როგორ შევამციროთ კუნთების დაგვიანებული ტკივილი კვებით

რა არის დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS)?

თუ ჩვენგანის უმეტესობის მსგავსი ხართ, იცით ციკლს - ცდილობთ ახალ ვარჯიშს ან ზრდით ძალისხმევას რეგულარულ ვარჯიშზე, შემდეგ მეორე დღეს გაიღვიძებთ ტკივილი იმ ადგილებში, სადაც არც კი იცოდით, რომ კუნთები გაქვთ. 

ახალი მოძრაობები ან კუნთების განმეორებითი ექსცენტრული შეკუმშვები (მოძრაობები, რომლებიც ხანგრძლივებს კუნთს, როგორიცაა გორაკზე ლაშქრობა ან მკლავის დაცემა ბიცეპის დახურვის შემდეგ) იწვევს კუნთების ტკივილს. 1 {

ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ ხდება ეს ტკივილი? ვარჯიში იწვევს კუნთში მცირე ცრემლებს, რაც იწვევს ანთებას ამ ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილის დაგვიანება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც DOMS.²

DOMS ჩვეულებრივ ხდება ვარჯიშიდან ერთიდან ორი დღის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ DOMS არ არის საზიანო - ეს არის თქვენი კუნთების ახალ ვარჯიშთან ადაპტაციის და ძალის აშენების ბუნებრივი სიმპტომი - მას შეუძლია დროებით შეამციროს ვარჯიშის შესრულება, კუნთების ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი და გამოიწვიოს ტკივილი და დისკომფორტი  

ჩვენ ყველას გვსურს გავაშენოთ ძალა და გამძლეობა იმ ტკივილის გარეშე, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენი სხეულის ახალი გზებით დაძაბვისგან. საბედნიეროდ, კვლევა ასახავს მრავალ კვებურ და ფიზიკურ ჩარევას, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ DOMS-ის შესამცირებლად, იქნება ეს ელიტარული სპორტსმენი თუ შაბათ 

ეს სტატია ხაზს უსვამს ყველაზე პერსპექტიულ კვლევით დაფუძნებულ გზებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ ტკივ 

მიიღეთ საკმარისი ცილა

ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება კუნთების აღდგენისა და აღდგენისთვის.³ DOMS-ის შეზღუდვის მიზნით, პრიორიტეტად აქციეთ ყოველდღიური ადეკვატური ცილის მოხმარება.

მიუხედავად იმისა, რომ ცილის მიღების ზოგადი რეკომენდაციაა 0.8 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად, კვლევები აჩვენებს, ვინც ძალის ან წინააღმდეგობის ვარჯიშში ჩაერთებენ, მნიშვნელოვნად მეტი სჭირდება - სხეულის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად 1,6-დან 2.2 გრამს ცილა კუნთების მასისა და აღდგენის მაქსიმალურად გასაზრდელად.

უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის მოხმარება ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ ერთხელ არ მოქმედებს DOMS-ზე. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მუდმივად უნდა მოიხმაროთ ცილა, რათა შეამციროთ ვარჯიშთან დაკავშირებული კუნთების ტკივილი.³ 

შეეცადეთ მოიხმაროთ მინიმუმ 20-დან 40 გრამი ცილა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სათანადო აღდგენისთვის.⁴

თუ პრობლემები გაქვთ თქვენი ცილის საჭიროებების დაკმაყოფილება, ცილის ფხვნილები, შეიკები ან ბარები შეიძლება იყოს შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ საკმარის ცილას. 

დალიეთ თქვენი ანტიოქსიდანტები

მუქი წითელი ხილი, როგორიცაა ალუბალი, ჭარხალი და ბროწეული, დატვირთულია პოლიფენოლებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. 1 ბოლო კვლევები აჩვენებს ამ ხილის პოლიფენოლებს.    

