ტოპ 10 მნიშვნელოვანი კვების საჭიროება მამაკაცის ჯანმრ

როდესაც საქმე კვებას ეხება, ჩვენ ზოგადად ყველას გვჭირდება იგივე რამ: საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მაგრამ ჯანსაღი დიეტა განსხვავებულია თქვენი ასაკისა და სქესის მიხედვით. 

მამაკაცებს უფრო მეტი კუნთების მასა, უფრო დიდი სიმაღლე და უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი აქვთ, ვიდრე ქალებს. ამიტომ, ჩვენ ზოგადად გვჭირდება მეტი კალორია და ბოჭკო მთელი დღის განმავლობაში, ასევე გარკვეული აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების უფრო დიდი რაოდენობა მამაკაცებს ასევე აქვთ სქესობრივი სპეციფიკური საკვები ნივთიერებების საჭიროებები, როგორიცაა ჯანსაღი ტესტოსტერონის დონის  

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

მაგრამ პირველ რიგში, კალორიები

სანამ საკვები ნივთიერებების კონკრეტულ რეკომენდაციებში ჩაირთვით, გსურთ დარწმუნდეთ, რომ მთლიანი კალ საშუალოდ, მამაკაცებს უფრო მაღალი კალორიული საჭიროება აქვთ ვიდრე ქალებს, საშუალოდ დაახლოებით 2,220-დან 3000 კალორიამდე დღე თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ან ნაკლები კალორია, ვიდრე ეს საშუალო. 

მიზნად უნდა მოიხმაროთ თქვენი მთლიანი კალორიის დაახლოებით 45% -დან 65% ნახშირწყლებიდან ენერგიის მისაღებად, მთლიანი კალორიის დაახლოებით 10% -დან 35% ცილებიდან კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ხოლო დანარჩენი კალორიების 20% -დან 35% -მდე ცხიმისგან დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ. 1  

თქვენი კალორიული საჭიროებები განსხვავდება თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის, აქტივობის დონისა და სქესის მიხედვით. მამაკაცებს უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი აქვთ, ვიდრე ქალებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია გაიგოთ თქვენი რეკომენდებული კალორიული მიღება.¹

მოდით უფრო ახლოს გადავხედოთ მამაკაცებისთვის რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, რათა დაგეგმოთ დიეტა, რომელიც ჯანმრთელობას და თავს საუკეთესოდ გრძნობთ. 

1. ცილა

საშუალო ზრდასრული მამაკაცისთვის ცილის დღიური რეკომენდებული მიღება (DRI) არის 0.8 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე.¹ თუმცა, მამაკაცებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ეს რეკომენდაცია შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს. 

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების (ISSN) თანახმად, ყოველ სამიდან ოთხ საათში 20-დან 40 გრამი მაღალი ხარისხის ცილის მოხმარება საკმარისია და ხელს უწყობს კუნთების ცილების სინთეზის, ჯანსაღი სხეულის შემადგენლობას და სპორტულ დარბაზში.² 

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ: „კარგი, რა არის „მაღალი ხარისხის“ ცილის წყარო?“ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროები შეიცავს ცხრაივე აუცილებელ ამინომჟავ ისინი ასევე ცნობილია როგორც „სრული ცილები“. სრული ცილები ჩვეულებრივ ცხოველური წყაროებიდან მოდის, თუმცა ზოგიერთი მცენარეული ცილა, როგორიცაა სოიო და ქინოა, ასევე შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. 3  

მიუხედავად იმისა, რომ შრატის ცილა პროდუქტები, როგორც წესი, ლაქტოზისგან თავისუფალია, თუ რძის ალერგია გაქვთ, კვერცხის ცილა ან სოიო შესანიშნავი სრული ცილის თუ ვეგანი ხართ, სცადეთ სოიაზე დაფუძნებული ცილოვანი პროდუქტები ან მოძებნეთ ცილის ფხვნილები ან პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მცენარეული ცილების ნაზავს - როგორიცაა ბრინჯი, ბარდა, კანაფი და ჩიას თესლი- ცილის წყაროსგან განსხვავებით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ერთ ინგრედიენტს.

მიუხედავად იმისა, ცდილობთ თუ არა თქვენი ამჟამინდელი წონის მოპოვებას, დაკარგვას ან შენარჩუნებას, ცილის ფხვნილები და ბარი მოსახერხებელია ხელთ, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ცილა. 

2. ბოჭკო

უმეტესობა ჩვენგანი არ აკმაყოფილებს ჩვენს ყოველდღიურ რეკომენდაციას ბოჭკოვანი სინამდვილეში, მამაკაცების 97% არ აღემატება რეკომენდირებულ 28-დან 34 გრამს ბოჭკოებს დღეში. 

