გოჯი ბერის სარგებელი + 7 მარტივი რეცეპტი, რომელიც შეიცავს მკვებელ

თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2019 წლის იანვარში/განახლებულია 2023 წლის მარტში

რა არის გოჯი კენკრა?

გოჯის კენკრა არის ნარინჯისფერო-წითელი, ოვალური ფორმის ახალი კენკრა, რომელიც აზიაა. კენკრა იზრდება ბუჩქზე (Lycium barbarum) და ასევე ცნობილია როგორც მგელი. მომხმარებელთა უმეტესობა იცნობს გამხმარი გოჯის კენკრა, რომელიც ჰგავს წითელ ქიშმიშს და გემო ოდნავ ჰგავს მოცვის ტკბილ ვერსიას გამხმარი გოჯის კენკრის გარდა, ფხვნილი და წვენის ფორმები წარმოადგენს დიეტას კვების ღირებულების დასამატებლად მრავალმხრივი გზა.

გოჯი კენკრის კვების ინფორმაცია

დაახლოებით ხუთი სუფრის კოვზი ან ერთი უნცია (28 გრამი) გამხმარი გოჯის კენკრა იძლევა:

• კალორია: 98
• ცილა: 4 გრამი
• ცხიმი: 0.1 გრამი
• მთლიანი ნახშირწყლები: 21.6 გრამი
  • დიეტური ბოჭკო: 3.6 გრამი
  • შაქარი: 13 გრამი
• ვიტამინი A (კაროტინებიდან): 7,500 IU 
• ვიტამინი C: 15 მგ 
• რკინა: 1.9 მგ

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც გოჯის კენკრა ჯანსაღია, არის ის, რომ ისინი, ისევე როგორც მრავალი სხვა ხილი, შეიცავს უამრავ ვიტამინსა და მინერალ ესენია:

• ვიტამინი A
• ვიტამინი B12
• ვიტამინი C
• რკინა
• სელენი

გოჯი კენკრის ჯანმრთელობის სარგებელი

ჯანმრთელობის და ხანგრძლივობის სარგებელი

გოჯის კენკრა ტრადიციულად გამოიყენება აზიის ქვეყნებში ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის გასაზრ ეს ხილი სულ უფრო პოპულარული ხდება დასავლურ სამყაროში ჯანმრთელობის შეგნებულ სადილებში

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც გოჯის კენკრა ჯანსაღია, არის ის, რომ ისინი, ისევე როგორც ბევრი სხვა ხილი, შეიცავს ბევრ ვიტამინსა და გოჯის კენკრა უზრუნველყოფს კარგ რაოდენობით ცილას ხილისთვის და ამინომჟავების სრულ სპექტრს. კერძოდ, გოჯის კენკრა შეიცავს ადამიანის დიეტისთვის აუცილებელი რვაა ამინომჟავას. 

გოჯის კენკრა ასევე კარგი წყაროა დიეტური ბოჭკოს კონკრეტული ფორმებისა და ფიტოქიმიკატების ფართო სპექტრის, განსაკუთრებით კაროტინოიდებისა და პოლიფენოლების. 

 გოჯის კენკრის ჭამა ორგანიზმს კვების ნაკვეთს აძლევს, მაგრამ ამ კენკრას აქვს უფრო დიდი ჯანმრთელობის ხელშეწყობი ეფექტი. 

სისხლში შაქრის სარგებელი

ადამიანის კლინიკურ კვლევებში, ჯანსაღი დიეტური ნიმუშით გოჯის კენკრის მოხმარება აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს, სისხლში ქოლესტერინის დონეს, არტერიულ წნევას, ოქსიდაციურ სტრესის ბიომარკერებს, ანთებას და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მარკერებს.^1-3 ჩვეულებრივ, გამოყენებული რაოდენობა დღეში 14-30 გრამია ან დაახლოებით 3-დან 6 სუფრის კოვზი ამ კლინიკური კვლევების შედეგები შთამბეჭდავია. მაგალითად, 16-კვირიანი კონტროლირებადი კვლევის დროს ორმოცი საშუალო ასაკის და უფროსი მოზრდილმა მოიხმარეს 15 გ/დღე მთლიანი, გამხმარი გოჯის კენკრა თავიანთ ძირითად კვებთან ერთად.⁴ მკვლევარებმა შეისწავლეს სისხლძარღვთა ტონის, სისხლის ლიპიდების დონის და საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, ეს მარკერები მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა გოჯი კენკრის მოხმარებით  

