შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
წარმოუდგენელია იმის კვების ღირებულების გაცნობიერება, რომელსაც თხილი და თესლი უზრუნველყოფს. ისინი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების, ცილების, ვიტამინის Eდა მინერალების მდიდარი საკვები წყაროებია. თხილი და თესლი ასევე მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მნიშვნელოვანი ფიტოქიმიკატებით, მათ შორის კაროტინოიდებით, ფიტოსტეროლებით, როგორიცაა ბეტა-სიტოსტეროლი და პოლიფენოლური ნაერთები, როგორიცაა ფლავონოიდები, პროანტოციანიდინები და რესვერატროლი. ზოგიერთ თხილში შემწვარი ანადგურებს ბევრ ამ ნაერთს. ნუშსა და ფისტაში შემწვარი მცირე ზიანს აყენებს.
თხილისა და თესლის მოხმარების შესახებ ერთ-ერთი საინტერესო დასკვნა არის ის, რომ მიუხედავად მათი მაღალკალორიული შემცველობისა, კვლევები მიუთითებს, რომ თხილისა და თესლის ხშირი მოხმარება ასოცირდება სიმს თხილისა და თესლის ჭამა ხელს უწყობს გაჯერებას, სავსის შეგრძნებას. ისინი ასევე დაკავშირებულია დიაბეტის დაბალ რისკთან სისხლში შაქრის გაუმჯობესებული კონტროლის გზით.1
ბევრი თხილი და თესლი ასევე ამინომჟავის არგინინისმდიდარი წყაროა. არგინინის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქციაა აზოტის ოქსიდის წარმოქმნა. ეს ნაერთი ძალიან მნიშვნელოვანია სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და სისხლის შედედების წარმოქმნის პრევენციისთვის აზოტის ოქსიდის მომატებული დონე ითვლება ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც თხილისა და თესლის ხშირი მოხმარება ამცირებს გულის დაავადებებისა და ინსულტის რისკს.2
არგინინისა და აზოტის ოქსიდის დონის გაზრდით, თხილის მოხმარება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს სისხლის შედედების წარმოქმნას და აუმჯობესებს სისხლის სისხლძარღვებს (სისხლი ნაკლებად ბლანტი ხდება და, შესაბამისად გაზრდილი დიეტური არგინინის ან დამატებით შემოთავაზებული გაუმჯობესება შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს აზოტის ოქსიდის დონის გაუმჯობესების გამო.2,3
თხილის და თესლის მიღება შესაძლებელია მთლიანად საჭმლის სახით, დაემატოთ საკვებს, როგორიცაა სალათები, მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული ან იოგურტი, ან კაკლის კარაქად დამზ თხილი და თესლი ასევე არის ზეთების ნაცნობი წყარო სამზარეულოსთვის, სალათის საწმენდისა და კანის მოვლის საშუალებებისთვის. აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი თხილი და თესლი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტაში.
ჯანსაღი თხილისა და თესლის ჭამა ძალიან სასარგებლოა. მათთვის, ვისაც სურს ისარგებლოს უამრავი არომატით და ჯანმრთელობის სარგებლობით, მნიშვნელოვანია დიეტაში სხვადასხვა ჯიშის ჩართვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ თხილისა და თესლის ჯანმრთელობის სარგებელი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დაავადებების საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ჯიში.