არსებობს ორი ტიპის ბოჭკო თქვენს დიეტაში: 

• ხსნადი ბოჭკო: ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და სისხლში შ ხსნადი ბოჭკოს წყაროებია შვრია, ლობიო, ბარდა, ქერი და ვაშლი. 
• უხსნადი ბოჭკო: აუმჯობესებს ნაწლავის ჯან უხსნადი ბოჭკო გვხვდება ხორბლის ქატოში, თხილში და ბოსტნეულში, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე 

ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობას, ანთების შემცირებას და გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.⁴ 

შეეცადეთ შეიტანოთ უამრავი ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, რათა გამოიყენოთ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის სარგებელი. თუ უჭირთ მთლიანი საკვებიდან საკმარისი ბოჭკოს მიღება, გაითვალისწინეთ ბოჭკოვანი დანამატის მიღება. 

3. ომეგა -3

მამაკაცებს ყოველდღიურად სჭირდებათ დაახლოებით 1.6 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.1 კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენს დიეტაში საკმარისი ომეგა 3-ის მიღება და სათანადო კალორიული მიღებასთან ერთად შეიძლება დაგეხმაროთ დიეტასთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებას 

ომეგა -3 მონაწილეობენ სხეულის მრავალ მნიშვნელოვან პროცესში, მათ შორის ტვინის და სპერმის უჯრედებისთვის უჯრედების მემბრანების შექმნაში.⁵ 

ცივი წყლის ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი და სარდინი, ომეგა -3— ის შესანიშნავი წყაროა. ვეგეტარიანული წყაროებია ჩიას თესლი, სელის თესლი, ნიგოზი და კანოლას ზეთი. 

თუ ყოველკვირეულად არ მოიხმართ ომეგა-3-მდიდარი თევზის რამდენიმე პორციას, ან ვეგეტარიანელი ხართ, გაითვალისწინეთ თევზის ზეთი ან წყალმცენარეებით დაფუძნებული ომეგა -3 დანამატი მიიღოთ ამ მნიშვნელოვანი ჯანსაღი ცხიმი.^1,5

4. ვიტამინი D

მამაკაცების 90% -ზე მეტი არ იღებს საკმარის D ვიტამინს, რაც პრობლემაა, რადგან საკმარისი ვიტამინი D გადამწყვეტია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.¹ D ვიტამინისა და კალციუმის ადეკვატური მიღების კომბინაცია ხელს უწყობს ძვლების დასუსტებას ან დარბილებას. ვიტამინი D ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კალციუმის შეწოვაში, იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში და ანთების შემცირ  

მამაკაცებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 600 IU (ან 15 მიკროგრამი) D ვიტამინი.1 D ვიტამინის ყველაზე გავრცელებული წყაროა მზის ზემოქმედება. კვირაში ორჯერ მინიმუმ 5-დან 30 წუთის გარეთ გატარება ხელს შეუწყობს D ვიტამინის საკმარისი მიღების უზრუნველყოფას.⁶ 

D ვიტამინით მდიდარი საკვების წყაროები იშვიათია, მაგრამ ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, კალმახი და ქაშაყი) და თევზის ღვიძლის ზეთი, როგორიცაა კოდის ღვიძლის ზეთიშეიცავს D ვიტამინს. განიხილეთ ვიტამინის D დანამატის მიღება.^1,6 

5. კალციუმი

D ვიტამინის მსგავსად, კალციუმი ხელს უწყობს ძვლების ჯანმ კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ კალციუმის ადეკვატური მიღება დაგეხმარებათ მსხვილი ნაწლავისა და 

მამაკაცების დაახლოებით 30% არ მოიხმარს რეკომენდირებულ 1000 მილიგრამს კალციუმს დღეში. შემდეგი კალციუმით მდიდარი და გამაგრებული საკვები დაგეხმარებათ თქვენი საჭიროებების დაკმაყოფილებაში:¹ 

• უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, ბერძნული იოგურტი და ა. შ.)
• კალე 
• ისპანახი
• ბოკ ჩოი
• ტოფუ 
• გამაგრებული მარცვლეული
• გაძლიერებული ფორთოხლის წვენი

თუ ბევრ რძეს არ ჭამთ ან ფიქრობთ, რომ თქვენი კალციუმის მიღება დაბალია, შეგიძლიათ მიიღოთ კალციუმის დანამატი ნებისმიერი ხარვეზის შესავსებად. რაც დამოკიდებულია კალციუმის ტიპზე, რომელსაც მიიღებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის დრო, რათა არ მიიღოთ მას სხვა მედიკამენტებთან ან დანამატებთან ერთად. მიმართეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს სახელმძღვანელობისთვის. 

6. მაგნიუმი

მაგნიუმი არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში, ფიზიკურ მუშაობაში და ეხმარება სხეულს ენერგიის წარმოებაში.^8,9 როდესაც მაგნიუმის მიღება დაბალია, შეიძლება დაზარალდეს თქვენი ენერგიის დონე და ფიზიკური შე თუ თქვენ გაქვთ ტესტოსტერონის დაბალი დონე, შეიძლება ისარგებლოთ მაგნიუმის საკმარისი მიღებით და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობასთან ერთად.  

ყოველდღე უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 420 მილიგრამი მაგნიუმი.1 ბევრი საკვები მდიდარია მაგნიუმით, მათ შორის:⁹

• გოგრის თესლი 
• ჩიას თესლი 
• ნუში 
• ისპანახი
• კეშიუ 
• არაქისი
• ედამამე
• შავი ლობიო 

გარდა მაგნიუმით მდიდარი საკვების თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ჩართვის გარდა, გაითვალისწინეთ მაგნიუმის დანამატის მიღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ დააკმაყოფილებთ თქვენ 

7. ვიტამინი C

ვიტამინი C მნიშვნელოვანია ჭრილობების განკურნებისა და კოლაგენის წარმოებისთვის. როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი, საკმარისი ვიტამინის C მიღება ხელს შეუწყობს გარკვეული კიბოს განვითარების თავიდან აცილებას ან შენელებას. ასევე, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა ასოცირდება გულის დაავადებების რისკის შემცირებასთან, ზრდასრულ მამაკაცებში სიკვდილის მთავარ მიზეზთან.^10,11 

დღეში მხოლოდ 90 მილიგრამი C ვიტამინი გჭირდებათ, რომელიც მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა საკვების საშუალებით, როგორიცაა წითელი ბულგარული წიწაკა, ციტრუსის ხილი, მარწყვი და ბროკოლი.^1,10 

8. კრეატინი

კვლევები აჩვენებს, რომ ყველა ასაკის ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ კრეატინის დამატებით. კრეატინი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ძალის გაზრდას, კუნთების მასის გაზრდას და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის გაუმჯობესებას, არამედ მზარდი მტკიცებულება ამცირებს ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონეს, შეამცირებს ღვიძლში ცხიმის დაკარგვას და გააძლიერებს კოგნიტურ ფუნქციას.  

თუ რაიმე სახის რეგულარულ ვარჯიშს აკეთებთ, უნდა გაითვალისწინოთ კრეატინის დანამატისმიღება. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება გირჩევთ 3-დან 5 გრამს კრეატინის მონოჰიდრატს დღეში  

9. კოლაგენი

კოლაგენის დამატება ხელს უწყობს ძვლის კოლაგენის დაშლის თავიდან აცილებას და სახსრების გარკვეული მდგომარეობების, როგორიცაა ოსტეოართრიტი.¹³ დღეში 15 გრამი კოლაგენის დამატება ხელს შეუწყობს სახსრების ტკივილისა და სახსრების ფუნქციის გაუმჯობ 

დააერთეთ კოლაგენის დანამატები C ვიტამინთან და ფიზიკურ აქტივობასთან, რათა მიიღოთ ყველაზე დიდი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.¹³ და მოძებნეთ სიტყვები „ჰიდროლიზებული“ ან „პეპტიდები“ თქვენი კოლაგენის დანამატ 

10. ფენუგრეკის ექსტრაქტი

მას შემდეგ, რაც 30-ს მივაღწიეთ, ტესტოსტერონის კონცენტრაცია მამაკაცებში ყოველწლიურად მცირდება დაახლოებით 1% -ით. ფენუგრეკის თესლის ექსტრაქტი დღეში 500-დან 600 მილიგრამამდე დოზებით შეიძლება დაეხმაროს ამ შემცირებასთან ბრძოლაში.¹⁴

ფენუგრეკი არის ბალახი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ინდურ, ჩრდილოეთ აფრიკის და ახლო აღმოსავლეთის სამზარეულოში მას აქვს ნეკერჩხლის სიროფის მსგავსი არომატის პროფილი. 

მიუხედავად იმისა, რომ მთელი ფენუგრეკის გამოყენების ცნობილი გვერდითი მოვლენები არ არსებობს, ფენუგრეკის ექსტრაქტის ზედმეტად ბევრი მიღებამ შეიძლება ახალი დანამატის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, რეგისტრირებულ დიეტოლოგს ან სხვა კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროფესიონალს.¹⁵

რეგულარული პირველადი დახმარების შემოწმება

ექიმის მიმართვა არ არის კვების რეკომენდაცია, მაგრამ მიუხედავად ამისა მნიშვნელოვანია. მაიოს კლინიკა გირჩევთ მიმართოთ თქვენს პირველადი დახმარების ექიმს ყოველ სამიდან ხუთ წელიწადში ერთხელ 50 წელზე უმცროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, შემდეგ კი ყოველწლიურად ამ ასაკის მიღმა.  

ველნესი ერთი საკვები ნივთიერება ერთდროულად

საუკეთესო გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ აკმაყოფილებთ თქვენს საკვები ნივთიერებების ყველა საჭიროებას, არის მათი სათითაოდ მაგალითად, მიიღეთ ცილა. საკმარის ცილას მოიხმართ? შეგიძლიათ შეიტანოთ რაიმე დიეტური ცვლილებები თქვენს დიეტაში მეტი ცილის დასამატებლად ან გჭირდებათ ცილის ფხვნილით დამატება? 

მას შემდეგ რაც ამ მიზანს მიაღწევთ, შეეცადეთ შეიტანოთ ახალი მიზანი - მაგალითად, ბოჭკოების მიღების დაცვა. თითოეული ახალი ცვლილებით, თქვენ ერთი ნაბიჯით უფრო ახლოს იქნებით ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და საკუთარი თავის უკეთესი ვერსია გახდებით. 

ცნობები:

1. აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი და აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტ დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის, 2020-2025. მე-9 გამოცემა 2020 წლის დეკემბერი. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. კერქსიკი სმ, არენტ ს, შოენფელდ ბჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: საკვები J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
3. ლოპესი MJ, მოჰიუდინი SS. ბიოქიმია, არსებითი ამინომჟავები. სტატპერლები. განძის კუნძული (ფლორიდა), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. ბარბერი ტმ, კაბისჩი ს, ფაიფერ AFH, ვეიკერტ მო. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობისთვის სარ საკვები ნივთიერებები 2020; 12 (10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. დიეტური დანამატების ოფისი - ომე-3 ცხიმოვანი მჟავები. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  გამოქვეყნებულია 2021 წლის 17 აგვისტოს. წვდომილია 2022 წლის 29 მარტს. 
6. დიეტური დანამატების ოფისი - ვიტამინი D. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 17 ნოემბერს. წვდომილია 2022 წლის 29 მარტს. 
7. დიეტური დანამატების ოფისი - კალციუმი. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 17 ნოემბერს. წვდომილია 2022 წლის 29 მარტს. 
8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L.J., Barbagallo, M., Dall'Aglio, E., & Ceda, G P. მაგნიუმისა და ტესტოსტერონის ურთიერთქმედება მამაკაცებში ფიზიკური ფუნქციის მოდულაციაში. ინტ J ენდოკრინოლგია 2014; (1—9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. დიეტური დანამატების ოფისი - მაგნიუმი. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. გამოქვეყნებულია 2022 წლის 1 მარტს. წვდომილია 2022 წლის 30 მარტს. 
10. დიეტური დანამატების ოფისი - ვიტამინი C. NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 27 მარტს. წვდომილია 2022 წლის 30 მარტს. 
11. დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. სიკვდილის წამყვანი მიზეზები - ყველა რასი და წარმოშობა - მამაკაცი - შეერთებული შტატები, 2017 წ. დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm გამოქვეყნებულია 2019 წლის 20 ნოემბერს. წვდომილია 2020 წლის 30 მარტს. 
12. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. კოლაგენის პეპტიდის დამატების გავლენა სხეულის შემადგენლობაზე, კოლაგენის სინთეზზე და სახსრების დაზიანებისა და ვარჯიშის გამოჯანმრთელებაზე: სისტემატური მიმოხილვა. ამინომჟავები 2021; 53 (10): 1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. სმიტ სჯ, ლოპრესტი ალ, თეო სიმი, ფერჩაილდი TJ. მწვანილის ეფექტის შესწავლა ტესტოსტერონის კონცენტრაციაზე მამაკაცებში: სისტემატური ადვ ნუტრი 2021; 12 (3) :744-65 doi: 10.1093/წინსვლები/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. აშშ-ს ჯანდაცვისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტი. (2020, აგვისტო). ფენუგრეკი. დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული წაკითხვის თარიღი: 2022 წლის 30 მარტს, -დან https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek 
16. ბენსონი, სკოტი (2021, 6 ივლისი). მამაკაცის ჯანმრთელობა: შემოწმებები, სკრინინგ მაიოს კლინიკის ჯანდაცვის სისტემა წაკითხვის თარიღი: 2022 წლის 30 მარტს, -დან https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key