კალციუმის დანამატებით მეტი სარგებლობის 5 გზა

კალციუმი არის ყველაზე უხვი მინერალი ორგანიზმში. ის შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის 1,5-დან 2% -მდე, ხოლო კალციუმის 99% -ზე მეტი ძვლებშია. ძვლისა და კბილების აშენებასა და შენარჩუნებაში მისი ძირითადი ფუნქციის გარდა, კალციუმი ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმში მრავალი ფერმენტის აქტივობაში. კუნთების შეკუმშვა, ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფა, გულისცემის რეგულირება და სისხლის შედედება დამოკიდებულია კალციუმზე. 

კალციუმის დანამატები ყველაზე პოპულარულია ბუნებრივი პროდუქტებიდან, განსაკუთრებით ქალებში. ყოველივე ამის შემდეგ, ძლიერი ძვლების მშენებლობა უნდა იყოს მუდმივი მიზანი ქალებისთვის ბავშვობიდან დაწყებული, რადგან არსებობს ძლიერი კორელაცია ადრეული სიცოცხლის ძვლის სიმკვრივესა და ოსტეოპოროზის აქ მოცემულია ხუთი მნიშვნელოვანი მოსაზრება, რათა მიიღოთ ყველაზე დიდი სარგებელი კალციუმის დამატებიდან ნებისმიერ ასაკში

‌‌‌1. მიიღეთ მაქსიმალური გამოყენება კალციუმის დანამატებიდან D ვიტამინით

ადეკვატურ კალციუმის მიღებას აქვს დამკვიდრებული როლი ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ძირითადად ძალიან ახალგაზრდა ქალებსა და ამასთან, კალციუმის დანამატებს აქვს ძვლის დაკარგვისგან ან ოსტეოპოროზისგან დაცვის საუკეთესო შანსი, როდესაც ის შერწყმულია ვიტამინთან D და K2და სხვა საკვებ ნივთიერებებთან. ძვლები დინამიური ცოცხალი ქსოვილია, რომელიც საჭიროებს თითქმის ყველა აუცილებელ 

ძვლის ჯანმრთელობისთვის მხოლოდ კალციუმის დანამატებით კონტროლირებადი კვლევების დეტალურმა ანალიზმა აჩვენა მხოლოდ მოკრძალებული სარგებელი ძვლის ჯანმრთელობაზე.¹ როგორც ჩანს, საჭიროა მეტი მხარდაჭერა, კალციუმის გაზრდა ვიტამინი D უზრუნველყოფს უკეთეს შედეგებს. ქალთა ჯანმრთელობის ინიციატივის უფრო ახლო შესწავლამ, რომელშიც ჩაირიცხა 36,000 -ზე მეტი პოსტმენოპაუზის ქალი, გასაკვირი შედეგი კვლევაში მყოფი ბევრი ქალი რეგულარულად არ მიიღო დიეტური დანამატები. როდესაც ანალიზი შემოიფარგლა ქალებზე, რომლებმაც ტაბლეტები მიიღეს მინიმუმ 80% -ით, კალციუმის და D ვიტამინის შედეგებმა მნიშვნელოვნად შემცირდა ბარძაყის მოტეხილობები 29% -ით პლაცებოსთან შედარებით.² ეს იყო მნიშვნელოვანი შედეგი, რადგან D ვიტამინის დამატება იყო მინიმალური, მაგრამ აშკარად გამოიწვია განსხვავებული შე

‌‌‌2. ვიტამინი K2 ეხმარება კალციუმის ძვლზე წამყვანს

ვიტამინი K2 ან მენაქინონი წარმოიქმნება ბაქტერიების მიერ და გვხვდება ზოგიერთ ფერმენტირებულ საკვებში. არსებობს K2-ის რამდენიმე სხვადასხვა ფორმა, რომელიც დაფუძნებულია მოლეკულების რაოდენობაზე, რომლებიც მიმაგრებულია K ვიტამინის ხერხემალზე. MK-7 არის ვიტამინი K2-ის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომერციული ფორმა. MK-7 ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი, რომელიც მიღებულია natto -დან (იაპონიაში პოპულარული ფერმენტირებული სოიოს საკვები). ასევე, ნატოს სამი უნცია უზრუნველყოფს 850 მკგ MK-7.

