შეუძლია თუ არა კრეატინს მხარდაჭერა კუნთების მასა

კრეატინის მონოჰიდრატი არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და კარგად შესწავლილი სპორტული შესრულების დანამატები. იგი ჩვეულებრივ გამოიყენება ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად და კუნთების კვლევების დიდი რაოდენობა აჩვენებს, რომ კრეატინით დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს ვარჯიშის აღდგენა, ხელს უწყოს დაზიანებების თავიდან აცილებას და დაიცვას ტვინის 

მაგრამ იცოდით, რომ კრეატინის მრავალი სხვა სარგებელი არსებობს, რომელიც არ არის დაკავშირებული ვარჯიშთან? ბოლო კვლევების თანახმად, კრეატინს აქვს სხვა კლინიკური გამოყენება და შეიძლება სასარგებლო იყოს ისეთ სფეროებში, როგორიცაა დაბერება, ტვინის ჯანმრთელობა, ნეიროდეგენერაციული დაავადებები, დიაბეტი, ოსტეოართრიტი, ფიბრომიალგია,

მოდით ჩავიდოთ, რათა გავიგოთ მეტი კრეატინის, მისი მრავალი სარგებლის შესახებ და უნდა მიიღოთ თუ არა მისი მიღება.

ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე

პოსტი, რომელიც გაზიარებულია iHerb-ის მიერ (@iherb)

რა არის კრეატინი?

სანამ კრეატინის სარგებელს შევხვდებით, მოდით განვიხილოთ რა არის კრეატინი. კრეატინი არის სამი განსხვავებული ამინომჟავის კომბინაცია და ბუნებრივად მზადდება ორგანიზმში. იგი ძირითადად წარმოიქმნება ღვიძლში და ინახება კუნთებში.¹ კუნთებში ფერმენტული რეაქციების საშუალებით კრეატინს შეუძლია ხელი შეუწყოს ენერგიის წარმოების გაზრდას.² 

კრეატინი ასევე ბუნებრივად გვხვდება ძალიან მცირე რაოდენობით გარკვეულ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი და ზღვის პროდუქტები.¹ რადგან ის ფართოდ არ არის ხელმისაწვდომი საკვებში, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს კრეატინით დამატება. 

მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოკლევადიანი და გრძელვადიანი კრეატინის დამატება უსაფრთხოა დღეში 30 გ-მდე დოზებით ხუთი წლის განმავლობაში ყველა ასაკის ადამიანებში. კრეატინის დანამატების უმეტესობა დღეში დაახლოებით 3-დან 5 გ-მდე უზრუნველყოფს, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ოდესმე მიიღებთ 30 გზედა ზღვარზე მეტს.¹ 

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კრეატინი არ არის სტეროიდი. ეს არის ფართოდ გამოკვლეული დანამატი, რომელიც აღიარებულია აშშ-ს სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ უსაფრთხოდ.^1,2

სავარჯიშო შესრულება

მტკიცებულებების დიდი რაოდენობა აჩვენებს, რომ კრეატინის დანამატების მიღება ზრდის კუნთების კრეატინის მარაგებს და აუმჯობესებს კუნთების ხელმისაწვდომობას ეს იწვევს ვარჯიშის შესრულების გაძლიერებას ყველა ასაკისა და სქესის ადამიანებში.¹ 

კრეატინი შეიძლება იფიქროს, როგორც „ენერგიის შატლი“. თქვენი სხეული იყენებს ენერგიის ტიპს, რომელიც ცნობილია როგორც ადენოზინის ტრიფოსფატი ან ATP. როდესაც თქვენი სხეული იყენებს ენერგიას, ATP კარგავს ერთ ფოსფატს და გარდაიქმნება ადენოზინის დიფოსფატად ან ADP— ად. თქვენს სხეულს არ შეუძლია გამოიყენოს ენერგია ADP სახით, სანამ ის კვლავ არ გარდაიქმნება ATP-ში. კრეატინი დაგეხმარებათ მეტი ენერგიის მიწოდებაში მისი ერთ-ერთი ფოსფატური ჯგუფის შემოწირულობით ADP— ის გამოსაყენებე 

რადგან კრეატინი ხელს უწყობს ATP მარაგების გაზრდას, ის ეხმარება სპორტსმენებს უფრო დიდხანს და უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობენ.¹ თქვენი ვარჯიშის ეს გაუმჯობესებული ხარისხი იწვევს ძალის, კუნთების მასისა და შესრულების გა 

თუ ჯერ კიდევ გალავანზე ხართ დაამატოთ თუ არა კრეატინით, იცოდეთ, რომ კვლევების თანახმად, კრეატინს შეუძლია გაზარდოს მაღალი ინტენსივობის ან განმეორებითი ვარჯიშების შესრულება 10-დან 20% -მდე. 3 სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN), ამერიკის დიეტური ასოციაცია (ADA) და ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯი (ACSM) დაასკვნეს, რომ კრეატინი მონოჰიდრატი დანამატი ამჟამად ხელმისაწვდომია ვარჯიშის შესრულების და კუნთების მასის გასაზრდელად.      

