3 სასარგებლო დამატება მაღალი ინტენსივობის

არ აქვს მნიშვნელობა რა ფიტნეს დონეზე ხართ, თუ მოგწონთ მძიმე ვარჯიში, მაშინ ყურადღებით უნდა იყოთ იმაზე, თუ როგორ მკურნალობთ თქვენს სხეულს სპორტული დარბაზში და გარეთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ განზრახვით და სტრატეგიით და ასევე აწვავთ სხეულს სათანადოდ, რათა გამოჯანმრთელდეს და დააკმაყოფილოთ მოთხოვნები, რომლებიც საჭიროა იმ საქმიანობისთვის, რომლის რეგულ 

ისეთი რამ, როგორიცაა ძილი, კვება და დანამატები, გასათვალისწინებელია, როდესაც საქმე ეხება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის მუშაობის გაუმჯობესებას და აღ მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი შეიძლება განისაზღვროს როგორც მრავალი მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება განისაზღვროს როგორც კლასის გავლა, წრეული ვარჯიშების შესრულება ან უბრალოდ სუპერმძიმე ვარჯიში - ეს ყველაფერი მაღალი ინტენსივობის აქტივობებია, მაგრამ გზა, რომლითაც ჩვენ განვსაზღვრავთ 

მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ ვაღიაროთ, რომ ყველა არ აპირებს ერთნაირად ვარჯიშს, ამიტომ ჩვენ უნდა ინდივიდუალიზიროთ იმას, რასაც რეგულარულად მოვხმართ ჩვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად და ჩვენი შესრულების ოპტიმიზაციისთვის ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ ფოკუსირებას კონკრეტულად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის დანამატებზე ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ განვსაზღვროთ ინტენსივობა და სამი შესანიშნავი შესრულების მაღალი ინტენსივობის

‌‌‌რა არის მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი? 

ვარჯიშის გარემოში ინტენსივობა ხშირად განისაზღვრება, როგორც ერთ-ერთი საშუალება იმისთვის, თუ როგორ ვაფასებთ ძალისხმევას სასურველი აქტივობისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ინტენსივობის განმარტებას შეიძლება სხვადასხვა ფორმა მიიღოს და ეს არ არის მხოლოდ „მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიში“ ან HIIT. ამრიგად, ყველაფერი, რაც დიდ მასშტაბურ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს, შეიძლება განიხილოს, როგორც „მაღალი ინტენსივობა“.  

წონის აწევისას ინტენსივობა შეიძლება განისაზღვროს როგორც წონა ბარზე, ამიტომ წონა წონაში მაღალი ინტენსივობა დღის განმავლობაში უფრო მძიმე ვარჯიში იქნება. „მაღალი ინტენსივობის“ კლასის გარემოში, ინტენსივობა ჩვეულებრივ განისაზღვრება, როგორც ძალისხმევა, რომელიც საჭიროა კლასში მოსწავლეებზე დადგენილი მეტაბოლური მოთხოვნების სხვა მაგალითად, თუ თქვენ ხართ გულწრფელი მორბოლე, მაშინ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დღე შეიძლება განისაზღვროს როგორც უფრო გრძელი სირბილი, რომელიც დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, ან სირბილი, რომელიც ორიენტირებულია გულისცემის ამაღლებაზე.

ინტენსივობის შეხედვის ზემოთ ჩამოთვლილი არცერთი გზა არ არის თავისებრივად არასწორი და ამიტომ მნიშვნელოვანია ინტენსივობისთვის მივუახლოვდეთ ინტენსივობას, როგორც დინამიურ და ინდივიდ ისევე როგორც ინტენსივობა დინამიური ხასიათისაა, ასევე საჭიროა დამატება გარკვეული აქტივობებისთვის, რომლებიც მაღალი ინტენსივობით

‌‌დამატება მაღალი ინტენსივობის აქტივობებისთვის

როდესაც საქმე ეხება მაღალი ინტენსივობის საქმიანობებისა და ვარჯიშის დამატებას, მნიშვნელოვანია რამდენიმე ფაქტორის გათვალისწინება. ეს ყველასთვის ინდივიდუალური იქნება, მაგრამ გასათვალისწინებელი ორი კითხვა მოიცავს:

რა ტიპის აქტივობა ან ვარჯიში ხორციელდება?

ეს მოიცავს ტრენინგის ყველა სხვადასხვა ფორმას და იმ გზებს, რომლებიც ჩვენ განვსაზღვრეთ ინტენსივობა, როგორც ზემოთ მითითებულია ზოგიერთი ფაქტორი, რომელზეც უნდა იფიქროთ ამ კითხვაზე, მოიცავს, როგორია თქვენი დიეტა, რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, რამდენ ხანს გეგმავთ საქმიანობის შესრულებას და როგორია თქვენი ყოველდღიური დღე იმის თვალსაზრისით, თუ როგორ შეიძლება გავლენა

შესრულების რომელი სფეროს მხარდაჭერას ცდილობთ მხარდაჭერას? ვარჯიშის წინა, შიდა ან შემდგომი აღდგენა?

ეს კითხვა გულისხმობს იმას, თუ როგორ წარმოიდგენთ დანამატს, რომელიც მხარს ამ კითხვის გაგებით შეგიძლიათ გულმოდგინედ გადაწყვიტოთ რა ღირს და რა უნდა გამოტოვოთ. ძირითადად, ეს ეხმარება იპოვოთ თქვენი საჭიროებებისთვის აუცილებელი 

ამ კითხვების განხილვა დაგეხმარებათ იმის დიკტირებას, თუ რა დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ვარჯიშებისთვის ქვემოთ მოცემული დანამატები დაყოფილია ორ ნაწილად: წინასწარი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და მაღალი ინტენ

‌‌‌ვარჯიშის წინასწარი დანამატები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის

კოფეინი 

როდესაც საქმე ეხება გამოცდილ დანამატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ენერგიის უზრუნველყოფას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე, კოფეინი არის ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება როგორც ტვინის, ასევე სხეულის სტიმულირების უზრუნველსაყოფად. 

