შეიძლება თუ არა მაგნიუმი ძილის გაუმჯობეს

ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიოლოგიური საჭიროებების, შემეცნებითი ფუნქციისა და ხანგრძლივი, დამაკმაყოფილებელი ძილის გარეშე, თქვენი სხეულის მრავალი პროცესი დარღვევა, მათ შორის სამსახურში მუშაობა და რეაქციის დრო ჩვენ გვძინავს ჩვენი ცხოვრების დაახლოებით მესამედს, მაგრამ ადამიანების 48% -მდე ცუდ ძილს აცხადებს. 

მრავალი კორელაცია არსებობს საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს და მათ გავლენასა და სარგებელს შორის, რომელსაც აქვთ ერთ-ერთი ასეთი მნიშვნელოვანი მინერალია მაგნიუმი.

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

‌‌‌‌‌რა არის მაგნიუმი?

მაგნიუმი არის აუცილებელი ელემენტი და მეოთხე ყველაზე გავრცელებული მინერალი ორგანიზმში. ეს ელემენტი გვხვდება თქვენი სხეულის უჯრედებში, შემაერთებელ ქსოვილებში, ძვლებში, კუნთებში და შრატში. მაგნიუმი საჭირო ნივთიერებაა ორგანიზმის მრავალი სხვადასხვა პროცესისთვის, მათ შორის 300-ზე მეტი ფერმენტული რეაქციისთვის.

კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმი შეიძლება ჩართული იყოს ენერგიის წარმოებაში, კუნთების შეკუმშვაში, ნერვული ფუნქციაში და სისხლში შაქრის კონტროლში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მაგნიუმი ასევე ასოცირდება ჰორმონების რეცეპტორების დაკავშირებასთან, არტერიული წნევის რეგულირებასთან, გულის აგზნებასთან და კალციუმის არხების გაერთიანებასთან, რაც მთავარი მოთხოვნაა 

მაგნიუმის ბუნებრივი წყაროებია თხილი და თესლი, მთლიანი მარცვლეული, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ლობიოდა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ რატომ გვჭირდება მაგნიუმის მხარდაჭერა?

მაგნიუმის მიღების რეკომენდებული მითითებები მერყეობს 310 მგ-დან 420 მგ-მდე. ახალგაზრდა ქალებს ნაკლები მაგნიუმი სჭირდებათ, ხოლო ხანდაზმული ქალები და ყველა ასაკის მამაკაცები სჭირდებ 

არსებობს სხვადასხვა თეორია იმის შესახებ, თუ რატომ აქვს მოსახლეობის უმეტესობას მაგნიუმის დეფიციტი. ერთი შესაძლო თეორია ცენტრირებულია დიეტის არჩევანზე. ხორცი, შაქარი და თეთრი ფქვილი - საკვები, რომლებიც ბუნებრივად დაბალია მაგნიუმით - დიეტის ძირითადი პროდუქტებია მთელ მსოფლიოში მაგნიუმის დაბალი დონე ასევე გვხვდება დამუშავებულ საკვებში, რაც დიეტის უმეტესობის კიდევ ერთი დიდი ნაწილი. გარკვეული საკვების მომზადებისა და ადუღების გზა - მაგალითად, სპანახის ორთქლზე - შეიძლება ხელი შეუწყოს საკვებში მაგნიუმის შემცველობის შემცირებას.

მონოკულტურული სოფლის მეურნეობის ფართო გამოყენება (ერთდროულად მხოლოდ ერთი კულტურის დარგვა) ასევე შეიძლება დამნაშავე იყოს პროდუქციის მაგნიუმის შემცირებაში. მაგნიუმის შემცირებული დონე ასევე აღმოაჩინეს მაგნიუმის მაღალი მაგნიუმის პროდუქტებში, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, შესაძლოა პესტიციდების გამოყენებამ შეიძლება გააჩეროს მაგნიუმი ნიადაგიდან, რაც ხელს უშლის მცენარეებს მაგნიუმის შეწოვას და ფოთლებში შეიტან პესტიციდებით დამუშავებული პროდუქციის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ შეიძინოთ ბუნებრივი და ორგანული ხილი და ბოსტნეული.