ანტიოქსიდანტური სარგებელი

მკვლევარებმა აღნიშნეს უკეთესი ანტიოქსიდანტური სარგებელი ხილსა და მცენარეულ პროდუქტებში სინერგეტიკული ეფექტების გზით ფიტოქიმიკატების კომპლექსური ნარევიდან ერთ ფიტოქიმიკატურასთან შედარებით.

ჟანგვითი დაზიანებასთან დაკავშირებული ერთ-ერთი მთავარი დარღვევაა დაბერებასთან დაკავშირებული მაკულური დეგენერაცია (ARMD). მაკულა არის ბადურის ადგილი, რომელიც პასუხისმგებელია წვრილი მხედველობაზე. AMD მოზრდილებში სიბრმავის მნიშვნელოვანი მიზეზია. მაკულური დეგენერაცია დაკავშირებულია კაროტინოიდების ლუტეინისა და ზეაქსანტინისდაბალ დონეებთან. 

ბიომარკერი, რომელიც პროგნოზირებს AMD-ს, ზომავს მაკულარული პიგმენტის ოპტიკურ სიმკვრივეს (MPOD), რომელიც ასახავს ლუტეინისა და ზეაქსანტინის დონეს მაკულაში. კლინიკურმა კვლევამ შეისწავლა გოჯი კენკრის მიღების, როგორც ზეაქსანტინის წყაროს, გავლენა MPOD-ზე და ჯანმრთელი ინდივიდების კანში კაროტინოიდების დონეზე. 27 მონაწილემ, 45-დან 65 წლამდე ასაკში, მოიხმარებდა 28 გრ გოჯის კენკრას ან დიეტურ დანამატს, რომელიც შეიცავს 6 მგ ლუტეინს და 4 მგ ზეაქსანტინს (LZ) კვირაში ხუთჯერ სულ 90 დღის განმავლობაში. 90 დღის შემდეგ, გოჯი კენკრის ჯგუფში MPOD მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ამის საპირისპიროდ, LZ ჯგუფში MPOD-ში ცვლილებები არ მომხდარა. კანის კაროტინოიდები ასევე მნიშვნელოვნად გაიზარდა იმ ადამიანებში, რომლებსაც გოჯის კენკრა მიიღებენ, მაგრამ არა LZ ჯგუფში. ეს შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ გოჯის კენკრის ჭამამ შეიძლება უფრო დიდი დაცვა მოგთავაზოს მაკულასა და AMD— ს დაზიანებისგან.⁶ 

დაბერების საწინააღმდეგო სარგებელი

გოჯი კენკრის დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტები მომხიბვლელ მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა ფიტოქიმიკატები, როგორიცაა კაროტინოიდები და პოლიფენოლები (მათ შორის ფლავონოიდები) ცნობილი დაბერების საწინააღმდეგო ნაერთებია, გოჯის კენკრას უნიკალურს ხდის დიეტური ბოჭკოვანი კომპონენტები და დაბერების საწინააღმდეგო ნაერთები.    