ვიტამინი K2 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ჯანმრთელობაში, რადგან ის პასუხისმგებელია ძვლის ცილის ოსტეოკალცინის გარდაქმნაზე მისი არააქტიური ფორმიდან აქტიურ ფორმაში. ოსტეოკალცინი არის ძვლებში ნაპოვნი მთავარი არაკოლაგენის ცილა და მისი აქტიური ფორმით ის კალციუმს ძვლის შიგნით ამაგრებს. მნიშვნელოვან კლინიკურ კვლევაში 244 ჯანმრთელმა ქალმა 3 წლის განმავლობაში მიიღო MK-7 (180 მკგ დღეში) ან პლაცებო.³ შედეგებმა აჩვენა, რომ MK-7-მა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა K ვიტამინის სტატუსი და აქტიური ოსტეოკალცინის დონე და შემცირა ძვლის მინერალური კონცენტრაციის ასაკობრივი შემცირება. ძვლის სიმტკიცეზე ასევე დადებითად მოქმედებდა MK-7 - მოტეხილობის რისკის ძირითადი განმსაზღვრელი. დაბოლოს, MK-7-მა მნიშვნელოვნად შეამცირა ქვედა გულმკერდის რეგიონის ხერხემლის სიმაღლის დაკარგვა ხერხემლის შუა ადგილზე. ეს შედეგები ხაზს უსვამს MK-7 დამატების მნიშვნელობას პოსტმენოპაუზის ქალებში, მაგრამ სარგებელი მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში. MK-7-ს აქვს დამატებითი სარგებელი, რაც უზრუნველყოფს კალციუმის დეპონირებას ძვლებში და არა სხეულის რბილ ქსოვილებში, როგორიცაა სისხლძარღვ 

‌‌‌3. შეინარჩუნეთ ბალანსი მაგნიუმით {3  

მაგნიუმი და კალციუმი მრავალი თვალსაზრისით არის საკვები ნივთიერებები, განსაკუთრებით ძვლებში. მაგნიუმი საჭიროა ძვლის სათანადო მინერალიზაციისთვის, ასევე ხელს უწყობს D ვიტამინის გააქტიურებას.⁴ კალციუმის დიდი დოზების მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს მაგნიუმის შეწოვა და პოტენციურად უარყოფითად კალციუმის და მაგნიუმის სათანადო ბალანსის უზრუნველსაყოფად, ზოგადად რეკომენდებულია ნახევარი მაგნიუმის მიღება, ვიდრე კალციუმი, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კალცი 

‌‌‌‌ 4. მოერიდეთ დიეტური ფაქტორების მაღალ მიღებას, რომლებიც აფერხებენ კალციუმის გამოყენებას

შაქარი, მარილი (ნატრიუმის ქლორიდი) და ჭარბი ცილა უარყოფითად მოქმედებს კალციუმის გამოყენებაზე შაქრის შარდის ექსკრეციის ასე რომ, თუ კალციუმის დიეტური მიღება არ არის საკმარისი, კალციუმი მიიღება ძვლიდან და შემდეგ გამოიყოფა შარდში. ტკბილი სასმელების მიღება, მათ შორის არაგაზიანი ხილის წვენების და გაზიანი კოლას სასმელების მიღება მნიშვნელოვნად ასოცირდება მოტეხილობის უფრო მაღალ გამაგრილებელი სასმელების მოხმარება განსაკუთრებით საზიანოა, რადგან ისინი შეიცავს არა მხოლოდ შაქარს, არამედ მჟავე ფოსფატ ხილის წვენისა და კოლას სასმელების დღეში ნახევარით გაზრდა ძვლის მოტეხილობის რისკს ორმაგებს.⁵

‌‌‌5. აქვს თუ არა კალციუმის ფორმა მნიშვნელოვანი?