გაძლიერებული სითბოს ტოლერანტობა

კრეატინს აქვს ოსმოსური თვისებები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია მცირე რაოდენობით წყლის შენარჩუნება. სხეულის ჰიპერჰიდრატირების უნარის გამო, კრეატინის დამატებამ შეიძლება ხელს შეუწყოს სიცხეში ვარჯიშის მიმართ ტოლერანტობის გაუმჯობესებას.³ 

ერთ კვლევაში, კრეატინის დანამატებმა გაზარდა წყლის შეკავება, რის შედეგადაც სხეულის ტემპერატურა და გულისცემის დაბალი ხანგრძლივი ვარჯიშის დრო ამ უნიკალური ხარისხის გამო, კრეატინის უფრო მაღალი დოზის მიღება სიცხეში ხანგრძლივი სპორტული ღონისძიებამდე რამდენიმე დღით ადრე - დაახლოებით 20 გრ შვიდი დღის განმავლობაში - შეიძლება დაგეხმარებათ შეამციროს სითბოსთან დაკავშირებული დაავადების რისკი.    

გაძლიერებული აღდგენა

კრეატინი მხოლოდ ვარჯიშის დროს არ დაგეხმარებათ - კვლევების თანახმად, კრეატინის დამატებამ შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთების დაზიანების შემცირებაში და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის 

როდესაც კრეატინი მიიღება დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით - 50-დან 100 გლუკოზასთან ერთად, კრეატინისა და ნახშირწყლების შენახვა კუნთში გაძლიერდება. 5 ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ნახშირწყლებთან და კრეატინთან ერთად 50 გრამი ცილის დამატება კიდევ უფრო აძლიერებს კრეატინის შენარჩუნებას. 6        

გლუკოზა ხელს უწყობს კუნთში ამოწურული გლიკოგენის მარაგების შევ ეს ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების ხელს და ხელს უშლის ზედმეტ ვარჯიშს კრეატინის დამატებით სპორტსმენებს, რომლებიც ამცირებენ გლიკოგენის მარაგებს კუნთებში, შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება ვარჯიშის დროს.¹ 

კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ კრეატინმა შეიძლება ითამაშოს როლი კუნთების დაზიანების შემცირებაში. ერთ კვლევაში, სპორტსმენებს, რომლებიც დამატებდნენ კრეატინს, მნიშვნელოვნად მეტი მუხლის გაფართოების ძალა ჰქონდათ ვარჯიშით გამოწვეული მათ ჰქონდათ კუნთების ნაკლები დაზიანება და სწრაფი აღდგენა ვარჯიშისგან.⁷ 

კიდევ ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ანთების მარკერები აღდგენის დროს მნიშვნელოვნად დაბალი იყო მათში, ვიდრე მათ, ვისაც არ ჰქონდა. 8 ეს დასკვნები დაფიქსირდა როგორც მორბენალებში, ასევე წონამატებებში, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ კრეატინის დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშებიდან გამოჯანმრთელებისთვის.    

ტრავმის პრევენცია

მიმდინარე კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენები, რომლებიც იღებენ კრეატინს ვარჯიშებისა და შეჯიბრების დროს, ნაკლებ დაზიანებებს განიცდიან, ვიდრე ისინი, ვინც არ.¹ ეს დასკვნები დაფიქსირდა ფეხბურთში 

ერთ კვლევაში ფეხბურთელებს, რომლებმაც დღეში 5 გ კრეატინს ამატებდნენ ოთხი თვის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად ნაკლები ჰქონდათ კუნთების კრუნჩხვები, სითბოს დაავადება, დეჰიდრატაცია, კუნთების დაჭიმვა და კუნთების დაძაბულობა.⁹ 

დაბერება და შემეცნება

ასაკის მატებასთან ერთად, ბევრი ჩვენგანი განიცდის ძვლის სიმკვრივის დაკარგვას, კუნთების მასის დაკარგვას და შემეცნებითი ვარდ კვლევების თანახმად, კრეატინს შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა ასაკში ოსტეოართრიტის პროგრესირების შენელებით, ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებით, გლიკემიური კონტროლის გაძლიერებით, ზოგიერთ კიბოში სიმსივნის შეანელებით, ძვლის დაკარგვის მინიმუმა  

ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ 6 კვირის განმავლობაში დღეში 5 გ კრეატინის დამატება გააუმჯობესებს სამუშაო მეხსიერებას და ინტელექტის ტესტებს. 10 კრეატინი ბუნებრივად გვხვდება ტვინში, დამატებითი კრეატინის დამატებამ შეიძლება შეამციროს გონებრივი დაღლილობა და გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია 1 25}      

ტვინის და ზურგის ტვინის ნეიროპროტექცია

კრეატინის ნეიროპროტექტორული ეფექტი შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ სპორტსა და ვარჯიშებში, რომლებსაც აქვთ ტვინის შერ მეცნიერები იკვლევენ კრეატინის გავლენას ტვინის ტვინის ტრავმულ დაზიანებებზე (TBI), ზურგის ტვინის დაზიანებებზე (SCI) და ცერებრალური იშემიაზე (ტვინის არაადეკვატური სისხლის მიწოდება).¹ 

ამ მდგომარეობების კვლევა ვარაუდობს, რომ კრეატინს შეუძლია გააუმჯობესოს ლოკომოტორული ფუნქცია და უზრუნველყოს ნეიროპროტექტორული სარგებელი ზურგის ოპერაციის მქონე პაციენტებში, რომლებიც არიან SCI—

გარდა ამისა, კრეატინის დამატება ხელს უწყობს იშემიური მოვლენის შემდეგ ტვინის ინფარქტის ზომის შემცირებას 40% -ით.¹² ცხოველთა კვლევებში, კრეატინმა შეამცირა ნეიროუჯრედების სიკვდილი, უზრუნველყო ნეიროპროტექცია ცერებრალური იშემიის შემდეგ და შეამცირა ნაცრისფერი ნივთიერების დაკარგვა 

ეს დასკვნები ვარაუდობს, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება შეზღუდოს ტვინის შერევის, TBI ან SCI— ის შედეგად დაზიანება, რამაც შეიძლება სასარგებლო იქნას სპორტსმენები.¹ 

დეპრესია

კვლევამ აჩვენა, რომ ტვინში კრეატინის მეტაბოლიზმი იცვლება დეპრესიის მქონე ადამიანებში. კრეატინის მონოჰიდრატით დამატება ზრდის ტვინში კრეატინის დონეს, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ კრეატინი შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ანტიდეპრესანტული მკურნალობის 

ცხოველთა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინმა შეიძლება ფუნქციონირებდეს როგორც ნეიროტრანსმიტერი და შეუძლია განახორციელოს ანტიდეპრესანტების მსგავსი ეფექტი.¹³ მეტი ადამიანური კვლევებია საჭირო კვლევის ამ პერსპექტიულ

ორსულობა

ორსულობა წარმოადგენს კრეატინზე გაზრდილ მოთხოვნას. ნაყოფი დამოკიდებულია დედის კრეატინზე ორსულობის ბოლომდე და მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება კრეატინის სინთეზში ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად 

ორსულობის დროს კრეატინით დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ახალშობილის გადარჩენა და ორგანოების ფუნქცია დაბადების ასფიქსიის შემდეგ, როდესაც ბავშვი დაბადების დროს ჟ დამატებითი კვლევები აჩვენებს, რომ კრეატინმა ასევე შეიძლება სარგებელი შეიტანოს ნაყოფის ზრდას, განვითარებას და საერთო ჯანმრთელობას. 14, 15 {

ნეიროდეგენერაციული დაავადებები

მეცნიერები იკვლევენ კრეატინის პერსპექტიულ მოკლევადიან და გრძელვადიან სარგებელს ნეირომუსკულური დაავადებ კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესაძლებლობები და კლინიკური შედეგები კუნთოვანი დისტროფიის, ჰანტინგტონის დაავადების, პარკინსონის დაავადებისა და ლუ გერიგის დაავადების მქონე პაციენტებში.

ასე რომ, უნდა მიიღოთ ეს? 

