ხალხი ხშირად წყურვილს შიმშილში

საკმარისად დაიძინეთ

ადეკვატური ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი სისხლში შაქრის რეგულირებას. საკმარისი სისხლში შაქრის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის მეტაბოლური პროცესების გაძლიერებას. 

ცუდი ძილი ასევე არღვევს თქვენი შიმშილის ჰორმონების ბალანსს - ლეპტინი (რომელიც ამცირებს მადას) და გრელინი (რომელიც ასტიმულირებს მადას). შეიძლება განვითარდეს ლეპტინის წინააღმდეგობა, რაც მშიერი გრძნობთ და აფერხებს მეტაბოლიზმს თუ გიჭირთ დაძინება ან დარჩენა, მელატონინის დანამატები შეიძლება დაგეხმარებათ. 

ცნობები:

1. ჯეკიე ე. ენერგიის ხარჯვა სიმსუქნის დროს. კლინი ენდოკრინოლის მეტაბი. 1984 ნოემბერი; 13 (3): 563-80. 
2. მაკკლავი, სტივენ ა.; სნაიდერი, ჰარვი ლ. სხეულის ენერგეტიკული საჭიროებების დისექცია, მიმდინარე აზრი კლინიკურ კვებასა და მეტაბოლურ მოვლაში: 2001 წლის მარტი - ტომი 4 - გამოცემა 2 - გვ 143-147
3. სიმპსონ RJ, კემპბელ ჯპ, გლისონ მ და სხვ. შეუძლია თუ არა ვარჯიშმა გავლენა მოახდინოს იმუნურ ფუნქციაზე ინ ექსერკ იმუნოლ რევ. 2020; 26:8-22.
4. ოქავარა კ, კორნიე MA, კოჰრტი WM, მელანსონ EL. კვების სიხშირის გაზრდილი გავლენა ცხიმის დაჟანგვასა და აღქმა სიმსუქნე (ვერცხლის გაზაფხული). 2013 წლის თებერვალი; 21 (2): 336-43.
5. რ. ჰურსელი, ვ. ვიჩტბაუერი, ა. გ. დულო და სხვ., „კატეხინით მდიდარი ჩაის და კოფეინის ეფექტი ენერგიის ხარჯვასა და ცხიმის დაჟანგვაზე: მეტაანალიზი,“ სიმსუქნის მიმოხილვები, ტომი. 12, ნომერი. 7, გვ. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. მწვანე ჩაი წონის დაკარგვისა და წონის შენარჩუნებისთვის ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მოზრდილებში. კოკრანის სისტემური მიმოხილვების მონაცემთა ბაზა 2012, გამოცემა 12.
7. კარლ ჯპ, მეიდანი მ, ბარნეტ ჯბ, ვანეგას სმ, გოლდინ ბ, კეინ ა, რასმუსენ ჰ, სალცმანი ე, ვანგაი პ, რაინტები დ, ჩენ კო, დას სკ, ჯონალაგადა SS, მეიდანი სნ, რობერტსი სბ. მთელი მარცვლეულის ჩანაცვლება დახვეწილი მარცვლეულით 6-კვირიანი რანდომიზირებულ კვლევაში დადებითად მოქმედებს ენერგიის ბალანსის მაჩვენებლებზე ჯანმრთელ ამ ჯ კლინის ნუტრი. 2017 წლის მარტი; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. ეპუბი 2017 თებერვალი 8. შეცდომა: Am J Clin Nutr. 2017 წლის აგვისტო; 106 (2) :708.
8. ველდჰორსტი MA, ვესტერტერპ-პლანტენგა MS, ვესტერტერპი კრ. გლუკონეოგენეზი და ენერგიის ხარჯვა მაღალცილოვანი, ნახშირწყლების გარეშე დიეტის შემდეგ. მე ჯ კლინ ნუტრ. 2009 წლის სექტემბერი; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. ეპუბი 2009 29 ივლისი. 
9. ჯონსტონი CS, დღე CS, Swan PD. პოსტპრანდიალური თერმოგენეზი 100% -ით იზრდება მაღალცილოვანი, უცხიმო დიეტაზე, წინააღმდეგ მაღალი ნახშირწყლების, უცხიმო დიეტაზე ჯანმრ ჯ ამ კოლის ნუტრი. 2002 წლის თებერვალი; 21 (1) :55-61.
10. ბოშმან მ, შტეინიგერ ჯ, ჰილე უ და სხვ. წყლის გამოწვეული თერმოგენეზი. ჯ კლინი ენდოკრინოლის მეტაბი. 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. ძილის ხანგრძლივობის როლი გლუკოზის მეტაბოლიზმისა და მადის რეგულირებაში. საუკეთესო პრაქტ რესის კლინი ენდოკრინოლის მეტაბი. 2010; 24 (5): 687-702.