კალციუმის დანამატები ხელმისაწვდომია კაფსულებში, ტაბლეტებში, საღეჭი ვაფლებში და სითხეებში სხვადასხვა ქიმიური ფორმით. ორი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული ფორმაა კალციუმის კარბონატი და კალციუმის ციტრატი. კალციუმის რომელიმე ეს ფორმა შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის. შესაძლო გამონაკლისი არის, რომ კალციუმის კარბონატი არ შეიწოვება და კალციუმის ციტრატი ადამიანებში, რომლებიც არ წარმოქმნიან საკმარის მჟავას.⁶ მაგრამ ამ შემთხვევაში, ანეკდოტური მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ კალციუმის კარბონატთან ერთად შეიძლება შეამსუბუქოს ეს.⁷ წყალმცენარეები, მარჯანი და ოსტერის ჭურვი კალციუმის წყაროა. 

ციტრატთან ან ლაქტატთან დაკავშირებული კალციუმი ზოგადად განიხილება, როგორც კალციუმის საერთო საუკეთესო ფორმა. ამ ნივთიერებებს აქვთ უპირატესობა კალციუმის სხვა ფორმებთან შედარებით, რომ ისინი (ა) ადვილად იონიზირდება, (ბ) თითქმის მთლიანად დეგრადირდება და გამოიყენება ორგანიზმის მიერ, (გ) აქვთ უკეთესი უსაფრთხოების პროფილი და (დ) შეუძლიათ გაზარდოს არა მხოლოდ კალციუმის, არამედ სხვა მინერალების შეწოვა. კალციუმის დანამატების ამ ფორმების პრობლემა მათი უმრავლესობაა - მას ძირითადად სამიდან ოთხჯერ მეტი კაფსულა ან ტაბლეტი სჭირდება კალციუმის იგივე დონის უზრუნველსაყოფად კალციუმ 

კალციუმის ფორმები, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

‌‌‌კალციუმის დოზირების სახელმძღვანელო

დანამატებისთვის გამოყენებული დოზის დიაპაზონი ზოგადად ასახავს კალციუმის რეკომენდებულ დიეტურ შემცველობას (RDA). ბევრი კვლევა ჩატარდა კალციუმის დამატებით ძვლის ჯანმრთელობისთვის. ამ კვლევებიდან ჩანს, რომ დამატებითი კალციუმის ეფექტური დოზა ქალების უმეტესობისთვის დღეში 600-დან 1000 მგ-მდე შეადგენს. ძვლის ჯანმრთელობისთვის დღეში 1,000 მგ 1,000 მგ კალციუმის მიღებამ ისეთივე კარგი შედეგი გამოიწვია, როგორც დღეში 2,000 მგ.⁸

რეკომენდებული დიეტური დახმარება კალციუმისთვის

ჩვილები   

• 0-0.5 წელი   400 მგ
• 0.5-1 წელი   600 მგ

ბავშვები

• 1-3 წელი   800 მგ
• 4-6 წელი   800 მგ
• 7-10 წელი   800 მგ

ახალგაზრდები და მოზრდილები

• მამაკაცები 11-24 წლის   1,200 მგ
• მამაკაცები 25+ წლის   800 მგ
• ქალი 11-24 წლის 1,200 მგ
• ქალები 24+ წლის   800 მგ
• ორსულობა   1,200 მგ
• ლაქტაცია   1,200 მგ

‌‌‌კალციუმის დანამატების შესაძლო გვერდითი მოვლენები

კალციუმის დანამატები ზოგადად კარგად იტანება 2,000 მგ-ზე ნაკლები დოზებით. უფრო მაღალმა დოზებმა შეიძლება გაზარდოს თირკმლის ქვებისა და რბილი ქსოვილების კალციფიკაციის რისკი, თუმცა, ამ ორი მდგომარეობიდან არცერთი არ არის დაკავშირებული კალციუმის დამატებასთან.