ნუში სავსეა საკვები ნივთიერებებით და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ნაერთებით. ისინი ასევე ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის კონტროლს და გაჯერებას, რაც მათ შესანიშნავ საჭმელს აქცევს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უჭირს სისხლში შაქრის დონის კონტროლი.4 სხვა თხილის მსგავსად, ნუში საკმაოდ სასარგებლოა ნუში ამ სარგებელს იძლევა, როდესაც უმი, შემწვარი ან თხილის კარაქის სახით მოიხმარება.5 ნუში ასევე აქვს ანტიოქსიდანტური და სხვა სარგებელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაზიანებისგან
შავი კამა (Nigella sativa) არის მწიფე ხილის წყარო, რომელიც შეიცავს პატარა შავ თესლებს, რომელიც ისტორიულად გამოიყენებოდა ახლო აღმოსავლეთში ხალხურ მედიცინაში კარგი ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის. ეს ქიმიურად მრავალფეროვანი თესლი შეიცავს ძლიერ ამინომჟავებს, ცილებს, მინერალებს, ბოჭკოებს, კალიუმს, და ნატრიუმს. შავი თესლი ცხარე და ძლიერ არომატს გამოყოფს. კვლევებმა აჩვენა, რომ შავი თესლი ხელს უწყობს სიცოცხლისუნარიანობას და ხელს უწყობს გულს, სისხლძარღვთა სისტემას, ღვიძლს, თირკმელებს და იმუნურ
ბრაზილიის თხილი მოდის გიგანტური მარადმწვანე ხედან (Bertholletia excelsa), რომლის სამშობლო ამაზონის ტყეებია. საკვები ნივთიერებებით მდიდარია, ბრაზილიის თხილი არის სელენის ძირითადი საკვები კვლევებმა აჩვენა, რომ ბრაზილიის კაკლის ორგანული სელენი ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტურ აქტივობას და გთავაზობთ დაბერების, გულის დაავადებებისა და ქრონიკული დაავადებებისგან. 7 სხვა სასარგებლო საკვები ნივთიერებებია თიამინი, , მინერალი, და ბოჭკო , რაც ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, აძლიერებს იმუნიტეტს. ბრაზილიის თხილის ჭამა შესაძლებელია ბლანშირებული ან ნედლი.
კეშიუ არის თესლი, რომელიც ეგრება კეშიუს ხის (Anacardium occidentale) ვაშლის ძირს, რომლის სამშობლო ჩრდილო-აღმოსავლეთ ბრაზილიაა. კეშიუს აქვს ცხიმის დაბალი შემცველობა და, შედეგად, უფრო დაბალი კალორიული სიმკვრივე, ვიდრე სხვა თხილი. ისინი მრავალი მინერალის, განსაკუთრებით მაგნიუმის, სპილენძის, კალიუმის, რკინის და თუთიის კარგი წყაროა.
სხვა თხილის მსგავსად, კეშიუს მოხმარებამ (1.5 პორცია ან 42 გრ დღეში) შეიძლება დადებითად იმოქმედოს სისხლში ქოლესტერინისა და გლუკოზის ცვლილებები ცოტა უფრო გრძელია (12 კვირა და 4 კვირა).9,10
ჩიას თესლი (Salvia hispanica), არის აყვავებული მცენარის საკვები თესლი პიტნის ოჯახის მცენარეთა სამშობლო მექსიკისა და ცენტრალური ამერიკის სამშობლო. ის გახდა მნიშვნელოვანი საკვები კულტურა ძველ აცტეკების, მაიას და მეზოამერიკულ კულტურებში. მრავალი საკვები ნივთიერებით მდიდარია, ჩიას თესლი განსაკუთრებულად მაღალია α-ლინოლენის მჟავით, რაც აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის წინამორბედი, როგორიცაა ეიკოზაპენტაენომჟავა (EPA) და დოკოსაჰექსაენოური მჟავა (DHA), რომელიც გვხვდება თევზის ზეთის დანამატებში. ჩიას თესლის მოხმარებამ აჩვენა უნარი ხელს უწყოს სისხლში შაქრის გაუმჯობესებულ კონტროლს და სხეულის ასევე ნაჩვენებია, რომ ის აუმჯობესებს გამძლეობას დისტანციურ მორბენილებში.8 სხვა თხილისა და თესლის მსგავსად, ჩიას თესლი ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს და ამცირებს გულ-სისხლ
