ჰორმონული ბალანსის მიღწევა: 20 საუკეთესო საკვები, სიმპტომები, ცხოვრების წ

რა არის ჰორმონები?

კლივლენდის კლინიკის თანახმად, „ჰორმონები ქიმიური მესინჯერები არიან, რომლებიც კოორდინაციას ახდენენ თქვენს რამდენიმე ჯირკვალი, ორგანო და ქსოვილი ქმნის და გამოყოფს ჰორმონებს, რომელთაგან ბევრი ქმნის თქვენს ენდოკრინულ სისტემას.“

ჰორმონები და ჯირკვლები, რომლებიც მათ ქმნიან, ერთობლივად ცნობილია როგორც ენდოკრინული სისტემა. ენდოკრინული სისტემა აკონტროლებს სხეულის ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას, მათ შორის:

• არტერიული წნევა
• სისხლში შაქრის რეგულირება
• ელექტროლიტების ბალანსი
• სხეულის ტემპერატურა
• მეტაბოლიზმი
• ზრდა და განვითარება
• სექსუალური ფუნქცია
• რეპროდუქცია
• ძილისა და გაღვიძების ციკლი
• განწყობა

ჰორმონების ტიპები

სხეული აწარმოებს რვა ძირითად ჰორმონს: ინსულინი, კორტიზოლი, ესტროგენი, პროგესტერონი, ტესტოსტერონი, მელატონინი, T3 და T4. 

ინსულინი

ინსულინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის მართვაში. ინსულინი მოქმედებს გასაღებად, რომელიც საშუალებას აძლევს სისხლში გლუკოზას შევიდეს უჯრედებში, რათა მისი გამოყენება შესაძლებელია მას შემდეგ რაც გლუკოზა შედის სხეულის უჯრედებში, სისხლში შაქრის დონე მცირდება, რაც იწვევს ინსულინის ინსულინი ასევე ეუბნება ღვიძლს შეინახოს სისხლში შაქარი მაღალის დონის დროს.

კორტიკოზი

კორტიზოლი ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი. როდესაც სხეული სტრესის ან „ბრძოლის ან ფრენის“ მდგომარეობაშია, სხეული აწარმოებს კორტიზოლს და ადრენალინს. მოკლევადიანი სტრესი ყოველდღიური ცხოვრების ნორმალური ნაწილია და ჩვეულებრივ აქვს თავისუფლების მომენტები. ამასთან, გრძელვადიანი ან ქრონიკული სტრესი, რომლის დროსაც სხეული მუდმივად თავს საფრთხის ქვეშ გრძნობს, იწვევს ადრენალინისა და კორტიზოლის მუდმივად ამაღლებულ დონეს და შეიძლება 

ესტროგენი

ესტროგენი არის როგორც ქალის, ასევე მამრობითი სქესობრივი ჰორმონი, თუმცა ის ტრადიციულად უფრო მაღალია ქალებში. ესტროგენი ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის ზრდასა და განვითარებას. ესტრადიოლი ესტროგენის გავრცელებული ფორმაა. იგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ჯანმრთელობაში. ესტროგენის დონე პიკს აწყობს ქალის მენსტრუალური ციკლის ოვულაციის ფაზაში და მენსტრუაციის დროს ყველაზე დაბალ დონეზეა. ქალთა ესტროგენის დონე ასევე მცირდება მენოპაუზის შემდეგ 

პროგესტერონი

პროგესტერონი არის კიდევ ერთი ქალისა და მამრობითი სქესის ჰორმონი, თუმცა პროგესტერონი უფრო მაღალია პროგესტერონი ხელს უწყობს საშვილოსნოს ლორწოვანის მომზადებას, რომელიც ცნობილია როგორც ენდომეტრიუმი, განაყოფიერებული კვერცხუჯრედის მამაკაცებს სჭირდებათ პროგესტერონი, რომ 

ტესტოსტერ

ტესტოსტერონი ასევე არის როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის სქესობრივი ჰორმონი. ტესტოსტერონი ხელს უწყობს სქესობრივი სურვილის, ძვლის მასის, ცხიმის განაწილების, კუნთების მასისა და ძალის, სისხლის წითელი უჯრედ ზოგიერთი ტესტოსტერონი გარდაიქმნება ესტროგენის ფორმად, რომელიც ცნობილია როგორც ესტრადიოლ

მელატონინი

ტვინის ფეინიალური ჯირკვალი წარმოქმნის მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ცირკადულ რიტმზე და ძილის-გაღვიძების ციკლზე მელატონინის დონე იზრდება სიბნელის საპასუხოდ და იწვევს ძილიანობის შეგრძნებას. 

ტ 3

T3, ასევე ცნობილი როგორც ტრიიოდთირონინი, არის ფარისებრი ჯირკვლის მიერ წარმოებული ჰორმონი. ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია სხეულის ტემპერატურის, მადის და მეტაბოლიზმის, ასევე გულის და საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების 

ტ 4

T4, ასევე ცნობილი როგორც თიროქსინი, არის კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ფარისებრი ჯირკვლის მიერ. ის ასევე ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის, მადის და მეტაბოლიზმის მხარდაჭერას და რეგულირებას, გულის და საჭმლის T4 მოქმედებს როგორც შენახვის ჰორმონის რეზერვი, რომელიც ხელს უწყობს T3-ის ტრანსპორტირებას 

სხვა ჰორმონები

ბევრი ჰორმონი ცირკულირდება მთელ სხეულში, რათა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სხეულის დამატებითი ჰორმონები მოიცავს DHEA, გრელინს, ლეპტინს, გლუკაგონს, ადრენალინს, ინსულინის მსგავს ზრდის ფაქტორს 1 (IGF-1), ანგიოტენსინოგენს და სხვა. 

ჰორმონული დისბალანსის ნიშნები და სიმპტომები

იმის გამო, რომ ჰორმონები ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის ფუნქციების ამდენი ასპექტის რეგულირებას, ამ ჰორმონების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადა თუ თქვენი ჰორმონები დაბალანსებულია, შეიძლება განიცადოთ ერთი ან მეტი შემდეგი სიმპტომი. ჯანმრთელობის ჟურნალში თქვენი სიმპტომების თვალყურება დაგეხმარებათ განსაზღვროს, არის თუ არა ისინი ერთგვაროვანი გამოცდილება, დამოუკიდებლად მოგვარდება ან განმეორდება ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, თუ შეშფოთებული ხართ ახალი ან უჩვეულო სიმპტომებით. 

• წონის მომატება
• აუხსნელი/უეცარი წონის დაკარგვა
• აკნე
• კუნთების სისუსტე
• ტკივილი, სიმტკივე ან შეშუპება სახსრებში
• კუნთების ტკივილი და ტკივილი
• გაზრდილი ან შემცირებული გულისცემა
• მგრძნობელობა სიცივის ან სითბოს მიმართ
• ყაბზობა
• ხშირი ნაწლავის მოძრაობა
• ხშირი შარდვა
• დიარეა 
• გაზრდილი შიმშილი
• შემცირებული სქესობრივი სურვილი
• დაღლილობა
• დეპრესია
• შფოთვა
• მშრალი კანი
• თხელი თმა/თმის ჩამოვარდნა
• უნაყოფობა
• მშრალი კანი
• გადაჭარბებული ოფლიანობა
• გახეხილი სახე
• შეშუპება

ჰორმონალური დისბალანსის მიზეზები

ბევრმა პირობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, მათ შორის: 

• სიმსივნეები
• ქრონიკული სტრესი
• ტრავმა 
• კვების დარღვევა
• გარკვეული მედიკამენტები
• ჰორმონალური თერაპია
• პუბერტეტი
• ორსულობა
• მენოპაუზა

ჰორმონალური დისბალანსით გამოწვეული პირობები

შემდეგი პირობებიდან ერთ-ერთი არსებობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჰორმონალური დისბალანსთან ან გამოიწვიოს: 

• აუტოიმუნური მდგომარეობა
• ჰიპოთირეოზი
• ჰიპერტიროიდიზმი
• თირეოიდიტი
• დიაბეტი: ტიპი 1 ან ტიპი 2
• ჰიპოგონადიზმი
• კუშინგის სინდრომი
• ადისონის დაავადება
• პოლიგლანდულური სინდრომები
• ენდოკრინული ჯირკვლის დაზიანება

ცხოვრების წესის ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ ჰორ

თანამედროვე სამყაროში მრავალი საერთო ელემენტის ზემოქმედებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰორმონალურ ჯანმრ  

• ენდოკრინული დარღვევის ქიმიკატების (EDC) ზემოქმედება
• კოფეინი
• ალკოჰოლი
• სტრესი
• ცუდი კვება
• მჯდომარე ცხოვრების წესი
• მოწევა 