ტრადიციულ ჩინურ გოჯის კენკრას უძველესი დროიდან იყენებდნენ ხანგრძლივობის გასაზრდელად და ღვიძლის, თირკმელებისა და მხედველობის სარგებლის ამ გამოყენებას გარკვეული სამეცნიერო მხარდაჭერა ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევაში 60 ასაკის (55-დან 72 წლამდე), ვინც 30 დღის განმავლობაში მიიღეს 120 მლ გოჯის კენკრის წვენს, აჩვენა იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესება და კეთილდღეობის მნიშვნელოვნად ზრდა.⁸ ისინი ნაკლებად დაღლილი იყვნენ და მოკლევადიანი მეხსიერების და ფოკუსის გაუმჯობესების ტენდენცია. პლაცებო ჯგუფში არცერთი პარამეტრისთვის ცვლილებები არ მოხდა. ეს შედეგები მხარს უჭერს გოჯის კენკრის წვენის ან ხმელი კენკრის მიღების დაბერების საწინ 

ჯანსაღი, მარტივი რეცეპტები გოჯი კენკრით

ტრადიციულ ჩინურ სამზარეულოში, გამხმარი გოჯის კენკრა ხშირად მოხარშვამდე ხდება. ისინი პოპულარულად გამოიყენება ჩინურ სუპებში, მცენარეულ ჩაიებში, მცენარეულ ფორმულებში და ღვინოში ან წვენში. გოჯის კენკრა აძლიერებს როგორც ტკბილ, ასევე გემრიელებს. შემდეგი რეცეპტები შეიძლება იყოს შესანიშნავი საწყისი წერტილი გოჯის კენკრით მომზადების სწავლისთვის.

1. გოჯი ბერის შვრია

ინგრედიენტები:

• 4 ჭიქა წყალი
• 1/2 ჭიქა გამხმარი გოჯის კენკრა
• 1 ჭიქა ფოლადით დაჭრილი შვრია
• 1 ჩ/კ. მარილი
• 1/2 ჩ/კ. დაფქული დარიჩინი
• 1/4 ჩ/კ. დაფქული კარდამონი
• რძე (სურვილისამებრ)
• ნეკერჩხლის სიროფი (სურვილისამებრ)

ინსტრუქცია:

1. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ქვაბში. მიიყვანეთ ნარევი ადუღებამდე.
2. შეამცირეთ სითბო. ხარშეთ 25 წუთის განმავლობაში. ხშირად აურიეთ.
3. გადმოდგით ცეცხლიდან, როდესაც წყალი შეიწოვება და შვრია ნაზია, მაგრამ არა ნაცრისებრი.
4. ჩაასხით შვრია ოთხ თასში. სურვილისამებრ დაასხით მარცვლეულს რძე ან ნეკერჩხლის სირო

2. გოჯი ბერი ტრიუფელი

გოჯის კენკრის ფხვნილი ამ ტკბილი ბურთების გარედან ფერს და არომატს მატებს. ეს რეცეპტი დაახლოებით ოთხ პორციას

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა თხილი
• 8 მედჯოლის თარიღები
• 4 ს/კ. კაკაოს ფხვნილი
• 6 ს/კ. გოჯის კენკრის ფხვნილი, დაყოფილი
• 2 ს/კ. ქოქოსის ზეთი

ინსტრუქცია:

1. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი, გარდა 2 ს/კ კენკრის ფხვნილისა, კვების პროცესორში.
2. გახეხეთ ინგრედიენტები სანამ არ გახდება სქელი პასტა.
3. გააბრტყელეთ 1 ს/კ ნარევი ერთდროულად ბურთში.
4. დაასხით დარჩენილი 2 ს/კ გოჯის ფხვნილი პატარა თასში. გადააბრუნეთ თითოეული ბურთი ფხვნილში
5. მიირთვამდე შედგით მაცივარში 30 წუთის განმავლობაში.

3. ცხარე გოჯი კენკრის პომიდვრის წვნიანი

ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა გამხმარი გოჯი კენკრა
• 3 ჭიქა წყალი
• 2 დიდი ხახვი, დაჭრილი კუბიკებად
• 2 ს/კ. ზეითუნის ზეთი
• 1 28 უნციის ქილა მთელი პომიდორი
• 1.5 ჩ/კ. დაფქული კამა
• 1 ჩ/კ. დაქუცმაცებული წითელი წიწაკის ფანტელები
• 1 ჩ/კ. დაფქული ქინძის თესლი
• 2 ს/კ. ბოსტნეულის ბულიონის ფხვნილი ან პასტა

ინსტრუქცია:

1. დაასველეთ გოჯის კენკრა წყალში დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
2. იმავდროულად, გახეხეთ ზეთი და ხახვი ქვაბში.
3. შეურიეთ პომიდორი და სუნელები. გააცხელეთ ორი წუთის განმავლობაში.
4. წყალი და კენკრა გადაიტანეთ ქოთანში. დაამატეთ ბულიონის ფხვნილი.
5. ხარშეთ 10 წუთის განმავლობაში.
6. გამოიყენეთ ჩაძაბული ბლენდერი წვნიანის გასაწურებლად.
7. გაყავით წვნიანი თასებში და მიირთვით.

4. გოჯი ბერკრის ხმელი ხილის სალათი 

მოათავსეთ მარტივი მწვანე სალათი კოვზი ქინოასით და გამხმარი ხილით. ეს რეცეპტი ემსახურება ორ ადამიანს.

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა გახეხილი მწვანილი
• 3/4 ჭიქა გამხმარი ქინოა
• 1/2 ჭიქა მომზადებული ზეთი და ძმარი სალათის გაწმენდი
• 3 მწვანე ხახვი, თეთრი და მწვანე ნაწილები
• 1 პატარა დაჭრილი პომიდორი
• 1/4 ჭიქა გამხმარი გოჯის კენკრა
• 1/4 ჭიქა შემწვარი პეპიტა
• 1/4 ჭიქა მშრალ შემწვარი ედამამე

ინსტრუქცია:

1. მოხარშეთ ქინოა პაკეტის მითითებების შესაბამისად. ოდნავ გაგრილების მიცემა.
2. დაჭერით პომიდორი და მწვანე ხახვი.
3. გაყავით მწვანილი ორ ფირფიტას შორის.
4. მოაყარეთ პომიდორი და ხახვი მწვანილზე.
5. ჩაასხით დიდი კოვზი ქინოა თითოეულ თეფშზე.
6. დაასხით სალათის საწმენდი ქინოასა და მწვანილზე.
7. სალათებს მოაყარეთ გამხმარი კენკრა, პეპიტა და ედამამე.

5. ხმელი ხილის გრანოლა

ინგრედიენტები:

• 2 ჭიქა მობრუნული შვრია
• 2 ს/კ. ქოქოსის ზეთი
• 6 ს/კ. ნეკერჩხლის სიროფი
• 1/2 ჭიქა უტკბილი ქოქოსის ფანტელები
• 2/3 ჭიქა დაჭრილი ფისტა
• 1 ს/კ. დარიჩინი
• 1 ჩ/კ. მარილი
• 2/3 ჭიქა გამხმარი გოჯის კენკრა

ინსტრუქცია:

1. გააცხელეთ ღუმელი 350 გრადუსამდე ფარენჰეიტზე.
2. მოათავსეთ შვრია დიდ თასში.
3. გააცხელეთ ზეთი, სიროფი, ქოქოსი, ფისტა, დარიჩინი და მარილი ღუმელზე, სანამ კარგად არ შეურიება.
4. დაასხით სიროფის ნარევი შვრიაზე. აურიეთ კარგად გაერთიანებისთვის.
5. შვრიის ნარევი თანაბრად გაანაწილეთ საცხობ ფირფიტაზე
6. აცხვეთ წინასწარ გახურებულ ღუმელში 45 წუთის განმავლობაში. გამოცხობის დროს ერთხელ ან ორჯერ აურიეთ.
7. დაასხით გრანოლა იოგურტზე და ისიამოვნეთ. 