‌‌‌ კალციუმის მედიკამენტების ურთიერთქმედება

ცნობილია, რომ ალუმინის შემცველი ანტაციდები საბოლოოდ იწვევს ძვლების დაშლისა და კალციუმის ექსკრეციის ზრდას. კალციუმს შეუძლია შეამციროს შემდეგი პრეპარატების შეწოვა ერთად მიღებისას: ბისფოსფონატები, ეტიდრონატი (Didronel®), ტეტრაციკლინის ანტიბიოტიკები, ფენიტოინი (დილანტინ®) და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონი. თუ თქვენ იღებთ რომელიმე ამ პრეპარატს, უნდა მიიღოთ კალციუმი პრეპარატისგან მინიმუმ ორი საათის დაშორებით. თიაზიდის ტიპის დიურეტიკებს შეუძლიათ ურთიერთქმედონ კალციუმის კარბონატთან და D ვიტამინის დანამატებთან, რაც ზრდის ჰიპერკალცემიისა და შეამოწმეთ ექიმს, თუ იღებთ ამ პრეპარატებს.  

ცნობები:

1. ტაი ვ, ლეუნგ ვ, გრეი ა, რიდი IR, ბოლანდი MJ. კალციუმის მიღება და ძვლის მინერალური სიმკვრივე: სისტემური მიმოხილვა და მეტა BMJ 2015; 351: ჰ4183.
2. ჯექსონ რ, LaCroix A, Gass M და სხვ. ქალთა ჯანმრთელობის ინიციატივის გამომძიებლებისთვის: კალციუმი პლუს D ვიტამინის დანამატები და მოტეხილობების რისკი.  ნ ინგლ ჯ მედ  2006; 354:669 —683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. სამწლიანი დაბალი დოზის მენაქინონი-7 დამატება ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის შემცირებას ჯანმრთელ პოსტმენოპაუზის ქალებში. 2013 წლის ოსტეოპოროზი; 24 (9) :2499-507
4. კასტილიონი ს, კაზანიგა ა, ალბისეტი ვ, მაიერ ჯა. მაგნიუმი და ოსტეოპოროზი: ცოდნის ამჟამინდელი მდგომარეობა და სამომავლ საკვები ნივთიერებები. 2013 წლის ივლისი 31; 5 (8): 3022-33.
5. დინიკოლანტონიო ჯ. ჯ., მეჰტა ვ, ზამან სბ, ო'კიფე ჯ. ჰ. არა მარილი, არამედ შაქარი, როგორც ეტიოლოგიური ოსტეოპოროზში: მიმოხილვა მოს მედ. 2018 მაისი-ივნისი; 115 (3): 247-252.
6. სახაე კ, ბუკეტი ტ, ადამს-ჰუეტ ბ, რაო დს. კალციუმის ბიოხელმისაწვდომობის მეტაანალიზი: კალციუმის ციტრატის შედარება კალციუმის კარ მე ჯ თერ 1999 (6): 313-21.
7. ჰეინი RP, დაუელი MS, ბარგერ-ლუქსი MJ. კალციუმის შთანთქმა, როგორც კარბონატისა და ციტრატის მარილები, მეთოდის გარკვეული დაკვირვ ოსტეოპოროზის ინჟიმენტი 1999; 9 (1): 19-23.
8. ელდერები PJ, Lips P, ნეტელენბოს ჯკ, ვან გინკელ FC და სხვ. კალციუმის დამატების გრძელვადიანი ეფექტი ძვლის დაკარგვაზე პერიმენოპაუზულ ქალებში. ჯ ბონ მაინერი რეზიუსი 1994; 9:963-70