ფენუგრეკი (Trigonella foenum-graecum L.) მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ხანგრძლივად გამოყენებული სამკურნალო მცენარეა. ფენუგრეკის თანამედროვე კვლევებმა დაამყარა საფუძველი მისი ჯანმრთელობ ფენუგრეკის თესლი შეიცავს 45-დან 60% ნახშირწყლებს, მათ შორის ლორწოვან ბოჭკოებს, 20-დან 30% -მდე ცილას, რომელიც მდიდარია ამინომჟავებით ტრიპტოფანსა და ლიზინით და 5-დან 10% ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ მისი კვების პროფილი მნიშვნელოვანია, რეალური სარგებელი ფიტოქიმიკატების, განსაკუთრებით ალკალოიდების, ფლავონოიდების და ფენოლის მჟავების მდიდარი მიწოდებაა.11 ფენუგრეკმა გამოავლინა გარკვეული სარგებელი სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებაში და წონის დაკარგვის ხელშეწყობაში. ნაჩვენებია, რომ ფენუგრეკის თესლის ექსტრაქტი, რომელსაც აქვს უნიკალური 3:1 თანაფარდობა პროტოდიოსცინისა და ტრიგონელინის ნაერთებისთვის, გარკვეულ სასარგებლო ეფექტს ახდენს მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონის ამაღლებაში და სიმპტომების გაუმჯობესებაში.12,
სელის თესლი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, მინერალებით, ვიტამინებით, ბოჭკოებით, და ჯანსაღი ცილებით. ვინაიდან კვლევებმა აჩვენა, რომ სელის თესლს შეუძლია დაეხმაროს ნაწლავის რეგულარული მოძრაობის ხელშეწყობას, ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას და ქოლესტერ სელის თესლი ასევე ყვითელი, მუქი ყავისფერი ან ოქროსფერი ჯიშებია. ისინი ბრტყელი ფორმისაა და აქვთ თხილის, ტკბილი გემო. სელის თესლში მაღალი ბოჭკო ხელს უწყობს წონის დაკარგვას და მადის ჩახშობას.
სელი (Linum usitatissimum) არის ხმელთაშუა ზღვის სამშობლო მცენარე, რომელიც 5000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში გამოიყენებოდა საკვებად და თეთრეულის ქსოვილის დასამზადებლად. სელის თესლი არის პატარა თესლი, ვიდრე სეზამის თესლი ოდნავ უფრო დიდი. მათ აქვთ მყარი, გლუვი და მბზინავი გარსი, რომლის ფერი მუქი ქარვიდან მოწითალო ყავისფერამდე მერყეობს. სელის თესლს აქვს თხილის, ტკბილი და მიწისებრი გემო. სელის თესლი ჩვეულებრივ არ მოიხმარება მთლი ამის ნაცვლად, ისინი დაფქულია საკვები ნივთიერებების შეწოვისა და ჯანმ
სელის თესლი მდიდარია აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავით ალფა-ლინოლენური მჟავით (ALA). ისინი დიეტური ბოჭკოების, მაგნიუმის და მანგანუმის ძალიან კარგი წყაროა. ჯანმრთელობის პირველადი სარგებელი ფოკუსირებულია მის ALA შემცველობაზე და ბოჭკოვანი კომპონენტების მდიდარ წყარო მიუხედავად იმისა, რომ ALA არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ის უნდა გადაიქცეს ორგანიზმში უფრო ხანგრძლივ ომეგა თევზის ზეთები უზრუნველყოფს ამ გრძელი ჯაჭვის ზეთებს, როგორიცაა წინასწარ ფორმირებული ALA-ს EPA-სა და DHA-ში გარდაქმნა ორგანიზმში არასაკმარისია ამ ხანგრძლივი ომეგა 3-ის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.14 თუმცა, ALA-მ აჩვენა თავისი ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა გულის დაავადებების და ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება.15
სელის თესლი ლიგნანების ყველაზე უხვი წყაროა. ეს ბოჭკოვანი კომპონენტები მრავალ სასარგებლო ეფექტს ახდენენ, პირველ რიგში ქალ ლიგნანები ზრდის სქესობრივი ჰორმონების შემაკავშირებელი გლობულინის, ანუ SHBG— ის წარმოებას. ეს ცილა აკავშირებს სქესობრივ ჰორმონებს, როგორიცაა ესტროგენი, და დაგეხმარებათ სხეულიდან ბევრი სამეცნიერო მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ ლიგნანებს აქვთ მნიშვნელოვანი დამცავი ეფექტი როგორც დაფქული სელის თესლი ასევე აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას ქოლესტერინის დონის შემცირებით და არტერიული წნევის შემცირებაზე მსუბუქი ეფექტის მო
კანაფის თესლი არის სამრეწველო კანაფის უაღრესად მკვებავი თესლი (Cannabis sativa). კანაფის თესლის მოხმარება შესაძლებელია მთლიანად და გარეშე, მაგრამ მას ჩვეულებრივ ჭამენ „გული“ ან გაუხეხილი ბირთვი. კანაფის თესლს ასევე იფქვილად ან კონცენტრირებენ ცილის ფხვნილში. მაღალი კვებით, კანაფის თესლი იძლევა 25-35% ცხიმებს, რომლებიც, სელის და ჩიას მსგავსად, შეიცავს აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, ალფა-ლინოლენის მჟავას იგი ასევე შეიცავს 20-25% ცილებს და 20-30% ნახშირწყლებს, ძირითადად დიეტურ ბოჭკოებს. კანაფის თესლი ასევე წარმოადგენს ანტიოქსიდანტებისა და აქტიური ფიტოქიმიკატების კანაფის თესლს, ისევე როგორც სხვა თხილს და თესლს, ხშირად მიირთმევენ არა მხოლოდ მათი გემოვნებით, არამედ ანთების შემცირების, ქოლესტერინის შემცირებისა და არტერიული
მაკადამიის ხის (Macadamia integrifolia) სამშობლოა ავსტრალიის სუბტროპიკული ტროპიკული ტყეები და მისი სამშობლო სამხრეთ კუინსლენდი და ჩრდილოეთ ახალი სამხრეთ უელსი. მაკადამიის თხილს უყვართ მათი არომატით, რომელიც პირველ რიგში ვალდებულია ცხიმის უფრო მაღალ შემცველობას (72%) და ამცირებს ცილის შემცველობას (8%) სხვა თხილთან შედარებით. მაკადამიის თხილი მრავალი საკვები ნივთიერების კარგი წყაროა, მათ შორის მაგნიუმის, კალიუმის, ნიაცინის, თიამინის, სპილენძისა და თუთიის
მაკადამიის თხილის მოხმარების რამდენიმე კვლევამ აჩვენა ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი ქოლესტერინის მაგალითად, ერთ კვლევაში, მაკადამიის თხილის მოხმარებამ (40-90 გ/დღე) შეამცირა LDL ქოლესტერინის კონცენტრაცია 5.3% -ით, შესაბამისად, ამაღლა დამცავი HDL ქოლესტერინის დონე 7.9% -ით.18
პეკანი არის მრავალმხრივი და საკვები თხილი, რომელიც იზრდება დიდებულ ხეზე, რომელიც ჰიკორის ტიპია (Carya illinoensis) სამშობლო ჩრდილოეთ ამერიკაში, კონკრეტულად მდინარე მისისიპის ველის გასწვრივ. მაკადამიის თხილის მსგავსად, პეკანს ასევე აქვს მაღალი ცხიმის შემცველობა, ცხიმის უმეტესობა გულისთვის ჯანსაღი მონოგაჯერებული ოლეინის მჟავის სახით, ზეითუნის ზეთის ძირითადი ცხიმია. პეკანის 30 გრ პორცია აწვდის 190 კალორიას, 19,5 გრამს ცხიმს, 2.6 გრამს ცილას, მხოლოდ 3.93 გრამს ნახშირწყლებს და 2.72 გრამს დიეტურ ბოჭკოებს. პეკანი მრავალი საკვები ნივთიერების, განსაკუთრებით B ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი პეკანის 30 გრ პორცია აკმაყოფილებს მანგანუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების (RDI) 71% -ს, სპილენძისთვის RDI-ს 38% -ს და თუთიის RDI თითქმის 20% -ს.
პეკანი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან რაოდენობით მცენარეთა სტეროლებს (95 მგ 100 გ-ზე), რაც ამცირებს ქოლესტერინის პეკანებში მთავარი სტეროლია ბეტა-სიტოსტეროლი, რომელიც წარმოადგენს მთლიანი სტეროლების 90% -ს.
ბეტა-სიტოსტეროლი და სხვა სტეროლები ბლოკენ ქოლესტერინის შეწოვას ნაწლავიდან და შეუძლიათ შეამცირონ LDL ქოლესტერინის კონცენტრაცია ბეტა-სიტოსტეროლმა ასევე გამოავლინა სასარგებლო ეფექტი პროსტატის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.19 პროსტატის გაფართოების მქონე 200 მამაკაცის ორმაგი ბრმა კვლევაში, მათ, რომლებიც იღებენ ბეტა-სიტოსტეროლს (ყოველდღიურად 60 მგ), შარდის მან შეამცირა შარდის საშუალო ნარჩენი მოცულობა შარდის შარდის ბუშტში შარდვის შემდეგ 66 მლ-დან პეკანის 100 გრ ყოველდღიური მიღება უზრუნველყოფს დაახლოებით 90 მგ ბეტა-სიტოსტეროლს.
კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პეკანის მოხმარება LDL ქოლესტერინის მაშინაც კი, თუ სუბიექტები ყოველდღიურად 100 გრ პეკანს ჭამენ, 459 კალორიას და 44 გრამს ცხიმს აძლევდნენ, მათ წონაში არ მოიმატეს.20 ბევრი ადამიანი თავს არიდებს კაკალს, რადგან ფიქრობენ, რომ ეს მაღალი კალორიული საკვები გამოიწვევს წონის მომატებას, მაგრამ ეს და სხვები აჩვენებენ, რომ ეს ასე არ არის (განსაკუთრებით ნედლი თხილისთვის).
ფიჭვის კაკალი არის სხვადასხვა სახეობის ფიჭვის თესლი, ხმელთაშუა ზღვის (Pinus pinea), მექსიკის (Pinus cembroides), და სამხრეთ-დასავლეთ შეერთებული შტატების (Pinus edulis) ყველაზე ფართოდ ხელმისაწვდომია.
სხვა თხილის მსგავსად, ფიჭვის კაკალი მდიდარია საკვები ნივთ მაგრამ ფიჭვის კაკალი უფრო მეტ ცილას უზრუნველყოფს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კაკალი, რადგან 100 გრ ფიჭვის კაკალი ფიჭვის კაკალი არის აუცილებელი ამინომჟავა არგინინის განსაკუთრებით მდიდარი წყარო. როგორც შესავალში ნათქვამია, არგინინი გამოიყენება აზოტის ოქსიდის წარმოებისთვის, სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ძირითადი ნაერთი.
ფისტა არის არაქისის ზომის თესლი პატარა ხის (Pistacia vera), რომელიც მშობლიური ახლო აღმოსავლეთისა და დასავლეთ აზიაში მდებარეობს, რომელიც ოდნავ ვაშლის ხეს ჰგავს. კალიფორნია ახლა მსოფლიოში პისტის ერთ-ერთი უდიდესი მწარმოებელია.