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშთან დაკავშირებით, კოფეინი შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო იყოს შესრულების ამაღლებისთვის - თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის მხარდაჭერასა და ჯიტერს შორის წვრილი ხაზია. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია პირადი ტოლერანტობის გაგება და შეარჩიოთ დანამატები, როგორიცაა ვარჯიშის წინა ფორმულები და სხვა დანამატები, რომლებიც ყურად 

კოფეინი და როგორ შეიძლება მას დადებითად იმოქმედოს ვარჯიშის შესრულებაზე, საკმაოდ მკაცრად არის შესწავლილი ბოლო რამდენიმე ათ სინამდვილეში, ზოგადად მიღებულია, რომ კოფეინი არის ერთ-ერთი ვარჯიშის წინა დანამატი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური სტიმული უფრო კონკრეტულად, კოფეინი არის ის, რაც ცნობილია როგორც ერგოგენური, ან ნივთიერება, რომელიც მოხმარდება ენერგიის წარმოების და/ან აღდგენის გასაზრდელ 

ჭარხლის წვენი

კიდევ ერთი სასარგებლო წინასწარი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დანამატია ჭარხლის წვენი   ეს დანამატი ნაკლებად ცნობილია ვიდრე კოფეინი, მაგრამ იწყებს საკმაოდ შთამბეჭდავი რეზიუმეს შექმნას მისი პოტენციური ვარაუდობენ, რომ ჭარხლის წვენი გაზრდის სისხლში აზოტის ოქსიდის კონცენტრაციას არაორგანული ნიტრატების მაღალი დონის გამ 

ჭარხლის წვენის მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა 2018 წელს სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში, ეძებდა ტენდენციებს მრავალი კვლევიდან, რომლებიც ჭარხლის წვენს იყენებდა მწვავე ავტორები ვარაუდობენ, რომ ჭარხლის წვენმა შეიძლება როლი შეასრულოს ფოსფოკრეატინის რესინთეზის შევსებაში განმეორებითი ვარჯიშის დროს მოკლე დასვენების დროით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო გრძელი შესრულება უფრო მაღალი გარდა ამისა, ავტორებმა ვარაუდობდნენ, რომ ჭარხლის წვენმა შეიძლება როლი ითამაშოს ენერგიის გამომა 

‌‌‌ვარჯიშის შემდგომი დანამატები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის

ცილა

სავარაუდოდ არავის გასაკვირი არ არის, ცილის ფხვნილი არის სიაში, როგორც სასარგებლო აღდგენის დანამატი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. მათთვის, ვინც მძიმე და ხშირად ვარჯიშობს, აღდგენა უნდა იყოს ყოველდღიური ყურადღება, რათა უზრუნველყოს ხანგრძლივობა ნებისმიერ საქმიანობაში. ცილის ფხვნილი არის მარტივი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად საკმარისი ცილის მოხმარება ცილის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად და ზრდისა და აღდგენის 

ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ როგორ იზრდება და აღდგენა ჩვენი კუნთები. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმის შესრულებისას, იქნება ეს წონამატური პლატფორმაზე, კლასში ან ადგილობრივ ტრასზე, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ დაგჭირდებათ ცილა აღდგენის მხარდასაჭერად. შენიშვნა: თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ცილის ფხვნილის მოხმარება აღდგენისა და პროგრესისთვის, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატებიდან, რომლის მოხმარებაც ადვილია, თან მოიტანეთ და შეიძლება იყოს „უსაფრთხო ფსონი“, როდესაც ყოველდღიური ცილის ჯამი შეიძლება იყოს ქვედა მხარეს. 

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, ცილის ფხვნილის მოხმარება წინააღმდეგობისა და გამძლეობის ტრენინგთან მიმართებაში მრავალი შეტყობინებით და არსებობს ბანაკები, რომლებიც ამბობენ, „ეს გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ“, შემდეგ არიან სხვები, რომლებიც ამბობენ ისე, „ეს არც ისე მნიშვნელოვანია და თქვენ გაქვთ უფრო დიდი ვადები, ვიდრე ადრე ვარჯიშის შემდეგ შემოთავაზებული იყო.“

არცერთი არ არის თავისუფლად არასწორი, მაგრამ როდესაც ნომინალურად აღებულია ადამიანის სიტუაციის კონტექსტის გარეშე, ენა მოკლეა. 2018 წელს Journal of Frontiers In Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ განიხილა, თუ როგორ მოქმედებს ცილის ფხვნილის მოხმარება წინააღმდეგობისა და გამძლეობის ავტორები ვარაუდობენ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცილის მოხმარების ვარჯიშის შემდგომი ფანჯარა სულაც არ არის ისეთი მოკლე, როგორც ბევრი ამბობს (<1 საათი), ასევე არ არის იდეალური ცილის გარკვეული ფორმის არ მოხმარება და ეს შეიძლება იყოს არასასურველი, რაც გვუბრუნებს ზემოთ ჩამოთვლილი იდეას, რომ ეს დანამატი ბევრისთვის არის „უსაფრთხო ფსონი“.

მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები შესანიშნავი გზაა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მხარდასაჭერად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დანამატებმა უნდა შეავსოს - არა შეცვალოს - როგორც ყოველთვის, კარგი იდეაა ესაუბროთ ექიმს ყოველდღიური დანამატების რეჟიმის დამატებამდე. 

ცნობები: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/