6. კვებითი გოჯი წვენის სმუზი

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა გოჯი კენკრის წვენი
• 1 ჭიქა გაყინული კენკრა, მაგალითად, მოცვი ან ჟოლო
• 1/4 ჭიქა უტკბილი ქოქოსის ფანტელები
• 1/8 ჭიქა გამხმარი გოჯის კენკრა

ინსტრუქცია:

1. დაამატეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
2. გაიურე სანამ ნარევი არ გახდება გლუვი.
3. დაასხით სმუზი ჭიქაში და ისიამოვნეთ.

7. არომატული ხმელი ხილის შეიკი

ინგრედიენტები:

• 1 3/4 ჭიქა წყალი და 1/4 ჭიქა მშრალი რძის ფხვნილი ან 2 ჭიქა რძე
• 2 გაყინული ბანანი, დაჭრილი დიდ ნაჭრებად
• 1/4 ჭიქა გამხმარი გოჯის კენკრა, პლუს დამატებითი გარნირისთვის
• 2 ს/კ. კაკაო კაკაო, პლუს დამატებითი გარნირისთვის
• 1 ს/კ. ჩიას თესლი
• 1 ჩ/კ. ვანილის ექსტრაქტი
• 1/4 ჩ/კ. მარილი

ინსტრუქცია:

1. მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში და აურიეთ სანამ არ გლ
2. ჩაასხით შეანჯღრიეთ ორ ჭიქაში.
3. მიირთვამდე მორთეთ დამატებითი კენკრა და ნიბებით.

ცნობები:

1. ტოჰ DWK, დაბალი JHM, კიმ ჯეი. გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება მგლის მოხმარებით: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემური ევრო ჯ ნუტრი 2022 აპრილი; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. გლიკომეტაბოლიზმის რეგულირების მექანიზმი ბიოაქტიური ნაერთებით Lycium barbarumის ნაყოფიდან: მიმოხილვა. კვების რეზერსი 2022 წლის სექტემბერი; 159:111408.
3. მა ზფ, ჟანგ ჰ, თეჰ ს და სხვ. გოჯი კენკრა, როგორც პოტენციური ბუნებრივი ანტიოქსიდანტური მედიცინა: გახედვა მათი მოქმედების ოქსიდის მედ უჯრედის ხანგრძლივობა. 2019 წლის 9 იანვარი; 2019:2437397.
4. ტოჰ DWK, ქსია X, სუტანტო CN და სხვ. ჯანსაღი დიეტური ნიმუშის გულ-სისხლძარღვთა დამცავი ეფექტების გაძლიერება მგლის ბერკით (Lycium barbarum): რანდომიზებული კონტროლირებ Am J Clin Nutr. 2021 წლის 1 ივლისი; 114 (1): 80-89.
5. მასი ა, კარრადორი ს, კასადეი MA. ლიციუმის ბარბარუმის პოლისაქარიდები: მოპოვება, გაწმენდა, სტრუქტურული დახასიათება და მტკიცებულებები ჰიპოგლიკემიური და ჰიპოლიპიდემიური ეფექტ მიმოხილვა. კვების ქიმია. 2018 წლის 15 ივლისი; 254:377-389. 
6. ლი ექსი, ჰოლტ რრ. რ., კინი CL, მორს LS, იუ გ, ჰაკმანი რმ. გოჯი ბერის მიღება ზრდის მაკულარული პიგმენტის ოპტიკურ სიმკვრივეს ჯანმრთელ მოზრდილებში: რან საკვები ნივთიერებები. 2021 წლის 9 დეკემბერი; 13 (12): 4409.
7. გაო ი, ვეი ი, ვანგ ი და სხვ. Lycium Barbarum: ტრადიციული ჩინური ბალახი და პერსპექტიული დაბერების საწინააღმდეგო დაბერება დეკემბერი 2017 წლის 1 დეკემბერი; 8 (6): 778-791.
8. ამაგასე ჰ, მზე ბ, ნანს დმ. სტანდარტიზებული Lycium Barbarum ხილის წვენის იმუნომოდულატორული ეფექტები ჩინელში ხანდაზმულ ჯანმრთელ ჯ მედ ფუდი. 2009 წლის ოქტომბერი; 12 (5): 1159-65.