პისტა კვების პროფილით სხვა თხილის მსგავსია. მას აქვს მაღალი ცხიმის შემცველობა (72%) და აწვდის მრავალი B ვიტამინის გონივრულ დონეს, როგორიცაა B6, თიამინი და ნიაცინი. ის ასევე არის მინერალების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა თუთია, სპილენძი და მანგანუმი.
ფისტის ჯანმრთელობის სარგებელი სხვა თხილის მსგავსია და ჩატარდა მრავალი კლინიკური კვლევა, რომელიც აჩვენებს ქოლესტერინის შემცირების ეფექტს, გულისა და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ეფექტებს, სისხლში შაქრის გაუმჯობესებას და მაგრამ ფისტის მიღებამ აჩვენა ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს ფისტების უნიკალურ ფიტოქიმიურ შემადგენლობასთან. როგორც ჩანს, ფისტის მოხმარება ახდენს მნიშვნელოვან ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტურ ეფექტს მისი ფიტოქიმიური შემადგენლობის გამო, მაგალითად, პროანტოცი კლინიკურ კვლევებში, როდესაც ადამიანები მოიხმარენ ან არ მოიხმარენ ფისტას, პისტას მომხმარებლები აჩვენებენ სისხლში ანტიოქსიდანტური აქტივობის გაზრდას და ანთების და სხვა ჟანგვითი მარკერების შემცირებას.21
გოგრა არის ზამთრის გოგრის სხვადასხვა სახეობა, რომელსაც ადგილობრივმა ამერიკელებმა აღნიშნეს მათი დიეტური და სამკურნალო თვისებების გამო. „ახალი სამყაროს“ მრავალი სხვა საკვები საგანძურის მსგავსად, გოგრის გაშენება გავრცელდა მთელ მსოფლიოში. გოგრის თესლი, ასევე ცნობილი როგორც პეპიტა, ბრტყელი, მუქი მწვანე თესლია. ზოგი მოყვითალო თეთრ ქერქშია მოყვითელებული, თუმცა გოგრის ზოგიერთი ჯიში თესლს იძლევა ჭურვების გარეშე. გოგრის თესლს აქვს რბილი, ღეჭი ტექსტურა და დახვეწილად ტკბილი, თხილის არომატი. ისინი შესანიშნავი მარტივი საჭმელია. გოგრის თესლი ასევე მთავარი ინგრედიენტია მსოფლიოში მრავალი სამზარეულოს რეცეპტებში, განსაკუთრებით გავრცელებულია ტრადიციულ მექს
გოგრის თესლი არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების, მცენარეული სტეროლების, როგორიცაა ბეტა-სიტოსტეროლი, ცილა (29%) და მაგნიუმის, რკინის, თუთიის, მანგანუმის და სპილენძის მკვებავი
გოგრის თესლი დიდი ხანია გამოიყენება პროსტატის ჯანმრთელობის დასაწყ პროსტატს სჭირდება თხილისა და თესლის მრავალი საკვები ნივთიერება სწორად ფუნქციონირებისთვის, განსაკუთრებით გოგრის თესლი, რომელიც მდიდარია ისეთი ცხიმოვანი მჟავებით, მცენარეული სტეროლები და თუთია ბეტა-სიტოსტეროლის პროსტატის გაფართოების სარგებელი ზემოთ აღწერილია პეკანის აღწერილობაში. მიუხედავად იმისა, რომ პეკანი უფრო მაღალია ბეტა-სიტოსტეროლით (პეკანის სტეროლების 90% შეადგენს ბეტა-სიტოსტეროლს), გოგრა 2,5-ჯერ მეტი სტეროლის შემცველობაა ვიდრე პეკანი (265 მგ 100 გ-ზე გოგრის თესლისთვის).21 გოგრის თესლის მდიდარი, უნიკალური კვების პროფილი გამოირჩევა როგორც პოტენციურად ღირებული კვების პროფილი საკვები თანამედროვე დროში სხვა თხილთან და თესლთან შედარებით.22
სეზამი (Sesamum indicum) ერთ-ერთი პირველი კულტივირებული საკვები კულტურა იყო. ინდოეთიდან წარმოშობილი სეზამი გავრცელდა მთელ ახლო აღმოსავლეთსა გაუხეხილი სეზამის თესლი ძალიან პატარა, ბრტყელი ოვალური თესლია, რომელიც მრავალი ფერისაა, მათ შორის თეთრი, ყვითელი, წითელი და შავი. გახეხილი სეზამის თესლს აქვს მწარე გემო, ხოლო გაუხეხილი სეზამის თესლს ახასიათებს კარაქიანი, თხილის გემო და დელიკატური ხახვი. სეზამის თესლი შუა აღმოსავლეთის საკვების, ტაჰინისა და ჰალვას ძირითადი ინგრედიენტია.
სეზამის თესლი შეიცავს 50% ცხიმის შემცველობას, ძირითადად მონოგაჯერებულ მას აქვს 25% ცილის შემცველობა ხელსაყრელი ამინომჟავების პროფილით. სეზამის თესლი მდიდარია გოგირდის შემცველი ამინომჟავებით მეთიონინით და ცისტეინით. ბევრ ვეგეტარიანულ ცილის წყაროს, როგორიცაა სოიო, ბარდა, არაქისი და სხვა პარკოსნები, ამ მნიშვნელოვანი ამინომჟავების საკმარისი დ სეზამის თესლი ხელს უწყობს ამ საკვების სრულ ცილად აქცი სეზამის თესლი B ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა, როგორიცაა მაგნიუმი, კალციუმი, რ
სეზამის თესლი სეზამინის მდიდარი წყაროა, ლიგნინი, რომელიც გვხვდება მხოლოდ სეზამში. ლიგნინები უფრო დიდი და რთული მოლეკულებია ლიგნანები (იხ. სელის თესლი ზემოთ), რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი. ამინმა გამოავლინა შთამბეჭდავი ანტიოქსიდანტური ეფექტი და ალბათ პასუხისმგებელია იმაზე, თუ რატომ არ იხრება სეზამის პროდუქტების ანტიოქსიდანტური სარგებლის გარდა, სეზამინი ასევე პასუხისმგებელია სისხლში ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობების გაზრდაზე (40 გრ დღეში). 23 მუხლის ოსტეოართრიტის მქონე პირების კვლევაში მნიშვნელოვანი სარგებელი მოახდინა სახსრების ჯანმრთელობის ხელშეწყობაზე.
მზესუმზირა უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტსმდიდარ თესლს, რომელსაც აქვს ფიტოსტეროლის საკმარისი დონ ეს გულისთვის ჯანსაღი საჭმელები ასევე შეიცავს კალციუმს, ნიაცინს, ცილას, სპილენძს, სელენს, მაგნიუმს, და ბოჭკოს. ვინაიდან მზესუმზირის თესლი უზრუნველყოფს დიდ არომატს დაბალი კალორიებით, ისინი გამოიყენება სხვადასხვა მზესუმზირის თესლი შეიძლება გახეხდეს ან გაუხეხილი იყოს. ისინი ასევე წარმოადგენენ ვიტამინის Eშესანიშნავი წყარო.
