4 რჩევა ჯანსაღი ცილის ბარის არჩევისთვის

როდესაც გზაში ხართ და გჭირდებათ სწრაფი ცილებით შეფუთული საჭმელი, ცილოვანი ბარები მოსახერხებელი ვარიანტია. მათმა პოპულარობამ, როგორც შესანიშნავი, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი საჭმელი, გამოიწვია ბუმი ცილის ბარების ბაზარზე ბოლო ათწლეულის შედეგად, სასურსათო მაღაზიაში ცილის ბარის გასასვლელში მოგზაურობა წარმოგიდგენთ ბრენდებსა და არომატების ფართო რაოდენობას. 

შრატის ცილის ბარებიდან და სოიოს ცილის ბარებიდან ვეგანური ცილის ბარებამდე , პალეო ცილოვანი ბარები და უამრავი სხვა, არსებობს ცილის ბარი ყველა ნიშისთვის და ჭამის გზისთვის.           ვარიანტები შეიძლება თავბრუსხვევად იგრძნონ.

ბაზარზე იმდენი ტიპის ცილოვანი ბარით , როგორ იპოვოთ ის, რომელიც მკვებავია, შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და საკვები ნივთიერებების საჭიროებებს და, რაც მთავარია, კარგი გემოვნებით?

ამ სტატიაში მე გაგიცნობთ ოთხ ნაბიჯს თქვენი კვების საჭიროებებისთვის საუკეთესო ცილოვანი ბარის არჩევისთვის და დაგეხმარებით იპოვოთ თქვენთვის საყვარელი!

1. გაითვალისწინეთ თქვენი კალორიული საჭიროებები

სრულყოფილი ცილის ბარის არჩევის პირველი ნაბიჯი არის იმის გათვალისწინება, თუ როგორ ჯდება ის თქვენი ყოველდღიური დიეტის ფარგლებში. თუ არ ითვლით კალორიებს ან მაკროელემენტებს და არ ხართ ძალიან აინტერესებული წონის მართვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ამ ნაბიჯის გამოტოვება.

მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს ყოველდღიურ კალორიულ მიზანს ან მაკროელემენტების თანაფარდობას, თქვენი საჭიროებების და ბარის კვების შემადგენლობის გათვალისწინება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ კონკრეტული ცილოვანი ბარი შეესაბამება თქვენს მიუხედავად იმისა, რეგულარულად მოიხმართ ცილოვან ბარებს თუ დროდადრო, სასარგებლოა ცილოვანი ბარების სია, რომლებიც ზოგადად შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ

მაგალითად, ცილოვანი ბარების სხვადასხვა ბრენდის და თუნდაც ერთი და იმავე ბრენდის სხვადასხვა არომატებიც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს მათი უზრუნველყოფილი კალორიების ტიპიურ ცილის ბარს შეუძლია შესთავაზოს 220 კალორიიდან 410 კალორიამდე.

თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიული საჭიროება დღეში დაახლოებით 2,000 კალორიაა, ცილის ბარი, რომელიც შეიცავს 410 კალორიას, შეადგენს თქვენი კალორიული მიღების დიდ ნაწილს - თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 20% -ზე მეტ ნაწილს - და შეიძლება დაიღოს სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც შეიძლება მიირთოთ მთელი დღის 

უმეტესობისთვის, ცილის ბარის პოვნა, რომელიც დაბალი კალორიულია, ზოგადად უკეთესად შეესაბამება დაბალანსებულ დიეტას. ამასთან, თუ თქვენ ამატებთ ან ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი კალორიული მიღება, უფრო მაღალი კალორიული ცილის ბარის არჩევა შეიძლება იყოს სტრატეგიული ნაბიჯი.

2. შეამოწმეთ ცილის რაოდენობა და ტიპი

მას შემდეგ რაც შევიწროთ თქვენი ვარიანტები ცილოვანი ბარებამდე, რომლებიც კარგად ჯდება თქვენს კალორიულ მიზნებს, დროა გაითვალისწინოთ ბარებში ცილის ტიპი და რაოდენობა. 

ცილის სახეები ცილის ბარებში

 შრატიდან-მდე, კოლაგენამდე-მდე, სოიოამდე, ბარდის ცილამდე, ცილის ბარები შეიცავს მრავალ სხვადასხვა სახის ცილას. გაითვალისწინეთ თქვენი პირადი უპირატესობა და ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვები მათ 

მოძებნეთ კვების ინგრედიენტების სია ეტიკეტზე, რათა დაადგინოთ რა ტიპის ცილა გამოიყენება ბარში. როგორც წესი, ბარში გამოყენებული ცილის ტიპი იქნება პირველი ინგრედიენტი (ები). 

თუ ვეგანურ დიეტას მიჰყვებით, მოძებნეთ მცენარეულ ცილოვან ბარებს, რომლებიც ჩვეულებრივ იყენებენ ბარდის ან სოიოს ცილას. 

რამდენი ცილა უნდა შეიცავდეს თქვენი ბარი?

შემდეგ, გაითვალისწინეთ რამდენი ცილა უზრუნველყოფს თითოეული ბარი. 

თუ ცილის ბარს თავისთავად მოიხმართ, მოგინდებათ მოძებნოთ ბარი, რომელშიც ცოტა მეტი ცილა შეიცავს. რაც უფრო მეტ ცილას შეიცავს ბარი, მით უფრო შეგივსებთ და შიმშილს დააკმაყოფილებს. როგორც ზოგადი წესი, ვცდილობ ვეძებო ცილოვანი ბარები 20-დან 30 გრამი ცილით, თუ ბარს დამოუკიდებელ საჭმელად მივიყენებ.

თავის მხრივ, თუ გეგმავთ ცილოვანი ბარის ჭამას სხვა მაღალცილოვანი საკვებთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ ბარი ზომიერი რაოდენობით ცილით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწყვილოთ ცილის ბარი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 12 გრამს ცილას პატარა ჭიქა უბრალო ბერძნულ იოგურტთან ერთად მიირთვით, ეს საკვები უზრუნველყოფს კარგ რაოდენობით ცილას და მაკროელემენტების ბალანსს. 

შეიძლება სასარგებლო იყოს ხელთ სხვადასხვა ცილოვანი ბარების შენახვა სხვადასხვა რაოდენობით ცილით, რათა შეძლოთ აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თქვენი საჭიროებებისთვის მოცემულ დღეს. მაგალითად, თუ მოგზაურობთ და ერთადერთი საკვები, რომელსაც მოიტანთ, არის ცილის ბარი, აირჩიეთ ისეთი, რომელიც უზრუნველყოფს ცილას უფრო მეტ რაოდენობას, რათა მოგზაურობისას არ იყოთ მშიერი.

3. განვიხილოთ შაქრის ტიპი და ბოჭკოს ოდენობა

რამდენი და რა ტიპის შაქარი გამოიყენება ცილის ბარში, მნიშვნელოვანია ვინმესთვის - მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს შეზღუდოს შაქრის საერთო მიღება ან ყურადღება მიაქციოს იმას, თუ რა სახის შაქარს მოიხმარენ. ცხადია, თუ ცდილობთ შეზღუდოთ შაქრის მიღება, გსურთ მოძებნოთ ბარი, რომელიც შეესაბამება თქვენი დღის დანარჩენ კვებას. 

თუ დღის დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში ბევრ შაქარს არ მოიხმართ, შაქრის რაოდენობა თქვენს ცილოვან ბარში შეიძლება ნაკლებად შეშფოთებელი იყოს. მაგრამ თუ თქვენი დიეტა, როგორც წესი, მაღალია დამატებული შაქრით, გსურთ თავიდან აიცილოთ შაქრით დატვირთული ბარები და ამის ნაცვლად აირჩიოთ დაბალი შაქრის ვარიანტი. 

ზოგიერთი ცილოვანი ბარი შეიცავს შაქრის ალკოჰოლებს შაქრის შემცველობის შესამცირებლად სიტკბოს შეწირვის მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს სიამოვნებს ტკბილი საკვების ჭამა დამატებული შაქრის გარეშე, შაქრის ალკო 

შაქრის ალკოჰოლები ჩამოთვლილი იქნება კვების ინფორმაციაში თქვენი ბარის ეტიკეტზე. ჩვეულებრივი შაქრის ალკოჰოლები მოიცავს:

• ერითრიტოლი
• სორბიტოლი
• მალტიტოლი
• იზომალტი
• ქსილიტოლი

თუ შაქრის ალკოჰოლებით ცილის ბარის მოხმარების შემდეგ გრძნობთ შეშუპებას ან კუჭის დარღვევას, გონებრივად ჩანაწერეთ ეს ინგრედიენტი და იმუშავეთ იპოვოთ ბარი, რომელიც იყენებს სხვა დამატკბობლებს. შაქრის ალკოჰოლები თითოეულ ორგანიზმზე განსხვავებულად მოქმედებს, ამიტომ ცოტა ექსპერიმენტი მოიპოვოთ ბარი

ბოჭკო

ჩვენგანის უმეტესობას შეუძლია გამოიყენოს მეტი ბოჭკო ჩვენს დიეტაში. ზოგიერთი შეფასებით, აშშ-ში ადამიანების მხოლოდ 5% აკმაყოფილებს ბოჭკოების ყოველდღიურ საჭიროებებს.¹ 

თუ თქვენ აპირებთ მამაკაცებისთვის დღეში 28-დან 34 გრამს ბოჭკოებს ან 22-დან 28 გრამს ქალებს, მაღალი ბოჭკოვანი ცილის ბარი შეიძლება მიუახლოვოთ თქვენს მიზანს.² მაღალი ბოჭკოვანი ბარები ხშირად შეიცავს 10 გრამს ბოჭკოს, რაც თქვენი ყოველდღიური რეკომენდაციის დაახლოებით მესამედია.

მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ბევრი კარგი რამ შეიძლება იყოს. ცილოვანი ბარებმა ტონა ბოჭკოთი შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი ზო 

თუ მაღალი ბოჭკოვანი ცილოვანი ბარები აწუხებს კუჭს, მოძებნეთ ცილის ბარები, რომლებიც უფრო მსუბუქი მხარეა, როდესაც საქმე ბოჭკო ან მოძებნეთ სპეციალურად ცილის ბარები ბოჭკოების ტიპებით, რომლებიც უკეთესად ჯდება კუჭთან 

4. იპოვნეთ არომატები, რომლებიც რეალურად მოგწონთ

ბოლო ნაბიჯი ყველაზე სახალისოა! გემრიელი ცილის ბარების მოსაძებნად საუკეთესო გზაა ექსპერიმენტი. ახლა, როდესაც შეასრულეთ თქვენი კრიტერიუმები და შეამცირეთ ძიება, დროა შეისწავლოთ ცილოვანი ბარები სხვადასხვა ბრენდის უამრავი არომატით. 

ვთქვათ, რომ თქვენ ეძებთ მცენარეულ ცილის ბარს 15-დან 25 გრამამდე ცილით და შაქრისა და ბოჭკოების ზომიერი დონით. ამ ინფორმაციის საშუალებით ახლა შეგიძლიათ გაფილტროთ ბარები, რომლებიც აკმაყოფილებენ თქვენს კონკრეტულ კრიტერიუმებს და დაიწყოთ თქვენი პირადი გემო

ჩვენ ჩვევის არსებები ვართ. ძალიან ხშირად, ადამიანებს ეშინიათ დაუყრდნონ ის, რაც მათ იცნობენ და თავიდან აიცილებენ განშტოებას. მაგრამ თუ არ სცადებთ უამრავ ბრენდს და არომატს, შეიძლება არასოდეს იპოვოთ ცილოვანი ბარი, რომელიც გიყვართ და აკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს. ბაზარზე უამრავი ვარიანტით, არასოდეს ყოფილა უკეთესი დრო სხვადასხვა ცილოვანი ბარების შესაცადებლად და იპოვოთ ის, რომელიც ნამდვილად გიყვართ.

და მას შემდეგ რაც იპოვით თქვენთვის საყვარელი ცილის ბარს, შეაგროვეთ იგი! ხელთ გაქვთ საკმარისი, ასე რომ, როდესაც დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ის - მაშინაც კი, თუ ისინი მაღაზიაში არ არის მარაგში. გაითვალისწინეთ, თუ გიყვართ ნიშიანი, პატარა ბრენდის ცილოვანი ბარი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას ნახავთ ბენზინგასამართი სადგურებზე, აეროპორტებზე ან სხვა ადგილებში, სადაც შეიძლება ცდილობთ საჭმლის

მოპოვება

ცილოვანი ბარები შეიძლება იყოს მოსახერხებელი, მარტივი საჭმელები, როდესაც გზაში ხართ ან ვარჯიშის შემდგომ. მაგრამ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი დაგეხმარებათ თქვენი კვების მიზნების მიღწევაში და არა შეფერხოთ, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ გეგმას. 

ცილის ბარის არჩევისას გახსოვდეთ გაითვალისწინოთ კალორიული შემცველობა, დარწმუნდით, რომ ის უზრუნველყოფს საკმარის ცილას, დაადგინეთ რამდენი შაქარი და რა სახის დამატკბობლებს შეიცავს იგი და საბოლოოდ, დარწმუნდით, რომ

ცნობები:

1. კვაგლიანი დ, ფელტ-გუნდერსონი პ. ამერიკის ბოჭკოვანი მიღების ხარვეზის დახურვა: საკვებისა და ბოჭკოვანი სამიტიდან კომუნიკაციის სტრატ ცხოვრების წესის მედიცინის ამერიკული ჟურნალი. 2017; 11 (1) :80. doi:10.1177/1559827615588079
2. სოფლის მეურნეობა აშშ დოლარი, მომსახურება USD of H და H დიეტური მითითებები ამერიკელებისთვის 2020-2025 წლებისთვის. მე ჯ კლინ ნუტრ. 2020; 9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121