დაბალმა ვიტამინის D დონემ, ანტიბიოტიკებმა, ანტაციდებმა, დიაბეტმა და ბუნებრივმა დაბერებაც კი შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის მაგნიუმ ნაჩვენებია, რომ სიგარეტის მოწევა და ალკოჰოლის გამოყენება ასევე ამცირებს მაგნიუმის დონეს 

დაბალი მაგნიუმის მაჩვენებლები ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვადასხვა მდგომარეობასთან, რომელსაც აქვს ქრონიკული ანთებითი მაგალითად, ცუდი ძილი ან უძილობა შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებითი და ჟანგვითი სტრესს ორგანიზმში, რამაც გამოიწვიოს მაგნიუმ ეს ურთიერთობა ორმხრივია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მაგნიუმის დეფიციტი შეიძლება დამნაშავე იყოს ძილის სანამ გავიგებთ, თუ როგორ არის დაკავშირებული ძილი და მაგნიუმი, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ მუშაობს ძილის ციკლები

‌‌‌‌‌ძილის დახვეწები

არსებობს ძილის ორი ძირითადი რეგულატორი: ცირკადული პროცესი, რომელიც არეგულირებს სხეულისა და ტვინის ყოველდღიურ რიტმებს და ჰომეოსტატიკური რეგულატორები.

ჰიპოთალამუსის ნაწილი უზრუნველყოფს მიმართულებას, რომელიც ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების აქტივობას და ენდოკრინულ ტვინის ამ ნაწილზე გავლენას ახდენს ღია და ბნელი ნიმუშები და ტემპერატურა.

სინათლის გამოყენება ბადურებზე (თქვენს თვალებზე) სიგნალს აძლევს ტვინს დილით და სინქრონიზებს ინდივიდებს 24-საათიან რიტმზე, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ცირკადული რიტმი. 

თუ თქვენ განიცდით ღრმა ძილის ნაკლებობას ან ძილის ხანგრძლივობას, სხეული მუშაობს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მომდევნო ჯერზე, როდესაც დაიძინებთ, თქვენი ძილის სიღრმე და ხანგრ

‌‌‌‌‌რა ხდება, თუ ძილი ცუდად არის?

ცუდი ძილი ჩვეულებრივ რაოდენობრივად განისაზღვრება, როგორც ძილის არაკმაყოფილებელი რაოდენობა ან ხარისხი, რომელიც გრძელდება მნიშვნელოვანი დროის განმავლობაში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძილის გაძნელებას, ძილის დარჩენას ან გაღვიძებას, სანამ მზად იქნებით. 

ცუდი ძილის გავრცელება იზრდება ასაკთან ერთად. ასაკთან დაკავშირებული ძილის ზოგიერთი ცვლილება მოიცავს ძილის ხანგრძლივობის შემცირებას, ძილის ეფექტურობის შემცირებას (ძილის შემდეგ რეალურად ძილის დროის პროცენტული მაჩვენებელი) და მოკლე ტალღის ძილის შემცირებას (ძილის ღრმა დონე).

ცუდი ძილი და უძილობა შემაშფოთებელია ადამიანების უმეტესობისთვის და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ცხოვრების ხარისხზე, ასევე სამუშაო შესრულებაზე. ცუდი ან დარღვევილი ძილის შედეგებია მეხსიერების სისუსტე, რეაქციის დროის გაზრდა, მოკლევადიანი მეხსიერების პრობლემები, ზოგადი ჯანმრთელობის ხარისხის შემცირება, ჯანმრთელობის ხარ

ძილის ცვლილებები და დეპრესიის სიმპტომები გავლენას ახდენ ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს დეპრესიული განწყობის სიმპტომი, მაგრამ ვინმეს ძილის ნაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული გარკვეულ სუნთქვის დარღვევებს, როგორიცაა ძილის აპნოე, ძლიერი კავშირი აქვს ძილის დეპრესიულ ქცევებთან. ძილის აპნოე ასოცირდება კოგნიტური ფუნქციის დარღვევასთან და დღის ძილიანობასთან.