მზესუმზირის თესლი Helianthus annuus-დან არის, ლამაზი და ცნობილი მზესუმზირიდან. მონაცრისფრო მზესუმზირის თესლი დაფარულია ცრემლის ფორმის ნაცრისფერი ან შავი ჭურვებით, მაგრამ შეიძლება ჰქონდეს შავი და თეთრი ზოლებიც. ძალიან მკვებავი, მზესუმზირის თესლი 5000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში მშობლიური ამერიკელების მთავარი პროდუქტი იყო მდიდარია აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა ლინოლეინის მჟავით, მზესუმზირის თესლი ასევე E ვიტამინისა და მრავალი სხვა საკვები ნივთიერების შესანიშნავი წყაროა, მათ შორის თიამინის, მაგნიუმის, სელენის, ვიტამინი B6
მზესუმზირის თესლი, ისევე როგორც სხვა თესლი, შესანიშნავია, როგორც ჯანმრთელობის ხელშეწყობა. მზესუმზირის თესლს შეუძლია ხელი შეუწყოს გაჯერებას და უზრუნველყოს ცილა ძალიან კარგი ამ სხვა უძველესი თესლის მსგავსად (ჩია, გოგრა, კანაფი და ა. შ.), მზესუმზირის თესლი კვლევა და პოპულარიზირებულია, როგორც შესაძლო პასუხი თანამედროვე ცხოვრების დაავადებების ზრდის შესამცირებლად, როგორიცაა სიმსუქნე, გულსისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი.
ნიგოზი არის დიდი, გრძელვადიანი კაკლის ხეების ნაყოფი. ეს დიდი, მოგრძო და მრგვალი თხილი ჩვეულებრივ 3,75-დან 6,25 სმ-მდე არის და გარშემორტყმულია გარე, ტყავისებრი ქერქით, რომელშიც განთავსებულია ნაოჭი ხორცი, რომელიც ადამიანის ტვინს ჰგავს. შეერთებულ შტატებში კალიფორნიის შტატი უზრუნველყოფს კომერციულად წარმოებული ნიგოზის ნახევ ნიგოზი ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. მისი ცხიმის შემცველობის დაახლოებით 13% მოდის ალფა-ლინოლენური მჟავიდან, აუცილებელი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავიდან (იხ. ზემოთ განხილვა სელის თესლის შესახებ) ნიგოზი მრავალი მინერალის კარგი წყაროა, მათ შორის მანგანუმის, მაგნიუმის და სპილენძის.
ნიგოზი „ტვინის საკვებია“. როგორც ჩანს, ბუნებამ დაგვეხმარა ამ მინიშნების მიწოდებაში მისი ჭურვისა და ხორცის ნაოჭიანი, ტვინის მსგავსი გარეგნობის გამო. სარგებელი განპირობებულია არა მხოლოდ მისი კვების პროფილით, არამედ, რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ფიტოქიმიკატებით, რომელსაც თხილი უზრუნველყოფს. ის მდიდარია ელაგური მჟავით, რომელიც ნაწლავის ბაქტერიებით გარდაიქმნება ნაერთებად, რომლებიც იცავს უჯრედებს და ებრძვიან დაბერებას, განსაკუთრებით ტვინსა და გულსისხლძარღვთა სისტემაში. 26
ადამიანთა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კაკლის მოხმარება აუმჯობესებს როგორც მრავალი ძირითადი ბიოქიმიური მექანიზმი პასუხისმგებელია ამ ეფექტებზე, მათ შორის ჟანგვითი დაზიანების შემცირება, ანტიოქსიდანტური კაკლის მოხმარების ეფექტი იმდენად გამამამხნევებელია, რომ ბევრი მკვლევარი გვთავაზობს ადრეულ და თხილით გამდიდრებულ დიეტას, რათა თავიდან ასაკთან დაკავშირებული ტვინის ფუნქციონირებისა და მეხსიერების დაკარგვის თავიდან
ნიგოზი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მაღალი ალფა-ლინოლენური მჟავა და ფიტოქიმიური შემცველობა ამ ეფექტის დიდი ნაწილია, მაგრამ ნიგოზი ასევე შეიცავს შედარებით მაღალ არგინინის დონეს (იხ. შესავალი ზემოთ). მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნიგოზი იძლევა გულის ჯანმრთელობისთვის სარგებელს, მათ შორის კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ კაკლის რეგულარული მოხმარება თხილით მდიდარი ხმელთაშუა ზღვის დიეტამ გამოიწვია მთლიანი ქოლესტერინის, LDL ქოლესტერინის და Lp (a) დაბალი დონე.28
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
