შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
მულტივიტამინები შეიცავს ცხიმში ხსნადი და წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერებების ნაზავს, მინერალებთან ერთად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა ცარი მათი მიღება საკვებთან ერთად მხარს უჭერს შეწოვას და
იმის გამო, რომ მულტივიტამინები ხშირად შეიცავს B ვიტამინებს, მათი მიღება დღის ადრე ხელს უწყობს ღამით მსუბუქი ენერგიული ეფექტ მათი დაწყვილება საუზმესთან ან ლანჩთან ასევე ხელს უწყობს თანმიმდევრული რუტინის დამკვიდრებას, რაც მთავარია გრძელვადიანი
წყალში ხსნადი ვიტამინები ადვილად იშლება წყალში და არ საჭიროებს დიეტურ ცხიმს შეწოვ
B ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საკვების ენერგიად გადაქცევაში. საკვები ნივთიერებების დროისა და მეტაბოლური რეგულირების ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ ხაზი გაუსვა, რომ B ვიტამინებს შეუძლიათ მხარ ღამით მათი მიღებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს ზოგიერთ ადამიანს, განსაკუთრებით მათ, რომლებიც მგრძნობიარეობენ
ვიტამინი C უფრო მოქნილია. მისი მიღება შეიძლება საკვებთან ერთად ან მის გარეშე, თუმცა საჭმელთან ერთად მიღებამ შეიძლება შეამციროს კუჭის მსუბუქი დისკომფორტის შანსი მგრძნობიარე
პრობიოტიკური გადარჩენა დამოკიდებულია კუჭის მჟავიან მრავალი შტამი უკეთესად მუშაობს კვებიდან ამოღებისას, რაც საშუალებას აძლევს მეტ ორგანიზმს ხელუხლებელი პრობიოტიკური მიწოდების სისტემების მიმოხილვები ხაზს უსვამს გაუმჯობესებულ გადარჩენას ცარიელ კუჭზე მიღებისას, განსაკუთრებით დაგვიანებული გამო
რკინა საუკეთესოდ შეიწოვება ცარიელ კუჭზე, რადგან საკვებს, განსაკუთრებით კალციუმს, ყავას, ჩაის და ბოჭკოებს, შეიძლება ხელი შეუშალოს მიღებას თუმცა, რკინა ასევე ერთ-ერთი ყველაზე გულისრევის გამომწვევი დანამატია. ბოლოდროინდელმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის დოზირებამ შეიძლება მხარი დაუჭეროს უკეთეს შეწოვის ნიმუშებს, ხოლ
მცენარეული დანამატები (მაგ., როდიოლა), რომლებიც მხარს უჭერენ ენერგიას, ფოკუსირებას და გონებრივ სიცხადეს, როგორიცაა როდიოლა, საუკეთესოდ გამოიყენება თქვენი დღის დასაწყისში მათ ფიზიოლოგიურ ეფექტებთან შესაბამისებლად.
ვიტამინი D არის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ დამატებული საკვები ნივთიერება და დრომა შეიძლება გავლენა მოახდინოს როგორც შეწოვაზე, ასევე იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს. მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინი ტექნიკურად შეიძლება მიღებული იქნას ნებისმიერ დროს, მისი საკვებთან დაწყვილება ბევრს ურჩევნია მისი მიღება დღის ადრე, რადგან D ვიტამინი თამაშობს როლს გაღვიძებაში და ურთიერთქმედებს ჰორმონებთან, რომლებიც დღის რიტმს
კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის მიღება ჯანსაღი ცხიმების შემცველი კვებთან ერთად უფრო ეფექტურად აუმჯობესებს შრატის დონეს, ვიდრე ცარი ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი იწვევს ნაღვლის გათავისუფლებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი საკვები
ზოგიერთი განვითარებადი კვლევა ვარაუდობს, რომ დილით D ვიტამინის მიღება შეიძლება უკეთესად შეესაბამებოდეს ბუნებრივ კორტიზოლის ნიმუშებს, თუმცა ეს არ რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია კონსისტენციაა, რომელიც დაწყვილებულია კვებთან, რომელიც შეიცავს ცხიმს.