ნაჩვენებია, რომ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა (ერთ კვირაზე მეტხანს) ცვლის ნეიროტრანსმიტერების რეცეპტორების სისტემებს, კონკრეტულად მათ ეს არის იგივე სისტემები, რომლებიც იცვლება დეპრესიული სიმპტომების დაფიქსირებ ძილის ქრონიკულმა ნაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომები, რაც შეიძლება მიეკუთვნოს ნეიროქიმიურ ცვლილებ

ცირკადული რიტმის დარღვევებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომები. გარდა ამისა, მელატონინი, ფეინიალური ჯირკვლის მიერ წარმოებული ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილის/გაღვიძების ციკლი/ცირკადული რიტმის რეგულირებას, შეიძლება შემცირდეს, რაც გამოიწვევს არანორმალური ცირკადული რიტმები და დეპრესიული სიმპტომები, განსაკუთრებით ხანდა 

‌‌როგორ უწყობს ხელს მაგნიუმი ჯანსაღი ძილს?

ბევრ ინტერვენციას შეუძლია ცუდი ძილის მართვა, მათ შორის მაგნიუმის დანამატების გამოყენება როგორც ბუნებრივი და ჯანსაღი ვარიანტი კლინიკური მტკიცებულებები ზოგადად მხარს უჭერს მაგნიუმის დანამატების უსაფრთხოებას და ეფექტურობ

მაგნიუმის გავლენა ნერვულ ფუნქციებზე და ძილის ქცევებზე სრულად არ არის გასაგები, მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, როგორც ტვინის NMDA (N-მეთილ-D-ასპარგინის მჟავა) რეცეპტორების ბუნებრივი ანტაგონისტი, ჩვეულებრივ აღგზნების გზა.

მაგნიუმი ასევე არის ნეიროტრანსმიტერი GABA (გამა-ამინობუტირის მჟავა)აგონისტი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილის რეგულირებაში და ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ნერვული აქტივობის დამშვიდებას. 

ძირითადად, მაგნიუმი უზრუნველყოფს სარგებელს თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის ჯანსაღი ფუნქციის მხარდაჭერით და ამ გზებმა შეიძლება გამოიწვიოს მაგნიუმ

მაგნიუმის დანამატები ასევე ნაჩვენებია, რომ მხარს უჭერს ჯანსაღი კორტიზოლის დონეს ძილის პირველ ნახევარში ემოციურმა, ფიზიკურმა ან გარემოსდაცვითი სტრესებმა და კორტიზოლის ზრდამ შეიძლება დაგვიბრუნოთ და ვბრუნდეთ, ღამით ვერ ვიძინოთ ასე რომ, დაბალანსებული კორტიზოლის დონის შენარჩუნება შეიძლება იყოს თქვენი პირველი ნაბიჯი

მაგნიუმის კორტიზოლის შემცირებელი ეფექტის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს მინერალის NMDA ანტაგონისტური თვისება, რომელიც მხარს უჭერს ადრენოკორტიკოტროპინის (ACTH) სეკრეციის ჯანსაღი დონეს წინა ჰიპოფიზიდან. ACTH მხარს უჭერს ჯანსაღი კორტიზოლის სეკრეციას თირკმელზედა თირკმელზედა ქერქიდან ქოლესტერინის პრეგენენოლონად გარდაქმნის პრეს

მწვავე ან მოკლევადიანი სტრესის დროს დაფიქსირდა პლაზმაში მაგნიუმის დონის ზრდა, შარდის მაგნიუმის ექსკრეციის ზრდასთან ერთად. სხეული რეალურად გადადის მაგნიუმს უჯრედიდან უჯრედგარე სივრცეში, რის მიზანს მაგნიუმი შეასრულოს დამცავი როლი სტრესის უარყოფითი ფიზიოლოგიური ეფექტების გასათანადებლად.

კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება შეცვალოს სეროტონინის დონე ტვინის სხვადასხვა ნაწილში. ქრონიკული ან გრძელვადიანი სტრესის დროს ჩანს მაგნიუმის დეფიციტი, ხოლო მაგნიუმის დაბალი დონე დაკავშირებულია ტვინის ნორადრენალინის ამაღლებასთან, სტრესისადმი მგრძნობელობის

სტრესის შეგრძნება შეიძლება გაართულოს დაძინება და შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დაიძინების უნარზე, თუ შუა ღამეში გაიღვიძებთ. თქვენი დიეტის მაგნიუმით დამატება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის უფრო მოდუნებულად იგრძნოს. კვლევის თანახმად, მაგნიუმს შეუძლია მოქმედოს როგორც კოფაქტორი და მხარი დაუჭიროს სეროტონინის რეცე 

სეროტონინის გამოთავისუფლება გავლენას ახდენს ოქსიტოცინის დამამშვიდებლად და სხვა ჰორმონ სეროტონინის შემცირება, რომელიც ხშირად გამოწვეულია ქრონიკული სტრესით, შეიძლება იყოს დეპრესიული და შფოთვის მსგავსი სიმპტომების ერთ-ერთი ხელშემწყობი ფაქტორი

‌- შეიძლება თუ არა მაგნიუმი დაეხმაროს ჯანმრთელი ჰორმონების დონეს?

მაგნიუმს ასევე შეუძლია გაზარდოს ესტროგენების დამცავი ეფექტი, ჰორმონების ჯგუფი, რომელიც ცნობილია, რომ ხელს უწყობს ჯანსაღ ესტროგენები იწვევენ მაგნიუმის გადასვლას პლაზმადან უჯრედებში, რაც მას საშუალებას აძლევს ეფექტურად ფუნქციონიროს ATP წარმოების როლში. ესტროგენებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ რეაქციები სტრესორებზე, რამაც გამოიწვია კორტიზოლის 

მაგნიუმს ასევე შეუძლია დაეხმაროს პროლაქტინის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას, ჰორმონს, რომელიც მხარს უჭერს ფსიქოლოგიურ სტრესთან ის მოქმედებს როგორც ოქსიტოცინის პოზიტიური ალოსტერული მოდულატორი, უკავშირდება რეცეპტორს და ამით მოქმედებს თქვენს ორგანიზმში სტრესული რეაქციების მინიმუმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაგნიუმის დანამატებს აქვს სარგებელი მელატონინის კონცენტრაციის ჯანსაღი დონის მხარდასაჭერად, რამაც შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენი ცირკადიული რიტმის 

მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის საერთო ჯანმრთელობაში და კორელირდება ძილის ჯანსაღი ნიმუშებ ადამიანებს, რომლებსაც ძილი უჭირს, შეიძლება სურდეს მაგნიუმის დანამატების

ცნობები:

1. შვალფენბერგი გკ., Genius SJ.; მაგნიუმის მნიშვნელობა კლინიკურ ჯანდაცვაში. სამეცნიერო, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; მაგნიუმის დამატება აუმჯობესებს დაბალი მაგნიუმის სტატუსისა და ანთებითი სტრესის მაჩვენებლებს 51 წელზე უფროსი ასაკის მოზრდილებში ცუდი ხარისხის ძილის მქონე. მაგნეს რესი. 2010. 23 (4): გვ. 158-168.
3. ალ-აბრი მ.; ძილის ნაკლებობა და დეპრესია: ორმხრივი ასოციაცია. სულთან ქაბუს უნივერსიტეტი მედ ჯ, 2015. 15 (1): გვ. e4-e6.
4. ვინკ რ., ნეჩიფორი მ.; მაგნიუმი ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. ადელაიდა (AU): ადელაიდის უნივერსიტეტის პრესა, 2011 წ.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; მაგნიუმის დამატების ეფექტი პირველად უძილობაზე ხანდაზმულებში: ორმაგი ბრმა პლაცებო-კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა. ჯ რეს მედ სცი, 2012. 17 (12): გვ. 1161-1169