ტარტის ალუბლის წვენი

ტარტის ალუბლის წვენი, კონკრეტულად მონმორენსის ალუბლიდან, განსაკუთრებით მაღალია პოლიფენოლებით. მრავალი კვლევა ვარაუდობს 250-დან 350 მლ-მდე - დაახლოებით 1-დან 1 1/2 ჭიქა - ალუბლის წვენის (ან 30 მლ ტარტის ალუბლის წვენის კონცენტრატის) დალევა დღეში ორჯერ 4-დან 5 დღის განმავლობაში ძლიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის შემდეგ 2-3 დღის შემდეგ დაგეხმარებათ DOMS-ის შემცირებაში.² 

ჭარხლის წვენი

ჭარხლის წვენი არის კიდევ ერთი ფართოდ შესწავლილი წვენი, რომელიც მდიდარია პოლიფენოლებით, რომელიც ნაჩვენებია, ამცირებს DOMS-ს კვლევებში, ვარჯიშის შემდეგ სამი დღის განმავლობაში ყოველდღიურად 125 მლ - დაახლოებით ნახევარი ჭიქა ჭარხლის წვენის დალევა ხელს უწყობდა DOMS-ის შემცირებას. 2 გარდა DOMS-ის შემცირებაში, ჭარხლის წვენმა ასევე ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის კონტროლის, სისხლძარღვთა ფუნქციის და თირკმლის ჯანმრთელობის

ბროწეულის წვენ

კიდევ ერთი მუქი წითელი, პოლიფენოლით მდიდარი წვენი, ბროწეულის წვენი შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებას. კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ბროწეულის წვენის დალევა დღეში ორჯერ ვარჯიშამდე ცხრა დღის განმავლობაში ეფექტურად ამცირებს DOMS-ს.¹ 

შემსუბუქებელი მჟავები

ომეგა-3 ცხიმოვანი

ომეგა -3, ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ნიგოზი და ჩიას თესლი, მონაწილეობენ ორგანიზმში მრავალ მნიშვნელოვან როლში, მათ შორის ენერგიის წარმოებას, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და იმუნურ სისტემას.⁵

მათ ასევე აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანების (EIMD) შემცირებას და, თავის მხრივ, DOMS-ის შემცირებას.1 ერთ კვლევაში, ყოველდღიურად 3 გ ომეგა 3-ის დამატებამ ხელი შეუწყო EIMD და DOMS-ის შემცირებას.⁶

არსებობს სამი ძირითადი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა - ალფა-ლინოლენური (ALA), დოკოსაჰექსაენოური (DHA) და ეიკოზაპენტაენოური მჟავა (EPA). ALA არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული თავისთავად ვერ გააკეთებს მას მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს სხეულს შეუძლია ALA გადააქციოს EPA და DHA— ად, გარდაქმნა 

ამის გამო, ჩვენ უნდა მოვიყენოთ EPA და DHA საკვების საშუალებით, რომელსაც ვჭამთ ან დიეტური დანამატების საშუალებით, რათა დააკმაყოფილოთ ჩვენი სხეულის საჭიროებები ამ აუცილებელი ცხიმოვანი ვინაიდან ბევრი ჩვენგანი დიეტადან არ იღებს ადეკვატურ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ხშირად რეკომენდებულია 

L- გლუტამინი

კვლევების თანახმად, L-გლუტამინი, არააუცილებელი ამინომჟავა, შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებას კუნთების დაზიანების აღდგენის გზით.⁷ კვლევებში, დღეში ორჯერ მიღებული ლ გლუტამინი ან 0,1 გრ სხეულის წონის კილოგრამზე, კვირაში სამჯერ ხელს უწყობს DOMS-ის შემცირებას.^7,8

ტაურინი

ტაურინი, ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება კუნთებში, შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებას ჟანგვითი სტრესის შემცირებით.² 

ერთ კვლევაში, 50 მგ ტაურინის მიღებამ ყოველდღიურად ვარჯიშამდე სამი კვირის განმავლობაში და ვარჯიშის შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში გამოიწვია DOMS-ის მნიშვნელოვანი შემცირება.⁹ 

კიდევ ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ 2 გ ტაურინი დაწყვილებულია 3.2 გ განტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებთან (BCAA), რომლებიც მიიღეს დღეში სამჯერ 18 დღის განმავლობაში ვარჯიშამდე, მნიშვნელოვნად შეამცირა DOMS. BCAA არის სამი აუცილებელი ამინომჟავის ჯგუფი - ვალინი, ლეიცინი და იზოლეცინი - რომლებმაც შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კუნთების აღდგენას, რაც ხელს შეუწყობს DOMS-ის წარმოქმნის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ.¹¹ 