ცხიმში ხსნადი ვიტამინები მოითხოვს დიეტურ ცხიმს შეწოვისთვის ისინი ეყრდნობიან ნაღვლის მჟავებსა და ლიპიდებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რათა ცხიმის გარეშე, შეწოვა მნიშვნელოვნად მცირდება მათ საკვებთან ერთად მიღება ასევე ამცირებს გულისრევის რისკს
ომეგა-3 დანამატები, მათ შორის თევზის ზეთი, კრილის ზეთი და წყალმცენარეების ზეთი, უკეთესად შეიწოვება დიეტური ცხიმთან ერთად მიღებისას. კვლევები, რომლებიც შეადარებს მაღალი ცხიმიანი და დაბალი ცხიმიანი კვებებს, აჩვენებს მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულ EPA-ს და DHA-ს მიღებას, როდესაც ომეგა-3 წყვილ მათი კვებთან ერთად მიღება ასევე ამცირებს თევზის ბურცვის შანსს.
კალციუმი კონკურენციას უწევს რკინას და თუთიას შეწოვისთვის, ამიტომ მისი დაშორება სასარგებლოა. იგი კარგად შეიწოვება საკვებთან ერთად და მისი მიღება კვებთან ერთად ამცირებს საჭმლის მომნელებელი დისკომ
მცენარეული დანამატები (მაგ., კურმური/კურკუმინი) ხსნადია ცხიმში და საჭიროებს ლიპიდების არსებობას ნაწლავში მათი ბიოხელმისაწვდომობის მაქსიმალურად გასაზრდელ
მაგნიუმი მხარს უჭერს კუნთების დასვენებას, ნერვულ ფუნქციას ბევრი ადამიანი საღამოს დამამშვიდებს და მაგნიუმის და ძილის მარკერების კვლევა მხარს უჭერს ამ დროს. მაგნიუმის გლიცინატი განსაკუთრებით კარგად იტანება და ხშირად გამოიყენება ღამით.
მწვანილი, რომელიც შექმნილია დასვენების მხარდასაჭერად, სტრესის დონის შესამცირებლად და ნერვული სისტემის დასაბალანსებლად, როგორიცაა აშვაგანდა, იდეალურია დღის ბოლოს დასაწყობად.
თუ ოდესმე არ ხართ დარწმუნებული, დაიცავით ამ ძირითად წესს:
საუკეთესო მიღება ცარიელ კუჭზე:
საუკეთესო მიღება საკვებთან ერთად:
შენიშვნა: თუ ოდესმე განიცდით გულისრევას ცარიელი კუჭისთვის განკუთვნილი დანამატის შედეგად, მისი მიღება ძალიან მცირე საჭმელთან ერთად, როგორც წესი, ყველაზე
ეს სტრუქტურა ხელს უწყობს ენერგიას დღის განმავლობაში, დასვენებას ღამით და ოპტიმალურ შეწოვას
ზოგიერთი საკვები ნივთიერება უფრო ეფექტურად შეიწოვება ან აქვს დამატებითი ბიოლოგიური როლი, როდესაც ერთად შემდეგი წყვილები ჩვეულებრივ გამოიყენება და კარგად არის მხარდაჭერილი:
დანამატის ოპტიმალური დრო დამოკიდებულია სამარხვო პროტოკოლის დანამატზე და მიზნებზე.
დანამატები, რომლებიც უნდა მიიღოთ ჭამის ფანჯრის დროს (საჭიროა საკვები შეწოვისთვის ან შეიძლება გაარღვევა): ვიტამინი A, ვიტამინი D, ვიტამინი E, ვიტამინი K2, ომეგა -3 თევზის ზეთი, CoQ10, კურკუმინი, მულტივიტამინების უმეტესობა.