როგორ ხდება ჰორმონალური დისბალანსის დიაგნოზი

თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ თქვენი ჰორმონალური ჯანმრთელობით, შეხვდით ექიმს ნებისმიერი სიმპტომის განსახილველად და შესაბამისი სისხლის სისხლის სპეციფიკურ ტესტებს შეუძლიათ შეატყობინოთ თქვენ და თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, არის თუ არა თქვენი ჰორმონის დონე ნორმალურ დიაპაზონში 

როგორ ბუნებრივად დააბალანსოთ თქვენი ჰორმონები

თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების წესის ჩვევები გავლენას ახდენ თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ თქვენი ჰორმონალური და საერთო ჯანმრთელობა ჯანსაღი გადადგით ეს ნაბიჯები ბუნებრივად დაბალანსებული ჰორმონების დონის მხარ  

• მოძრაობა: მიზნად ისახეთ ყოველდღიურად 30 წუთიანი მოძრაობა.
• შეამცირეთ სტრესი: განახორციელეთ ყოველდღიური სტრესის შემცირებელი ჩვევები, როგორიცაა სიარული, დამამშვიდებელი მუსიკა, მედიტაცია, ჟურნალების გაკეთება 
• გააუმჯობესეთ ძილის ხარისხი: როდესაც გძინავთ, თქვენს სხეულს აქვს დრო გააკეთოს და განახლდეს. მიზნად ისახეთ ყოველ ღამით მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი გრილ, ბნელ ოთახში ძილის წინ მოერიდეთ ეკრანებს და ცხიმოვან ან ცხარე საკვებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს 
• მიირთვით ნამდვილი, მთლიანი საკვები: ყურადღება გაამახვილეთ ძირითადად ხილის, ბოსტნეულის, თხილის, თესლის, პარკოსნების, მთელი მარცვლეულის, მწვანილის, სანელებლების და ხარისხიანი შეფუთული საკვების ყიდვისას წაიკითხეთ ინგრედიენტების სიები და მიზანით ბუნებრივი ინგრედიენტებით ჯ
• ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა: ბოჭკოებით მდიდარი, მთლიანი საკვებით დიეტის ჭამა, სტრესის შემცირება და ხარისხიანი ძილის პრიორიტეტის მიღება ნაწლავის ჯანმ
• შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა: მიზანად მიიღეთ ჯანსაღი წონის მიღწევა თქვენი სიმაღლისა და ასაკისთვის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ფაქტორების, არა ექსტრემალური 
• შეამცირეთ შაქრის მიღება: შაქრით და დამუშავებული საკვებით მდიდარი დიეტა შეიძლება საზიანო იყოს ნაწლავისა და ჰორმონების ჯან შეინახეთ საკვები დამატებული შაქრით მინიმალურ ან განსაკუთრებულ შემთხვევებში. 
• შეიტანეთ ცილა ყველა საჭმელში და საჭმელში: ცილა ხელს უწყობს მადის და სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, რაც მნიშვნელოვანია ჰორმონების ჯანმრთელობის მხარ 

20 საკვები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბუნებრივად დაბალანსებას ჰ

