შეიძლება თუ არა BCAA-ს (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების) დანამატები დაეხმაროს კუნთების ტკივილს

თუ ხართ ხშირი სპორტსმენი ან სპორტსმენი, შესაძლოა გსმენიათ ტერმინი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). ისინი ბოლო წლების განმავლობაში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტული დანამატი გახდნენ. BCAA-ები აუცილებელია სხეულისთვის და მრავალ სარგებელს იძლევა - მათ შორის ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შემცირებას. მოდით შევხედოთ BCAA-ებს, როგორ შეიძლება ისინი სარგებელს მოგწოდოთ და როგორ ავირჩიოთ ეფექტური BCAA დანამატი.

რა არის BCAA? 

ამინომჟავები არის მოლეკულები, რომლებიც აერთიანდებიან და ქმნიან ცილებს ორგანიზმში. როდესაც ჭამთ, თქვენი სხეული მონელებს თქვენს საკვებში არსებულ ცილას და ანადგურებს მას ამინომჟავებად. შემდეგ თქვენი სხეული იყენებს ამ ამინომჟავებს ახალი ცილების შესაქმნელად, როგორიცაა ჩონჩხის კუნთები. ამინომჟავების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: 

• აუცილებელი ამინომჟავები: თქვენს სხეულს არ შეუძლია დამოუკიდებლად წარმოქმნას აუცილებელი ამინომჟავები, ამიტომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი საკვების საშუალებით ცხრა აუცილებელი ამინომჟავა მოიცავს ჰისტიდინს, იზოლეცინს, ლეიცინს, ლიზინს, მეთიონინს, ფენილალანინს, თრეონინს, ტრიპტოფანსდა ვალინს.
• არააუცილებელი ამინომჟავები: ეს ამინომჟავები ჩვეულებრივ წარმოიქმნება თქვენს ორგანიზმში, ამიტომ თქვენ არ გჭირდებათ მათი მოხმარება თქვენს დიეტაში. მათ შორისაა ალანინი, არგინინი, ასპარაგინი, ასპარგინის მჟავა, ცისტეინი, გლუტამინის მჟავა, გლუტამინი, გლიცინი, პროლინი, სერინიდა ტიროზინი.
• პირობითი ამინომჟავები: პირობითი ამინომჟავები ისე ხშირად არ არის ნახსენები, რადგან ისინი, როგორც წესი, აუცილებელია მხოლოდ ავადმყოფობის ან სტრესის დროს, მაგალითად დამწვრობის შედეგა

სამ აუცილებელ ამინომჟავას - ვალინს, ლეიცინს და იზოლეცინს - უწოდებენ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავას (BCAA), რადგან ისინი შეიცავს განტოტრიულ გვერდით ჯაჭვს. ისინი განსხვავდებიან დანარჩენი ექვსი აუცილებელი ამინომჟავისგან იმით, რომ მიტოქონდრიას შეუძლია მათი ჩონჩხის კუნთში გა 

BCAA მოიცავს ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ცილებში არსებული ამინომჟავების დაახლოებით 14-დან 18% -მდე და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩონჩხის კუნთების მეტაბოლიზმში.  ლეიცინი, კერძოდ, არის მთავარი მარეგულირებელი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის განვითარებას. თქვენს სხეულს სჭირდება ლეიცინი მეტი ჩონჩხის კუნთების წარმოებისთვის წინააღმდეგობის ვარ

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA-ები იმ საკვების საშუალებით, რომელსაც მიირთმევთ ან დანამატების საშუალებით. BCAA-ები შეადგენს ამინომჟავების დაახლოებით 25% -ს საკვებში, რომლებიც ცილის სრული წყაროებია. ცილის სრული წყაროები შეიცავს ცხრაივე აუცილებელ ამ BCAA-ებით მდიდარი საკვები მოიცავს: 

• ხორცი 
• ფრინველი 
• თევზი 
• კვერცხი
• მაღალი ცილოვანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი  
• შრატის ცილა 

შრატის ცილა არის BCAA-ების შესანიშნავი წყარო, რადგან მას აქვს ლეიცინის მაღალი კონცენტრაცია, რაც ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზს. 

ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA დანამატების საშუალებით როგორც აბების, ასევე ფხვნილის სახით. BCAA დანამატები შეიცავს საშუალოდ 4.65 კალორიას გრამზე, ამიტომ ისინი ხელს შეუწყობენ კალორიების მიღებას, განსხვავებით სხვა დანამატებებისგან განსხვავებით ზოგიერთი დამატება შეიცავს სამ BCAA-ს დამატებით აუცილებელ ამინომჟავებთან ერთად

რა სარგებელი მოაქვს BCAA დამატებებს?