კრეატინის მონოჰიდრატი რჩება ერთ-ერთ ყველაზე შესწავლილი კვების დანამატად, რომელიც მუდმივად აჩვენებს სარგებელს გაძლიერებული ფიზიკური მუშაობის, კუნთების მასის გაზრდისა ვარჯიშის შესრულების მიღმა, დიდი მტკიცებულება აჩვენებს კრეატინის მრავალ სარგებელს შემეცნების გაუმჯობესების, ქოლესტერინის დონის შემცირებისა 

კრეატინი ხელმისაწვდომი და უსაფრთხოა ყველა ასაკისა და პოპულაციის ადამიანისთვის გამოსაყენებლად. თქვენ არ უნდა იყოთ სპორტსმენი, რომ ისარგებლოთ კრეატინით - თუმცა ყოველთვის კარგი იდეაა ახალი დანამატის დაწყებამდე კონსულტაცია ექიმთან ან სხვა კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროვაიდერთან. 

ცნობები:

1. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:18. გამოქვეყნდა 2017 წლის 13 ივნისს. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. ჯაგიმ AR, კერქსიკ სმ. კრეატინის დამატება ბავშვებსა და მოზარდებში. საკვები ნივთიერებები. 2021; 13 (2): 664. გამოქვეყნებულია 2021 წლის 18 თებერვალს. doi:10.3390/nu13020664
3. კრეიდერი RB. კრეატინის დამატების ეფექტი შესრულებასა და ტრენინგის ადაპტაციებზე. მოლ უჯრედის ბიოქემა. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/a:1022465203458.
4. კილდაფ ლპ და სხვ. კრეატინის დამატების გავლენა გულსისხლძარღვთა, მეტაბოლურ და თერმორეგულაციურ რეაქციებზე სიცხეში ვარჯიშის დროს გამძლეობით ვარჯიშის დროს Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. გრინ ალ და სხვ. ნახშირწყლების მიღება აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების კრეატინის დაგროვებას ადამიანებში კრეატინის ამ ჯ ფიზიოლი. 1996; 271 (5 პტ 1): E821 — E826. 
6. სტინჯი გრ, სიმპსონი EJ, გრინჰაფფ პლ. ცილებისა და ნახშირწყლების მიერ გამოწვეული მთელი სხეულის კრეატინის შეკავების გაზრდა ადამიანებში. ჯ აპლ ფიზიოლი (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. კუკ მბ და სხვ. კრეატინის დანამატები აძლიერებს კუნთების ძალის აღდგენას ჯანმრთელ ინდივიდებში ექსცენტრიულად გამოწვეული J Int Soc სპორტული ნუტრი 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. დემინიცე რ და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტი ოქსიდაციურ სტრესსა და ანთებითი მარკერებზე ადამიანებში განმეორებითი სპრინტის ვარჯიშ კვება. 2013; 29 (9) :1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. გრინვუდ მ და სხვ. კოლეგიურ ფეხბურთელებში კრუნჩხვებისა და ტრავმების შემთხვევა მცირდება კრეატინის დანამატით. ჯ ატლის მატარებელი. 2003; 38 (3): 216—219.
10. რეი C და სხვ. პერორალური კრეატინის მონოჰიდრატის დანამატები აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას: ორმაგი ბრმა, პლაცებოთი კონტროლირებადი, ბიოლის პროექტი 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. მაკმორისი ტ, და სხვ. კრეატინის დამატებისა და ძილის ნაკლებობის გავლენა, მსუბუქი ვარჯიშის დროს, კოგნიტურ და ფსიქომოტორულ მუშაობაზე, განწყობის მდგომარეობაზე და კატექოლამინებისა და კორტიზოლის ფსიქოფარმაკოლოგია (ბერლი) 2006; 185 (1): 93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. პრას კ და სხვ. გაუმჯობესებული რეპერფუზია და ნეიროპროტექცია კრეატინის მიერ ინსულტის თაგვის მოდელ ჯ ცერებ სისხლის ნაკადის მეტაბი. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. კიოუს ბმ, კონდო DG, რენშოუ პ. ფ. კრეატინი დეპრესიის სამკურნალოდ. ბიომოლეკულები. 2019; 9 (9): 406. გამოქვეყნდა 2019 წლის 23 აგვისტოს. doi:10.3390/ბიომ9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. კრეატინი ქალებისთვის: კრეატინსა და რეპროდუქციულ ციკლს შორის ურთიერთობის მიმოხილვა და კრეატინის თერაპიის ქალებისთვის სპეციფიკური სარგებელი. ამინომჟავები. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. დიკინსონ ჰ, და სხვ. ორსულობის დროს კრეატინის დანამატები: ექსპერიმენტული კვლევების შეჯამება, რომელიც გთავაზობთ მკურნალობას ნაყოფისა და ახალშობილთა ავადობის გასაუმჯობესებლად და ადამიანის მაღალი რ BMC ორსულობის მშობიარობა. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.