1. ნუში: ნუში შეიცავს ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინისა და გულის ჯანმრთელობას.6,7 ისინი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტური ვიტამინით E და მცენარეული ცილებით და ბოჭკოებით. ბოჭკო აუცილებელია სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის და ნაწლავის ჯანმრთელობის
2. ვაშლი: ვაშლი შეიცავს C ვიტამინს, მნიშვნელოვან ვიტამინს პროგესტერონის წარმოებისთვის. ვაშლი ასევე შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტს კვერცეტინს, რომელსაც შეუძლია ჰორმონების ჯანმრთელობის
3. ავოკადო: ავოკადო მდიდარია მონოგაჯერებული ცხიმებით, ჰორმონების სამშენებლო ბლოკებით. ავოკადო ასევე ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა!
4. ბროკოლი: ნაერთი, რომელიც ცნობილია როგორც დიინდოლილმეთანი (DIM) , იქმნება მაშინ, როდესაც სხეული მონელებს ჯვარცნიანი ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი. DIM შეიძლება დაეხმაროს ჯანსაღი ესტროგენის ბალანსის ხელშეწყობას და ორგანიზმში ზედმეტი ეს
5. დაფქული სელის თესლი: სელის თესლი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ლიგნანები, რომლებმაც შეიძლება მხარი დაუჭირონ და ყოველდღიურად მიიღეთ 2 სუფრის კოვზი დაფქული (არა მთლიანი) სელის 
6. გოგრის თესლი: გოგრის თესლი მდიდარია თუთიით. თუთია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ინსულინის რეგულირებაში. თუთიამ ასევე შეუძლია ხელს უწყოს ანთების შემცირებას და ფარისებრი
7. ჩიას თესლი: სელის თესლის მსგავსად, ჩიას თესლმა შეიძლება დაგეხმარებათ ზედმეტი ესტროგენის  
8. მწვანე ჩაი: მწვანე ჩაი გთავაზობთ მრავალ სარგებელს ჯანმრ იგი ბუნებრივად შეიცავს ნაერთს, რომელიც ცნობილია როგორც ეპიგალოკატეჩინის გალატი ან EGCG, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს ჯანმრთელ ესტროგენის 
9. ალუბალი: ალუბალი შეიცავს მელატონინს, რაც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინოთ!
10. ბროწეული: ბროწეული შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელ ესტროგენის დონეს ღვიძლის ჯანმრთელობის ღვიძლი არის ძირითადი დეტოქსიკაციის სისტემა ჭარბი ესტროგენისთვის. 
11. ქინოა: ბოჭკოებითა და ცილებით შეფუთული, ქინოა შესანიშნავი მარცვლეულია სისხლში შაქრის დაბალანსებული დონის მხარდასაჭერად. 
12. შვრია: მაღალი ბოჭკოვანი შვრია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის, ინსულინის ჯანმრთელობის, ნაწლავის რეგულარობის, ნაწლავ 
13. ნიგოზი: ნიგოზი მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3- ებით, რომლებიც ხელს უწყობენ რეპროდუქციული ჯანმრთელობის, სქესობრივი ჰორმონების და 
14. დარიჩინი: დარიჩინი შეიძლება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში.
15. გვირილა: თავისი დამამშვიდებელი ეფექტით, გვირილის ჩაის დალევამ შეიძლება დაეხმაროს „ბრძოლის ან გაფრენის“ გრძნობის შემცირებას ორგანიზმში ადრენალინისა და კორტიზოლის დონის შემცირ 
16. ჯანჯაფილი: ჯანჯაფილი მხარს უჭერს ფარისებრი ჯანმრთელობას და ჯანმრთელ ინსულინის დონეს და
17. ორაგული: ცხიმიანი თევზი , როგორიცაა ორაგული, მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3- ებით, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭირო 
18. კენკრა: კენკრა მდიდარია C ვიტამინით, ანტიოქსიდანტებით და B6 ვიტამინით, რაც ხელს უწყობს პროგესტერონის წარმო 
19. ბრაზილიის თხილი: ბრაზილიის თხილი შეიცავს სელენს, მნიშვნელოვან მინერალს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ფუნქ 
20. ვაშლის ძმარი: ჭამის წინ წყალში განზავებული 4 ჩაის კოვზი ვაშლის ძმარისმოხმარება შეიძლება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შემდგომი (ჭამის შემდგომი) შემცირებაში. ეს შეიძლება ხელს უწყოს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონეს და ინსულინის

ჰორმონების ბალანსი აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობისთვის

ჰორმონები სხეულის ფუნქციონირებისა და კომუნიკაციის გადამწყვეტი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ თქვენს ჰორმონალურ ჯანმრთელობას ყოველდღიურად ჯანსაღ ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და/ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან თქვენი ჯანმრთელობის 

ცნობები:

1. ჰორმონები | კლივლენდის კლინიკა. წვდომილია 7/14/23. 
2. ინსულინის რეზისტენტობა და დიაბეტი | CDC. წვდომილია 7/14/23. 
3. ლი ჰრ. რ., კიმ თ. თ., ჩოი კ. კ.ესტროგენის ორი ტიპის რეცეპტორების, ERα და ERβ ფუნქციები და ფიზიოლოგიური როლი, რომლებიც იდენტიფიცირებულია ესტროგენის რეცეპტორის ნოკაუტ თაგვის მიერ   ლაბორატორია ანიმ რესი. 2012 ივნისი; 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/ლარ.2012.28.2.71. ეპუბი 2012 ივნისი 26. 
4. პროგესტერონი | კლივლენდის კლინიკა. წვდომილია 7/14/23.  
5. გაგება, თუ როგორ მოქმედებს ტესტოსტერონი მამაკაცებზე | NIH. წვდომილია 7/14/23.  
6. დიღირი IM, ალსუბაიე AM, ჰაკამი FM, ჰამითი დმ, ალშეხ მმ, ხობრანი FA, დალაკ ფე, ჰაკამი AA, ალსუეაადი EH, ალსაავი LS, ალშამმარი სფ, ალყაჰტანი AS, ალავი IA, ალჯუაიდ ა., ტავჰარი მკ. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ეფექტი ტვინის ფუნქციებზე: სისტემური მიმოხილვა კურეუსი. 2022 ოქტომბერი 9; 14 (10): e3009.1
7. ელაგიზი ა, ლავი CJ, ო'კიფე ე, მარშალ კ, ო'კიფე ჯეჰ, მილანი რ. ვ.განახლება ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯან   საკვები ნივთიერებები. 2021 იანვარი 12; 13 (1) :204.
8. ბარბერი ტმ, კაბისჩი ს, ფაიფერ AFH, ვეიკერტ მო. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 21 ოქტომბერი; 12 (10): 3209
9. მა ს, სიანგ კუ, სონგ გ, ვანგ X. კვერცეტინი და პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომი. ფრონტ ფარმაკოლი. 2022 წლის 16 დეკემბერი; 13:1006678. 
10. უილიამსი DE. გლუკობრასიცინისგან მიღებული ინდოლები: კიბოს ქიმიოპრევენცია ინდოლ-3-კარბინოლისა და 3,3'-დიინდოლილმეთანით. წინა ნუტრი 2021 ოქტომბერი 1; 8:734334. 
11. დომინგუეს-ლოპესი I, იაგო-არაგონ მ, სალას-ჰუეტოს ა, ტრესერა-რიმბაუ ა, ჰურტადო-ბაროზო ს. დიეტური ფიტოესტროგენების ეფექტი ჰორმონებზე ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობის განმავლობაში: მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 15 აგვისტო; 12 (8): 2456. 
12. ნასიადეკ მ, სტრაგიეროვიჩი ჯ, კლიმჩაკ მ, კილანოვიჩი ა. თუთიის როლი ქალის რეპროდუქციული სისტემის შერჩეულ დარღვევებში. საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 16 აგვისტო; 12 (8): 2464.
13. პოზა JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; ესპანეთის ძილის საზოგადოების (SES) უძილობის სასწავლო ჯგუფი. მელატონინი ძილის დარღვევებში. ნეიროლოგია (ინგლ. რედ.). 2022; 37 (7) :575-585. 
14. მაფეტუ ნ, უნუოფინ ჯო., მასუკუ NP, ოლისაჰ C, ლებელო სლ. სამკურნალო გამოყენება, ფარმაკოლოგიური აქტივობა, ფიტოქიმია და Punica granatum L. (ბროწეულის) მცენარეული ექსტრაქტების მოლეკულური მექანიზმები: მიმოხილვა. ბიომედ ფარმაკოტრი. 2022; 153:113256. 
15. სილვა ML, ბერნარდო MA, სინგ ჯ, დე მესკიტა MF.დარიჩინი, როგორც დამატებითი თერაპიული მიდგომა დისგლიკემიისა და დისლიპიდემიის კონტროლისთვის ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტში და მისი მოქმედების მოლეკულური მექანიზმი: მიმოხილვა   საკვები ნივთიერებები. 2022 ივლისი 5; 14 (13): 2773. 
16. აშრაფ ჰ, ჰეიდარი მ, შამს მ, ზარშენას მმ, თავაკოლი ა, საიადი მ.ჯანჯაფილის დანამატების ეფექტურობა მუდმივი ჰიპოთირეოიდული სიმპტომების შემსუბუქებაში კონტროლირებადი პირველადი ჰიპოთირეოზის მქონე პაციენტებში: საპილოტე რანდომიზებული   ევიდზე დაფუძნებული კომპლემენტი Alternat Med. 2022 იანვარი 20; 2022:5456855.
17. ღეფლათი ა, ბაშირი რ, ღადირი-ანარი ა, რეზა ჯზ., კორდ მტ, ნაჯარზადე ა.ვაშლის ძმარის მოხმარების გავლენა გლიკემიურ ინდექსებზე, არტერიულ წნევაზე, ჟანგვითი სტრესსა და ჰომოცისტეინზე ტიპი 2 დიაბეტისა და დისლიპიდემიის მქონე პაციენტებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა   კლინ ნუტრ ესპენი. 2019; 33:132-138.