დანამატები კუნთების ტკივილისთვის

კურკუმინი

კურკუმინი არის პოლიფენოლი, რომელიც გვხვდება ნათელი ფორთოხლის სანელებლების კურკუმაში. ნაჩვენებია, რომ მისი ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები ამცირებს ტკივილის მგრძნობელობას მწვავე და ქრონიკული ტკივილის დროს, რაც მას შესანიშნავი დანამატს ხდის

კვერცეტინი

კვერცეტინი არის ყვითელი მცენარეული პიგმენტი მწვანე ჩაიში, ხახვში, ვაშლში და მუქი მწვანე ბოსტნეულში. იგი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტურ თვისებებს, რომლებიც ხელს შეუწყობენ DOMS-თან დაკავშირებული ანთებისა და ტკივილის

შეინახეთ კოფეინირებული

დღემდე კარგად არის დადგენილი, რომ კოფეინი აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას. მაგრამ ბევრი სპორტული დარბაზის დამსწრე სიამოვნებით მოისმენს, რომ კოფეინის მიღებაც შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებაში.^1,12 

კოფეინი ბლოკავს ადენოზინის რეცეპტორებს, რაც ხელს შეუწყობს DOMS-ის შემცირებას ცენტრალური ნერვული სისტემის დეაქტივაცი 5 მგ კოფეინის მიღება სხეულის წონის კილოგრამზე ყოველდღიურად ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე ხელს შეუწყობს სპორტული შესრულების გაზრდას და შეიძლება შეამციროს DOMS. 1,12

ფიზიკური ტექნიკა

კვების გარდა, არსებობს მრავალი ფიზიკური გზა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას. კომპრესიული ტანსაცმელი, მასაჟი და წყლის ჩაძირვა (ანუ კრიოთერაპია) ვარჯიშის შემდეგ არის ეფექტური ფიზიკური აღდგენის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ DOMS-ის შემსუბუქებას.  

ყველა ამ მეთოდიდან მასაჟი ყველაზე ეფექტურია. DOMS გამოწვეულია კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრემებით. მასაჟისგან გაზრდილი სისხლის ნაკადი შეიძლება დაგეხმარებათ ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანების 

20-დან 30 წუთიანი მასაჟმა ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში შეიძლება ეფექტურად შეამსუბუქოს DOMS ვარჯიშიდან 24 საათის შემდეგ.¹³ გამოიყენეთ ეს, როგორც საბაბი, რათა დაუშვოთ საკუთარ თავს სასიამოვნო მასაჟით! 

დაისვენეთ და გაიმეორეთ

მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი შეიძლება არასასიამოვნოდ იგრძნოს, DOMS არის თქვენი სხეულის მშენებლობის ძალისა და დატვირთვის ახალ გზებთან ადაპტაციის ნორმ თუ ტკივილი მძიმეა და ვარჯიში ძალიან მტკივნეულია, დაისვენეთ დღე და მიეცით სხეულს გამოჯანმრთელდეს. თუმცა, თუ ტკივილი მსუბუქია, გააგრძელეთ ვარჯიში.¹⁴ 

DOMS-ის დისკომფორტის შესამცირებლად, მოერიდეთ ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფების ვარჯიშს დღ მიეცით თქვენს კუნთებს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს და შეასრულოთ სავარჯიშ     

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ საშუალო ინტენსივობის აერობულ ფიზიკურ აქტივობას კვირაში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ხუთი დღის განმავლობაში ან ენერგიული ინტენსივობის აერობულ აქტივობას კვირაში სამი დღის განმავლობაში მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.  

კუნთების ძლიერი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშის პირველად დაწყებისას ან ვარჯიშის დაბრუნებისას, ACSM გირჩევთ ნელა წინსვლა და სხეულს დაისვენოთ ორ-სამი დღე დაისვენოთ იგივე ვარჯიშის გამეორებამდე, რათა კუნთების სწორი აღდგენა და ზრდა. ყოველთვის დაუთმეთ დრო გათბობისა და გასაგრილებლად.¹⁴ ეს დასვენების დღეები მაშინაც კი ვრცელდება, თუ მოწინავე სპორტსმენი ხართ! 

თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელების დროის მიცემით და კვების და ფიზიკური ჩარევების შეცდებით DOMS-ის შემცირების მიზნით, თქვენ არ მოგიწევთ განიცადოთ კუნთების ტკივილი ან საშუალება, რომ მას შეაფერხოთ ვარჯიშისგან. 

ცნობები:

1. კიმ ჯ, ლი ჯ. კვების ჩარევის მიმოხილვა კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შესახებ. ნაწილი I ჯ ექსერკ რეჰაბილი. 2014; 10 (6): 349-356. გამოქვეყნდა 2014 წლის 31 დეკემბერს. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. დიეტური დანამატები ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანებისა და ადამიანებში დაგვიანებული კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. საკვები ნივთიერებები. 2021; 14 (1) :70. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 24 დეკემბერს doi:10.3390/nu14010070
3. პასიაკოს სმ, ლიბერმან ჰრ., მაკლელან ტმ. ცილოვანი დანამატების გავლენა კუნთების დაზიანებაზე, ტკივილზე და კუნთების ფუნქციისა და ფიზიკური მუშაობის აღდგენაზე: სისტ სპორტული მედ. 2014 მაისი; 44 (5): 655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. სტოკს ტ, ჰექტორ აჯ, მორტონ RW, მაკგლორი C, ფილიპს SM. უახლესი პერსპექტივები დიეტური ცილის როლთან დაკავშირებით კუნთების ჰიპერტროფიის ხელშეწყობისთვის წინააღმდეგობის საკვები ნივთიერებები. 2018; 10 (2): 180. გამოქვეყნდა 2018 წლის 7 თებერვალს doi:10.3390/nu10020180
5. დიეტური დანამატების ოფისი - ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები NIH დიეტური დანამატების ოფისი. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. გამოქვეყნებულია 2022 წლის 2 ივნისს. წვდომილია 2022 წლის 3 ივნისს. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დამატების ეფექტი ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების დაზიანებაზე. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2021 წლის 13 იანვარი; 18 (1): 9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, L-გლუტამინის დანამატების ეფექტის შეფასება DOMS-ზე სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი 2010; 44: i43.
8. რაჰმანი ნია ფ, ფარზანე ე, დამირჩი ა, შამსი მაჯლან ა. L-გლუტამინის დამატების ეფექტი ექსცენტრული ვარჯიშით დაზიანებული კვადრისეპსის კუნთის ელექტრომიოგრაფიულ აქტივობაზე. ირანი ჯ ძირითადი მედ სცი. 2013; 16 (6): 808-812.
9. და სილვა LA, ტრომი CB, ბომ კფ, მარიანო I, პოზი ბ, და როზა გლ, ტუონ ტ, და ლუზ გ, ვუოლო ფ, პეტრონილიო ფ, კასიანო ვ, დე სუზა CT, პინჰო RA. ტაურინის დამატების ეფექტები ექსცენტრული ვარჯიშის შემდეგ ახალგაზრდებში. აპლ ფიზიოლ ნუტრ მეტაბი. 2014; 39:101-104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებისა და ტაურინის დამატების კომბინირებული ეფექტი კუნთების ტკივილზე და კუნთების დაზიანებაზე მაღალი ინტენსივობის ექსცენტრული ვარჯიშის დროს. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2013; 10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. BCAA-ს გამოყენება დაგვიანებული კუნთების ტკივილის შესამცირებლად ვარჯიშის ერთი შეხვედრის შემდეგ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ამინომჟავები. 2021 ნოემბერი; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. ეპუბი 2021 20 ოქტომბერი. პმიდ: 34669012.
12. სტუმარი, N.S., ვანდუსელდორპი, ტ. ა., ნელსონი, მ. ტ. და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციის სტენდი: კოფეინი J Int Soc სპორტული ნუტრი 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის ტექნიკის არჩევისთვის კუნთების დაზიანების, ტკივილის, დაღლილობისა და ანთების მარკერების შესამცირებლად: სისტემატური მიმოხილვა მეტაანალიზით. ფრონტის ფიზიოლი. 2018 აპრილი 26; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. დესიმონი, გრეისი ტ. ბ. ა. ა. გაზიარებადი რესორუსი, ACSM-ის ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ჟურნალი: მაისი/ივნისი 2017, ტომი 21, ნომერი 3, გვ. 5. დოი: 10.1249/ფიტ.00000000000000000287
15. ფიზიკური აქტივობის მითითების რესურსები ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. გამოქვეყნდა 2019 წელს. წვდომილია 2022 წლის 3 ივნისს.