დანამატები, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ მარხვის დროს (წყალში ხსნადი, არ არის კალორიული შემცველობა, ზოგადად არ არღვევს სასწრაფს): ვიტამინი C, B ვიტამინების უმეტესობა, ელექტროლიტების ფორმულები (შეამოწმეთ დამატებული კალორიები), გარკვეული
შენიშვნა: კალორიების, ზეთების, ცილების ან ამინომჟავების შემცველი პროდუქტებმა შეიძლება გაააქტიურონ mTOR ან ინსულინის რეაქციები მარხვის პროტოკოლის ინდივიდებმა, რომლებიც მიჰყავენ თერაპიულ მარხვის პროტოკოლებს, უნდა გადახედონ
თუ იღებთ რეცეპტირებულ მედიკამენტებს, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დროის დანამატების სწორად კლინიკურად აღიარებულია შემდეგი ურთიერთქმედებები:
ვიტამინების მიღების საუკეთესო დროის გაგება დაგეხმარებათ მეტი მიიღოთ თქვენი დანამატების რუტ მიუხედავად იმისა, თუ გადაწყვეტთ როდის მიიღოთ დანამატები, როდის მიიღოთ D ვიტამინი, ან უკეთესია თუ ვიტამინები დილით ან ღამით, დრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ როგორ შეიწოვება საკვები ნივთიერებები და როგორ იგრძნობთ თავს თქვენი დანამატების გრაფიკის შესაბამისობით თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმებთან და საკვებთან საკვებთან ურთიერთქმედების გზასთან, შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ უკეთეს ენერგიას,
მრავალი დანამატის მიღება შესაძლებელია ერთად, მაგრამ ყველა კომბინაცია არ არის იდეალური. რკინა და კალციუმი უნდა გამოიყოს, რადგან კალციუმი ამცირებს ცხიმში ხსნადი ვიტამინები (A, D, E, K) უნდა მიიღოთ საკვებთან ერთად. პრობიოტიკები საუკეთესოდ მიიღება ცარიელ კუჭზე. პრაქტიკული მიდგომაა დანამატების ორგანიზება სამ ჯგუფად: დილით (ცარიელი კუჭით ან საუზმეზე), ჭამის დრო (ლანჩი ან ვახშამი) და საღამოს. ეს ბუნებრივად გამოყოფს კონკურენტულ მინერალებს და ამარტივებს თქვენ
ეს დამოკიდებულია დანამატზე. ცხიმში ხსნადი ვიტამინები - A, D, E და K - საჭიროებენ დიეტურ ცხიმს შეწოვისთვის და ყოველთვის უნდა მიიღოთ ცხიმის შემცველ კვებთან ერთად. მინერალების უმეტესობა (კალციუმი, თუთია, მაგნიუმი) ასევე უკეთ იტანს საკვებთან ამის საპირისპიროდ, რკინა და პრობიოტიკები საუკეთესოდ იღებენ ცარიელ კუჭზე: რკინა, რადგან საკვები და მინერალები ამცირებენ მის შეწოვას და პრობიოტიკები, რადგან კუჭის მჟავა დაბალია ჭამის წინ
დრომა შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს შეწოვაზე, ურთიერთქმედებაზე და ტოლერანტობაზე - მაგრამ თანმიმდევრულობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე D ვიტამინის შეწოვა მნიშვნელოვნად მაღალია ცხიმთან ერთად მიღებისას რკინის შეწოვა მნიშვნელოვნად მცირდება კალციუმთან ან ყავასთან ერთად საღამოს მიღებულმა მაგნიუმმა შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ამის თქმით, ყოველდღიურად არაიდეალურ დროს მიღებული დანამატი თითქმის ყოველთვის აღემატება იდეალურ დროს შეწყვეტილად მიღებულ დანამატს.
ვიტამინების უმეტესობისთვის ყავა და ჩაი მინიმალურ გავლენას ახდენენ შეწოვ გამონაკლისი არის რკინა: ჩაის პოლიფენოლებს და ყავაში არსებულ ქლოროგენურ მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ არაჰემური რკინის შეწოვა 50-90% -ით. თუ იღებთ რკინის დანამატს, გამოყავით იგი ყავისგან ან ჩაისგან მინიმუმ ერთი საათით. სხვა დანამატებისთვის ყავისა და ჩაის პრაქტიკული გავლენა ზოგადად დაბალია.
რკინა და კალციუმი კონკურენციას უწევს იგივე ნაწლავის შეწოვის ტრანსპორტერისთვის (DMT ერთად მიღებისას კალციუმს შეუძლია შემციროს რკინის შეწოვა 60% -მდე. უმარტივესი სტრატეგიაა რკინის მიღება დილით, ყავისა და ჩაისგან მოშორებით და კალციუმის მიღება ლანჩთან ან სადილის დროს.
დიახ, ვიტამინი D3 და ვიტამინი K2 ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად რეკომენდებული დანამატების წყვილია. ორივე ცხიმში ხსნადია და ხშირად იყიდება ერთად კომბინირებულ ფორმულებში. ვიტამინი D3 ზრდის კალციუმის შეწოვას ნაწლავიდან; ვიტამინი K2 (განსაკუთრებით MK-7 ფორმა) ააქტიურებს ცილებს, რომლებიც კალციუმს ძვლებში მართავენ და ხელს უშლის მის არტერიებში დეპოზაციას. მიიღეთ ორივე ცხიმის შემცველი კვებთან ერთად ოპტიმალური შეწოვისთვის.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