მტკიცებამ, რომ BCAA-ს შეუძლია გააძლიეროს კუნთოვანი ადაპტაცია ვარჯიშზე, გამოიწვია BCAA დანამატების გამოყენების BCAA-ების შესახებ კვლევების უმეტესობა ჩატარდა ხანდაზმულ მოზრდილებში. ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი სხეული განიცდის ასაკთან დაკავშირებულ ანაბოლურ წინააღმდეგობას და ჩვენ გვჭირდება ლეიცინის უფრო მაღალი დოზები კუნთების ცილის სინთეზის მაქსიმალურად ზრდის კუნ 

ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ BCAA-ების მიღებამ შეიძლება შეამციროს კუნთების დაკარგვა, როდესაც კალორიული დეფიციტი ხართ და BCAA დანამატები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგანებისთვის და სხვებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ უჭირდეთ საკმარისი ცილისმოხმარებას.  

კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ BCAA-ს დამატებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარჯიშის აღდგენას, რაც ხელს უწყობს კუნთების დაზიანებისა და ტკივილის შემცირებას წინ 

BCAA დამატებამ შეიძლება შესთავაზოს შემეცნებითი სარგებელი, როგორიცაა დაღლილობის შეფერხება და გონებრივი ფოკუსის გაძლიერება ტვინში შესვლისთვის ამინომჟავას ტრიპტოფანთან ტრიპტოფანი არის სეროტონინის წინამორბედი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც გავლენას ახდენს BCAA-ები დროებით აყარებენ ტრიპტოფანის ეფექტებს.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ? 

კუნთების ტკივილს, რომელსაც გრძნობთ მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ, ეწოდება დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS). როდესაც ჩაერთებთ კუნთების განმეორებელ ექსცენტრიულ შეკუმშვებში (მოძრაობები, რომლებიც ხანგრძლივებს კუნთს), სცადეთ ახალი ვარჯიში ან გაზარდეთ თქვენი მიმდინარე ვარჯიშის ინტენსივობა ეს ტკივილი, რომელიც ჩვეულებრივ ვარჯიშიდან ერთი ან ორი დღის შემდეგ ვლინდება, გამოწვეულია კუნთების მცირე ცრემლებით, რაც იწვევს ანთებას. 

DOMS-ს შეუძლია დროებით შეამციროს კუნთების ძალა და მოძრაობის დიაპაზონი და ასევე გამოიწვიოს ტკივილი სწორედ აქ მოდის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დამატება.

შეუძლიათ თუ არა BCAA-ს დახმარება კუნთების ტკივილის შემცირებაში?

კვლევები ვარაუდობენ, რომ BCAA დანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ მიღებისას.  2021 წლის კვლევების მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ვარჯიშის შემდეგ BCAA დანამატების მიღება ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში და ამცირებს ვარჯიშის შემდგომი კრეატინი კინაზას კრეატინკინაზა ანთების მარკერია - ამიტომ დაბალი დონე ნიშნავს ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების დაზიანებას და ნაკლებ DOMS-ს.

კვლევების უმეტესობამ, რომელიც აჩვენებს DOMS-ის შემცირებას BCAA დანამატებისგან, იყენებდა დანამატს თანაფარდობით 2:1: 1:1 - ორი ნაწილი ლეიცინი, ერთი ნაწილი იზოლეცინი და ერთი ნაწილი ვალინი. დოზები მერყეობდა 0,20-დან 1,76 გრამამდე სხეულის წონის კილოგრამზე და 12-დან 260 გრამამდე.

კვლევების კიდევ ერთმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ BCAA დამატებამ დღეში 255 მგ-მდე დოზებით კილოგრამზე შეიძლება დაგეხმარებათ DOMS-ის სიმპტომების შემცირებაში ამასთან, გაუწვრთნილ პირებს შეიძლება დასჭირდეთ უფრო მაღალი დოზა იგივე ეფექტების მისაღწევ 

სხვა კვლევაში, 2 გრამი ტაურინი დაწყვილდა მინიმუმ 3.2 გრამს BCAA-სთან, რომლებიც მიიღეს დღეში სამჯერ 18 დღის განმავლობაში ვარჯიშამდე, მნიშვნელოვნად შეამცირა DOMS. 

რა უნდა მოძებნოთ BCAA დანამატში

BCAA დანამატის არჩევისას მოძებნეთ დანამატი ამინომჟავების საკმარისად მაღალი დოზით. კვლევის რეკომენდაციების საფუძველზე 255 მგ სხეულის წონაზე დღეში კილოგრამზე, შეიძლება დაგჭირდეთ დაახლოებით 17 გრამი BCAA, რათა დაგეხმაროთ DOMS-ის შე შეამოწმეთ დიეტური დანამატის ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ დ კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 20 გრამამდე დოზები უსაფრთხოა. მხოლოდ ლეიცინისთვის, 500 მგ დოზები სხეულის წონის კილოგრამზე ასევე უსაფრთხოდ ითვლება.

ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული დანამატი შეიცავს BCAA-ების სათანადო თანაფარდობას. ლეიცინის და იზოლეცინის და ვალინის 2:1: 1 თანაფარდობა ყველაზე ეფექტურია. ბევრი დანამატი რეკლამირებს ამ თანაფ 

როგორც ყველა დანამატის შემთხვევაში, აირჩიეთ BCAA დანამატი, რომელიც მესამე მხარის სერტიფიცირებულია. ბევრი დანამატი ჩამოთვლის ინგრედიენტებს როგორც „საკუთრებულ ნაზავს“ გარკვეული ინგრედიენტების კონკრეტული მსგავსი ეტიკეტირების პრაქტიკა რთულს ხდის იმის ცოდნას, შეიცავს თუ არა დანამატი ძირითადი ერგოგენური ინგრედიენტების 

მესამე მხარის სერტიფიკატები უზრუნველყოფს, რომ დამოუკიდებელმა ორგანიზაციამ შეისწავლა წარმოების პროცესი და დაადგინა, რომ დანამატი აკმაყოფილებს ხარისხისა და როდესაც ეძებთ, არის თუ არა დანამატი მესამე მხარის სერტიფიცირებული, მოძებნეთ „NSF“ ეტიკეტი დანამატების უკანა მხარეს. მისი ვებ — გვერდის თანახმად, NSF, ეროვნული სანიტარული ფონდი, ერთადერთი დამოუკიდებელი და მესამე მხარის ტესტირების ორგანიზაციაა, რომელიც გთავაზობთ

ცნობები:

1. ამინომჟავები. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. პლოტკინი დლ, დელკასტილო კ, ვან ევერი DW, ტიპტონ კდ., არაგონი AA, შოენფელდ ბჯ. იზოლირებული ლეიცინი და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დამატება კუნთების ძალისა და ჰიპერტროფიის გასაძლიერებლად: თხრობითი მიმოხილვა. სპორტული კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი. 2021; 31 (3) :292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. დიეტური დანამატები ვარჯიშისა და ატლეტური შესრულებისთვის. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. ვიტარდ ოკ, ბანოკი ლ, ტიპტონი კ. დ. კუნთების ცილის სინთეზის გაგება: ფოკუსი კუნთების ზრდაზე წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს. სპორტული კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი. 2022; 32 (1) :49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. ხემტონგ C, კუო CH, ჩენ CY, ჯაიმე სჯ, კონდელო გ. ამცირებს თუ არა განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAA) დამატება კუნთების დაზიანების მარკერებს და ტკივილს წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ ვარჯიშულ მამაკაცებში? რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. საკვები ნივთიერებები. 2021 31 მაისი; 13 (6): 1880. doi: 10.3390/nu13061880. პმიდი: 34072718; პმციდი: PMC8230327.
6.  კიმ ჯ, ლი ჯ. კვების ჩარევის მიმოხილვა კუნთების დაგვიანებულ ტკივილზე. ნაწილი I ჯ ექსერკ რეჰაბილი. 2014; 10 (6): 349-356. გამოქვეყნდა 2014 წლის 31 დეკემბერს. doi:10.12965/jer.140179
7. ტანაბე ი, ფუჯი ნ, სუზუკი კ. დიეტური დანამატები ადამიანებში ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანებისა და დაგვიანებული კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. საკვები ნივთიერებები. 2021; 14 (1) :70. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 24 დეკემბერს doi:10.3390/nu14010070
8. ვებერ მგ., დიასი სს, დე ანჯელისი ტრ, ფერნანდესი EV, ბერნარდესი AG, მილანეს VF, ჯუსიანი EI, დე პაულა რამოს ს. BCAA-ს გამოყენება დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის შესამცირებლად ვარჯიშის ერთი შეხვედრის შემდეგ: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. ამინომჟავები. 2021 ნოემბერი; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. ეპუბი 2021 20 ოქტომბერი. პმიდ: 34669012.
9. რა სგ, მიიაზაკი ტ, იშიკურა კ, ნაგაიამა ჰ, კომინე ს, ნაკატა ი, მაედა ს, მაცუზაკი ი, ოჰმორი ჰ. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებისა და ტაურინის დამატების კომბინირებული ეფექტი კუნთების დაგვიანებულ ტკივილზე და კუნთების დაზიანებაზე მაღალი ინტენსივობის ექსცენტრიულ ვარჯიშში J Int Soc სპორტული ნუტრი 2013; 10:51
10. რა არის მესამე მხარის სერტიფიკაცია? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  საკუთრებული ნაზავები: რას ნიშნავს ეს? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. დანამატები და ვიტამინის სერტიფიკაცია. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification